Vaječný bielok pre športovcov: Kompletný sprievodca

Všetci vieme, že bielkoviny sú pre športovcov absolútne zásadné. Či už sa usilujete o nárast svalovej hmoty, zlepšenie vytrvalosti, alebo rýchlejšiu regeneráciu po náročnom tréningu, kvalitný zdroj proteínov je nevyhnutnosťou. Popri klasickom srvátkovom proteíne (whey proteíne) sa čoraz viac do popredia dostáva sušený vaječný bielok. Vaječný bielok je dlhodobo považovaný za jeden z najkvalitnejších zdrojov bielkovín. Vaječný bielok obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť a musí ich prijímať potravou. Biologická hodnota vyjadruje, ako efektívne dokáže telo využiť prijaté bielkoviny pre vlastné potreby. Vaječný bielok sa pýši BV blížiacou sa 100, čo z neho robí špičkový zdroj.

Vaječný albumín, známy aj ako práškový vaječný bielok, je všestranná zložka s širokým spektrom využitia v potravinárskom priemysle a ako doplnok stravy pre športovcov. Tento článok sa zameriava na jeho vlastnosti, použitie a výhody, ktoré ponúka. Vaječný albumín je proteín získaný zo sušených vaječných bielkov. Vyrába sa z čerstvých vaječných bielkov, ktoré sa odcukria, sušia a pasterizujú. Tento proces zaručuje vysokú kvalitu a trvanlivosť produktu. Má formu jemného prášku bielej až krémovej farby a je dobre rozpustný vo vode.

Vlastnosti vaječného albumínu

Vaječný albumín obsahuje typicky 80-90% bielkovín, čo ho robí vynikajúcim zdrojom proteínov. Je takmer úplne zbavený tuku a sacharidov, čo je výhodné pre ľudí, ktorí sledujú príjem týchto makroživín. Vaječný albumín má vysoký index biologickej využiteľnosti (BV 100), čo znamená, že telo dokáže efektívne využiť jeho aminokyseliny. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť a musí ich prijímať zo stravy. Vaječný proteín sa vstrebáva pomalšie ako srvátkový proteín, čo zabezpečuje postupný prísun aminokyselín do svalov. Vaječný albumín má schopnosť vytvárať stabilnú penu, emulgovať tuky a koagulovať pri zahrievaní. Neobsahuje laktózu, preto je vhodný pre ľudí s laktózovou intoleranciou.

Vaječný proteín je jeden z najkvalitnejších proteínov práve vďaka spektru aminokyselín a biologickej hodnote. Vaječný proteín ako doplnok môže užiť ktokoľvek, kto potrebuje prísun vysoko kvalitných bielkovín aby splnil dennú potrebu. Vaječný proteín od renomovanej firmy Reflex Nutrition je vhodný aj pre tých, ktorý majú alergiu na sóju, alebo mliečne výrobky. V skutočnosti vaječný proteín môže byť práve to, čo potrebujete k dosiahnutiu vašich cieľov na vašej postave.

Priemerný človek by nemal zjesť viac ako 15-20 vaječných bielkov denne. Vaječný bielok je skvelým zdrojom bielkovín a má nízky obsah kalórií. Jeden vaječný bielok má takmer 4 gramy bielkovín, 20 kalórií a takmer žiadny tuk a žiadne sacharidy. Vaječné bielky neobsahujú žiadny cholesterol, čo je skvelým doplnkom zdravej výživy, najmä ak potrebujete jesť diétne s veľmi nízkym obsahom cholesterolu. Bielkoviny majú vysokú termogénnu hodnotu, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie na trávenie bielkovín ako na trávenie sacharidov a tukov. To môže viesť k vyššiemu metabolizmu, a teda k väčšiemu spaľovaniu kalórií. Neobsahuje lepok ani laktózu a sú veľmi ľahko stráviteľné. Ideálny ako raňajky alebo desiata, ktorá vám dodá potrebné bielkoviny a energiu na ráno.

