Proteínové tyčinky sú dnes obľúbenou a často vyhľadávanou alternatívou k tradičným sladkostiam. Sľubujú nielen potešenie chuťových pohárikov, ale aj prísun bielkovín, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné. No sú naozaj také zdravé, ako sa na prvý pohľad zdá?
V snahe zvýšiť denný príjem bielkovín a zároveň znížiť množstvo prijatých sladkostí, siaha mnoho ľudí po proteínových tyčinkách či iných "zdravších" maškrtách. S proteínovými tyčinkami sa v poslednej dobe roztrhlo vrece. Ponúka ich takmer každá firma so športovou výživou. Ako si však v spleti výrobkov vybrať tú pravú tyčinku pre vás?
Čo by ste mali vedieť pred kúpou proteínovej tyčinky?
1. Zloženie je kľúčové: Pri výbere proteínových tyčiniek je dôležité zamerať sa na niekoľko kľúčových aspektov, aby ste si vybrali tú najvhodnejšiu pre vaše potreby a ciele. Dôkladne si prečítajte zloženie tyčinky. Hľadajte tyčinky s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom cukru a nasýtených tukov. Na prvom mieste v zložení by mala byť bielkovina.
2. Kvalita bielkovín: Uprednostňujte tyčinky, ktoré obsahujú kvalitné zdroje bielkovín, ako je srvátkový proteín, kazeín alebo izolát sójového proteínu. Srvátkový proteínový koncentrát je pre športovcov, ktorí sú v diéte a sú citliví na nízky príjem sacharidov, ideálnou voľbou. Kvalitnejšie tyčinky obsahujú srvátkový proteín, resp. mliečne bielkoviny. Často sú použité viaceré druhy proteínov. Sójová bielkovina by v zložení nemala byť radšej vôbec, nakoľko je lacným zdrojom bielkoviny a môže mať negatívne účinky.
3. Obsah sacharidov a cukru: Ak aktívne športujete a od proteínovej tyčinky očakávate okrem doplnenia bielkovín aj doplnenie energie, sacharidov v tyčinke sa nemusíte báť. Ak je vaším cieľom chudnutie, môžete sa primárne zamerať na to, aby mala tyčinka čo najviac bielkovín a čo najmenej sacharidov. Zradný býva najmä obsah cukru, ktorý nezriedka prekročí aj 10 gramov cukru na tyčinku. Čítajte etikety a všímajte si aj poradie použitých ingrediencií: sú vždy radené zostupne, a teda najviac zastúpená zložka je na prvom mieste. Pre aktívnych ľudí a športovcov sú sacharidy potrebné a telo ich využije. Ideálna tyčinka obsahuje približne 10 gramov sacharidovej zložky. V prípade, že chcete dať pozor na prísun cukrov, mali by ste sa radšej obzerať po menej sladkých proteínových produktoch. Viacerí výrobcovia majú v ponuke výrobky s veľmi nízkym, až nulovým obsahom cukrov - sladká chuť je v ich prípade dosiahnutá vďaka umelým sladidlám.
4. Tuky a vláknina: V podstate všetci slovenskí výrobcovia „zvláčňujú“ svoje tyčinky aj použitím kontroverzného palmového tuku. Snažte sa vyhnúť tyčinkám s nadmerným množstvom nasýtených mastných kyselín. Vyberajte tyčinky s vyšším obsahom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pocit sýtosti. Správna potravina na 100 g množstva obsahuje minimálne päť gramov vlákniny.
5. Pridané látky a sladidlá: Snažte sa vyhnúť tyčinkám s nadmerným množstvom umelých sladidiel, farbív a konzervantov. Tyčinky, do ktorých je pocit sladkosti dopĺňaný sladidlami, môžu byť v konečnom dôsledku ešte menej zdravé, ako tie s cukrom. Sladidlá ako maltitol, sorbitol alebo xylitol môžu u citlivejších ľudí spôsobovať tráviace ťažkosti.
6. Kalorický obsah: Zohľadnite celkový kalorický obsah tyčinky a prispôsobte ho svojmu dennému príjmu. Bežná „proteínovka“ vhodná aj pre ženy obsahuje okolo 250 kcal, z toho aspoň 15 - 20 gramov bielkovín. Za rovnaké množstvo energie totiž môže zjesť poriadnu porciu ovsenej kaše osladenej proteínom a ovocím a pocit sýtosti je na neporovnateľne lepší.
7. Počet zložiek: Proteínová tyčinka sa nemá skladať z desiatok prísad. Žiadna iná látka nemôže byť v proteínovej tyčinke zastúpená výraznejšie ako práve proteíny, teda bielkoviny.
