Hľadáte nápady na nové chute pre vaše smoothie? S tipmi výživovej poradkyne jednoducho a chutne zvýšite jeho nutričnú hodnotu. Čo mu nesmie chýbať: Nemáte dostatok vlákniny a pociťujete to na spomalenom trávení? Stavte na silu ovocia, zeleniny a semiačok. Základom väčšiny koktejlov je živočíšne alebo rastlinné mlieko. S ním môžete zmixovať čokoľvek vám príde na chuť.
1. Proteín
Pre tých, ktorí potrebujú bielkoviny navyše, existuje niekoľko možností ako zvýšiť obsah proteínov vo vašom nápoji. Majú minimálny obsahom tuku. Cottage cheese, riccotta alebo jogurt, vám dodajú extra dávku bielkovín spolu s vápnikom a vitamíny A a D. Tretinou šálky (100 g) odtučneného cottage syra, riccoty alebo čistého gréckeho jogurtu získate 7 gramov proteínu. Tofu: Jemný alebo jemnejší druh sa pekne spojí so smoothie a jeho chuť neprekrýva ďalšie ingrediencie vo vašom koktejli. 120 gramov tofu vám dodá 7 gramov bielkovín. Proteínový prášok: „Je jednou z najjednoduchších ciest, ako prijať viac bielkovín. Už lyžička čistého proteínového prášku vám dodá 5 gramov proteínu,“ hovorí výživová poradkyňa. Dajte si však záležitosť na jeho výbere.
2. Ovocie a zelenina
Ak máte problém zjesť počas dňa dostatok ovocia a zeleniny, pridajte si ich do smoothie, čo je najjednoduchšia cesta, ako splniť ich každodenný príjem. Pokojne pridajte kivi či semiačka granátového jablka. Zo zeleniny sú ideálne uvarené mrkva, tekvica, cvikla alebo maslová dyňa či melón. Najvýživnejšia je mladá listová zelenina ako baby špenát či zelený šalát. Tip: Smoothie je elixír, ktorý pomôže schudnúť, zmierni kožné problémy a nabije energiou.
3. Zdravé tuky
Pre fungovanie tela sú dôležité. Už ste skúšali orechové maslá? Avokádo je do smoothie ideálne a je jedným z najlepších zdrojov zdravých tukov a vitamínu E. Semiačka ako ľan, konope, chia alebo slnečnica dodajú textúru a zvyšujú obsah minerálov (mäďa a zinok) a omega-3 mastných kyselín. Ľanové semienko podrží pri chudnutí i chorobách. Môžete pridať aj orechové maslá z mandlí či vlašských orechov.
4. Viac vlákniny
Ovsené vločky, otruby, strukoviny, chia semienka, ľanové semienka, jablká a bobuľovité ovocie zvyšujú príjem rozpustnej vlákniny. Nerozpustná vláknina pomáha udržať pravidelné vyprázdňovanie a optimalizuje hladinu cholesterolu. Obsahuje ju aj mrkva, orechy či listová zelenina. Pre tých, ktorí sa snažia pribrať na váhe, odporúča sa aj džúsy z pomarančov, mrkvy či ananásu a sušené marhúľ, broskyne, čerešne, datle alebo hrozienka.
5. Pre podporu trávenia
Chia semienka sú bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá napomáha vzniku dobrých baktérií vo vašich črevách. Jogurt je zdrojom probiotík a zázvor a mäta tiež podporujú trávenie. Zázvor býva skvelým doplnkom na prebdenie tráviaceho traktu a mätový čaj upokojuje žalúdok.
6. Viac príchutí
Bylinky: mätu, rozmarín, tymian alebo bazalku môžete bez problémov pridať. Koreniny: škorica, muškátový oriešok, nové korenie alebo klinčeky dodajú extra arómu a antioxidanty. Extrakty a kôra: čerstvá citrónová alebo pomarančová kôra dodá sviežu chuť; biokvalita je vždy na mieste. Extrakty ako vanilka, mandle, kokos alebo mäta pridajú ďalšiu vrstvu chute.