Použitie vaječného albumínu

Vaječný albumín je široko používaný v potravinárskom priemysle vďaka svojim funkčným vlastnostiam. Podporuje rast a udržanie svalovej hmoty. Vďaka pomalému vstrebávaniu zasýti na dlhšiu dobu a pomáha kontrolovať hlad. Je vhodný ako zdroj bielkovín pred spaním, pretože zabezpečuje prísun aminokyselín počas noci, čím podporuje regeneráciu svalov. Je to tiež doplnok pre ľudí s laktózovou intoleranciou, ktorý poskytuje kvalitný zdroj bielkovín bez laktózy.

Najbežnejší a najrýchlejší spôsob použitia je rozmiešať odporúčanú dávku prášku vo vode, mlieku (rastlinnom aj živočíšnom), alebo ho pridať do svojho obľúbeného smoothie s ovocím a zeleninou. Sušený vaječný bielok je vynikajúci spôsob, ako ľahko a rýchlo pripraviť proteínovo bohaté omelety a miešané vajcia, a to s minimom tuku a cholesterolu. Je ideálny pre športovcov, ktorí potrebujú zvýšiť príjem bielkovín, alebo pre tých, ktorí preferujú ľahšiu variantu klasických vaječných pokrmov. Vaječný bielok v prášku je skvelým pomocníkom pre zvýšenie obsahu bielkovín v celom rade pečených aj varených pokrmov, bez toho, aby výrazne ovplyvnil ich chuť alebo textúru.

Príprava nápojov a jedál

• Nápoje: Rozmiešajte prášok vo vode, mlieku alebo inom nápoji. Pre lepšiu rozpustnosť použite šejker.
• Pridávanie do jedál: Primiešajte do kaší, jogurtov, smoothies alebo iných jedál.
• Pečenie a varenie: Pridajte do cesta alebo iných zmesí podľa receptu.

Konkrétne recepty a tipy

• Palacinky a vafle: Pridajte 1-2 lyžice sušeného bielka do cesta na palacinky alebo vafle. Môžete ho predtým rozmiešať s malým množstvom vody, alebo ho vmiešať priamo do suchých ingrediencií a následne pridať tekuté.
• Muffiny a chlieb: Pri pečení muffinov, banánového chleba alebo iného pečiva môžete nahradiť časť múky sušeným bielkom (napr. 1/4 šálky bielka na 1 šálku múky) alebo ho pridať navyše pre zvýšenie obsahu proteínov.
• Ovsenná kaša: Pridajte lyžicu bielka do rannej ovsenej kaše, kuskusu alebo iných raňajkových zmesí pre zvýšenie obsahu bielkovín a dlhší pocit sýtosti.
• Nízkosacharidové pečivo: Ideálne pre prípravu nízkosacharidového pečiva alebo sušienok, kde tvorí proteínovú základňu.

Pri pečení s vaječným bielkom v prášku je dôležité dbať na správne pomery tekutín, pretože prášok výrazne absorbuje vodu.

Výhody vaječného bielka pre športovcov

Vaječný proteín stimuluje rast svalovej hmoty a bolo preukázané, že zvyšuje syntézu proteínu. Tieto účinky vyplývajú z vysokej koncentrácie aminokyselín, konkrétne leucínu - približné 9 %. Leucín je hlavná aminokyselina zodpovedné za stimuláciu syntézy svalových bielkovín po jedle. Jediným zdrojom proteínov, ktorý obsahuje viacej leucínu ako vaječný proteín, je známa srvátka. Vajcia obsahujú o 10-20 % viac leucínu, než väčšina iných zdrojov bielkovín. Jeden výskum preukázal, že vaječný proteín mal väčšie anabolické vlastnosti ako sója či pšeničné bielkoviny.

Telo trávi vaječné bielkoviny v podobnej miere ako srvátkové bielkoviny, to znamená veľmi rýchlo. Po konzumácii toto rýchle trávenie vedie k vysokému nárastu hladiny aminokyselín v krvi. Ďalšia zo štúdií ukazuje na to, že konzumácia vaječného proteínu podporuje pocit sýtosti a zároveň znižuje krátkodobý príjem potravy. Takže vajcia môžu byť prospešné pre ľudí, ktorý chcú stratiť tuk a zároveň nechcú mať pocit hladu.

