Tekvicové semienka nie sú len obyčajné semienka. Ukrývajú v sebe množstvo dôležitých živín, ktoré majú významný vplyv na zdravie. V tomto článku sa dozviete niekoľko dôvodov, vďaka ktorým sa ich oplatí zaradiť do jedálnička.
Tekvicové semienka sa nachádzajú v dužine tekvice. Sú približne 1 - 2 cm dlhé, oválne a niekedy mierne sploštené. Väčšinou sú svetlozelené, ale často bývajú obalené bielou škrupinou, ktorá by sa mala pred konzumáciou odstrániť.
V obchodoch si môžete kúpiť tekvicové semená lúpané i nelúpané, solené i nesolené, pražené i nepražené. Uchovávajte semená vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote. Existuje mnoho spôsobov, ako jesť tekvicové semená, ale najzdravší spôsob je jesť ich surové a hlavne nepražené a nesolené.
Tekvicové jadierka sú malou, ale výživnou potravinou vhodnou na každodennú konzumáciu a dajú sa využiť rôznymi spôsobmi.
Čo obsahujú tekvicové semienka?
Sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Ich konzumácia podporuje imunitný systém, môže mať prínos pre zdravé srdce, trávenie a dobrý spánok. Dyňové semienka tiež obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.
Tekvicové semená sú veľmi obľúbenou pochúťkou a navyše obsahujú vysoké hodnoty minerálnych látok, ako napr. mangán 131%, fosfor 168%, horčík 130% a zinok 80% odporúčanej dennej dávky v 100 g. Tekvicové semená v 100 g obsahujú 446 kalórií, 45,85g tukov, 17,81 g sacharidov, 3,9 g vlákniny a 24,54 g bielkovín.
Živina | Množstvo v 30g porcii | Účinky na zdravie------- | -------- | --------Vláknina | 1.7 g | Podporuje trávenie, znižuje riziko srdcových ochorení a cukrovky.Bielkoviny | 8.56 g | Podporujú chudnutie a udržiavajú zdravú hmotnosť.Horčík | cca 192.5 mg | Reguluje hladinu cukru v krvi, zlepšuje kvalitu spánku.Zinok | cca 2.31 mg | Posilňuje imunitný systém.Tryptofán | cca 172.8 mg | Pomáha pri navodení spánku.Vitamín E | cca 0.75 mg | Chráni bunky pred oxidačným stresom, posilňuje imunitu.
Tekvicové semienka obsahujú celý rad dôležitých vitamínov, minerálov, nenasýtených mastných kyselín, omega 3, omega 6 a omega 9, a tiež rôzne proteíny, karotény a enzýmy. Medzi najpočetnejšie patria vitamíny A, C, B1, B2, B3, B17 a vitamín E.
Vplyv na zdravie srdca
Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. V štúdii z roku 2015, ktorá sa uskutočnila na myšiach sa zistilo, že tekvicový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy. Ide o ochorenie, ktoré sa prejavuje zúžením periférnych tepien v dôsledku ukladania tukových látok v nich, čo zabraňuje prenosu kyslíka do mozgu a do tkanív. Tekvicový olej sa vyrába lisovaním tekvicových semienok za studena. Obsahuje fytochemikálie, hlavne kyselinu linolénovú a omega-6 mastné kyseliny. Na základe konzumácie nerafinovaného (panenského) tekvicového oleja bolo na základe vyššie spomínanej štúdie pozorované zníženie obsahu plazmatických lipidov (cholesterolu a triglyceridov), ako aj markerov systémového a cievneho zápalu. To výrazne znížilo hladinu cholesterolu v krvi a rovnako aj krvný tlak.