8. Cena a kvalita: Výroba kvalitnej proteínovej tyčinky niečo stojí. Kvalitné tyčinky kúpite aj od 1,20 €, treba však najmä zo začiatku veľa čítať etikety - kým si nájdete tú svoju obľúbenú. Nechce sa vám utrácať? Domáca proteínová tyčinka môže byť cenovo výhodnejšia a budete mať istotu kvalitného obsahu.
9. Všestranné využitie: Proteínové tyčinky majú všestranné využitie a môžu byť správnou voľbou pre každého. Vynikajúcim príkladom sú športovci, ktorí potrebujú obzvlášť vysoké množstvo bielkovín na budovanie a regeneráciu svalov. Zaneprázdnení ľudia, ktorí žijú v pohybe alebo často cestujú, môžu proteínové tyčinky používať ako záchranu pred nezdravým občerstvením, keď nemajú možnosť dať si jogurt, kefír či inú vhodnejšiu desiatu. Sú ideálne, ak hľadáte rýchle a výživné občerstvenie medzi jedlami. Sú praktickým nástrojom, ak potrebujete doplniť bielkoviny.
10. Dávkovanie: Proteínové tyčinky nemajú byť náhradou plnohodnotného jedla a nemali by ste ich denne zjesť na tony. Dávkujte si proteínové tyčinky rovnako ako sladkosti.
Sú proteínové tyčinky naozaj zdravé?
Proteínové tyčinky môžu byť zdravé, no zďaleka nie všetky. Rovnako ako pri iných spracovaných potravinách, aj pri proteínových tyčinkách nájdete na trhu množstvo takých, ktorých zloženie je horšie ako zloženie bežných sladkostí. Proteínová tyčinka je jednoducho sladká tyčinka (dosládzaná rafinovaným alebo prírodným cukrom alebo sladidlami), ktorá má vyššie množstvo bielkovín a väčšinou nižšie množstvo tukov a sacharidov ako klasické sladké tyčinky. Úlohou tyčinky je pomôcť vám dosiahnuť denný príjem bielkovín a preto je vhodná najmä pre ľudí, ktorí si strážia svoj kalorický príjem a množstvo prijatých makroživín.
Ak proteínová tyčinka obsahuje veľa cukru, sladidiel, umelé príchute, plnidlá, palmový tuk… tak jej zloženie nie je úplne najzdravšie. Tiež si nezabudnite pozrieť obsah jednotlivých makroživín. K zdravým proteínovým tyčinkám patria tie, ktoré obsahujú kvalitné suroviny, nemajú príliš dlhý zoznam surovín v zložení, sú dosládzané ideálne prírodnými (nerafinovanými) cukrami a obsahujú kvalitný proteín.
V obchodoch je obrovský výber proteínových tyčiniek. Na čo dávať pozor pri zložení? Z obalov kričia hlášky o vysokom podiele bielkovín a ako boli vyvinuté s olympijskými športovcami. Sladkosť, ktorá je zdravá? Sen všetkých pažravcov je konečne na svete. Ale iba do momentu, kým si prečítate zloženie. Kým pri Snickersi si je asi každý vedomý, že do seba tlačí koncentrované kalórie, pri „športovom doplnku“ to už také jasné nemusí byť. Pohľad na nutričné hodnoty prezradí, že mnohé z mainstreamových proteínových tyčiniek obsahujú viac než slušnú dávku cukrov. Sacharidy sú pri športovaní síce dôležitý zdroj energie, ktorý sa odporúča po výdatnom tréningu. To však neznamená, že sladké proteínové tyčinky sú vhodné ako bežný snack aj mimo športovania. Navyše, mnohé z produktov ako hlavný zdroj sacharidov obsahujú obyčajný cukor, ktorý nie je optimálny ani pre športovcov.
Napríklad proteínové tyčinky od Max Sport obsahujú na 100 gramov 25 gramov cukru, teda až štvrtinu celkovej hmotnosti. Jedna 60-gramová tyčinka tak má v sebe 15 gramov cukru. Podľa britskej Národnej zdravotnej služby NHS sa hodnota cukru prevyšujúca 22,5 gramu na 100 gramu celkovej hodnoty dá považovať za privysokú. V proteínových bonbónoch od Max Sport je až 30 gramov cukru na 100 gramov hmotnosti, vo vanilkovej tyčinke Mig 21 dokonca 34 gramov a v tyčinke Excelent je síce „iba“ 29 gramov cukru na 100 gramov, ale keďže táto megatyčinka váži takmer desatinu kila, tak do seba dáte rovnako veľa cukru, ako keby ste si dali jeden 50-gramový Snickers.
