Spektrum pohybových aktivít, vhodných na jarné obdobie, je pestré - chôdza, moderná nordická chôzna s paličkami, bicyklovanie, korčuľovanie, tenis, golf... Športový lekár Dušan Hamar z Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave v rozhovore pre TASR hovorí, že pohybu by sme sa mali venovať každý deň. Záleží od toho, aký druh aktivity si človek zvolí. Principiálne rozoznávame dva typy: aeróbne - vytrvalostné aktivity a silové cvičenia.
Pri prvom type sa aktivujú orgány, najmä srdce a pľúca, ktoré zabezpečujú dodávku kyslíka do pracujúcich svalov. Ich pravidelné zaťažovanie zvyšuje ich funkčnú zdatnosť. Srdce sa lepšie prekrvuje, zlepšuje sa krvné zásobenie, kvalita ciev, ich reakcia na telesné zaťaženie. Zvyšuje sa celková telesná zdatnosť a človek je pripravený zvládať rôzne životné situácie zdrojmi energie z aeróbnych zdrojov.
Človek by sa mal pohybovať stále. Ale vždy je lepšie, ak sa človek začne hýbať, akoby sa nehýbal vôbec. Ďalší problém je, že ľudia chcú naraz stihnúť veľmi veľa a začnú cvičiť príliš intenzívne, s veľkým objemom. Telo potrebuje adaptáciu. Aj keď robíme aktivity správne, po dlhej zimnej prestávke sa často nevyhneme tzv. svalovej horúčke. Keď to človek preženie, bolesti ho môžu odradiť od ďalšieho pohybu.
Hlavný faktor, ktorý rozhoduje o zdravotných účinkoch aktivity, je intenzita, napr. rýchlosť chôdze, či kráčame do kopca, po rovine, z kopca. Chôdza je dobrá aj vtedy, ak je jej intenzita nízka. Ale pre zabezpečenie komplexného zdravotného efektu pre ľudí, ktorí majú dostatočne vysokú telesnú zdatnosť, je nedostačujúca. Môže byť dostatočne intenzívna pre staršieho človeka alebo človeka s nižšou telesnou zdatnosťou. Aj behať sa dá totiž len do určitej rýchlosti a optimálny zdravotný efekt zabezpečuje dostatočná intenzita záťaže.
Etický význam pohybových aktivít spočíva aj v tom, že všetky aktivity, ktoré kladú nároky na tzv. proprioreceptívne funkcie, šikovnosť a obratnosť, znižujú riziko pádov a zlepšujú rovnováhu. Trénovaný človek je šikovnejší, obratnejší a aj pri relatívne malom pošmyknutí, zakopnutí sa ľahšie vyrovná s narušením rovnováhy. U starších ľudí je to veľmi dôležitý aspekt. Zlepšovanie proprioreceptívnych funkcií prostredníctvom pohybových aktivít je kľúčové pre prevenciu pádov a zranení.
Deti a dospievajúci by si mali počas obdobia dospievania vybudovať kvalitnú kostnú hmotu pravidelným pohybom, aby v starobe sa vyhli zhoršeniu pevnosti kostí. Mechanické namáhanie kostí stimuluje ich hustotu. Naopak, u ľudí s artrózou je vhodnejšie orientovať sa na aktivity s nižším svalovým pôsobením na kĺby, napr. jazda na bicykli, plávanie, beh na lyžiach v zime. Bicyklovanie a inline korčuľovanie v prírode predstavujú atraktívne športy, no zvyšujú riziko zranení, preto vyžadujú ochranné prostriedky. Z pohľadu kĺbov a kostného tkaniva majú tieto aktivity nižšie nároky než beh a chôdzu.
V súčasnosti oveľa dôležitejšie je hľadieť na správnu techniku a na to, ako tréning zodpovedá nášmu aktuálnemu stavu. Tréning by mal byť prispôsobený potrebám jednotlivca a prostrediu, v ktorom žijeme. Výber činnosti, ktorá nám vyhovuje, je kľúčový pre udržanie pravidelnosti a motivácie. Aj keď je fyzická aktivita potrebná, výber by mal zapadnúť do životného štýlu a osobných preferencií.