Iná štúdia skúmala účinok užívania tekvicového oleja na výskyt srdcových ochorení u žien v menopauze. Podľa odborníkov je prechod do menopauzy úzko spojený s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení u žien. V tomto období klesá produkcia hormónu estrogénu, dochádza k hromadeniu brušného tuku a hrubnutiu krvných tepien. Takisto sa mení zloženie lipidov (tukov) v krvi a zvyšuje sa hladina triglyceridov, ktoré sú zodpovedné za zvýšenie LDL (zlého) cholesterolu a zníženie HDL (dobrého) cholesterolu. Výskum trval 12 týždňov a zúčastnilo sa ho 35 žien v období menopauzy. Účastníčky konzumovali 2 g tekvicového oleja denne, pričom sa sledovali parametre ako lipidy (tuky) v krvi, krvný tlak a glukóza. Výsledky preukázali zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu o 14 %.
Fytosteroly a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, prítomné v tekvicových semenách, znižujú hladiny LDL - zlého cholesterolu. Tekvicové semená obsahujú v 100 g až 130% odporúčanej dennej dávky horčíka, ktorý sa podieľa na širokej škále životne dôležitých fyziologických funkcií, vrátane zníženia krvného tlaku a pomáha predchádzať náhlej zástave srdca, srdcovému infarktu a cievnej mozgovej príhode.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Odborníci analyzovali hypoglykemický účinok (znižujúci hladinu cukru v krvi) tekvicových semien, tak, že ich pridávali do jedál a následne hodnotili glykemický index u účastníkov. Zistili, že ľudia, ktorí konzumovali jedlá obsahujúce 65 g tekvicových semienok, mali po jedle s vysokým obsahom sacharidov nižšiu hladinu cukru v krvi. Tekvicové semienko má potenciál ako hypoglykemická potravina, avšak potvrdenie tohto účinku je predmetom dlhodobejšieho výskumu.
Vysoký obsah horčíka v tekvicových jadierkach tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. V 65 g tekvicových semienok sa nachádza približne 385 mg magnézia, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke. Štúdia, ktorá trvala 28 rokov zistila, že ľudia, ktorí konzumovali vyššie množstvo horčíka, mali o 15 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, ako tí, ktorí mali nedostatočný príjem tohto minerálu.
Vysoký obsah horčíka v tekvicových semenách pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Zvýšením produkcie inzulínu a znížením oxidačného stresu v tele pomáhajú predchádzať cukrovke 2.
Podpora imunitného systému
Vďaka obsahu vitamínu E sú tekvicové semienka prospešné pre imunitný systém. Vitamín E zvyšuje bunkovú (prostredníctvom buniek imunitného systému) a humorálnu (prostredníctvom protilátok) imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Je to tiež silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom, čím nedochádza k ich poškodeniu.
Zinok, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je rovnako kľúčový pre zdravý imunitný systém. Je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek, ktoré sú základnou zložkou imunitného systému. Tiež sa podieľa na celkovej regulácii funkcie imunitných buniek (B- a T-lymfocytov). Pri nedostatku zinku môže byť funkcia týchto buniek znížená, preto patogény (mikroorganizmy, ktoré vyvolávajú ochorenia) môžu jednoduchšie napadnúť organizmus a spôsobiť infekciu. Odporúčaná denná dávka zinku by mala byť 11 mg u mužov a 8 mg u žien.
Tekvicové semená sú bohatým zdrojom zinku, ktorý je dôležitý pre telo v mnohých smeroch, vrátane imunity. Jeho nedostatok je spojený so zvýšeným prechladnutím a chrípkou.
Napomáhanie zdravému tráveniu
Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Lúpané tekvicové semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt. Okrem toho dokáže absorbovať vodu a zmäkčovať stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche. Podľa odborníkov sa strava s vysokým obsahom vlákniny spája aj so zníženým rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a obezity.
Tekvicové semená pomáhajú redukovať toxíny v tele, kvôli ich močopudným a antioxidačným vlastnostiam. Stimulujú krvný obeh a zvyšujú funkcie pečene a obličiek.
