Je možné získať dostatok proteínov pre vybudovanie vysnívaných svalov pri vegánskej diéte? Odpoveď je jednoznačne áno. Hoci rôzne názory prezentujú, že dostatok bielkovín je možné dodať telu iba zo živočíšnej stravy, jednoznačne sa nezakladajú na pravde. Vegetariánsky a vegánsky jedálniček pri správnom a pestrom zložení obsahuje pre organizmus všetky potrebné aminokyseliny.
Hlavné zdroje vegánskych proteínov a ich vhodnosť pre športovcov
Medzi potraviny rastlinného pôvodu s vysokým obsahom dôležitých bielkovín patrí jednoznačne sója, ktorá dokonca obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom proteínov patria napríklad hrach, fazuľa, ryža, ľanové, slnečnicové a chia semená. Avšak pri aktívnom športe a náročných tréningoch príjem proteínov zo stravy nebude vždy dostačujúci. Pri výbere vegánskeho proteínu je dôležité sledovať hlavne podiel dôležitých aminokyselín v jednotlivých prípravkoch. Najčastejšie výrobcovia kombinujú viacero rastlinných zdrojov proteínu v jednom prípravku pre pokrytie celého spektra aminokyselín. Dostupné sú však aj jednozložkové vegánske proteíny.
Sójový proteín - obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vrátane BCAA. Taktiež obsahuje málo sacharidov a vysoký pomer glutamínu, čo pomáha predchádzať preťaženiu svalov. Kvôli nízkemu obsahu sacharidov je obzvlášť vhodný pri chudnutí.
Konopný proteín - vyrába sa z konopných semien, neobsahuje THC a je bezpečný. Zloženie aminokyselín je podobné sója a obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, avšak s nízkou koncentráciou lyzínu, čo ho nečiní kompletným proteínom.
Ryžový proteín - väčšinou z hnedej ryže. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, no kvôli nízkemu obsahu lyzínu sa nedá považovať za kompletný proteín. Má však vysoký obsah BCAA, ktoré sú kľúčové pre rast svalovej hmoty.
Hoci sú vegánske proteíny vyrobené zo 100% rastlinných zložiek, sú vhodné aj pre všežravcov a mäsožravcov. Môžu slúžiť ako náhrada alebo doplnok k srvátkovému proteínu (whey). V porovnaní so srvátkovým proteínom sú ľahšie stráviteľné, avšak vstrebávajú sa pomalšie a nemenia tráviace ťažkosti ako nadúvanie alebo plynatosť. Sú vhodné aj pre ľudí s laktózovou intoleranciou, alergiou na mliečnu bielkovinu a na lepok. Ľahko sa rozpúšťajú a miešajú, čím obohatia šejk o potrebné proteíny.
Najčastejšie používané kombinácie proteínov v jednom výrobku zahŕňajú hrachový, ryžový a konopný izolát, čo zabezpečuje kompletné aminokyselinové spektrum. Napríklad proteínový doplnok s pomerom 31 % ryžový izolát, 31 % hrachový izolát a 31 % sójový izolát predstavuje robustný aminokyselinový profil. V praxi sú však aj jednozložkové proteíny, ktoré sú cenovo dostupné a vždy sa snažia o čo najlepšie využitie aminokyselín.
„Vegan Protein“ od rôznych značiek zvyčajne kombinuje ryžu, hrach a konope alebo zahrňuje ďalšie zložky ako kakaový prášok, aróma a zahusťovadlá. Väčšina proteínov je sladená stéviou alebo xylitolom, aby bola chuť príjemná bez zbytočných kalórií. Pri vyhodnocovaní je dôležité sledovať aj pridané vitamíny a minerály, ako vitamín B12 a vitamín D3, ktoré sa v vegánskej strave často nedostávajú v dostatočnom množstve.
Najlepšie vegánske proteíny na trhu a ich charakteristiky
- Plant Based Protein od Vilgain - kombinácia dvoch zdrojov bielkovín, doplnená metionínom; prírodné zložky a bez umelých dochucovadiel. Zostáva medzi prvými v rebríčkoch pre čisté zloženie a dobrý aminokyselinový profil.
- Plant Based Protein od Reflex Nutrition - vysoká kvalita, nezávislé testovania prítomnosti látok a skvelý pomer cena/kvalita. Najmä vanilková príchuť je pozitívne hodnotená.
- Vegan Protein od BioTechUSA - kombinácia ryžového a hrachového proteínu s „3 druhmi superpotravín“; 19 g bielkovín na dávku, široká škála chutí a dobrá cena vzhľadom na kvalitu.
- Vegan Select Protein od PEScience - kombinácia hnedé ryže a hrachu; čisté zloženie, jednoduché príchute; cena nad priemerom, ale zodpovedá kvalite.
