Trapézový sval (musculus trapezius) často jmenovaný jako trapéz se dělí na pravý a levý. Sval začíná u týlní kosti a jde přes všechny krční a hrudní obratle. Má tři části: horní, střední a dolní. Každá část má taky svou funkci. Horní část zvedá lopatky a ramena, střední část přitahuje lopatky k sobě a spodní je stahuje dolů. Mnoho lidí přetěžuje trapézový sval během posilování zad a ramen, kdy si berou příliš těžkou váhu nebo mají špatnou techniku a přenechávají práci právě jemu.
Stoupněte si na šířku ramen a jednoručky držte v natažených pažích neutrálním úchopem. Paže jsou po celou dobu u těla. Nadechněte se a kontrakcí trapézového svalu (krčením ramen) zvedáme činky při vzhůru. Pohyb končíme, když jsou činky nad kyčelním kloubem, vydechujeme. V této poloze můžete na pár sekund zastavit. S nádechem vracíme zpět do původní polohy. Tento cvik můžete provádět ve stoje v hlubokém předklonu nebo v sedu na lavici v předklonu. Hluboký předklon, je pro tento cvik klíčový. Nadechněte se a upažte. Pohyb vychází z pohybu v ramenním kloubu a z pohybu lopatky. Pohyb končíme s činkami na úrovni hlavy. Vydechněte a podržte v sekundu kontrakci. S nádechem ruce vracíte zpět do původní polohy s činkami u země.
Stoupněte si na šířku ramen a osu uchopte s nadhmatem. Tělo je pevné a stabilní. Šířka úchopu je individuální, čím užší úchop, tím více zatížíte trapézové svaly. Širším úchopem zatěžujete hlavně střední deltové svaly. Nadechněte se a přitahuje činku směrem k bradě, lokty směřují od těla a vzhůru. Vydechněte a podržte chvíli v kontrakci s nádechem pouštíte ruce kontrolovaně zpět do výchozí pozice.
Zásobník cviků na záda. Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink. Zásobník cviků na prsa. Velikost, objem a síla. Hlavní funkcí trapézového svalu je stabilizace postavení lopatky a pomoc při pohybu v ramenním kloubu. Přetížení horních trapézových svalů je často primární příčinou bolestí v oblasti krku, ramen a hlavy. Bolest a dysfunkce ramen a krku se nejčastěji vyskytuje u sportovců s tzv. overhead sporty (např. volejbal, basketbal, tenis, plavání), ale také u lidí pracujících dlouhodobě vsedě u stolu.
Pri týchto problémoch si môžete pomôcť aj sami doma alebo v kancelárii. Spojování lopatek: Stočte ramena dozadu a sevřete lopatky k sobě. Pokrčení ramen: Zvedněte ramena s nádechem směrem k uším a poté je s výdechem spusťte dolů, kde chvíli vyčkejte. Vnímejte při tom změny napětí (svalového i psychického). Rotace krku: Podívejte se přes jedno rameno a krátce se zastavte. Do pohybu zapojte i oči. Opakujte i na opačnou stranu. Kromě těchto jednoduchých triků během dne, zkuste několikrát týdně věnovat cvičení větší pozornost a zařadit také komplexnější cvičení.
Pravidelné cvičenie a technika: Před cvičením je dobré sval zahřát krátkou automasáží kvůli lepšímu prokrvení a „toku informací“ ze svalu. U cvičení nepřekračujte únavu. Přednost má kvalita pohybu před silou a množstvím opakování.
Stabilizace lopatky a cvičení pro horní trapéz
Stabilizace lopatky v poloze na čtyřech: V tomto cviku se dolní fixátory lopatek zapojují v rámci opory o ruce. Připrava: Klekněte si do polohy na čtyřech, kolena srovnejte pod kyčle a mírně od sebe, ruce zase pod ramena. Lokty jsou lehce pokrčené, brada je zasunutá, páteř napravená - vytahujte hlavu za temenem do dálky. Ramena stahujte dolů od uší a do šířky. Pohyb: Aktivujte střed těla pomocí dechu do bránice a do dolních žeber. Zvedněte jednu ruku těsně nad podložku, aniž byste pohnuli zbytkem těla. Položte ruku zpět a zvedněte druhou ruku. Střídavě opakujte 6-10x. Na co si dát pozor: Stále kontrolujte nastavení těla, zpočátku nejlépe cvičte u zrcadla. Neprohýbejte se v zádech. Volným pohybem hlavy si ověřte, že nemáte krční svaly v napětí.