Zlepšenie kvality spánku
Tekvicové semienka sú prirodzeným zdrojom tryptofánu. Na 100 gramov obsahujú 576 mg tryptofánu. Ide o aminokyselinu, ktorá pomáha pri navodení spánku. L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, avšak organizmus si ju nedokáže vytvoriť, preto ju musí prijímať zo stravy. V tele sa premieňa sa hormón serotonín, ktorý je potrebný pre produkciu spánkového hormónu -melatonínu. Tento hormón skracuje čas bdelosti a pomáha navodiť spánok. V štúdii z roku 2014 sa uvádza, že suplementácia tryptofánom už od dávky 1 g môže zlepšiť kvalitu spánku. Hoci obsah tejto aminokyseliny je v dennej dávke tekvicových jadierok nižší, obsahujú aj ďalšie významné látky, ktoré majú vplyv na lepší spánok.
Na jeho kvalitu má vplyv aj horčík. Magnézium sa podieľa na regulácii neurotransmiteru (chemická látka, ktorá slúži na prenos nervových impulzov) - kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému. Keďže horčík dokáže regulovať tento mechanizmus, vedci sa domnievajú, že môže pomôcť k lepšiemu spánku. Pre potvrdenie tohto účinku je však potrebný ďalší výskum.
Tekvicové semená sú bohatým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny (stavebný blok bielkovín), ktorý telo premieňa na serotonín, ktorý sa zase mení na melatonín, "spánkový hormón".
Antioxidačné účinky
Okrem vyššie spomínaných benefitov sú tekvicové jadierka tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahujú hlavne flavonoidy a fenolové kyseliny a tiež malé množstvo karotenoidov. Viaceré štúdie na bunkách a zvieratách preukázali protizápalové účinky antioxidantov. Tiež je známe, že chránia bunky pred pôsobením škodlivých voľných radikálov. V zdravom organizme funguje rovnováha medzi tvorbou reaktívnych foriem kyslíka, voľnými radikálmi a endogénnymi antioxidačnými mechanizmami. V spomínanej štúdii sa taktiež uvádza, že ak je táto rovnováha narušená, vedie to k oxidačnému stresu, ktorý môže spôsobiť poškodenie dôležitých buniek a vzniku ochorení, ako sú zápaly, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia.
Tekvicové semená obsahujú antioxidanty, ktoré znižujú zápal a chránia bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Preto konzumácia potravín bohatých na antioxidanty pomáha chrániť pred mnohými chorobami a je spojená so zníženým rizikom rakoviny žalúdka, prsníka, pľúc, prostaty a hrubého čreva.
Veľká observačná štúdia zistila, že konzumácia tekvicových semienok sa spája so zníženým rizikom rakoviny prsníka u žien po menopauze.
Zdravie prostaty a močového mechúra
Tekvicové semienka obsahujú fytosterol. Ide o zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou Na základe výskumov ich konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie, čo je stav, pri ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením. Štúdia z roku 2021 analyzovala 73 mužov s vekovým priemerom 64 rokov, ktorým bol podávaný tekvicový olej po dobu 3 mesiacov. Zistilo sa, že vďaka konzumácii tekvicového oleja sa podarilo zmierniť symptómy zväčšenej prostaty.
Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením. Podľa odborníkov sa symptómy hyperaktívneho močového mechúra vyskytujú u viac ako 15 % ľudí vo veku nad 40 rokov. Starší výskum naznačuje, že užívanie tekvicových semienok môže pomôcť pri zlepšení príznakov hyperaktívneho močového mechúra a inkontinencie. Výskumu sa zúčastnilo 45 mužov aj žien vo veku 41 - 80 rokov, ktorých trápili problémy s močením. Počas 12 týždňov im bolo podávaných 10 g tekvicového oleja denne. U 41,4 % účastníkov došlo k zlepšeniu symptómov a 96 % z nich nehlásilo žiadne vedľajšie účinky.
