Jednou z najčastejšie kladených otázok začínajúcich vegánov alebo ich známych a priateľov je otázka proteínov - odkiaľ získať proteín ako vegán? Koľko ich vlastne potrebujeme? Mám sa tým vôbec zaoberať? Predtým ako odpovieme na spomínané otázky, si v skratke vysvetlíme, čo tie proteíny vlastne sú. Veľmi laicky a v skratke, sú to také lego kocky, z ktorých telo skladá tkanivá - svaly, orgány, vlasy atď. Sú skvelou a zdravou pochútkou, dobrým zdrojom proteínov a zdravých tukov. Skvelé len tak, na lyžičku, alebo do smoothie či aj varenia. Proteíny taktiež potrebujú “palivo” na fungovanie - čo sú zasa tuky a karbohydráty v našom jedle. Ak si fyzicky aktívny, veľa cvičíš, posiluješ a chceš si vybudovať svaly, tak potrebuješ viac proteínov - lego kociek - z ktorých bude telo budovať tvoje svalstvo.
Nároky na proteíny a ich rozloženie
Odpovieme na túto otázku ako prvú, aby sme si stanovili náš cieľ - koľko proteínov zhruba potrebuje naše telo. Táto potreba sa líši podľa životného štýlu, veku, váhy a iných okolností v živote každého, no tieto odporúčania ti postačia na získanie prehľadu. Ak vážim 80 kg, potrebujem 0,8 x 80 = 64 g proteínu denne. Dá sa na to pozrieť aj z hľadiska percentuálneho rozloženia zdrojov: podľa Inštitútu Medicíny by sme mali z karbohydrátov čerpať 45-65% denných kalórií, z tukov 20-35% a z proteínu 10-35%. Ľahšie je to vidieť ako približne 50% karbohydrátov, 25% tukov a 25% proteínu. Čo sa tukov týka, ide o zdravé tuky z rastlinnej stravy ako avokádo či orechy. Je dôležité zahrnúť do toho aj úroveň aktívneho života - ak sa chcem zamerať na budovanie svalov, musím telu dať viac než bežné potreby na fungovanie, aby bolo z čoho budovať. Ak dám telu len to, čo potrebuje na fungovanie, a pritom aktívne cvičím, telo tento proteín využije najmä na zotavenie svalov.
Podľa štúdií Harvard University vyšší príjem proteínu z rastlinných zdrojov znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Pozor na diabetikov - radšej si to preverte so svojím lekárom, pretože vyššia dávka proteínu môže spôsobiť problémy.
Vyvážená vegánska strava a proteíny
Dobré správy - vyvážená vegánska strava ti zabezpečí dostatok proteínov, tukov a karbohydrátov pri bežnom živote. Ak si však chceš vybudovať svalstvo rýchlejšie, potrebuješ toho trochu viac, a preto by si mal namiešať stravu s väčším podielom proteínu.
Prémiová zmes rastlinných proteínov BIO ryžový proteín (z celozrnnej ryže) + BIO hrachový proteín ponúka komplexné aminokyselinové spektrum a BCAA + EAA. Sladené iba steviol-glykozidmi a prírodnou arómou, táto zmes podporuje svalovú hmotu a regeneráciu. Optimál vegan protein je prémiová BIO zmes dvoch rastlinných proteínov - ryžového a hrachového. Ryžový proteín je veľmi dobre stráviteľný a vstrebateľný, pričom lyzín v ňom býva nízky, čo dopĺňa hrachový proteín - tým sa dosahuje kompletné aminokyselinové spektrum.
Okrem toho môžeš využiť mandľový proteínový koncentrát v BIO kvalite - komplexný proteínový koncentrát z mandlí pochádzajúci z EÚ (Nemecko). Má vysoký podiel dôležitých aminokyselín, je GMO-free a bez umelých zložiek. Odporúčané dávkovanie je 1 porcia (25 g) zmiešaná s 150-250 ml vody alebo rastlinného mlieka. Nutričné informácie ukazujú vyšší obsah bielkovín a vlákniny na porciu v porovnaní s bežnými proteínmi.
Botanické a funkčné zložky vegánskeho suplementu sú doplnené o holandské kakao a ďalšie príchute. Vegan Protein je 60% bielkovín a obsahuje rastlinné BCAA, vitamíny skupiny B a vitamín D3, neobsahuje laktózu ani lepok a je vhodný pre ľudí s intoleranciou na laktózu. Sladený je xylitolom a stéviou, s príchuťami ako čokoláda-škorica, čokoláda-pomaranč a čokoláda-višňa.
