Hokkaido tekvica je typ tekvice, ktorý je obľúbený snáď u každého - či už ako polievka, príloha vo forme opekanej, alebo grilovanej tekvice na kocky, alebo kaše. Hokkaido tekvica je prirodzene nízkokalorická, kedže je z viac ako 90 percent tvorená z vody a na porciu 250 g má po polovicu menej kalórií v surovom stave, ako napríklad batát (90 kcal a 180 kcal), o polovicu menej sacharidov (20 a 40 gramov) a toľko isto bielkovín. Je výborným zdrojom beta-karoténu, ktorý sa v tele mení na vitamín A, ten je dôležitý napráklad pre zrak, ale pôsobí aj protektívne v pokožke pri vystavovaní sa slnečným UV lúčom. Beta-karotén je antioxidant a tekvica je plná aj iných antioxidantov, napríklad beta-krytoxantínu. Dávno sú preč časy, keď ľudia spoznávali jeseň podľa padajúceho lístia. V dnešnej dobe totiž máloktorá vec symbolizuje jesenné mesiace lepšie než svietiaca halloweenska príšera v okne a aktuálna ponuka pumpkin spice latte. Z tekvice sa jednoducho stal fenomén. Na rozdiel od iných symbolov dnešnej doby sa však niektoré druhy tekvice aj jedia, a preto nie je na škodu preskúmať jej výživové vlastnosti.
Strava zohráva kľúčovú úlohu v živote diabetikov. Pomáha im oboznámiť sa s diabetom, najmä s glykémiou, ktorá je ovplyvnená konzumáciou jedla, predovšetkým sacharidových potravín. Pre lepšiu kontrolu glykémie po jedle je dôležité vyberať potraviny s nižším glykemickým indexom (GI).
Čo je to Glykemický Index (GI) a Glykemická Záťaž (GL)?
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebajú. Potraviny s nižším GI spôsobujú pomalšie a menšie zvýšenie glykémie. Patria k nim strukoviny, celozrnné potraviny, orechy, mlieko, ovocie a zelenina. Sú vhodné v celodennej strave hlavne pre diabetikov 2. typu. Konzumáciou potravín s nižším GI sa dosiahne dlhší pocit zasýtenia a zníži sa pocit hladu, čo pomáha aj pri chudnutí.
Glykemická záťaž (GL) berie do úvahy GI danej potraviny, ale tiež zohľadňuje vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi pri priemernom konzumovanom množstve.
Nutričné hodnoty tekvice
Z pohľadu makroživín je tekvica zaujímavá predovšetkým obsahom sacharidov, ktorých obsahuje približne 5 - 10 g na 100 g v závislosti od odrody. Okrem sacharidov stojí za zmienku aj vláknina - zatiaľ čo v dužine jej nájdeme približne 1,5 g na 100 g, v šupke je jej viac než 13 g na 100 g. Nebojte sa šupku po dôkladnom umytí použiť najmä pri druhoch, ako je tekvica Hokkaido. Obsah tukov je v tekvici skôr symbolický. Výnimkou sú sušené tekvicové semienka, ktoré obsahujú približne 50 % tuku.
Výživové hodnoty 100 g dužiny priemernej tekvice: Bielkoviny: 1 g, Sacharidy: 6,5 g, Tuky: 0,1 g, Energia: 26 kcal
Vitamíny a minerálne látky
Ak je niektorý vitamín v hre na schovávačku naozajstný outsider, potom je to vitamín A vo forme karotenoidov. Tie totiž spoznáte podľa charakteristického oranžovo-červeného sfarbenia na kilometre ďaleko a tekvica je klasickým príkladom. V tekvici nájdeme z karotenoidov relatívne vysoké množstvo beta‑karoténu, ešte viac je v nej luteínu a zeaxantínu, ktoré patria medzi žlté pigmenty. Všetky tri látky v tele slúžia ako silné antioxidanty, beta-karotén je dokonca dobrým zdrojom vitamínu A. Z minerálnych látok je najviac zastúpený draslík, ktorý je vo všeobecnosti v strave nedostatkový. Zabúdať by sme nemali ani na horčík, železo alebo vitamín C.
Tekvica Hokkaido - obsah vitamínov a minerálnych látok na 100 g sušiny: Draslík: 6010 mg, Horčík: 80 mg, Železo: 1,6 mg, Zinok: 1,1 mg, Vitamín C: 49 mg, Vitamín B1: 0,6 mg
Tepelná úprava a karotenoidy
Keďže sa tekvica zvyčajne surová neje, určite sa pýtate, či tepelná úprava nemôže zanechať negatívne stopy na hodnotných látkach. Zatiaľ čo obsah vitamínov B a C môže klesnúť, karotenoidom to vôbec neprekáža. Naopak je dokázané, že tepelnou úpravou sa ich vstrebateľnosť zvyšuje. Je to z dôvodu, že tepelná úprava narúša integritu bunkovej steny a membrán organel, v ktorých sa karotenoidy nachádzajú. Tým sa stávajú pre tráviaci trakt lepšie dostupnými a vstrebateľnými.
Antioxidačné účinky tekvice
Mnoho pozitívnych účinkov pri pravidelnej konzumácii ovocia a zeleniny sa pripisuje ďalším látkam s antioxidačným účinkom, ktoré môžu mať na ľudské telo ochranný vplyv. V prípade tekvice sú to prevažne už spomínané karotenoidy a s nimi aj polyfenoly, z ktorých sú najviac zastúpené flavonoly a fenolové kyseliny. Medzi nimi nechýbajú zlúčeniny ako rutín, kvercetín, kyselina gallová alebo kyselina chlorogenová. Tieto látky majú antioxidačný účinok a chránia telo pred oxidačným stresom.