Výhody vaječného albumínu zahŕňajú:

• Podpora rastu a udržania svalovej hmoty: Bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty a jej udržaniu v situáciách, kedy je ohrozená katabolizáciou.
• Zvýšenie sýtosti: Bielkoviny majú vysoký sýtiaci efekt, čo pomáha pri kontrole hmotnosti a znižovaní chuti do jedla.
• Podpora zdravia kostí: Bielkoviny prispievajú k udržaniu zdravých kostí a môžu pomôcť predchádzať osteoporóze.
• Podpora imunity: Bielkoviny sú dôležité pre tvorbu buniek imunitného systému a protilátok. Kvalitný vaječný albumín môže obsahovať bioaktívne proteínové frakcie, ktoré podporujú imunitu.
• Rýchlejšia regenerácia: Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách pomáhajú pri oprave tréningom poškodených svalov a tkanív.

Vaječný proteín je tiež preplnený dôležitými vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami. Vaječný proteín je bohatým zdrojom leucínu, ale srvátková bielkovina má väčšiu hustotu leucínu (9 % v porovnaní s 11 %). WHO uvádza, že mliečne alergie sa vyskytujú u 1 % až 4 % dospelých. Citlivosť na mlieko (čo ešte nie je alergia), má rovnakú prevahu. A práve títo jedinci sa môžu vyhnúť problémom tým, že sa rozhodnú pre vaječné bielkoviny. Ten nepatrný rozdiel v hustote leucínu nehrá až tak veľkú rolu.

Dávkovanie a načasovanie

Koľko a kedy? Dávkovanie závisí od vašej hmotnosti, intenzity tréningu a celkového príjmu bielkovín. Po tréningu je vaječný bielok dobrou voľbou pre dodanie aminokyselín pre regeneráciu. Pre športovcov sa odporúča dávka 20-40 g (0,25-0,3 g na kg telesnej hmotnosti) rozmiešaná vo vode alebo inom nápoji, 1-2 krát denne.

Koľko vaječného proteínu by ste mali konzumovať, závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej telesnej hmotnosti, celkového príjmu bielkovín a či ho konzumujete samostatne alebo s inými zdrojmi bielkovín. Povedzme, že vážite 90 kilogramov a chcete užívať len vaječnú bielkovinu. Ak chcete maximalizovať svoju odpoveď vo forme rastu svalov mali by ste užiť 30-40 gramov. Na dosiahnutie rovnakého efektu pomocou sóje, pravdepodobne budete musieť skonzumovať 50 gramov.

Vaječný proteín môže byť užívaný kedykoľvek počas dňa. Mnoho ľudí, samozrejme, uprednostňuje vaječné bielkoviny pred a po tréningu. Jedno vysokoškolské laboratórium preukázalo, že konzumácia vaječnej bielkoviny i v minimálnom množstve (konkrétne 5 gramov) po tréningu zlepšilo regeneráciu po tréningu. Avšak, najlepšie výsledky boli pozorované v dávkach 20 až-40 gramov.

Je potrebné brať do úvahy úroveň výkonnosti jednotlivých športovcov. U vrcholových športovcov je možné doporučené dávky zvýšiť o 5 - 10% a naopak u fitness cvičencov je možné dávku znížiť až o 20%.

Bezpečnosť a pasterizácia

Väčšina komerčne dostupných sušených vaječných bielkov je pasterizovaná, čo eliminuje riziko nákazy salmonelou alebo inými baktériami, ktoré by sa mohli vyskytovať v surových vajciach. Vďaka pasterizácii je produkt bezpečný aj pre konzumáciu bez tepelnej úpravy. Sušený vaječný bielok je zvyčajne pasterizovaný, čo ho robí bezpečným na surovú konzumáciu z hľadiska baktérií (ako je Salmonella). Avšak pre maximálnu biologickú využiteľnosť bielkovín a optimálne vstrebávanie biotínu (vitamínu B7) je stále lepšie vaječný bielok tepelne spracovať. Surový bielok totiž obsahuje avidín*, proteín, ktorý sa na biotín viaže a znižuje jeho vstrebávanie. Tepelná úprava avidín denaturuje a tento problém eliminuje. Ak vám ale ide hlavne o pohodlie a rýchle doplnenie bielkovín do koktailov, pasterizovaný sušený bielok je pre občasné surové použitie prijateľnou a bezpečnou voľbou.