7. Kalórie
Ak potrebujete pribrať, vyberajte si zdravé kalórie: sušené ovocie, ovsené vločky, avokádo a arašidové maslá poskytujú husté kalorické hodnoty s doplnením vlákniny a bielkovín. Pri chudnutí si dávajte pozor na koncentrované kalórie zo sušeného ovocia; lepšie sú čerstvé ovocné kombinácie a zelenina.
TOP 3 najlepšie zdravé smoothie recepty
- Banánovo-arašidové smoothie: banány, arašidové maslo, mandľové mlieko, ovsené vločky, proteín a prípadne sladidlo.
- Jablkovo-ovsené smoothie so škoricou: jablko, mandľové mlieko, ovsené vločky, chia semienka, jogurt a škorica.
- Chia smoothie so zelenými superpotravinami: chia semienka, mlieko, banán, jablko, med a ovsené vločky.
Recept na husté smoothie z ovsených vločiek a špenátu
Hľadáte smoothie, ktorý vás skutočne zasýti a dodá energiu na celé doobedie? Toto zdravé smoothie je ideálnou voľbou pre každého, kto chce začať deň aktívne a bez hladu. Čas prípravy (aktívny): 15 minút. Čas odležania: 60 minút (plus nočné rozmrazovanie). Počet porcií: 3 misky.
| Zložka | množstvo |
|---|---|
| Banány | 216 g |
| Jablká | 387 g |
| Jablko Golden Delicious | 134 g |
| Jahody | 100 g |
| Čučoriedky | 40 g |
Súčasťou receptu je aj doplnok: 75 g ovsených vločiek a 45 g mletých ľanových semienok, 10 g mletej senovky gréckej. Tekutina: 600 ml mätového čaju. Postup zahŕňa namáčanie vločiek, mixovanie bobuľového ovocia so semiankami a prilejenie zvyšného čaju, následné vrstvenie jablk a banánov. Hotové husté smoothie rozdelíme do troch misiek a ozdobíme kúskami jabĺk.
Ako si pripraviť vyvážené smoothie?
Aby ste mali plnohodnotný nápoj, ktorý vás zasýti a dodá potrebné živiny bez nadmerného množstva kalórií, venujte pozornosť jednotlivým zložkám:
- Tekutina: Základ. Bežná porcia 100-200 ml; najchutnejšie mlieko alebo smotana, prípadne nízkotučný kefír, jogurt alebo fermentované mlieko, ak chcete menej tuku.
- Zelenina: 1-2 porcie (1 porcia je veľká ako vaša zovretá päsť). Zvyšuje vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Môžete pridať Green Mix pre extra zelenú power.
- Ovocie: S mierou - 1-2 porcie. Denná dávka ovocia by mala byť okolo 200 g.
- Bielkoviny: 1-2 porcie - napríklad proteínový prášok, grécky jogurt alebo tvaroh.
- Komplexné sacharidy: Ak nahrádzate jedlo, pridajte jednu porciu vločiek alebo iných komplexných sacharidov.
- Zdravé tuky: Orechy, orechové maslá, semienka (chia, ľan, slnečnicové) či avokádo. Množstvo by malo zodpovedať veľkosti palca na každej porcii.
Pre lepšie smoothie použite tieto triky | Joe vs. The Test Kitchen
Tipy a triky
- Pre krémovejšiu konzistenciu namočte vločky v mandľovom mlieku 5-10 minút pred mixovaním (GRIZLY tip).
- Premixujte v správnom poradí: tekutina, mäkké suroviny (banány, špenát), až potom tvrdšie prísady a mrazené ovocie.
- Ak chcete, aby smoothie nahrádzalo raňajky alebo obed, zvoľte pridané komplexné sacharidy a bielkoviny.
- Ak skladujete smoothie, vydrží v chladničke 12-24 hodín; pred konzumáciou pretrepte alebo krátko premiešajte.
Najčastejšie chyby pri mixovaní
- Príliš veľa ovocia bez ďalších živín - rýchle zasýtenie cukrami bez dlhodobej sýtiacej kapacity.
- Príliš veľa tekutiny hneď na začiatku - smoothie býva riedke a stratí krémovú textúru.
- Nepoužívať kvalitné suroviny - čerstvé alebo mrazené ovocie a výživné prísady ako ovsené vločky, jogurt, proteín alebo orechové maslá.