Zapekaný karfiol so šampiňónmi: ľahká večera na leto plná chuti a výživy

Jednoduchá, rýchla a zdravá večera na leto. Ideálna kombinácia na horúce dni, kedy sa nám nechce stáť pri sporáku, však? Karfiol je skvelou prevenciou proti srdcovým ochoreniam, rakovine či cukrovke. Iba 200 gramov karfiolu nám pokryje dennú dávku vitamínu C. Nachádza sa v ňom tiež vitamín B12, draslík, kyselina listová, meď a jód. Spojenie karfiolu a mladého hrášku úžasne prečistí tráviacu sústavu a dodá telu množstvo energie. Pre tieto pozitíva ti ponúkam recept, ktorým sa preješ k štíhlosti a svoj organizmus ochrániš od neželaných chorôb.

Čo budeme potrebovať?

• 1 malý biely jogurt
• 100 g tvarohu
• majoránka
• 2 vajíčka
• 1 menší karfiol alebo polovicu veľkého
• za hrsť mladého hrášku
• šampiňóny (ideálne čerstvé)
• 5 plátkov tvrdého syra
• soľ, korenie a bylinky podľa chuti

A ešte doplnky a poznámky k chuti

Karfiol je bohatým zdrojom vlákniny a obsahuje aj veľa vitamínov C, K a vitamínov skupiny B. Karfiol k nám pricestoval z Stredomoria, poznáme ho podľa bielej ružice, ktorá vzniká z kvetných stoniek. Karfiol sa dá kúpiť po celý rok a je významnou súčasťou tohto receptu, ktorý možno ďalej obohatiť o brokolicu alebo iné zeleninové prvky.

Postup prípravy

1. Karfiol pripravíme na pare. Medzitým si zmiešame jogurt, tvaroh, vajcia a korenie (majoránka alebo bylinky).
2. Hotovú zeleninu dáme do zapekacej misy spolu so šampiňónmi a hráškom. Všetko zalejeme zmesou.
3. Na vrch poukladáme syr, misku zakryjeme a pečieme 10 minút pri 220 °C. Keď uplynie táto doba pečenia, vrch misy dáme dole a necháme zapekať 10-15 minút.

Ďalšie tipy a varianty

Ak chceš odľahčenú verziu, substituuj cestoviny karfiolom a získaš vitamínovú bombu s nižším obsahom kalórií. Karfiol je výborná zelenina, ktorú možno v obchodoch zohnať takmer celý rok a pôsobí aj ako účinný bojovník proti rakovine.

Pre bohatšiu chuť môžeš do šampiňónovej náplne pridať rascu alebo tymián. Skúšať môžeš aj rôzne druhy syra - eidam, gouda alebo parmezán. Prípadne pridať na malé kocky nakrájanú červenú papriku alebo jarnej cibuľky. Ak chceš, pridaj aj polovicu brokolice, aby si mal polovicu karfiolu a polovicu brokolice.

Podoba a podávanie

Tieto karfiolové steaky sú výborné samé o sebe, alebo ako hlavné jedlo s prílohou, napríklad varenými zemiakmi alebo zeleninovým šalátom. Môžeš ich tiež podávať s čerstvou petržlenovou vňaťou.

Nutričné hodnoty a pôvod karfiolu

Karfiol je bohatým zdrojom vlákniny a vitamínov C, K a B. Jeho pôvod siaha do Stredomoria, odkiaľ sa rozšíril do Talianska a ďalej do sveta. Zapekané jedlá z karfiolu ponúkajú výbornú alternatívu k tradičným cestovinám a sú vhodné aj pre celiatikov a vegetariánov.

Vyskúšaj tiež možnosť zapekania s brokolicou a mozzarellou pre ešte bohatšiu chuť. Pridanie voliteľných zložiek podľa chuti môže posunúť recept na úplne novú úroveň.

Príloha s možnosťou variácie

Postup je flexibilný - môžeš nahrádzať niektoré zložky podľa chuti alebo sezóny. Napríklad použi mozzarella alebo eidam podľa dostupnosti a preferencií. Spolu s čerstvou zeleninou získaš rýchlu a vyváženú večeru, ktorá je vhodná aj pre deti.

Nutričné hodnoty zapekaného karfiolu (orientačné)

Tabuľka nižšie poskytuje približné hodnoty na 100 g zapekaného karfiolu so šampiňónmi. Podľa prípravy a použitých surovín sa môžu čísla líšiť.

tags: #zapekany #karfiol #so #sampinonmi