Cícerové fašírky sú zdravou a chutnou alternatívou ku klasike. Plné bielkovín a vlákniny, pripravíte ich rýchlo, lacno a zasýtia celú rodinu aj hostí. Cícer je bohatý na rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály ako železo či horčík. Vďaka tomu zasýti na dlhší čas a podporuje dobré trávenie.
Navyše neobsahuje mäso ani zbytočný tuk, takže je ľahšou a zdravšou alternatívou ku klasickým fašírkam. Doprajte si k tomu čerstvý šalát, dip alebo pečivo, a máte navarené raz-dva. Cícer je ideálna potravina pri mnohých diétach - bezlepková, diabetická, diéta s obmedzením kuchynskej soli, nízkokalorická, bezcholesterolová, diéta s vysokým obsahom vlákniny. Okrem výživovej hodnoty majú cícerové fašírky aj praktickú stránku - pripravujú sa rýchlo a bez veľkých nákladov.
Cícer je lacná a dostupná surovina, ktorú kúpite v bežnom obchode. Príprava fašírok nezaberie viac než pár desiatok minút a zvládne ju aj menej skúsený kuchár. Vďaka jednoduchým prísadám sa dajú pripraviť vo väčšom množstve, takže zasýtia celú rodinu.
Ingrediencie
- 1 veľký batát
- 240 g uvareného cíceru (môže byť aj z konzervy)
- 1 lyžica ľanovej kaše (alebo iné spojivo, napr. ovsené vločky)
- Soľ a korenie podľa chuti
- Voliteľné: obľúbené korenie (napr. kurkuma, karí, údená paprika), bylinky (napr. koriander, petržlen)
- Bezlepková múka Promix UNI (na zahustenie) - podľa potreby
- Trochu rastlinného oleja na smaženie
- Ocot alebo aquafaba (od ľanovej alebo cícerovej tekutiny) na „sneh“
Postup
- Batát umyjeme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Môžeme ho uvariť v osolenej vode do mäkka alebo upiecť v rúre. Pečený batát má intenzívnejšiu chuť.
- Cícer zlejeme z nálevu; polovicu nálevu si odložíme bokom. Ak používame cícer z konzervy, dôkladne ho prepláchneme pod tečúcou vodou. Ak používame sušený cícer, namočíme ho na niekoľko hodín do vody a potom uvaríme do mäkka.
- Cesnak, cibuľu a cícer vložíme do sekáčika a rozmixujeme na kašu. Ak je zmes suchá, pridáme za lyžicu cícerového nálevu alebo vody. Do rozmixovanej zmesi prisypeme ľanovú kašu a prípadne bylinky a korenie, aby bola chuť pestrá.
- V zmesi môžu ostať drobné hrudky. Do rozmixovaného cíceru pridáme bezlepkovú múku a dochutíme ju soľou, prípadne čerstvým mletým čiernym korením. Aquafaba (zrazu získaná tekutina z cíceru) vyšľaháme do konzistencie podobnej snehu a vmiešame opatrne do cícerovej zmesi.
- Pomocou polievkovej lyžice odoberáme zmes, ktorú dobre obalíme v strúhanke a formujeme bochníčky. V panvici s rozohriatym olejom ich vysmážame z oboch strán do zlatista. Fašírky necháme odkvapkať na papierovej utierke.
- Podávame buď ako jednohubky s kečupom alebo so smotanovo syrovým dipom, alebo ako fašírky so zemiakovou kašou. Môžu slúžiť aj ako hlavné jedlo alebo ako príloha.
Tipy a triky
- Ak je zmes príliš riedka, pridáme viac ľanovej kaše alebo ovsených vločiek. Ak je hustá, pridáme trochu vody alebo rastlinného mlieka.
- Chuť môžete experimentálne vylepšiť koreniním mixom: kurkuma, karí, údená paprika, koriander alebo petržlen.
- Fašírky možno pripravovať vopred a uchovávať v chladničke; pred podávaním ich stačí prehriať v rúre alebo na panvici. Mrazenie je tiež možnosťou - pred mrazením necháme vychladnúť a uložíme do mrazničky.
- Podávať ich môžete so šalátom, zemiakovou kašou, ryžou alebo kuskusom. Výborne sa hodia aj do burgerov alebo wrapov.
Nutričná hodnota a prečo s biblom batátov a cíceru
Batáty sú sladkou odrodou zemiakov a sú mimoriadne obľúbené. Sladké zemiaky sú zdravšou alternatívou ku klasickým zemiakom, pretože majú vyššiu nutričnú hodnotu a menej kalórií. Cícer je vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny. Na 100 gramov uvareného cíceru pripadá približne 6 gramov vlákniny a 7 gramov rastlinných bielkovín.
Tabuľka: Nutričná hodnota battátov a cíceru
| Potravina | Kalórie | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Batáty (varený) | 76 kcal | 17.7 g | 1.4 g | 0.1 g | 3 g |
| Cícer (varený) | 164 kcal | 27.4 g | 8.9 g | 2.6 g | 7.6 g |
Pridané poznámky: Cícer je zdrojom antioxidantov, medzi ktoré patrí flavonoidy a polyfenoly, čo pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Vďaka vláknine slúži ako potrava pre „dobré“ baktérie v črevách, čím podporuje zdravú črevnú mikroflóru.
Inšpirácie a ďalšie recepty
Okrem fašírok existuje mnoho ďalších spôsobov, ako využiť batáty a cícer v kuchyni. Batatová polievka s cícerom, Cícerový šalát s pečenými batátmi, Karí z cíceru a batatov, Pečené batáty plnené cícerom. Batáty sa vďaka svojej sladkej chuti hodia aj do sladkých receptov a dezertov.