Pestovanie a nutričné hodnoty zelenej fazule mungo

Fazuľa mungo (Vigna radiata), známa aj pod názvami vigna zlatá či zlatá fazuľa, sa v poslednej dobe teší čoraz väčšej popularite. Táto rastlina patrí do rodu Vigna, rovnako ako vigna čínska. Pochádza z Indie, kde sa pestuje už tisícročia, a odtiaľ sa rozšírila do všetkých teplých oblastí sveta. Prvé zmienky o fazuli mungo sú 5 000 rokov staré. V Indii sa fazuľa mungo často používa na výrobu dál, ktorý je základným jedlom v tejto oblasti. V Číne sa z nej robí sladká polievka zvaná zelená fazuľová polievka.

Charakteristika a pôvod rastliny

Mungo fazuľa je jednoročná rastlina, ktorá rastie ako vzpriamená alebo popínavá, dosahujúca výšku 15-90 cm. Jej byle a listy sú porastené chĺpkami, pričom listy rastú na približne 7 cm dlhej stopke po troch. Kvety vyrastajú v strapcoch a sú zelenkavé, prípadne so žltým nádychom. Prevyslé struky môžu mať zelenú, sivú alebo hnedú farbu. V 4-10 cm dlhom struku sa nachádza 6-15 olivovozelených, zriedkavo žltých alebo červenkastých semienok, ktoré majú veľkosť asi 5 mm.

Vigna zlatá (Vigna radiata) je kríčkovitá rastlina dosahujúca 0,5 až 1,3 metra a má žlté kvety. Mungo fazuľa je malá, zelená alebo žltá fazuľka, ktorá je známa svojou jemnou sladkastou chuťou a mäkkou textúrou po uvarení.

Rozdielne druhy fazule a ich názvy

• Vigna radiata: klasická mungo fazuľa
• Vigna mungo: fazuľa urdová (urd)
• Vigna angularis: adzuki fazuľa
• Vigna sinensis: Čínska fazuľa

Pestovanie mungo fazule

Mungo fazuľa je teplomilná rastlina, ktorá je odolná voči suchu a vyžaduje si výživné, priepustné pôdy. V našich podmienkach je pestovanie najúspešnejšie vo fóliovníku alebo skleníku, pretože rastlina potrebuje dostatok tepla. Vigna patrí medzi strukoviny. U nás sa jej najlepšie darí vo fóliovníkoch alebo skleníkoch, pretože táto rastlinka má veľmi rada teplo. V južných oblastiach ju môžeme pestovať aj na záhone, avšak obyčajne zberáme len zelené struky, lebo semená nestihnú dozrieť.

Postup pri sadení

1. Predpestovanie: Mungo fazule je predpestovanie priesad nevyhnutnosťou. Nechajte fazuľky najprv naklíčiť (koniec marca až začiatok apríla).
2. Presádzanie: Po objavení lístkov ich zasaďte do hliny, pričom dávajte pozor na jemné korienky. Sadeničky umiestnite na slnečné miesto (ideálne južne orientovaná parapetná doska) s teplotou 18-22 °C.
3. Výsadba von: Na záhon ich presádzajte v druhej polovici mája, keď už nehrozia prízemné mrazy. Vyberte slnečné miesto chránené pred vetrom.

Pestovanie a zásady starostlivosti

Pestovanie Vigny si vyžaduje aj dostatok vlahy v pôde. Vysievanie vigny robíme koncom apríla a začiatkom mája do riadkov vzdialených 35 cm alebo v štipkách po 3 až 5 semenách do sponu 40 × 20 cm. Nakoľko ide o popínavú rastlinu, nezabúdame k nej umiestniť oporu, resp. vysádzame ju k pergolám, altánkom a podobne.

Ako správne naklíčiť mungo fazuľu

Nakličovanie je jedným z najpopulárnejších spôsobov konzumácie, pretože klíčky sú plné vitamínov a enzýmov. Proces je veľmi jednoduchý: Namáčanie: Fazuľky nechajte vo vode namočené 8 až 12 hodín (ideálne cez noc). Požadované množstvo fazule mungo nechajte počas noci namočené vo vode. Klíčenie: Následne ich presypte do klíčiacich misiek alebo nádob. Po tomto čase zlejte vodu a mungo prepláchnite. Nechajte ju už len vo vlhkom prostredí aspoň 2 dni, kde sama naklíči. Pravidelná údržba: Klíčky preplachujte čistou vodou 1-2 krát denne, aby ste predišli hnilobe a plesniam. Každý deň počas klíčenia ju aspoň jeden až dva krát prepláchnite, aby Vám náhodou nezhnila. Zber: Klíčky sú vhodné na konzumáciu pri dĺžke 1-2 cm. Pred jedlom ich vždy dôkladne prepláchnite. Klíčky vhodné na konzumáciu by mali mať aspoň 1 - 2 centimetre dlhé klíčky.

