Recept na vegánske tofu s cesnakom: inšpirácie s tofu, špenátom a ryžou

Preferujete veggie jedlá, ale občas vám dochádza inšpirácia, čo si pripraviť ako hlavné jedlo a neodbiť sa cestovinami s pestom? Prinášame vám inšpirácie na chutné a zdravé jedlá s tofu, špenátom a ryžou. Tofu ľahko pohltí chute ostatných surovín, s ktorými sa v receptoch spáruje.

1. Zdravá Mrkvová Tofu Nátierka s Cesnakom

Jednoduchá, chutná nátierka s tofu, tvarohom, mrkvou a cesnakom. Táto zdravá domáca mrkvová tofu nátierka je hotová za pár minút a pochutí si na nej celá rodina. Na jej výrobu potrebujete iba tofu, tvaroh, mrkvu a cesnak, ktoré dôkladne rozmixujete v sekáčiku na nátierku. Zdravá domáca mrkvová tofu nátierka je diétna a nízkotučná, na rozdiel od väčšiny kupovaných nátierok. Preto v tomto recepte vytvára sladkastý, mrkvový krém a spolu s tvarohom i chutnú bielkovinovú bombu. Túto mrkvovú nátierku s tofu obľubujem najmä na raňajky k pečivu, ale keď už ju raz mám v chladničke, väčšinou ju jedávam k takmer čomukoľvek - chutí mi aj ako príloha k pečeným zeleninovým hranolkám či nakrájanej zelenine.

2. Tofu so Špenátovým Rizotom

Marinované tofu obalené v zemiakovom škrobe a vysmažené získa prekvapivo dobrú chuť. Stojí za vyskúšanie. Ako prílohu môžete samozrejme použiť čokoľvek, my sme mali špenátové rizoto.

Príprava rizota: Dáme variť vodu prípadne vývar, cca 3 hrnčeky vody na 2 hrnčeky ryže. Na oleji speníme cibuľku, pridáme nakrájané šampiňóny. Pridáme umytú ryžu, dobre premiešame a zalejeme asi 1 hrnčekom vriacej vody. Osolíme a dobre premiešame. Pridáme toľko vriacej vody, aby bolo asi 1 cm na ryžou, premiešame. Prikryeme a necháme dusiť asi 10 minút. Keď je ryža mäkká, tak pridáme maslo, primiešame surové umyté lístky špenátu. Dobre premiešame a prikryjeme, aby špenát zavädol.

Príprava tofu: Sójovú omáčku zmiešame s prelisovaným cesnakom. Tofu osušíme a nakrájame na kocky. Do malej misky nasypeme zemiakový škrob (Solamyl). Postupne v ňom obalíme jednotlivé kocky marinovaného tofu. Vršty škrobu majú byť hrubé. Pozor, s kukuričným škrobom nie sú rovnaké výsledky.

3. Opekané Tofu v Arašidovej Omáčke so Špenátom a Jazmínovou Ryžou

Perfektná kombinácia špenátu, tofu a papriky, ktoré sú obaľované omáčkou z arašidového masla, zázvoru, sójovej omáčky a javorového sirupu. Ako prílohu si uvaríme lahodnú jasmínovú ryžu a uvedomíme si, že okrem toho, že sme si pripravili jedlo bez mäsa, tak môžeme ním ponúknuť aj našich priateľov vegánov.

Príprava: Suroviny na 2 porcie: špenát baby 70 g, jasmínová ryža 100 g, tofu 300 g, cesnak 1 strúčik, zázvor 20 g, červená paprika 1 ks, arašidové maslo 30 g, javorový sirup 10 ml, sójová omáčka 20 ml, olivový olej 20 ml, soľ a čierne korenie. Postup: pripravíme si ryžu. V hrnci varíme jeden diel ryže s dvoma dielmi vody, osolíme a privedieme k varu. Následne stíšime plameň a varíme dovtedy, kým sa voda neodparí. Prikryjeme. Tofu zbavíme nálevu a nakrájame na plátky. Papriku umyjeme, zbavíme semienok a nakrájame na pásiky. Na olivovom oleji opekáme papriku a tofu 7 minút. Priebežne zmes preklápame. Pripravíme arašidovú omáčku: cesnak pretlačíme, zázvor nastrúhame, arašidové maslo, sójová omáčka, 100 ml vody a javorový sirup vyšľaháme spolu. Omáčku pridáme do panvice spolu so špenátom, premiešame, vypneme a necháme 1 minútu odstáť. Podávame na ryži, na ktorú roztierame zmes z panvice.

Nutričné hodnoty (1 porcia/100 g) - Kcal 513, Tuky 25 g, Sacharidy 53 g, Bielkoviny 21 g.

4. Quinoa s Tofu a Špenátom

Hľadáte inšpiráciu na zdravý obed s vysokým obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov? Vyskúšajte quinou s tofu!

