Fazuľová polievka z fazule mungo patrí medzi moje najobľúbenejšie recepty - vonia po indickej kuchyni, je zdravá a sýta. Skrátka jedlo, ktoré si môžete vychutnať bez výčitiek. Fazule mungo sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Sú tiež skvelým zdrojom železa, draslíka a kyseliny listovej, čo z nich robí perfektnú voľbu pre každodennú stravu.
Najprv je potrebné mungo fazuľu namočiť na niekoľko hodín, ideálne cez noc. Potom sa varia približne 45 minút, kým nie sú mäkké. Zároveň je dôležité, aby pri akomkoľvek skladovaní polievka úplne vychladla - tým sa zabráni tvorbe pary, ktorá by mohla zhoršiť chuť aj kvalitu. Ak nemáte mungo fazuľu, môžete ich nahradiť inými druhmi fazúľ; osobne ich často nahrádzam fazuľami adzuki - chuť polievky je síce trochu odlišná, ale stále veľmi chutná.
Príprava mungo a variácie
Najprv zalejte hrnček suchých fazúľ mungo vodou a nechajte ich nasiaknuť - aspoň dve hodiny, ideálne cez noc. Tým fazule zmäknú a skráti sa aj čas varenia. V strednom hrnci zohrejte lyžicu kokosového alebo olivového oleja a orestujte na ňom nakrájanú cibuľu dozlatista. Pridajte tri strúčiky cesnaku a všetko korenie (kurkumu, rímsku rascu, červenú papriku). Restujte asi minútu, aby sa korenie rozvoňalo. Pridajte precedené fazule mungo, nakrájanú čili papričku podľa chuti a soľ. Zalejte 1,5 litrami zeleninového vývaru, pridajte tahini a priveďte do varu. Hotovú polievku dochuťte soľou a šťavou z limetky podľa chuti - limetka vyzdvihne chuť a vyváži korenisté tóny.
Celý tento článok používajú aj spätne doplnené poznámky z blogu ochutnejorech.sk. Môžete uvariť mungo podľa nášho návodu alebo nechať fazuľky naklíčiť a pridať ich do šalátov. Mungo fazuľa sa často označuje ako „zelená soja“, ale ide o druh fazule Vigna radiata (Mungo). Fazuľa mungo je dieteticky zaujímavá - obsahuje veľa dusíkatých látok, vitamíny zo skupiny B, minerály a esenciálne aminokyseliny, a je prirodzene bezlepková, čo ju robí vhodnou aj pre celiatikov či diabetikov.
Kľúčové výživové benefity a skladovanie
Fazuľa mungo zlepšuje imunitu, podporuje trávenie a je vhodná pre tehotné ženy vďaka obsahu kyseliny listovej. 202 gramov mungo fazúľ dodá telu až 80% dennej odporúčanej dávky kyseliny listovej. Obsahujú vysoké množstvo vlákniny a bielkovín, čo pomáha tlmiť hlad a uvoľňovať hormóny zasyćenia (peptid YY, GLP-1, cholecystokinín). Vďaka tomu môžu mungo fazuľky pomáhať znižovať cukor v krvi a udržiavať pocit sýtosti. Ich klíčenie môže byť ešte výživnejšie než tepelne upravené.
Pred varením sa odporúča vodu zliať a fazuľu variť v čerstvej vode, aby sa odstránili látky spôsobujúce nadúvanie. Soľ pridávame až po uvarení. Z mungo fazule môžeme pripraviť výbornú polievku, prívarky alebo ich použiť v šalátoch, ryži a ryžových rezancoch. Klíčené výhonky môžu byť pripravené za 2-4 dni a skladujú sa v chladničke až niekoľko týždňov.
Klíčenie a príprava klíčkov
Fazuľu mungo prepláchneme, dáme do širokohrdlej fľaše a zalejeme vodou. Necháme cez noc napučať, potom vodu zlejeme a prepláchneme. Fazuľu vrátime do fľaše, hrdlo prekryjeme látkou a necháme klíčiť na polosvetlom mieste. Každých 8 hodín prepláchneme a necháme odkvapkať. Klíčky budú hotové po 3-4 dňoch. Nakoniec prepláchneme a skladujeme v chladničke až niekoľko týždňov. Pred konzumáciou klíčky nasypte do sitka a prepláchnite.
Príklady receptov a tipy na varenie
- Rýchla varianta: Fazuľu mungo uvaríme bez predchádzajúceho namáčania (3 hrnčeky vody, 1 hrnček fazule), varíme cca 40 minút do mäkka. V prípade, že používate tlakový hrniec, doba varenia môže byť kratšia.
- Prekladané varenie s kokosovým mliekom: Do varu pridajte mungo fazuľky, kokosové mlieko a korenie podľa chuti.
- Šálky a šunky: Klíčky mungo, kúsky šunky, cibuľa, vajcia a sójová omáčka Tamari tvoria výživný šalát alebo ľahký hlavný chod.
Ak hľadáte konkrétne recepty alebo doplnky k mungo fazuliam, môžete skúsiť aj iné zdroje, napríklad odporúčania na šošovicu a ďalšie zeleninové kombinácie.
Historický a zrozumiteľný pohľad na mungo
Mungo fazuľa pochádza z Indie, má olivovozelenú farbu a mierne pripomína hrášok. Zväčša je ľahko stráviteľná a nezaťažuje tráviaci systém, čo ju robí vhodnou aj pre deti. Vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej je mimoriadne vhodná pre tehotné a dojčiace ženy. Táto fazuľa je bezgluténová a vhodná pre diabetikov. Fazuľu mungo je možné namáčať cez noc a potom ju variť do mäkka alebo ju nechať naklíčiť a pridať do jedál.
Praktické poznámky k skladovaniu a konzumácii
Fazuľu mungo skladujte v suchu. Klíčky skladujte v chladničke a spotrebujte čo najskôr, aby nedošlo k plesniam. Fazuľu mungo môžete tiež zachovať ako prílohu k hlavným jedlám alebo pridať do zeleninových šalátov a rizotov. Pri naklíčení alebo varení je dôležité dbať na to, aby voda bola čerstvá a fazuľa postupne zmäkčovala.
Sprout bowl Mungo/instructions | Flower Lover
Tabuľka: porovnanie variant mungo varenia
| Príprava | Doba varenia | Príloha/dochutenie |
|---|---|---|
| Namáčanie cez noc + varenie 45 min | 45 min | Základná polievka s vývarom |
| Namáčanie cez noc + klíčenie 3-4 dni | - | Šaláty, klíčky, tofu |
| Rýchla varianta bez namáčania | 40 min | Kokosové mlieko, koreniny |