Nutričné hodnoty a zdravotné benefity

Fazuľa mungo je nutrične veľmi bohatá. Obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, železo a antioxidanty. Nutričné hodnoty na 100 g sušeného produktu: Energia 312 kcal, Bielkoviny 23-24 g, Sacharidy 41-44 g, Vláknina 16-17 g, Tuky 1,2-1,3 g.

Prečo zaradiť mungo do jedálnička?

• Bohatý zdroj vitamínov a minerálov: vitamíny B, C, E, K; železo, horčík, fosfor, draslík; esenciálne aminokyseliny.
• Vysoký obsah antioxidantov (fenolové kyseliny, flavonoidy, kyselina kávová, kyselina škoricová) a vitamíny ako vitexín a izovitexín.
• Podpora trávenia: vysoký obsah vlákniny, rezistentný škrob, zlepšenie tráviaceho traktu, menej nafukovania v porovnaní s inými strukovinami.
• Kardiovaskulárne benefity: môže pomáhať znižovať LDL cholesterol a krvný tlak, dobrý zdroj draslíka, horčíka a vlákniny.
• Redukcia hmotnosti: nízky glykemický index a dlhšie zasýtenie; vláknina a bielkoviny môžu potlačiť ghrelín.
• Tehotenstvo: vysoký obsah kyseliny listovej a železa; vyhýbať sa surovým klíčkom zo zdravotných dôvodov.

Využitie v kuchyni

Fazuľa mungo má jemnú chuť pripomínajúcu hrášok a je veľmi univerzálna. Je neuveriteľne všestranná a zvyčajne sa konzumuje v šalátoch, polievkach a miešaných cestovinách. Mungo fazuľa sa môže jesť naklíčené, surové aj varené.

• Do šalátov a bowl misiek: naklíčené alebo uvarené mungo dodá jedlám chrumkavosť; v zeleninových šalátoch alebo ako príloha namiesto ryže či cestovín.
• Polievky a kari: skvelá základ pre ázijské kari či husté zeleninové polievky; prenáša chuť do omáčok a korení.
• Nátierky a fašírky: uvarené mungo rozmixovať s cesnakom a bylinkami na nátierku alebo vytvoriť vegánske fašírky.
• Wrapy a plnené jedlá: kombinácia s ryžou, zeleninou a bylinkami do tortilly alebo zeleninových závitkov.
• Ajurvédska tradícia: používa sa na prípravu výživných polievok či pleťových masiek.

Ako pripraviť mungo?

Pred varením odporúčame mungo namočiť aspoň na 3-4 hodiny. Potom varte v čistej vode približne 25-30 minút, kým bude fazuľa mäkká. Nesolte hneď na začiatku, soľ uvoľní tvrdosť zŕn; na konci varenia je vhodné dosoliť. Ak chcete ihneď variť, mungo prepláchnite a varte. Pre zníženie nadúvania sa odporúča pridať bylinky ako saturejka, rasca, fenikel, kurkuma, koriander alebo majoránka. Dôležité je, že klíčená fazuľa mungo má nízky obsah kalórií a vyšší obsah voľných aminokyselín a antioxidantov, pričom klíčenie znižuje aj obsah fytovej kyseliny.

Príprava naklíčeného munga a špeciálne poznámky

Naklíčená fazuľa mungo má sviežu sladkú chuť, ich šupka býva horkastá a odporúča sa ju odstrániť. Naklíčená fazuľa sa dá jesť už po prvom dni klíčenia, zvyčajne sa klíči 1-4 dni. Naklíčené mungo sa používa do polievok, šalátov, nátierok alebo fašírok. Pri klíčení je potrebné mungo pravidelne preplachovať, aby sa predišlo plesniam a hnilobe.

Sumár nutričných hodnôt a špecifiká jednotlivých druhov

Tok vedeckých údajov a praktických poznámok zdôrazňuje, že mungo fazuľa (Vigna radiata) je drobná zelená strukovina s olivovo zelenou farbou a chuťou pripomínajúcou zelený hrášok. Má 23,9 g bielkovín a 16,3 g vlákniny na 100 g suchého produktu, nízky obsah tuku a nízky glykemický index. Naklíčené fazule obsahujú menej kalórií a viac voľných aminokyselín a antioxidantov než nenaklíčené. Mungo je ideálnym zdrojom rastlinných bielkovín a je vhodný do tradičných aj moderných receptov, ako polievky, rizotá, šaláty a zeleninové placičky či vegánske burgre.

tags: #zelena #fazula #mungo