Brokolica by rozhodne nemala chýbať vo vašom jedálnom lístku - táto zelená „korunka“ nabitá vitamínmi dokáže rozžiariť tanier aj vaše telo. Áno, hovoríme práve o brokolici! Disponuje množstvom vlákniny, vitamínov C a K, kyseliny listovej a antioxidantov, čo ju robí univerzálnou hviezdou v zdravom stravovaní. Brokolica je doslova multivitamín na tanieri a je skvelou voľbou pre každého, kto chce žiť zdravo a fit. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamínu C, K, kyseliny listovej a antioxidantov a je dobrým zdrojom bielkovín a ďalších minerálov.
Existuje niekoľko spôsobov, ako vybrať a skladovať brokolicu, aby si zachovala chuť a výživové hodnoty: vždy siahnite po kúsku s pevnými, sýto zelenými ružičkami. Skladujte ju v chladničke, ideálne zabalenú v papierovom sáčku alebo ľahko perforovanom plastovom sáčku. Keď príde na varenie, dôležité je, aby brokolica nebola prevarená - v opačnom prípade stratí chuť a textúru. Ideálne je, ak je mierne tvrdá a zostane chrumkavá, čo si zachová aj farbu.
Teraz sa dostávame k tomu najchutnejšiemu - fit receptom z brokolice! Brokolicový krém je dokonalý spôsob, ako zahriať telo aj dušu. Brokolica je hviezda nielen v českej kuchyni. Ako vidíte, fit recepty z brokolice nie sú žiadna veda. Brokolica je univerzálna, zdravá a chutná zelenina, ktorá by nemala chýbať v jedálničku nikoho, kto dbá o zdravý životný štýl. Tak čo? Vyberiete si brokolicový krém, brokolicové placky alebo zapekanú brokolicu?
Vo všeobecnosti je brokolica veľmi ľahko kombinovateľná: hodí sa k cestovinám, syru, vajciam, zemiakom, lososu či rôznym koreniam. A veľkou výhodou je, že sa dá prispôsobiť všetkým chuťovým preferenciám. Môžete z nej pripraviť ľahké jedlo, kompletnú večeru, upokojujúci gratinovaný pokrm alebo dokonca recept na aperitív. Skrátka, ak máte v chladničke brokolicu, môžete z nej pripraviť oveľa viac ako len prílohu.
Najobľúbenejšie spôsoby prípravy a rady
Pred samotnými receptami je potrebné si uvedomiť jednu dôležitú vec: varenie. Brokolica by sa nemala variť príliš dlho. Inak sa stane kašovitou a stratí svoju chuť. Ideálne je, ak je mierne tvrdá. Existujú jednoduché možnosti: varte v pare len niekoľko minút, vo vriacej osolenej vode, potom rýchlo scediť v rúre, v ružičkách, s kvapkou olivového oleja na panvici s omáčkou alebo na panvici wok.
Jednoduchý tip: aby si zelenina zachovala svoju krásnu zelenú farbu, neprehrievajte ju. Môžete ju využiť aj v Buddha bowl - jednoduchom a zdravom obede, kde skombinujete zeleninu, bielkoviny a škrobové jedlá na jednom tanieri, aby ste vyvážili chute.
Kuracie mäso v obale (papillote) spolu so brokolicou a mrkvou je ďalším vyváženým receptom pre celú rodinu. Táto technika dusenia v rúre zachová chuť aj štruktúru zeleniny a mäsa bez zbytočného tuku. Zeleninová misa Buddha a hummus s coloristickou zeleninou predstavujú skvelé aperitívy a ľahké jedlá - vhodné pre každú príležitosť.
Karfiolové a brokolicové placky na kari sú výbornou voľbou aj pre deti, ktoré často zeleninu odmietajú. Placky sú ľahké na prípravu, s mierne chrumkavým povrchom a korením, ktoré dieťa zaujme. Cestoviny z jedného hrnca - tagliatelle s lososom a brokolicou - ponúkajú rýchly a praktický spôsob, ako pripraviť kompletný obed v jednej panvici.
Brokolicové krokety sú klasika, ktorá prekvapí aj deti. Môžete ich zapiecť alebo pripraviť ako súčasť väčšieho jedla. Ak vám ešte ostane brosolovitá zásoba brokolice, môžete ju zamraziť v podobe brokolicovej ryže na rýchle zásoby do polievok, vajíčok alebo pečenia.
Čo treba vedieť o výživovej hodnote a použití
Brokolica patrí medzi najzdravšie zeleniny s protirakovinovými účinkami a vysokým obsahom vitamínu K, ktorý posilňuje kosti. Už jedna šálka brokolice poskytuje dostatok vitamínu K a množstvo vápnika, vitamínu C a A, ako aj ďalšie minerálne látky ako horčík či luteín. Je vhodná aj pre diabetikov, pretože neovplyvňuje prudko hladinu cukru v krvi. Môže sa jesť surová, ak si to vyskúšate, a poskytuje veľa možností na prípravu - od raňajok až po večeru.
Tip z praxe: ak čerstvá brokolica nevydrží dlho, môžete ju pripraviť ako brokolicovú ryžu, zmraziť a používať pri varení polievok, vajíčkových raňajok či pečenia. Takto máte vždy poruke základ na zeleninové alebo mäsité jedlá bez zbytočného varenia.
Príkladný jednoduchý recept: Brokolicové placky s syrom
- Najprv pripravíte mix z nastrúhaného syra, nastrúhanej brokolice a vhodných dochucovadiel.
- Formujte placku a vložte do rúry na pečenie, aby sa zapečila namiesto vyprážania.
- Podávajte s ľahkým salátom alebo jogurtovým dipom pre vyváženú večeru.
Zhrnutie možností a motivácia pre každého
Brokolica je kráľovná zeleniny, ktorá je dostupná a ľahko sa dá využiť na množstvo spôsobov - od krémových polievok cez placky až po zapečené formy a cestoviny. Ak máte chuť na rýchlu a výživnú večeru, s brokolicou rozhodne nič nepokazíte. Ver nám, pochutíš si.
AKO NAKLÍČIŤ MUNGO - ADZUKI - BROKOLICU - RUKOLU
Pripravte si brokolicu podľa chuti: krém, placky alebo zapekanú brokolicu. Je len na vás, ktorú kombináciu dáte prednosť - všetky sú skvelé a jednoduché na prípravu. Môžete ju doplniť o cesnak a zázvor na posilnenie imunity alebo o semienka pre chrumkavosť.