Vegan Gut Blend predstavuje komplexnú zmes 11 funkčných zložiek s 8 rastlinnými práškami, 8 kmeňmi probiotických baktérií a 1 kvasnicou Saccharomyces boulardii. Spolu tvorí približne 11 miliárd CFU a je určený na podporu trávenia a črevného mikrobiómu. Zložky ako fenikel, koriander, medovkový, mäta a zázvor, spolu s ananásovým a papájovým práškom a extraktom rasce, sa skladajú do jedinej intenzívnej zmesi a sú osladené stéviou a prírodnými arómami. Dávkovanie: zmiešajte 3 čajové lyžičky (9 g) s 250 ml studenej vody a užívajte raz denne.
Ďalšou možnosťou je Vegan Protein s kombináciou hrachového, konopného a ryžového proteínu. Jeho výhody zahŕňajú plnohodnotný aminokyselinový profil, ľahkú rozpustnosť a bez GMO či lepku. Oproti bežným proteínom je dôležité uvedomiť, že rastlinné proteíny môžu mať menej niektorých aminokyselín, ktoré je možné kompenzovať kombinovaním zdrojov (napr. ryža + hrach).
Športová výživa pre všetkých aktívnych ľudí zahŕňa aj ďalšie kategórie - aminokyseliny, omega-3 mastné kyseliny, MCT oleje, kreatín, športové nápoje a gainery. Pre vegánov je kľúčové zložiť si stravu tak, aby obsahovala vhodné kombinácie proteínov a aby sa zabezpečil dostatočný prísun živín. Na dodanie drahocenných vitamínov a minerálov v prípade vegánov často slúžia doplnky z rastlinných zdrojov, ktoré sú bez živočíšnych zložiek.
Tipy na praktické použitie a dávkovanie
- Bežná dávka proteínu: 20-30 g na dávku. Po tréningu alebo počas dňa na desiatu v závislosti od potrieb.
- Počítanie kalórií a bielkovín: pre dospelého aktívneho človeka sa často uvádza 1,2-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, podľa športovej aktivity a cieľov.
- S vodou alebo rastlinným mliekom: zmes proteínu s vodou je ľahká a rýchla, s rastlinným mliekom vznikne krémovejší nápoj.
- Upozornenie: nie je to náhrada za pestrú a vyváženú stravu. Ukladajte mimo dosahu detí a dodržiavajte odporúčané dávkovanie.
Pre vegánov platí, že matica výhod - šetrnosť k životnému prostrediu, nižšia ekologická stopa a často lepšia stráviteľnosť. Na druhej strane niektoré rastlinné proteíny môžu byť menej kompletné; preto je výhodné voliť produkty s kombinovanými zdrojmi bielkovín (napr. hrach + ryža) ako Vegan Protein, ktoré zabezpečia lepší aminokyselinový profil a vstrebávanie.
Čo by si mal vedieť pri prechode na vegánske proteíny
Je dôležité mať na pamäti, že vegánske proteíny nie sú iba doplnkom pre športovanie - predstavujú aj spôsob zvyšovania celkovej ľahkej stráviteľnosti a podporu regenerácie po náročných výkonoch. Veríme, že správne zvolené zloženie a kombinácie zdrojov ti umožnia dosahovať ciele bez živočíšnych produktov.
Ako si vybrať najlepší proteínový prášok (VYBERAJTE SI MÚDRO!)
V čom sú výhody bio vegánskej výživy
- Enviromentálny dopad: rastlinné proteíny majú nižšiu ekologickú stopu než živočíšne proteíny.
- Bezpečnosť a zložky: množstvo produktov je bez laktózy, lepku a emulgátorov, čo je výhodou pre citlivejšie osoby.
- Rozmanitosť zdrojov: od ryžového a hrachového proteínu až po mandľový proteín, s možnosťou kombinácií pre plný aminokyselinový profil.
Príklady konkrétnych bio vegánskych proteínov a ich zloženie
Bio Vegan Protein kombinuje hrachový, konopný a ryžový proteín pre vyvážený aminokyselinový profil. Zmes je navrhnutá tak, aby poskytla až 17 g bielkovín na dávku a nízky obsah tukov, a je bez alergénov a laktózy. Vegan Gut Blend obsahuje 11 funkčných zložiek, vrátane probiotických baktérií, inulínu a jablčnej vlákniny, a dopĺňa tráviaci systém.
| Produkt | Hlavné zložky | Vyjadrenie výživy |
|---|---|---|
| Optimal Vegan Protein | Ryžový proteín + Hrachový proteín | Komplexné aminokyseliny, čistota, bez GMO |
| Mandľový proteínový koncentrát BIO | 100% mandľový proteín | Vysoký obsah BCAA, vláknina |
| Vegan Gut Blend | Ananás, papája, rasca, fenikel, koriander, inulín, probiotiká | Podpora trávenia a črevného mikrobiomu |
Každý športovec si môže vybrať podľa potreby: rastlinné proteíny môžu doplniť svalovú hmotu, podporiť regeneráciu a celkový výkon, a zároveň zohľadniť špecifické diétne obmedzenia alebo preferencie.