Intenzita a pravidelnosť: ako nájsť rovnováhu
Podľa odborníkov by sme mali zaradiť aeróbne zaťaženie minimálne 3-5-krát týždenne, pričom dĺžka a intenzita sa zvolí podľa schopností. Optimálna aktivita z pohľadu zdravia zahŕňa pravidelnú záťaž s dostatočnou intenzitou a postupom. Na zistenie intenzity môžeme použiť srdcový tep, ktorý sa odčíta od veku a je možné ho merať aj pomocou bežne dostupných športtesterov. Optimálne je hovoriť a dýchať pri aktivite bez ťažkostí. Ak je dýchanie ťažké, aktivita je príliš intenzívna. Často začiatočníci behajú príliš rýchlo a príliš intenzívne, čo vedie k rýchlemu vyčerpaní a bolestiam svalov.
Regeneračné procedúry ako kúpeľ, sauna, bazén či masáž sú vítané po náročnej aktivite. Hoci je väčšina aktivít dnes dostupná, dôležité je nájsť si taký druh pohybu, ktorý nám najviac vyhovuje, a to aj z pohľadu psychickej pohody. Vonkajšie aktivity prinášajú pocity radosti a rýchlejšie ubehnutie času než vnútorné prostredie fitnescentrá, ktorým sa tiež nedá vyhnúť v závislosti od preferencií. Dôraz však zostáva na pravidelnosti a primeranej intenzite.
Praktické tipy pre zaradenie pohybu do každodenného života zahŕňajú využívanie schodov namiesto výťahu, prechádzky počas obednej prestávky, pravidelné prestávky od sedenia a aktívne trávenie voľného času s rodinou alebo priateľmi. Ideálne je, ak pohyb nie je výhradný výdavok času, ale súčasť bežných činností. Z dlhodobého hľadiska vedie takýto spôsob života k lepšiemu zdraviu, pohode a vitalite.
Okrem samotného pohybu je dôležité aj správne cvičiť a dbať na správnu techniku. Pri domácom tréningu je výhodné mať plán a venovať sa cvikom v technicky správnom prevedení. Možno sa to na prvý pohľad zdá zložité, no postupné učenie a krátke instruktážne videá pomáhajú začiatočníkom s technikou. Zároveň je vhodné sledovať svoj pokrok a pravidelne hodnotiť výsledky a pocit z tréningu.
Hlavné zásady pre efektívny tréning a stravu
Ak máš otázku, či je možné schudnúť len cvičením bez zmeny stravy, odpoveď znie áno, ale s výraznými dopadmi na zloženie tela a zdravie. Dôraz je na postupnej zmene a na udržaní motivácie. Zmeny by mali byť realistické a dlhodobé, bez radikálnych zásahov. Stretnúť sa s odborníkom a využiť špeciálne tréningové programy môžu pomôcť získať správnu techniku a motiváciu. Dôležité je pravidelné športovanie, dodržiavanie pitného režimu a vyvážená strava, ktorá zahŕňa dostatok zeleniny a menej vyprážaných jedál.
Pri plánovaní work-life balance je potrebné rozlišovať medzi pracovným a osobným časom. V rámci dnešného tempa je dôležité vyhrať si čas na šport, oddych a rodinu. Dôležité sú aj realistické ciele, organizácia času a zameranie sa na kľúčové úlohy. Nenechávaj na poslednú chvíľu a nauč sa hodnotiť svoje limity. V praxi to znamená, že je potrebné vedieť povedať nie, minimalizovať multitasking a vybrať si priority. Zdravý režim zahŕňa aj dostatok spánku a pravidelné prestávky počas dňa.
V dnešnom texte nájdete aj tipy na postupné zabudovanie pohybu do každenného života: choďte pešo alebo na bicyklíku, používajte schody, zapájajte rodinu do aktivít, venujte čas práci aj oddychu a pravidelne si kladte ciele. Spomalenie a vnímavosť môžu znamenať lepšiu kvalitu života a vyššiu produktivitu, čo podporí nielen telo, ale aj myseľ.
Mindful Breathing Exercise
tags: #soferovanie #sportovanie #varenie