*Avidín je glykoproteín prirodzene obsiahnutý v surovom vaječnom bielku. Jeho unikátnou schopnosťou je veľmi silná väzba na biotín (vitamín B7), čo z neho robí antivitamín. Táto väzba je tak silná, že biotín sa stáva pre telo biologicky nedostupným, čo môže viesť k jeho nedostatku, ak by sa konzumovalo veľké množstvo surového vaječného bielka pravidelne a dlhodobo. Tepelná denaturácia (varenie, pečenie) mení štruktúru avidínu a ničí jeho schopnosť viazať biotín, čím je biotín plne využiteľný.

Sušený vaječný bielok vs. celé vajcia

Je nepopierateľným faktom, že popri mliečnych zdrojoch bielkovín (srvátkový proteín, kazeín), je vaječná bielkovina vďaka svojej vstrebateľnosti najlepším prírodným zdrojom proteínov. Tento skvelý zdroj bielkovín však často rozpútava vášnivé debaty o tom, či je vhodné konzumovať vajcia celé, alebo sa zameriavať len na vaječné bielka, ktoré neobsahujú žiaden tuk, ktorému sa vyhýba veľké množstvo športovcov. Ako to teda je? Vo videách slávnych športovcov často vídame vyhadzovanie vaječných žĺtkov do koša. Prečo? - vaječné bielka, na rozdiel od žĺtkov neobsahujú žiaden tuk a sú teda dokonalým zdrojom bielkovín. V snahe zbaviť sa posledných zvyškov tuku idú vaječné žĺtka bokom.

Má teda užívanie celých vajec význam pre “bežných ľudí” či športovcov, ktorí práve nefinišujú predsúťažnú prípravu? URČITE ÁNO! Z nutričného hľadiska je pravidelné plytvanie žĺtkami obrovská chyba! Žĺtok totiž obsahuje všetky výživné látky, ktoré v bielku nenájdete a s nimi aj polovicu obsahu bielkovín z celého vajíčka. Áno - ak ste doteraz zahadzovali žĺtka, zahadzovali ste vysoko hodnotný zdroj bielkovín.

Napriek tomu, že žĺtok obsahuje istú dávku nasýtených tukov, najväčší obsah tukov tvoria práve mono-nenasýtené tuky. Áno - sú to práve tie zdravé tuky, ktoré môžeme nájsť v panenskom olivovom oleji a vo vačšine orechov. Pri tomto tuku existuje len veľmi malá pravdepodobnosť, že u človeka, ktorý športuje aspoň na rekreačnej úrovni, sa v tele uloží do podoby tuku. Takisto tento tuk žiadnym spôsobom neinhibuje spaľovanie tukov - nech už ste v akejkoľvek diéte. Výhoda obsahu týchto tukov je aj fakt, že Vám poskytnú energetickú zásobu na podstatne dlhšiu dobu, než v prípade akýchkoľvek sacharidov. Ďalšia z potencionálnych výhod užívania celých vajec je príjem cholesterolu práve z vaječných žĺtkov. Zdá sa Vám táto veta divná? - Nezabúdajte, že práve z cholesterolu sa tvorí jeden z najanabolickejších hormónov tela - testosterón !

Pre bežných športovcov s vyváženou stravou, ktorí cvičia 3-5 krát do týždňa, sú celé vajcia (3-5) ideálne, najmä na raňajky pre úspešný štart dňa. Dostanú tak do tela dostatok bielkovín a vzácnych tukov, ktoré im dodajú energiu na dlhú dobu. Po tréningu môžu ešte vypiť vaječný proteín, napr. v kombinácii so srvátkovým proteínom, aby doplnili aminokyselinový profil.

Potenciálne vedľajšie účinky

Ako tak ako u iných produktov, aj vajcia môžu spôsobovať alergické reakcie u niektorých ľudí. Pravdepodobne na to prídete dosť skoro, pretože vedľajšie účinky zahŕňajú plynatosť, nadúvanie, hnačky a typické zažívacie ťažkosti. Vaječný proteín môže tiež spôsobovať plynatosť vo väčšej miere ako je obvyklé. Je to z dôvodu vysokého obsahu síry vo vaječnej bielkovine.

Sušené vaječné bielka pre svoju typickú chuť doporučujeme ochutiť napr. grankom. Pri dávkovaní je potrebné brať do úvahy úroveň výkonnosti jednotlivých športovcov.

tags: #vajecny #bielok #pre #sportovcov