Ingrediencie: 1 hrnček quinoi, 2 hrnčeky vody, 1 tofu lahôdkové, 3 PL olivového oleja, 200 g paradajok, 100 g mladý špenát, 1 ČL bylinková zmes s himalájskou soľou, štipka čierneho korenia, jarná cibuľka. Postup: v hlbokej panvici na oleji restujeme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme na kocky pokrájané lahôdkové tofu, opečieme. Pridáme ošúpané a pokrájané paradajky a baby špenát. Chvíľu podusíme, prisypeme quinou, ktorú sme prepláchli v horúcej vode. Podlejeme vodou a dusíme dovtedy, kým quinoa nezmäkne, približne 10-15 minút. Dochutíme bylinkovou zmesou s himalájskou soľou.

5. Palak Paneer z Tofu s Ryžou Basmati

Palak Paneer je indické jedlo z krémového koreneného špenátu a syra Paneer. My sme ho spravili vegánsky z tofu a ako prílohu zvolili ryžu basmati a naan. Postup: na panvičke s olejom osmažíme tofu dozlatista, osolíme a dochutíme kari korením. Vo väčšej panvici podusíme špenát, osolíme a dochutíme korením, zalejeme kokosovým mliekom, pridáme prekrojené cherry paradajky a krátko povaríme. Zmes rozmixujeme, pridáme tofu a premiešame. Podávame s ryžou basmati a naanom, ktorý pripravíme z jogurtu (pre vegan verziu sójový jogurt), múky, soli a prášku do pečiva. Cesto rozdelíme na dve tenké placky a opieceme na panvičke bez oleja.

6. Rýchla Ryža s Rozmarínom, Sušenými Paradajkami a Opečeným Tofu

Rýchle jedlo na niekoľko minút s minimom surovín. Marinované tofu sa skvelo dopĺňa s rozmarínom a sušenými paradajkami. Ryža podľa vlastného výberu, napríklad SOS Basmati.

7. Aglio Olio s Tofu

Tradičné špagety s olivovým olejom a cesnakom, doplnené tofu, rajčiny, olivy a cuketu. Postup zahŕňa varenie cestovín, opekanie cesnaku a tofu na oleji až do zlatista, pridanie čili papričky, jarnú cibuľu, petržlenové listy, cuketu a sušené paradajky. Z variacich sa cestovín odoberieme 70-80 ml vody a vytvoríme emulziu s olivovým olejom. Cestoviny spojíme s omáčkou a zeleninou.

Tipy: ak chcete tofu chrumkavé, obalujte ho škrobom a pečte v rúre 15 minút. Marinády sú užitočné na preniknutie chutí; voda či limetková šťava sú lepšie ako olej v marinádach pre tofu. Na domáce pomazánky je vhodná kombinácia tofu s rôznymi prísadami ako cesnak, bylinky a tahini.

• Marinované tofu býva výraznejšou chuťou a výborne chutí v šalátoch či pomazánkach.
• Tofu je skvelým zdrojom bielkovín a vhodný pre vegánsku stravu.
• Používané suroviny zahŕňajú rizoto, ryže, quinoa, bulgur a cestoviny.

Mnohé recepty v tejto zbierke ukazujú variabilitu tofu: od scrumpľovaného v rúre až po vyprážané na panvici, od jemne ochuteného až po výrazné koreniny. Základom zostáva, že tofu svojou neutrálnou chuťou pohltí chute ostatných surovín a vytvára bohatú textúru a výživnú hodnotu jedla.

Základná príprava tofu a marinády

Ako pripraviť tofu na varenie: tofu zbavte tekutiny, čo najlepšie dosiahnete medzi papiermi a ťažkým predmetom aspoň 10 minút. Marináda je kľúč k dokonalej chuti; marinujte minimálne 4 hodiny, najlepšie cez noc, a vyberajte výrazné chute ako cesnak, zázvor, kari alebo kokosové mlieko. Ak chcete chrumkavé tofu, obalte ho škrobom než ho dáte do rúry. Tofu pečené v rúre je praktické a šťavnaté, bez potreby pravidelného miešania.

V regáloch nájdete variácie tofu: prirodzené, ochutené, uzené a marinované. Každá verzia má svoje špecifiká, ktoré môžete ľahko modifikovať podľa chuti. Vyskúšajte tiež kombinácie ako tofu s rýžou, bulgurom alebo s klasickými indickými a ázijskými príchuťami, ktoré zlepší harmonickosť jedla a zároveň poskytne dostatočnú výživu pre vegánov i flexitariánov.

Skúste tiež kombinácie pre rýchly obed alebo večeru: kruté recepty s bulgurom a hummusom, alebo vytvorte vegánsku bagetu s dressingom a tofu.

tags: #veganska #tofu #s #cesnakom