Strukoviny sú plodiny, ktoré patria do čeľade bôbovitých (Fabaceae). Najznámejšie druhy strukovín, vhodné aj pre pestovanie v našich podmienkach, sú: hrach siaty pravý - Pisum sativum subsp. sativum, hrach siaty roľný, peluška - Pisum sativum subsp. speciosum, fazuľa obyčajná - Phaseolus vulgaris, sója fazuľová - Glycine max, šošovica jedlá - Lens esculenta. Do čeľade patrí viac ako 10 000 druhov. K jedlým strukovinám patrí hrach, fazuľa, šošovica a sója. Na konzumné účely sa využíva aj hrachor, cícer, lupina a bôb.
Strukoviny tvoria skupinu plodín, ktorá je charakteristická hlavne obsahom bielkovín v semenách, ale aj v nadzemnej fytomase. Na Slovensku sa pestujú prevažne jarné formy. Z výmery ornej pôdy zaberajú do 2 %. Agronomický význam strukovín spočíva v schopnosti pútania dusíka zo vzduchu prostredníctvom hrčkotvorných baktérií z rodu Rhizobium, ktoré sa nachádzajú na koreňoch rastlín. Dusík, ktorý rastliny strukovín nevyužijú, zostáva v pôde a tak sa dá ušetriť pomerne veľké množstvo priemyselných dusíkatých hnojív a tým vylepšiť ekonomiku hospodárenia na pôde. Koreňový systém strukovín má fytosanitárny účinok, teda ozdravuje pôdu a zlepšuje jej fyzikálny stav a štruktúru, zlepšuje obsah a kvalitu humusu a tým vylepšuje úrodnosť pôdy.
Veľmi dôležité sú strukoviny pri preferovaní zdravej výživy ľudí v súčasnom období. Podľa Kódexu potravín SR sú strukoviny definované ako vyzreté jedlé semená strukovinových rastlín, ktoré po nevyhnutnom spracovaní sú vhodné na ľudskú výživu. Odborníci odporúčajú skonzumovať na osobu za rok 3,8 - 5,0 kg, ale na Slovensku nedosahujeme v súčasnosti ani 2 kg.
Hrach siaty záhradný (Pisum sativum subsp. hortenze) obsahuje 22,7 % dusíkatých látok, 1,9 % tuku, 6,0 % vlákniny, 53,5 % bezdusíkatých látok a 3,0 % poplovín. Zelený hrach má dvojnásobne vyššiu energetickú hodnotu ako ostatné zeleniny. Obsahuje provitamín A, vitamíny skupiny B, vitamín C, ale aj vitamín E a PP. Hrach chutí sladkasto, nasýti, posilňuje a omladzuje telesné bunky. Máloktorá zelenina sa dá pripraviť všestrannejšie než táto strukovina (polievky, kaše, prílohy k mäsu, fašírky, placky, súčasť zeleninových šalátov a pod.).
Hrach vykazuje vysokú, biologicky zvlášť aktívnu kombináciu bielkovín a nukleových kyselín. Hrach sa najčastejšie konzumuje ako chutná príloha. Strukoviny obsahujú oligosacharidy, ktoré nevie naše telo dobre spracovávať. Dostávajú sa v nezmenenej podobe až do hrubého čreva, kde sú skvasené mikroflórou. Pri kvasení potom vznikajú plyny, predovšetkým oxid uhličitý. Nepríjemné nadúvanie však môžeme obmedziť. Oligosacharidy sa rozpustia vo vode pri dlhšom namáčaní. Keď po dostatočne dlhom namočení vodu vylejeme a nahradíme ju novou, zbavíme sa i týchto cukrov.
Sója fazuľová obsahuje 33,2 % dusíkatých látok, 17,5 % tuku, 4,4 % vlákniny, 30,2 % bezdusíkatých látok a 4,7 % poplovín. Jej hlavné využitie je v tukovom priemysle, ktorého základným produktom je nielen kvalitný olej s priaznivým zložením a veľmi dobre stráviteľný v ľudskom organizme, ale i extrahované šroty. Olej je bohatý na lecitín a obsahuje veľa vitamínu E. Pri uplatňovaní zásad modernej výživy, s obmedzením konzumácie mäsa alebo jeho úplným vylúčením, začína byť sója považovaná za jednu z najdôležitejších potravín, ktorá môže mäso nahradiť. Tromi najznámejšími sójovými produktmi sú sójové mlieko, tofu a sójová omáčka. Zo sóje sa vyrába tiež múka, vločky a káva, tvorí základ rôznych pást, pripravujú sa z nej majonézy so sójou, sójové mäso, olej. Význam majú aj sójové klíčky.
Sójová múka, krupica a múčne zmesi sa využívajú v rôznych odvetviach potravinárskeho priemyslu. Sója je ľahko stráviteľná a pozitívne ovplyvňuje kostru, svalstvo a nervovú sústavu. Uľahčuje udržiavanie biologickej rovnováhy organizmu. Znižuje hladinu cholesterolu a tak preventívne pôsobí proti kôrnateniu ciev. V ostatnom období sa však objavili aj štúdie, ktoré upozorňujú na niektoré riziká spojené so sójou a to najmä z dôvodu, že až 90 % sóje je geneticky manipulovanej. Konvenčne pestovaná sója je hojne ošetrovaná syntetickými pesticídmi.
Valné zhromaždenie OSN vyhlásilo rok 2016 za Medzinárodný rok strukovín. Slogan tohto roku znie: Výživné zrná pre trvalo udržateľnú budúcnosť. Generálny riaditeľ FAO a generálny tajomník OSN vyhlásili, že strukoviny predstavujú životne dôležité rastlinné kultúry z pohľadu potravinovej bezpečnosti širokých vrstiev obyvateľstva a môžu výrazne pomôcť zdraviu ľudí, najmä v boji proti hladu, podvýžive a environmentálnym výzvam.