- BrainMax Vegan Protein - výborné nutričné hodnoty, vysoký obsah bielkovín; obsah kokosového mlieka zlepšuje krémovosť; vysoká cena môže odradiť.
- Vegan protein od Weider - proteín na báze hrachového a ryžového proteínu; dobrá chuť a 25 g bielkovín na dávku; vysoká cena ostáva nevýhodou.
- Protein Classic Plus BIO od Sunwarrior - mix hnedej ryže, hrachu, quinoy, chia a amarantu; ekologické zložky, železo a vitamín C; široké spektrum aminokyselín, avšak 17 g bielkovín na dávku môže byť subjektívne nízke.
- Vegan 80 od Extrifit - pomer 1:1 hrachový a ryžový izolát, doplnené enzýmami bromelain a papaín; dobrá cena a veľké balenie, bez zahusťovadiel a umelých farbív; vhodný najmä na doplnenie po tréningu.
- MyProtein Vegan Blend - lacnejší, prispôsobený pre hobby športovcov; kombinácia hrachu a fazule fava; 21 g bielkovín na dávku; prírodný profil bez zbytočných prísad.
Najčastejšie zásady pri výbere vegánskeho proteínu sú: sledovať kompletnosť aminokyselinového spektra, zohľadniť cenu vzhľadom na kvalitu, vyskúšať viacero príchutí a zvážiť aj pridané vitamíny (najmä B12 a D3) a enzýmy pre lepšiu stráviteľnosť. Výber je často subjektívny a závisí od chutí aj od toho, čo človek požaduje od produkčného zloženia: čisto rastlinné, s extra vitamínmi alebo s konkrétnymi chuťami.
Podľa recenzií používateľov je ľahšie rozpúšťateľný a menej náchylný na tráviace ťažkosti vegánsky proteín, ktorý je vyrobený z vyváženej kombinácie zdrojov, bez zbytočných dochucovadiel a aróm. Dlhšie vstrebávanie než u srvátky znamená, že proteín pôsobí postupne po celý deň a je vhodný na doplnenie po tréningu aj ako súčasť vyváženej stravy. Veľa užívateľov tiež oceňuje, že rastlinné proteíny môžu doplniť aj vitamíny skupiny B a vitamín D3, ktoré často chýbajú v vegánskej strave.
| Čo sledovať pri výbere | Prínos |
|---|---|
| Aminokyselinový profil | Skontrolujte, či výrobok obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny alebo ich pokryje kombináciou zdrojov |
| Obsah lyzínu | Niektoré proteíny majú nízky obsah lyzínu; doplňte to kombináciou zdrojov |
| Vitamíny a enzýmy | B12, D3 a tráviace enzýmy môžu zlepšiť využiteľnosť a celkovú výživu |
| Chuť a konzistencia | Subjektívne, ale dôležité pre pravidelnú konzumáciu |
Tipy na praktické využitie vegánskeho proteínu
Vegánske proteíny je možné užívať ako náhradu klasického srvátkového proteínu alebo ako doplnok. Sú vhodné aj pre ľudí s laktózovou intoleranciou, alergiou na mliečnu bielkovinu a pre osoby s lepkom. Rozpustnosť a chuť sú významné pre pravidelný pitný režim po tréningu a na regeneráciu. Zákazníci často hodnotia chuť čokoláda-škorica alebo čokoláda s višňou ako veľmi príjemné, avšak existujú aj názory na silné arómy alebo neželanú pachuť v niektorých príchutiach. Pre tých, ktorí chcú vychutnať smoothie alebo raňajkové nápoje, sa odporúča kombinovať proteín s ovocím a tekutinou podľa vlastnej chute a energie potrebnej po tréningu.
Top Vegan Protein Sources (Plant-Based) – Dr. Berg
Okrem samotného proteínu je vhodné doplniť stravu o ďalšie rastlinné zdroje bielkovín, ako tofu, tempeh, quinoa, chia alebo cícer. Rastlinné bielkoviny nie sú len alternatívou, ale aj prostriedkom k vyváženej strave, ktorá podporuje regeneráciu a rast svalov pri vegánskej diéte. Moderné výskumy ukazujú, že vegáni často uvádzajú chýbajúce vitamíny D3 a B12, čo treba kompenzovať suplementáciou alebo potravinovými zdrojmi.
Najlepšie zloženia sa nachádzajú v kombinovaných proteínoch, ktoré využívajú viacero zdrojov (hrach, ryža, konope, fazuľa) s doplnenými vitamínmi a enzýmami. Dôležité je tiež sledovať certifikácie a ekologický dopad výroby, čo je obzvlášť zohľadnené pri značkách ako Sunwarrior alebo Sunwarrior.