Zapekané cestoviny s brokolicou a syrom patria medzi jedlá, ktoré sú jednoduché, sýte a ideálne pre celú domácnosť. Brokolica dodá jedlu sviežosť a zeleninový základ, syr zase krémovosť a plnú chuť. Výhodou je, že všetko pripravíte na jednom plechu a jedlo chutí výborne aj na druhý deň.
Zapekané cestoviny sú jedným z najpraktickejších domácich jedál. Nepotrebujú zložité postupy, dajú sa pripraviť z bežných surovín a v rúre sa všetko spojí do jedného teplého, sýteho jedla. Práve preto sa k nim rodiny radi vracajú - fungujú ako obed, večera aj jedlo na ďalší deň do krabičky.
Prečo zaradiť brokolicu do bežného jedálnička
Brokolica je obľúbená aj preto, že patrí medzi zeleninu s veľmi dobrým nutričným profilom. V praxi to znamená, že aj malá porcia dokáže telu dodať viacero dôležitých látok, ktoré v bežnom jedálničku často chýbajú. Zároveň má nízku energetickú hodnotu, takže sa hodí do ľahších aj sýtych jedál bez toho, aby ich zbytočne „zaťažovala“.
Brokolica je známa najmä ako zdroj vitamínu C, ktorý podporuje imunitu a zároveň pomáha telu lepšie využívať železo z rastlinných potravín. Obsahuje aj vitamín K, dôležitý pre správne fungovanie zrážania krvi a zdravie kostí. Práve kombinácia vitamínov C a K je dôvodom, prečo sa brokolica často odporúča ako zelenina, ktorú sa oplatí zaradiť pravidelne, nielen občas. Z minerálov v nej nájdete draslík pre svaly a rovnováhu tekutín v tele, horčík pre nervový systém a regeneráciu, a kyselinu listovú (folát) pre tvorbu krvi a bunkovú obnovu, čo ocenia najmä ženy.
Ingrediencie
- Cestoviny (semolinové makaróny)
- Brokolica
- Parmezán
- Soľ
- Olivový olej
Postup prípravy
- Príprava surovín: Brokolicu rozoberieme na ružičky a vložíme do vriacej vody na 5-7 minút. Vyberieme a opláchneme v studenej vode, oblanžírujeme a necháme odkvapkať. Cestoviny uvaríme v slanej vode s trochu olivového oleja; uvaríme ich do stavu al dente, pretože sa ešte zapekajú.
- Omáčka a vrstvenie: Do pripravenej omáčky (kokosové mlieko / tahin / parmezán) pridáme polovicu brokolice rozmixovanú s mliekom a časť parmezánu. Zvyšnú brokolicu a kukuricu primiešame do omáčky. Cestoviny zlejeme a zalejeme olivovým olejom na pekáč, potom vrstíme cestoviny, brokolicu a parmezán - opäť cestoviny, následne brokolicu a syr. Na vrch posýpeme parmezánom.
- Pečenie: Pečieme približne 15 min na maximum (alebo 30 min pri 180 °C), až kým sa syr na povrchu neroztopí a nezisladne. Môžete doplniť ďalší krátky čas pod grilom na jemnú zlatistú kôrku.
- Podávanie: Hotové môžu byť ihned, ale ešte lepšie chutia po krátkom odležaní, kedy sa chute prepoja.
Varianty receptu a tipy na obmeny
- Zapekané cestoviny s brokolicou a kuracím mäsom
- Zapekané cestoviny s brokolicou a šampiňónmi
- Zapekané cestoviny s brokolicou a šunkou
Tipy na intenzívnejšiu chuť a krémovejšiu textúru: pridajte viac parmezánu alebo iný syr (čedar). Pre krémovosť doplňte smotanu alebo mlieko do omáčky. A pre pikantnosť môžete pridať chilli vločky.
Nutričná hodnota a verejné varianty
Nutričná hodnota jedla závisí od použitých surovín a porcií. Tabuľka orientačne ukazuje per porciu energetickú hodnotu a makroživiny:
| Živina | Hodnota |
|---|---|
| Kalórie | 400-500 kcal |
| Sacharidy | 50-60 g |
| Bielkoviny | 25-35 g |
| Tuky | 15-25 g |
| Vláknina | 5-10 g |
Varianty zahŕňajú pridanie mäsa; vegetarinská verzia s tofu; doplnenie ďalšej zeleniny ako karfiol, mrkva, špenát. Z výberu cestovín sa môžete prispôsobiť podľa preferencií; celozrnné cestoviny zvyčajne zvyšujú vlákninu a výživovo vyváženejšie jedlo.
Broccoli Mac and Cheese Recipe
Rýchle tipy a varianty na rýchlu večeru
Tu sú ďalšie varianty a tipy, ktoré vám môžu ušetriť čas a zároveň zvýšiť chuť:
- Gratinované makaróny s brokolicou a kuracím mäsom - rýchla verzia s jemnou krémovou omáčkou, pečená do zlatista.
- Gratinované cestoviny s nivou - zaujímavá chuť s výraznou príchuťou.
- Verzie s menším množstvom syra a viac zeleniny na ľahšie jedlo.
Podávajte s čerstvým šalátom alebo chlebom, aby ste doplnili textúru a chuť celého jedla.
tags: #zapekane #semolinove #makarony #s #brokolicou #a