Zelené fazuľky sa zvyčajne zbierajú ešte mladé a konzumujú sa celé aj s vnútornými strukmi. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé. Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách, zatiaľ čo ťahavé zelené fazuľky musia byť podopreté palicou alebo inými prostriedkami a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov. Zelené fazuľky vznikli v krajine Peru asi pred 7 000 rokmi, ale dnes sa pestujú po celom svete. Zelená fazuľa patrí do klasifikácie fazule Phaseolus vulgaris. Táto klasifikácia pochádza z čeľade Fabaceae, rodu vicia.
Phaseolus vulgaris je vedecký názov zelenej fazule, tento presný názov sa vzťahuje na niekoľko druhov fazule vrátane fazule beans, červenej, bielej, pinto a iných druhov fazule. Konkrétne to, čo poznáte ako zelené fazuľky, možno rozdeliť do viacerých kategórií. Všetky zelené fazuľky sú nezrelé plody vo vnútri ochranných strukov rôznych druhov fazule obyčajnej.
Mnohí odborníci sa zhodujú, že jedným z faktorov, vďaka ktorým sú zelené fazuľky také dobré pre vaše zdravie, je hladina škrobu a vlákniny. Zelené fazuľky sa už dlho považujú za zdravé jedlo, ktoré podporuje rôzne oblasti tela. V podstate sa to týka skutočnosti, že živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele, nezávisle od antioxidačnej aktivity zistenej z výživy zelených fazúľ. To zaraďuje zelené fazuľky medzi najsilnejšie potraviny v boji proti rakovine.
Výskum tiež podporuje, že okrem preventívnych opatrení môžu peptidy v zelených fazuľkách spomaliť alebo zastaviť rast rakovinových buniek. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Niekoľko živín v zelených fazuľkách má samo o sebe vlastnosti v boji proti rakovine. Luteín, jeden z typov antioxidantov známych ako karotenoidy, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo luteínu v potrave, majú znížené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc a zelené fazuľky sú na 8.
Vitamín C je tiež bežne známym protirakovinovým vitamínom. Mnoho lekárov tiež používa vitamín C na doplnenie chemoterapeutických liekov, pretože tento vitamín pomáha liekom zamerať sa iba na rakovinové bunky, a nie na celé telo. Množstvo vitamínu K v porcii zelenej fazule poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu. Fascinujúca štúdia z 2010 skúmala účinok špecifickej živiny vo francúzskych zelených fazuľkách na nádory, plesne a HIV. HIV je nevyliečiteľný vírus, ktorý napáda T-bunky a môže viesť k AIDS, ak sa nelieči. Štúdia v Hongkongu zistila, že výživa zelenými fazuľkami z francúzskych zelených fazúľ výrazne inhibovala reverznú transkripciu v bunkách HIV-1, čo je najbežnejšia forma HIV na svete.
Vysvetlenie glykemického indexu
Keď budete konzumovať celozrnné potraviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%. Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín. Vzhľadom na typ vlákniny a uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v zelenej fazuli, sa tieto druhy zeleniny považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi.
Nielenže potraviny ako zelené fazuľky ovplyvňujú potenciálne riziko cukrovky, ale ak už cukrovku máte, vaša strava je rozhodujúca pre zvládnutie tohto chronického stavu. To je dôvod, prečo by zelené fazuľky mali byť súčasťou každého diabetického diétneho plánu. Diabetes štúdie ukazujú, že varená bežná fazuľa podávaná diabetickým potkanom v roku 2013 spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo podporuje ochranu beta buniek v pankrease.
Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu, zhluku stavov spojených s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Procesy súvisia s obsahom rezistentného škrobu a vlákniny, ktoré odďaľujú využitie glukózy a zvyšujú pocit sýtosti na kontrolu chuti do jedla. Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% oproti diéte raz týždenne; ¾ šálky fazule denne znižuje riziko srdcového infarktu o 38%. Zelené fazuľky sú obzvlášť silné pri ochrane srdca vďaka vitamínu K a luteínu.