Druhy tekvíc vhodné na konzumáciu
Aj keď väčšina tekvíc je jedlá, nie všetky odrody sú na konzumáciu úplne vhodné. Najmä na divokých druhoch tekvice by ste si totiž veľmi nepochutili. Poďme si rýchlo prejsť najobľúbenejšie druhy tekvíc, ktoré sa nachádzajú na trhoch a v obchodoch najčastejšie.
- Tekvica Hokkaido - medzi najpopulárnejšie druhy tekvíc. Má podstatne menej tuhú šupku, dá sa bez problémov jesť po tepelnej úprave, dosahuje menšie veľkosti a má výraznejšiu sladkastú chuť.
- Maslová tekvica - po rozkrojení jasne oranžová dužina, menšie množstvo semienok, využitie pri krémových polievkach aj grilovaní či ako príloha k mäsu.
- Špagetová tekvica - pretiahnutý tvar, po uvarení sa dá „trhať“ na vlákna pripomínajúce špagety.
- Tekvica Goliáš - obrovské plody až do 30 kg, vyšší podiel vody, nie je tak chuťovo výrazná ako Hokkaido, využitie pri pečení koláčov či ovocných kompótov.
Tekvica Hokkaido v diéte a praktické využitie
Tekvica Hokkaido je typ tekvice, ktorý je obľúbený snáď u každého - či už ako polievka, príloha vo forme opekanej, alebo grilovanej tekvice na kocky, alebo kaše. Tekvica Hokkaido má vysoký obsah karotenoidov, takže je blahodarná najmä pre vašu pleť. Obsahuje aj mnoho cenných minerálnych látok a ďalších vitamínov, napríklad draslík, vápnik a železo, vitamíny A, B, C, E a K. Nutričná hodnota v 100 g tekvice Hokkaido: Energetická hodnota 50 kcal, Bielkoviny 2 g, Sacharidy 9 g, Tuky 0,23 g, Vláknina 2 g. Surová tekvica Hokkaido má 47 kcal / 197 kJ na 100 g, Bielkoviny 1,7 g, Sacharidy 8,8 g, Tuky 0,23 g, Vláknina 1,6 g; Tepelne upravená tekvica Hokkaido: Energetická hodnota 62 kcal / 260 kJ, Bielkoviny 1,8 g, Sacharidy 12 g, Cukry 2,5 g, Tuky 0,2 g, Vláknina 2,7 g.
Ďalšie nutričné informácie o tekvici Hokkaido (na 100 g): surová 47 kcal, 1,7 g bielkovín, 8,8 g sacharidov, 0,23 g tuku, 1,6 g vlákniny, vápnik 29 mg. Tekvica a jej semená sú prospešné v tehotenstve, chránia matku aj plod. Dužina a šťava veľkých a ťažkých tekvíc nám paradoxne pomáha zbaviť sa prebytočných kilogramov a tukových vankúšikov. Tekvica vyplavuje z organizmu škodliviny, reguluje hospodárenie organizmu s vodou a pomáha zmenšovať tukové vankúšiky.
Benefity pre zdravie
Tekvica je bohatá na živiny a má mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie: podpora trávenia, posilnenie imunitného systému (vysoký obsah betakaroténu), zlepšenie zraku (betakarotén, luteín, zeaxantín), detoxikácia a chudnutie, zdravie srdca (draslík, vitamín C, vláknina), podpora tehotenstva (kyselina listová, zinok), zdravá pokožka (karotenoidy a vitamín C), spomalenie starnutia (tekvicové jadierka).
Diéta diabetika a tekvica
Diabetes mellitus si vyžaduje vyváženú stravu s obmedzením cukrov a tukov. Ako zaradiť tekvicu do stravy diabetika: výber druhu s nižším GI (napr. špagetová tekvica), sledovanie porcií, kombinácia s potravinami bohatými na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Pre SJ (sacharidové jednotky) 1 SJ sa rovná približne 10 g využiteľných sacharidov. Vhodné zdroje potravín s nižším GI zahŕňajú celozrnné obilniny, cestoviny, mliečne výrobky, strukoviny, ovocie a zeleninu. Dôležitá je vláknina (minimálne 40 g denne pre DM2) a bielkoviny (plnohodnotné aj neplnohodnotné).
Tekvica Hokkaido v diéte: vyniká chuťou a výživou, hodí sa do polievok, šalátov, pečená s olivovým olejom, a tiež ako náhrada zemiakovej kaše. Recepty zahŕňajú krémovú tekvicovú polievku, tekvicový pyré, placky z cesta s tekvicovým pyré, a aj sladké varianty ako čokoládové cupcakes s tekvicovým náplňou. Tepelná úprava zvyšuje vstrebávanie karotenoidov a nemení významne ich antioxidantné účinky.
Recepty a praktické tipy
- Krémová tekvicová polievka: rýchla a jednoduchá na prípravu s jemnou sladkastou chuťou.
- Tekvicové pyré ako náhrada zemiakovej kaše alebo súčasť omáčok na cestoviny.
- Pečené tekvicové hranolčeky s olivovým olejom a korením ako ľahká príloha.
- Sladké koláčiky a cupcakes s tekvicovým pyré a čokoládovou vrstvou ako dezert.
Hokkaido polievka, originál recept
tags: #tekvica #na #pecenie #sacharidove #jednotky