Monkey shrug: Z některých výzkumů vyplývá, že přetížení horní části trapézového svalu je dáno jeho oslabením. Příprava: Postavte se vzpřímeně, chodidla na šířku pánve, kolena mírně povolte, páteř napřímená. Do každé ruky uchopte činku a odložte lokty od těla v úhlu cca 30°. Ramena stáčíme mírně dozadu a dolů od uší. Pohyb: S nádechem vytáhněte ramena k uším, krátce vyčkejte. S výdechem spusťte ramena dolů, následuje výdrž s výdechem 2x delším než byl pohyb nahoru. Opakujte 5x, postupně počet opakování navyšujte až na 20x. Na co dát pozor: Udržet nastavení hlavy, aby se nedostala do předsunu.
Praktický protažení krku: Příprava: Sedněte si s rovnými zády a chodidly opřenými o zem. Položte pravou ruku přes hlavu na týl hlavy a levou paži nechte volně spuštěnou. Pravou rukou jemně přitáhněte hlavu k pravému rameni a šikmo dopředu, díváte se na svůj pravý bok. Cítíte protažení na levé straně v oblasti krku a ramena. Pohyb: Stočte pohled očí doleva a velmi jemně zatlačte hlavou do své ruky v týle na cca 5-10 sekund. Poté se nadechněte, podívejte opět na svůj pravý bok a s výdechem hlavu povolte směrem k boku. Opět ucítíte protažení. V relaxaci volně dýchejte 10-20 sekund a nechte sval, ať se sám povoluje vahou hlavy. Cvik zopakujte na stejnou stranu 2-3x po sobě, pokaždé vás protažení pustí o malý kousek dál. Prostřídajte strany. Na co si dát pozor: Protažení i tlak hlavou do ruky provádějte velmi malou silou, prakticky jen s využitím gravitace (odpor ruky je jen pro kontrolu pohybu a správného směru).
Dalšie tipy a doplnkové rady
- Vyhněte se dlouhému sezení a dbejte na pravidelné pauzy každých 20-30 minut.
- Pracovně používejte výškově nastavitelný stůl a správné držení těla.
- Hospodařte s dechem bráničním dýcháním a snažte se zvládat stres fyzicky i psychicky.
- Pravidelným cvičením 2-3x týdně a relaxačními technikami se problémy s trapézy mohou zlepšit, bolesti hlavy a napětí v krku postupně ustoupí.
Banner: Cvičenie na přetížený horní trapézový sval s videonávodom
4 cviky na posilnenie medzilopatkového svalstva
Pri pravidelnom cvičení 2-3x týdně, režimových opatřeních a systematické práci s relaxací a psychohygienou se vaše problémy s přetíženými trapézy začnou brzy zlepšovat, ustoupí bolesti hlavy i napětí v oblasti krku či ramen. Pokud bude bolest přetrvávat nebo se zhoršovat, navštivte svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Pokud se vaše obtíže nelepší, je také možné, že je príčina složitější.
V minulosti bývalo běžné předepisování léků na bolesti zad a pohybového aparátu. Dnes se častěji klade důraz na pohybové cvičení, techniku a myofasciální uvolnění jako součást rehabilitace. Masážní pomůcky a techniky mohou doplnit terapii, ale nejsou samy o sobě řešením. Dôraz na posilovanie, správnu techniku cvikov a uvoľnenie hlbokých svalov je klíčový pro dlouhodobé zlepšení funkčnosti trapézů.
Trapézy nie sú len „svaly na krku“. V skutočnosti predstavujú akési svalové centrum, ktoré ľudskému telu zabezpečuje rovnováhu, silou, aj stabilitu. Ak vás trápi stuhnutý krk, bolesti ramien alebo máte sedavú prácu, posilnenie trapézov môže byť vaším skrytým riešením. Trapézový sval (trapezius) je veľký sval v tvare kosoštvorca, ktorý sa tiahne od krku až po stred chrbta. Trapézy sú jedným z mála svalov, ktoré sú aktívne aj vtedy, keď sedíme alebo stojíme - neustále držia hlavu a ramená v rovnováhe. Preto ich oslabenie často vedie aj k problémom s krkom, ramenami či dokonca nepríjemným migrénam.
Keďže trapéz pracuje neustále, jeho napätie je veľmi komplexné a závisí od mnohých faktorov. Niekedy je problém skutočne v oslabení hlbokých svalov okolo chrbtice alebo v nesprávnom držaní tela, nie len v samotnom trapézu. Preto je dôležité sa zamerať na komplexný prístup: posilňovanie oslabených oblastí, správne dychanie, relaxačné techniky a vhodné denné návyky.