V súčasnosti, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravú stravu a hľadá alternatívy k tradičným jedlám, je dôležité objavovať nové suroviny a recepty. Jednou z takýchto surovín je tempeh, tradičná indonézska potravina, ktorá si získava popularitu aj na Slovensku. V kombinácii so sladkými zemiakmi (batátmi) vzniká chutné a výživné jedlo, ktoré poteší nielen vegetariánov a vegánov, ale aj tých, ktorí chcú obohatiť svoj jedálniček.
Čo je to tempeh a prečo ho zaradiť do jedálnička
Tempeh je fermentovaný sójový produkt, ktorý sa vyrába z celých sójových bôbov. Na rozdiel od tofu, ktoré sa vyrába zrážaním sójového mlieka, tempeh si zachováva celistvý tvar bôbov, ktoré sú spojené ušľachtilou plesňou. Táto fermentácia nielenže zlepšuje stráviteľnosť sóje, ale aj obohacuje tempeh o prospešné probiotiká. Tempeh je produkt z lisovaných sójových bôbov, ktorý prešiel zdraviu prospešným procesom fermentácie, preto patrí medzi najzdravšie sójové výrobky. V jedlách sa používa ako výborná a výživná náhrada mäsa. Kúpite ho ako v bielej tak aj v údenej forme.
Hoci sa tempeh najčastejšie vyrába zo sóje, je možné ho pripraviť aj z iných strukovín, ako je cícer, hrach, alebo z kombinácie strukovín a obilnín, napríklad hnedej ryže a sóje. V posledných rokoch sa dokonca objavil aj tempeh z lupiny. Domáca výroba tempehu je možná, ale vyžaduje si určitú zručnosť a špeciálny štartér Rhizopus oligosporus alebo Aspergillus oryzae. Pre domácu výrobu 1 kg tempehu potrebujeme: 600 g sójových bôbov (alebo iných uvarených a olúpaných strukovín) a 2 lyžice vínneho octu.
Ako použiť tempeh v kuchyni
Tempeh natural je potrebné dochutiť a tepelne upraviť. Najlepšie je ho marinovať a potom opiecť na panvici. Takto upravený tempeh sa dá použiť do rôznych jedál, ako sú cestoviny, rizotá, alebo zapečený so zemiakmi. Môže sa tiež použiť ako náhrada slaniny, alebo ako náplň do burgerov. Pre rýchle jedlo je ideálny údený tempeh s kuskusom alebo ryžovými rezancami.
Batáty, alebo sladké zemiaky, sú koreňová zelenina s oranžovou dužinou a sladkastou chuťou. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, najmä betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Batáty sú výborným zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov a majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Batáty sa dajú pripraviť na rôzne spôsoby - varené, pečené, grilované, alebo ako pyré. Sú výbornou prílohou k mäsu, rybám, alebo ako súčasť zeleninových jedál. Batáty môžu byť veľmi užitočné pri chudnutí, pretože zasýtia a jedlo s batátmi často nie je také „hladové“ ako obyčajné zemiaky. Rozdiel medzi batátmi a bežnými zemiakmi spočíva aj v nutričnom profile a chuti; batáty sú prirodzene sladké a plné vlákniny a beta-karoténu, ktorý telo využije podľa potreby.
Ingrediencie: 1 balenie tempehu natural (cca 200 g), 2 stredne veľké batáty, 1 červená cibuľa, 1 ružičkový kel, 2 strúčiky cesnaku, 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžica omáčky Tamari (alebo sójovej omáčky), 1 lyžička mletej rasce, soľ a korenie podľa chuti, voliteľne uvarená červená quinoa.
Postup: Batáty ošúpeme a nakrájame na kúsky veľké približne 3x1 cm. Ružičkový kel očistíme a prekrojíme na polovice. Červenú cibuľu nakrájame na mesiačiky. Všetku zeleninu preložíme do väčšej misy. V malej miske zmiešame olivový olej, prelisovaný cesnak, mletú rasu, soľ, korenie a omáčku Tamari. Zeleninu dobre premiešame s marinádou. Zmes rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme v predhriatej rúre na 200 °C približne 25 minút, kým nebude zelenina mäkká. Medzitým tempeh nakrájame na malé kocky. K upečenej zelenine na plech pridáme tempeh a 4-5 minút spolu prehrejeme. Podávame s uvarenou červenou quinoou (voliteľné).
Variácie receptu a inšpirácie
- Salát s pečenými batátmi a rukolou: pečené batáty pridať do šalátu s rukolou, pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom.
- Zapečené gnocchi s tempehom a zeleninou: gnocchi, zelenina a tempeh, premiešané s olejom a korením a zapečené v rúre.
- Batáty zapekané so slaninovým syrsm: batáty zapiecť so slaným syrom pre výraznejšiu chuť.
- Vegetariánsky burger s tempehom: marinovaný a opečený tempeh ako náplň do burgeru.
Prečo zaradiť vegetariánsky obed? Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to sú len niektoré výhody bezmäsitého stravovania. Vegánska strava môže byť pestrá a chutná, čo dokazuje aj tento recept.
Batáty ako super potravina ponúkajú výbornú kombináciu chuti, výživy a praktickosti. Ideálne sú pečené alebo varené, spojené s bielkovinou (tempeh, strukoviny) a tukom, čo zvyšuje vstrebávanie beta-karoténu. Batáty sú vhodnou voľbou pre aktívnych ľudí a v rámci vyváženej stravy pomáhajú dlhšie udržať sýtost.
- Tempeh sa najlepšie marinovať a zapečieť, aby nasýtil chute a získal chrumkavú textúru.
- Batáty vďaka nízkemu GI sú vhodné pre vyvážené jedlá, keď ich kombinujete s tukmi a bielkovinou.
- Podávajte recept s červenou quinoaou alebo bez nej, podľa chuti a času.
What is Tempeh?
- Tempeh sa najlepšie marinovať a zapečieť, aby nasýtil chute a získal chrumkavú textúru.
- Batáty vďaka nízkemu GI sú vhodné pre vyvážené jedlá, keď ich kombinujete s tukmi a bielkovinou.
- Podávajte recept s červenou quinoaou alebo bez nej, podľa chuti a času.