Tekvicové semená boli dlho cenené ako dôležité prírodné jedlo pre zdravie mužov. Toto je čiastočne kvôli ich vysokému obsahu zinku, ktorý je dôležitý pre zdravie prostaty, a tiež preto, že extrakty tekvicových semien a oleje hrajú úlohu pri liečbe benígnej hyperplázie prostaty (zväčšená prostata).
Zdroj vlákniny a bielkovín
Tekvicové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie. Nedávna štúdia, ktorá po dobu 6 mesiacov analyzovala 345 dospelých ľudí, skúmala účinky zloženia stravy na chudnutie. Zistilo sa, že príjem vlákniny v strave podporuje chudnutie. Vláknina pomáha zvyšovať pocit plnosti, čím zabraňuje prejedaniu sa a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Odporúčané množstvo vlákniny pre dospelých je 25 - 30 g denne.
Tekvicové jadierka sú zdravé, majú nižšiu energetickú hodnotu ako čipsy alebo iné slané maškrty a podporujú celé telo k lepšiemu zdraviu. Tí, čo potrebujú schudnúť si taktiež prídu na svoje. Tekvicové semienka podporujú zdravé chudnutie, odvodnenie organizmu, doplnenie správneho tuku, odstránenie zlého cholesterolu a prečistia Vám celé telo od škodlivých látok.
Tekvicové semienka sú vhodným doplnok stravy pri zdravom chudnutí a aj pri udržaní hmotnosti. Pri redukcii hmotnosti je vhodné konzumovať tekvicové jadierka 25 gramov denne. Konzumujte ich na desiatu alebo na olovrant.
Využitie tekvicových semienok v zdravej strave
Tekvicové semienka sú malou, ale výživnou potravinou vhodnou na každodennú konzumáciu a dajú sa využiť rôznymi spôsobmi:
- Pridajte tekvicové semienka do svojho obľúbeného šalátu pre extra chrumkavosť a živiny.
- Posypte si jogurt tekvicovými semienkami a pridajte čerstvé ovocie pre zdravú a chutnú desiatu.
- Použite tekvicové semienka ako ozdobu pre krémové polievky, ako je tekvicová alebo karfiolová polievka.
- Pridajte tekvicové semienka do svojho domáceho müsli pre extra živiny a chrumkavosť.
- Pridajte lyžicu tekvicových semienok do svojho smoothie pre extra bielkoviny a zdravé tuky.
Ak vám chutia tekvicové semienka v jedlách, tak si ich môžete pridávať do nátierok, polievok, omáčok, na ryžu, zemiaky alebo všade tam, kam Vám to vyhovuje. Ak budete pridávať tekvicové jadierka do jedál, tak si ich odvážte a dodržte odporúčaný denný limit.
Ak hľadáte zdravú maškrtu, ktorá vás zasýti a navyše má veľa zdraviu prospešných látok, siahnite po tekvicových semienkach.
Jednoduchý recept na bezlepkové občerstvenie | Krehké tekvicové semienka z 2 ingrediencií
Koľko tekvicových semienok denne?
Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii.
Tekvicové semienka, tak ako aj iné druhy semienok, sú však veľmi kalorické. Našťastie, sú to tie správne kalórie. Avšak pokiaľ je vaším cieľom chudnutie, tak si dávajte pozor na množstvo, ktoré skonzumujete. Hlavne si treba dávať pozor na chrumkanie tekvicových semienok pred televízorom, vtedy zjeme sto gramov ako nič. Toto množstvo má kalorickú hodnotu ako priemerný obed (cca 559 kcal). Radšej si kúpte nelúpané semienka.
Odporúča sa konzumovať 1 - 2 polievkové lyžice denne.
Nežiadúce účinky tekvicových semienok
Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke.
Alergia na tekvicové semienka
Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria:
- červená pokožka,
- ekzém,
- upchatý nos,
- sťažené dýchanie,
- kašeľ,
- vyrážka,
- svrbenie,
- opuch krku a úst.
V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára. Najmä ak ide o doposiaľ nepoznanú alergiu, hrozí riziko anafylaktického šoku.