Ako si vybrať tú správnu proteínovú tyčinku?
Pri výbere sa riadime pravidlom, že na 1 kg telesnej váhy potrebujeme prijať 1 g bielkoviny v priebehu jedného dňa. Ak chcete úspešne znižovať váhu, mali by ste v každom z denných jedál prijať potravinu bohatú na bielkoviny (proteíny). Len tak si môžete zaistiť stálu hladinu krvného cukru. Z toho potom plynie dlhodobý pocit zasýtenia a vyhnete sa tak riziku prejedania sa. Proteínové tyčinky sú preto pri chudnutí veľmi výhodné. Vďaka tomu, že obsahujú viac bielkovín, nerozhádžu vám hladinu krvného cukru. V tom je hlavný rozdiel oproti klasickým sladkým tyčinkám, po ktorých môžete ľahko dostať hlad či chuť na ďalšie sladkosti.
Pravá proteínová tyčinka, ktorá v 50 g obsahuje až 20 g proteínu, je ideálna pre športovcov, ktorí sú v diéte a sú citliví na nízky príjem sacharidov. Minimálny obsah jednoduchých sacharidov (0,95 g) a ideálne množstvo tukov znamená, že táto tyčinka je výborná na naštartovanie regenerácie v období po tréningu. Proteínová tyčinka s celkovou váhou 35 g a podielom bielkovín 11 g je ideálna ako rýchly snack medzi jednotlivými jedlami počas dňa, pred aj po tréningu. Ako zdroj bielkovín poslúžil srvátkový proteínový koncentrát.
Čo sa týka tukov obsiahnutých v tyčinke, nemalo by ich byť príliš. Ide o to, aby z nich len malú časť predstavovali nasýtené tuky. Obsahu tukov v proteínovej tyčinke preto venujte dostatočnú pozornosť. Kvalitné proteínové tyčinky neobsahujú pridané cukry. Sladkosť je dosiahnutá obsahom ovocia alebo prirodzene sladkých surovín.
Vitamíny, minerály a ďalšie látky sú veľmi dôležité pre celkové zdravie každého človeka. Za takýto doplnok výživy považujeme aj proteínové tyčinky. Ak v ich zložení nájdete obohatenie o vitamíny a minerály, radujte sa.
Alternatívy k proteínovým tyčinkám
Pri výbere je dôležité zvážiť aj alternatívy. Cukor je prítomný takmer v každom druhu potravín. Nájsť zdravé náhrady za presladené snacky a dezerty, ktoré bežne konzumujete, je krokom k zdravšiemu životu. Ovocie vyrovnáva elektrolyty a hydratuje vás. Zvážte jablko, pol šálky čučoriedok, mesiačik vodného melónu alebo kiwi. Tmavá čokoláda, teda tá s menším množstvom cukru a väčším množstvom kakaa je niečo, čo si môžete dať bez výčitiek svedomia. Cereálie, spolu s prospešným obsahom ako je vláknina, vitamíny a minerály, si uvedomte, že mnohé obilniny sú nabité extra cukrom.
Čo sa týka tukov, nemalo by ich byť príliš. Ide o to, aby z nich len malú časť predstavovali nasýtené tuky. Obsahu tukov v proteínovej tyčinke preto venujte dostatočnú pozornosť. Bez dostatočného množstva vlákniny v strave môže dôjsť k rôznym defektom v trávení. Vláknina sa stará o zdravie tráviaceho traktu, a tým nepriamo vplýva na vaše chudnutie, rovnako ako aj na priberanie svalovej hmoty.
Ako nájsť najlepšiu proteínovú tyčinku na chudnutie a budovanie svalovej hmoty
Tabuľka porovnania bežných sladkostí a proteínových tyčiniek (orientačná):
| Produkt | Obsah bielkovín (g/100g) | Obsah cukru (g/100g) | Obsah tukov (g/100g) | Kalórie (kcal/100g) |
|---|---|---|---|---|
| Snickers | 4.7 | 52.2 | 29.5 | 501 |
| Bounty | 3.7 | 47.9 | 26 | 483 |
| Max Sport (typická tyčinka) | 25 | 25 | 15-20 | 380-400 |
| Excelent tyčinka | 10-15 | 29 | 15-20 | 400-450 |
| Powerlogy Upgraded Whey Protein Bar | 44 | 15.3 | 17.3 | 398 |
Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu a výrobcu.