Vitamín K odďaľuje výskyt vápnika v tepnách a prispieva k ochrane výstelky tepien a znižuje zápal, čo pomáha udržať zdravý krvný tlak a riziko infarktu. Zelené fazuľky majú nízky glykemický index a nízku glykemickú záťaž; GI 15 a GL 1 na 100 g predstavujú minimálny dopad na cukor v krvi. Toto robí zelenú fazuľu vhodnou pre ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo pre low-GI diéty.
Pôvod, sezóna a nutričné hodnoty
Zelená fazuľa patrí do rodu Phaseolus a pôvodne pochádza z regiónov Strednej a Južnej Ameriky. Sezóna a pestovanie sa líšia podľa podnebia; v miernom podnebí sa pestuje od jari do leta, často od apríla alebo mája až do septembra alebo októbra. Zelená fazuľa je bohatá na vlákninu, vitamín K, vitamín C, kyselinu listovú, draslík, horčík a železo. Tepelne upravená zelená fazuľa obsahuje na 100 g približne 32,2 kcal, 2 g bielkovín, 4,1 g sacharidov, 2,7 g vlákniny, 60 mg vápnika a ďalšie minerály.
| Názov | Nutričné hodnoty na 100 g | Poznámka |
|---|---|---|
| Energie | 32,2 kcal | Tepelne upravená fazuľa |
| Bielkoviny | 2 g | |
| Sacharidy | 4,1 g | |
| Vláknina | 2,7 g | Hydratovaná a rezistentná |
| Vápnik | 60 mg |
Nutričné hodnoty zelenej fazule vo forme prívarku sú výrazne vyššie v kalorickej hodnote a bielkovinách (na 100 g): energická hodnota 56,1 kcal, bielkoviny 1,53 g, tuky 3,35 g, sacharidy 5,69 g.
Štúdie a prínosy pre zdravie sú rozsiahle: vláknina podporuje črevné zdravie, zlepšuje funkciu črevnej bariéry a môže podporovať imunitu a chudnutie. Folát znižuje riziko vrodených chýb a prispieva k plodnosti. Vitamín K a luteín posilňujú zdravie srdca a očí. Železo vo_fazuľách pomáha predchádzať anémii. Fibres a nízky glykemický index sú výhodou pre diabetikov a všetkých, ktorí sledujú hladinu cukru v krvi.
Infografika výhod zelenej fazuľky je uvedená vyššie a dopĺňa prehľad o naprieč zdravotnými oblasťami.
Použitie v kuchyni a skladovanie
Zelená fazuľa je univerzálna zelenina vhodná ako príloha, v šalátoch, polievkach a dusených jedlách. Čerstvé fazule môžete zamraziť až na šesť mesiacov; po tri mesiace ich hodnota mierne klesá. Čerstvé fazule rastlín sa najlepšie varia v pare; po uvarení je vhodné ich zamraziť. Pri nákupe vyberajte struky s hladkou textúrou, jasnou zelenou farbou a bez škvŕn; po otvorení by mali „praskať“. Po čistení a varený ich skladujte v chladničke v uzavretej nádobe.
Nie všetky druhy strukovín sú vhodné na mrazenie; napríklad cícer či šošovica mrazením často lepšie držia textúru než fazuľa alebo hrášok, ktorý môže po rozmrazení zmäknúť. Konzervované fazule je potrebné prepláchnuť, inak môže obsahovať vysoký obsah sodíka. Suchú fazuľu uskladňujte v uzavretej nádobe na suchom, tmavom a chladnom mieste.
Často kladené otázky
- Aký je glykemický index zelenej fazule? Odpoveď: 15 (nízky GI).
- Je zelená fazuľa vhodná pre inzulínovú rezistenciu? Odpoveď: áno, nízky GI ju robí vhodnou.
- Ako zelenej fazuli ovplyvňuje hladinu cukru v krvi? Odpoveď: glykemická záťaž je 1 na 100 g, čo znamená minimálny dopad.