Výživové prínosy a spracovanie strukovín
Strukoviny sú dôležitým zdrojom bielkovín. Obsahujú ich najviac zo všetkých rastlinných potravín a ich doplňovanie s inými zdrojmi bielkovín zvyšuje kvalitu stravy. V 100 g jedlého podielu sú zastúpené rôzne hodnoty podľa druhu: fazuľa 22,1 g, hrach 22,5 g, šošovica 24,2 g, sója 38 - 42 g. Bielkovinami strukovín sa dajú veľmi dobre doplňovať živočíšne bielkoviny. Väčšie zastúpenie strukovinových bielkovín by znamenalo ich racionálnejšie a komplexnejšie krytie v strave, pričom by sa získali aj esenciálne živiny.
Medzi výživové dôležité zložky patria minerálne látky, mikroelementy (draslík, fosfor, vápnik, horčík) a vitamíny skupiny B, ktoré prispievajú k zdraviu kostí, nervového systému a metabolických procesov. Strukoviny tiež obsahujú hrubú vlákninu, ktorá podporuje trávenie a črevnú mikroflóru, a tým aj zdravé vyprázdňovanie. Pri porovnaní s mäsom nevytvárajú cholesterol, čo ich robí zdravšou voľbou pre srdce.
Ochranné a praktické aspekty pestovania: strukoviny v sebestačnej agroekosystéme viažu dusík do pôdy, čo redukuje potrebu dusíkatých hnojív a zlepšuje pôdnu štruktúru. Koreňový systém vytvára fytosanitárny efekt, potláča buriny a prispieva k zdraviu pôdy a úrodnosti.
Na ochranu proti plynatosti pri konzumácii sa odporúča namáčanie a varenie s korením a bylinkami, ktoré znižujú nadúvanie a zlepšujú trávenie. Vhodné sú aj praktiky ako používanie rascovej techniky, bobkového listu, zázvoru, kurkumy, tymiánu, bazalky a anízu, ktoré majú karminatívne či protizápalové účinky.
Praktické tipy na prípravu a konzumáciu
- Namočenie a zmäkčenie buniek: dlhé namáčanie cez noc alebo 2-3 dni v chladničke zlepší nasiakavosť a zníži čas varenia.
- Správny postup varenia: varte na strednú teplotu (okolo 90-95 °C) s postupným zmäkčovaním a až na koniec pridajte soľ.
- Používanie korenín a byliniek: rasca, bobkový list, čerstvý zázvor, kurkuma, bazalka, tymián, aníz a čierne korenie zlepšujú stráviteľnosť a znižujú nadúvanie.
- Metódy zrýchlenia varenia: tlakový hrniec značným spôsobom skracuje čas prípravy a lepšie uchováva vitamíny C a B.
- Klíčenie: klíčenie strukovín zvyšuje obsah vitamínov B a C, a zároveň zjednodušuje trávenie; postup zahŕňa namočenie, prepláchnutie, pričom klíčky sa skladujú v chladničke 3-5 dní.
Správna príprava strukovín
Základné druhy strukovín a ich špecifiká
Cícer: bohatý na vlákninu a bielkoviny, priaznivý pre chudnutie a srdcovo-cievne ochorenia; vysoký obsah vápnika a železa; ľahšie stráviteľný než fazuľa alebo šošovica.
Šošovica: bohatá na bielkoviny; rýchlo sa vari a niekedy stačí krátke namáčanie; obsahuje horčík, draslík, fosfor, vápnik a železo; červená šošovica sa varí do 15 minút a nepotrebuje namáčanie.
Hrach: významný zdroj vlákniny a bielkovín; obsahuje vitamíny B1, B2, B3, minerály ako magnézium, draslík, fosfor a vápnik; pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu a brušný tuk pri pravidelnej konzumácii.
Fazuľa: bohatá na vlákninu, bielkoviny a kyselinu listovú; obsahuje lignany a môže podporovať prevenciu rakoviny; znižuje hladinu cholesterolu a upravuje cukor v krvi.
Azuki a mungo: významné druhy s vysokým obsahom bielkovín, minerálov a vitamínov; mungo má nízky glykemický index a podporuje črevné zdravie.
Z praktického hľadiska: čo treba vedieť pred nákupom a varením
V surovom stave môžu obsahovať toxíny a antinutričné látky; vhodné je dôkladné varenie, namáčanie a používanie správnych techník prípravy. Pri konzumácii treba dbať na vyváženú kombináciu s potravinami bohatými na vitamín C na zlepšenie vstrebávania železa a vápnika.
V súlade so zdravotnými odporúčaniami a výskumom, strukoviny by mali tvoriť pravidelnú súčasť jedálnička ako zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny, čo podporuje zdravú výživu a celkové zdravie.
Štatistické poznámky a trendy
- V poslednom období v Slovenskej republike sa vo veľkovýrobe znížili plochy strukovín.
- Strukoviny tvoria dôležitú súčasť zdravej výživy a pomáhajú pri regulácii hladiny cukru a cholesterolu.
- Strukoviny majú významné environmentálne prínosy prostredníctvom viazania dusíka a zlepšenia pôdnej štruktúry.
Správna príprava strukovín
Strukoviny sú tradičnou aj modernou súčasťou európskej a globálnej kuchyne. Ako ukazujú výskumy a praktické odporúčania, ich dlhodobé zahrnutie môže zlepšiť zdravie populácie aj udržiavať pôdu pre budúce generácie.