Kombinácia sóje a mäsa pre zdravú výživu: mýty, fakty a praktické poznámky

Vedeli ste o tom, že na výrobu čisto rastlinných výrobkov spotrebujeme 13 x menej vody, potrebujeme 18 x menej pôdy a vyprodukujeme 2 x menej oxidu uhličitého ako na výrobu rovnako nutrične bohatých potravín pochádzajúcich zo živočíšnej produkcie? Sója sa radí medzi strukoviny, ale aj medzi olejoviny. Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán. Sója je zdraviu prospešná, a to najmä pre obsah izoflavónov, nazývaných aj fytoestrogény. Tieto účinky možno pripísať vyššie spomenutým látkam, no aj faktu, že výmenou živočíšnych výrobkov za sójové, sa znižuje konzumácia cholesterolu a nasýtených mastných kyselín.

Konzumácia sóje a jej produktov vykazuje protektívne účinky voči vzniku rakoviny prsníka, najmä pokiaľ sa konzumujú v mladom veku. Výskumy deklarujú, že konzumácia produktov zo sóje (3 porcie denne) sú bezpečné aj pre ženy s rakovinou prsníka či po jej prekonaní. Sója vykazuje tieto vlastnosti, čo znamená, že má vplyv na využitie jódu. Podľa odporúčania odborných textov sa odporúča nejesť sóju rovno v čase prijímania liekov, ale to platí aj pri rôznych iných potravinách (s obsahom Fe, Ca).

Zo sóje sa vyrába množstvo produktov. Sója fazuľová (Glycine max) je v súčasnosti vari najdiskutovanejšia strukovina. Vychvaľovaná, ale aj zatracovaná. Na ktorú stranu sa pridať, záleží aj na tom, ako dokážeme túto štruktúru pripraviť. Pravdou však ostáva, že pre vegetariánov a osoby, ktoré chcú znížiť konzumáciu mäsa, je výborným zdrojom plnohodnotných bielkovín. Sója je súčasťou čínskej kuchyne už viac ako 4000 rokov a tam v minulosti patrila medzi päť posvätných rastlín.

Ich každoročný slávnostný výsev bol výsadou cisárov. V Európe bola sója známa už od 18. storočia, ale pestovať sa začala až po roku 1880. Doslovnou revolúciou v hodnotení sóje bolo poznanie jej výživových hodnôt. Začalo to v období 2. svetovej vojny, kedy nemeckí vojaci dostávali tzv. „rastlinné mäso“. Skoro súčasne začalo veľkoplošné pestovanie sóje aj v USA, ktoré sú dnes najväčším producentom tejto strukoviny. Sója má viacero odrôd; najznámejší druh je sója fazuľová. Semená sú uložené v strukoch a majú vysokú výživnú hodnotu, zo všetkých strukovín najhodnotnejšie. Zložením aminokyselín má sójová bielkovina charakter bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Energetická vyváženosť sóje, jej chemické zloženie a obsah vlákniny ju predurčuje za plodinu budúcnosti. Sója má veľmi priaznivé účinky pre organizmus. Sójové bôby (semená) sa používajú varené, pražené, upravované rôznym spôsobom ako sójová múka, vločky, tzv. sójové mäso, mlieko, syr, alebo sa z nej získava olej. Domáca príprava sóji je trochu náročnejšia. Sójové bôby sú veľmi tvrdé. Po napučaní vodu scedíme, nalejeme čistú vodu a varíme približne 1,5 - 2 hodiny. Varením sa objem sóji zdvojnásobí. Semená sóje sa nerozvárajú. Treba sledovať, či sú už mäkké, pretože pri dlhšom varení začnú zase tvrdnúť. Z uvarenej sóji môžeme pripravovať polievku, prívarky, šaláty a môžeme ju kombinovať s rôznou čerstvou zeleninou, hubami, zemiakmi a pod. Sójová múka neobsahuje lepok, pridávame ju k pšeničnej múke v množstve 10 - 20 % na prípravu knedličiek, závariek do polievok, na zátrepky a prípravu rôznych múčnikov.

Najviac sóji sa pestuje na americkom kontinente (40 mil. ha), v Ázii (10,5 mil. z celosvetovej výmery 120 miliónov hektárov pestovania strukovín). Na Slovensku sa sója pestovala prvý raz roku 1934 na výmere 595 hektárov; roku 1988 na 1910 ha. Sójou sa dnes venuje pozornosť v súvislosti s potravinami a výživou napríklad aj v súvislostiach s ľudskou zdravou výživou a fotografiami výrobkov ako tofu, tempeh či sójové omáčky.

Tofu nakrájame na kocky, ochutíme Solčiankou a mierne opečieme na oleji. Nemusíme sa vždy spoliehať iba na mäso; tofu, tempeh či sójové mlieko otvárajú široké možnosti kulinárskeho využitia. Ing. Neexistuje iba jedna jediná potravina, s ktorou sa dá zdravo stravovať. WHO odporúča vyváženú stravu a primeranú fyzickú aktivitu, pričom na zdravé stravovanie sa má klásť dôraz aj na dve sójové jedlá denne v rámci vyváženého jedálnička.

England Journal of Medicine v roku 1995 ukázal, že konzumácia sóje znižuje hladinu cholesterolu až podľa 89 % z nich. Sójová bielkovina ako jediný rastlinná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny nevyhnutné pre výživu človeka. Tofu je najbežnejší výrobok zo sóje, no existujú aj edamame, miso, tempeh a ďalšie fermentované aj nefermentované produkty. Fermentované produkty obsahujú hojnosť vitamínu K2 a enzým nattokináza, ktorý má potenciálne účinky na krvný obeh a krvný tlak.

Podľa poznámok Dr. Messinu a hostiteľov relácie Zostaňme zdraví sú sójové výrobky komplexne skúmané a diskusia o ich výhodách aj rizikách je významná. Niektoré štúdie ukazujú benefity v znižovaní rizika karcinómu prsníka pri skoršom veku konzumácie, iné uvádzajú možné negatívne dopady pri nadmernej konzumácii alebo v citlivosti štítnej žľazy u niektorých jedincov. Z tohto dôvodu je dôležité čítať etikety, vyberať kvalitné produkty a hľadieť na celkovú stravu a individuálne potreby.

Pre tých, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa bez straty proteínu, sú vhodnými alternatívami sójové produkty a ich spracované deriváty. Vegáni a osoby s alergiou na mlieko môžu využiť rastlinné alternatívy mlieka (ryžové, ovsené, mandľové, kokosové) a syrovité náhrady. Pri konzumácii detí a dojčiat je dôležité zvážiť možnosti fermentovaných versus nefermentovaných sójových výrobkov a vziať do úvahy možné endokrinné účinky izoflavónov.

V rámci danej témy sme zahrnuli aj praktické odporúčania: držať sa od sóje počas tehotenstva a do veku 2 rokov dieťaťa, hoci jej nutričná hodnota je veľká; fermentované výrobky ako tempeh a miso môžu byť vhodnejšie vo všeobecnosti. Ak chcete doplniť jedálniček o sóju, skúste zapojiť viac strukovín a v prípade potreby zvoliť alternatívy k mäsu ako tofu a tempeh. Sledovať etické a environmentálne rozmery potravín a zohľadniť individuálne zdravotné potreby je kľúčové pri konzumácii sóje a jej produktov.

tags: #soja #s #masom #spravna #kombinacia