Kuskus síce radíme medzi cestovinu, a teda sacharidový typ jedla, chcem Vám ukázať ako sa dá pripraviť jeho zdravá podoba. Volila som celozrnný kuskus, ktorý si môžete kúpiť v sieti DM. Nazvala som ho happy kuskusom, lebo červená šošovica, ktorú som v tomto recepte použila, patrí medzi potraviny, ktoré pomáhajú vnášať šťastie do života, bojuje proti depresiám. Okrem toho je veľmi ľahko stráviteľnou strukovinou a spolu s tofu zabezpečia optimálny prísun bielkovín a odporúča sa aj pri fit režime, čo je in hlavne teraz v čase plavkovej sezóny :-). Červená šošovica podporuje účinky špenátu v tomto jedle, keďže obsahuje dokonca viac železa ako samotný špenát. Verím, že ti bude chutiť. Dobrú chuť :-)
Ingrediencie a základný výber surovín
- 70 g kuskusu (dostupné v sieti obchodov DM)
- 50 g červenej šošovice
- 1 kocka listového špenátu BONDUELLE
- ¾ balenia údeného tofu alebo údený tempeh
- tekvicové semienka
- sójová omáčka
- vod a rastlinný alebo živočíšny tuk podľa potreby
- petržlenová vňať
- himalájska soľ (bioobchod ASTEVIA v OC Central)
Postup krok za krokom
- Kuskus a červenú šošovicu krátko, približne 10 minút, povaríme na miernom plameni v zovretej vode.
- Medzitým si pripravíme nálev pre tofu; zmiešame sójovú omáčku s vodou v pomere 1:1, pridáme rascu, dobre premiešame a namočíme na kocky nakrájané údené tofu. V prípade, že si namiesto údeného tofu zvolíme údený tempeh, robíme recept bez tohto nálevu.
- Na panvici si potom opražíme tofu alebo tempeh, panvicu neumyjeme, ale v tomto výpeku si opražíme ešte listový špenát.
- V hlbšej mise si všetko dobre premiešame, osolíme himalájskou soľou, posypeme petržlenovou vňaťou a na sucho opraženými tekvicovými semienkami.
Tento recept sa dá skúsiť aj s bulgurom a quinoou. Je to rovnako rýchle a chutné ako kuskus a dáva sa do základov kuchýň po celom svete.
Rôzne spôsoby varenia kuskusu a tipy
Základný spôsob je najjednoduchší: do hrnca si nasypeme jeden diel kuskusu a zalejeme ho rovnakým alebo o málinko menším množstvom veľmi horúcej vody. Rozmiešame, osolíme, prikryjeme pokrievkou a po niekoľkých minútach odklopíme, pridáme maslo alebo olivový olej a pekne vidličkou prehrabeme. Kuskus je hotový. Môžeme ho tiež zalievať čistými vývarmi pre lepšiu chuť.
Existujú ešte dve alternatívne metódy: prvá, kde na menšiu panvicu dáme trochu rozpusteného masla alebo oleja, rozpálime a nasypeme naň suchý kuskus, opražíme ho, potom zalejeme vodou či vývarom a necháme vsiaknuť; druhá, kde kuskus uvaríme na pare - varíme dokým nezmäkne a nezväčší svoj objem.
A čo potom s pripraveným kuskusom môžeme robiť? Ako bolo uvedené už v úvode, možno ho jednoducho použiť ako prílohu k omáčkam, alebo ho premiešame s ďalšími surovinami, ako napríklad s mäsom opečeným na kocky, zeleninou (uhorka, stonkový zeler a paradajka) alebo z neho pripraviť aj sladké jedlo s ovocím, alebo hrozienkami a orechmi. Fantázii sa medze nekladú.
Kuskus a sójové mäso: zdravá a výživná kombinácia
Kuskus a sójové mäso sú dve ingrediencie, ktoré sa dajú v kuchyni využiť na množstvo spôsobov. Kuskus pochádza zo severnej Afriky a je to v podstate nahrubo zomletá pšenica. Sójové mäso je dehydrovaný sójový proteín, ktorý vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe sójového oleja. Je lacné, ľahko dostupné a má dlhú trvanlivosť. Obsahuje vlákninu, železo, fosfor a vápnik. Dôležité je vedieť, že sójové mäso sa správa ako špongia - nasáva chute, preto je dôležité ho správne ochutiť.
Ale pretože má vysoký stupeň spracovania, by malo byť v jedálničku zastúpené len občas. Nutričné hodnoty sú významné, avšak s rozumom a dobrou marinatou dokáže kuskus a sójové mäso vytvoriť pestré a vyvážené jedlá.
Recepty s kuskusom a sójovým mäsom
- Kuskus s cícerom a sójovým mäsom: 250 g sójového mäsa, 200 g kuskusu, 150 g cíceru, zelenina a koreniny. Postup zahŕňa prípravu sójového mäsa, dusenie s zeleninou a finalizáciu spojenia s pripraveným kuskusom.
- Kuskus s cukinou: kuskus s grillovanou cukinou, pesto a sójové mäso alebo halloumi.
- Sójové kocky s kuskusom: pripravené sójové kocky s pór, hrášok, kari korenie, dusenie a následné spojenie s pareným kuskusom.
Tipy a triky pre prípravu kuskusu a sójového mäsa: Kuskus zalejte vriacou vodou alebo vývarom v pomere 1:1 alebo 1:1,5, prikryte a nechajte napučať. Pred podávaním ho prekyprite vidličkou. Sójové mäso pripravíme vo vývare a následne ochutíme a opečeme na oleji. Marinády môžu byť variabilné podľa chuti - kari, kurkuma, čili, bylinky, cesnak a cibuľa dobre fungujú s kuskusom a sójovým mäsom.
Inšpirácie a typický záver
Ďalšie inšpirácie pre recepty s kuskusom zahŕňajú šaláty so zeleninou, bylinkami a syrom, či sladké verzie so sušeným ovocím, škoricou a zápražkou. Kuskus je rýchly a nenáročný na prípravu, a zároveň ponúka množstvo chutných a pestrých možností, ako si ho dopriať.
Pozrite si moje video recepty a návody na prípravu kuskusu s sójovým mäsom, ktoré vám ukážu ďalšie variácie a praktické tipy.
10-minútový recept na zeleninový kuskus | Jednoduchý recept na kuskus | Zeleninový kuskus | Ako variť kuskus
Prehľad o základných bodoch
| Hlavná surovina | Kľúčové kroky | Tipy |
|---|---|---|
| Kuskus | Nalialby vodu/vývar, krátky odstát, prešľahať vidličkou | Použiť celozrnný kuskus; variácie s vývarom |
| Sójové mäso | Marinovať v náleve, variť vo vývare, ochutiť | Použiť Tamari/Shoyu pre bohatú chuť |
| Zelenina a dochutenie | Pridať v každom recepte podľa chuti | Kari, čili, cesnak, cibuľa |
Záverečná poznámka
Táto kombinácia kuskusu a sójového mäsa ponúka ľahko pripravené, výživné a variabilné jedlá, ktoré sa dajú prispôsobiť podľa chuti a dostupných surovín.