Zelená fazuľka, známa aj ako zelená kríčková fazuľa, je zdravou a všestrannou zeleninou. Vyznačuje sa bohatstvom dôležitých živín, ako je vitamín K, vitamín C, kyselina listová, draslík a vláknina. Okrem toho má málo kalórií, preto je dobrou voľbou pre všetkých ľudí, ktorí si chcú kontrolovať svoju hmotnosť.
Pôvod, botanika a sezóna
Zelené fazuľky vznikli v krajine Peru asi pred 7 000 rokmi, ale dnes sa pestujú po celom svete. Zelená fazuľka patrí do klasifikácie fazule Phaseolus vulgaris. Táto klasifikácia pochádza z čeľade Fabaceae, rodu vicia. V podstate sa to týka skutočnosti, že živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele, nezávisle od antioxidačnej aktivity zistenej z výživy zelených fazúľ.
Sezóna zelenej fazule sa líši v závislosti od oblasti a podnebia. U nás sa dá dopestovať len v lete, mimo sezóny sa dováža zo západoeurópskych skleníkov, prípadne z Afriky alebo Južnej Ameriky. V každom prípade pri nej platí zásada: čím mladšia, tým jemnejšia a chutnejšia. Najobľúbenejšie sú odrody, ktoré sa oberajú ešte úplne mladé, z hľadiska klasickej fazule nedozreté.
Druhy a pestovanie
Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé. Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách, zatiaľ čo ťahavé zelené fazuľky musia byť podopreté palicou alebo inými prostriedkami a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov. Kríčkové odrody sa pestujú častejšie. Majú kratšiu vegetačnú dobu, takže sa fazuliek dočkáte celkom skoro. Kolíkové odrody majú dlhšiu vegetačnú dobu, preto zberáme fazuľky po dlhšiu dobu, než je tomu u kríčkových odrôd.
Fazuľu vysievame hneď po prvých mrazoch, ideálne obdobie je od začiatku mája až do konca mesiaca. Pred vysievaním fazule je dobré semená na niekoľko hodín namočiť do vody. Riadky by mali byť od seba vzdialené približne 40 centimetrov a rastlinám v riadkoch vyhovuje vzdialenosť 5 až 8 centimetrov. Fazuľa vzchádza o osem až štrnásť dní. Fazuľa je nenáročná na svetlo a preto sa jej darí aj napríklad pod stromami, či v tieni. Ale fazuľa je náročná na vodu, preto treba rátať s polievaním.
Nutričné hodnoty (vybrané údaje a porovnania)
Zelená fazuľka, podobne ako väčšina zeleniny, neobsahuje takmer nijaký tuk a takmer nijaké kalórie. O to bohatšie sú na jemne odvodňujúci draslík a ďalšie minerály. Najmä horčík, zinok, fluór a selén robia zo zelenej fazuľky zdravý zdroj energie. Pozoruhodný je aj obsah vitamínov skupiny B. S výnimkou vitamínu B12 zelená fazuľa obsahuje všetky vitamíny skupiny B, a to vo významnom množstve. Veľmi vysoký je najmä obsah riboflavínu (B2), ktorý zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme glukózy a tukov.
| Živina (na 100 g) | Hodnota |
|---|---|
| Energetická hodnota (varená) | 32,2 kcal |
| Bielkoviny | 2 g |
| Sacharidy | 4,1 g |
| Cukry | 0,28 g |
| Tuky | 0,3 g |
| Vláknina | 2,7 g |
| Vápnik | 60 mg |
Nutričné hodnoty tepelne upravenej zelenej fazuľky (na 100 g): Energetická hodnota: 32,2 kcal; Bielkoviny: 2 g; Sacharidy: 4,1 g; Tuky: 0,3 g; Vláknina: 2,7 g; Vápnik: 60 mg. Nutričné hodnoty zeleného fazuľkového prívarku (na 100 g): Energetická hodnota: 56,1 kcal; Bielkoviny: 1,53 g; Sacharidy: 5,69 g; Tuky: 3,35 g.
Vitamíny a minerály
Zelená fazuľka je bohatá na dôležité živiny, ako je vitamín K, vitamín C, kyselina listová, draslík a vláknina. Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Fazuľa okrem toho obsahuje veľké množstvo stopových prvkov - mangánu (na zdravý rast vlasov) a molybdénu (na správne fungujúcu látkovú premenu).
Zdravotné prínosy
Mnohí odborníci sa zhodujú, že jedným z faktorov, vďaka ktorým sú zelené fazuľky také dobré pre vaše zdravie, je hladina škrobu a vlákniny. Zelené fazuľky sa už dlho považujú za zdravé jedlo, ktoré podporuje rôzne oblasti tela.
Prospieva srdcu a cievam
Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu, zhluku stavov spojených s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% v porovnaní s ich konzumáciou raz týždenne. Ďalšia štúdia zistila inverznú súvislosť medzi konzumáciou strukovín a ischemickou chorobou srdca a zistila, že konzumácia iba ¾ šálky fazule denne znížila riziko srdcového infarktu o ohromujúcich 38%.
Zelené fazuľky sú obzvlášť silné pri ochrane srdca vďaka obsahu vitamínu K a luteínu. Vitamín K odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien. Dostatok vitamínu K v strave pomáha chrániť výstelku tepien a iných telesných tkanív, ako aj znižuje zápal, aby ste si udržali zdravý krvný tlak a znížili riziko srdcového infarktu.
Regulácia hladiny cukru v krvi a diabetes
Vzhľadom na typ vlákniny a uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v zelených fazúliach, sa tieto druhy zeleniny považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. Keď budete konzumovať celozrnné potraviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%.
Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín. To je dôvod, prečo by zelené fazuľky mali byť súčasťou každého diabetického diétneho plánu. V roku 2013 vedci v Mexiku zistili, že varená „bežná fazuľa“ podávaná diabetickým potkanom spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.
Prevencia rakoviny a antioxidačné účinky
V podstate sa to týka skutočnosti, že živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Mnoho lekárov tiež používa vitamín C na doplnenie chemoterapeutických liekov, pretože tento vitamín pomáha liekom zamerať sa iba na rakovinové bunky, a nie na celé telo.
Luteín, jeden z typov antioxidantov známych ako karotenoidy, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo luteínu v potrave, majú znížené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc. Výskum tiež podporuje, že okrem preventívnych opatrení môžu peptidy v zelených fazuľkách spomaliť alebo zastaviť rast rakovinových buniek.
Podpora trávenia a črevného zdravia
Vďaka vysokému obsahu vlákniny má fazuľa blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky). Vláknina v zelenej fazuli pomáha udržiavať zdravý a bezproblémový chod tráviaceho systému. Zelená fazuľka patrí medzi potraviny s nízkym obsahom FODMAP, čo môže pomôcť zlepšiť príznaky tráviacich ťažkostí u ľudí so syndrómom dráždivého čreva.
Tehotenstvo, plodnosť a zdravý vývoj
Kyselina listová (folát) je nevyhnutná pre celkové zdravie, na tvorbu zdravých červených krviniek a pomáha predchádzať defektom neurálnej trubice u plodu počas tehotenstva. Jedna šálka zelenej fazuľky obsahuje približne tretinu odporúčanej dennej dávky folátu. Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa.
Zdravé kosti, anémia a nálada
Vďaka vysokému obsahu vitamínu K môže nutričná hodnota zo zelených fazúľ pomôcť telu budovať a udržiavať silné kosti. Zelená fazuľka je tiež vhodným zdrojom železa rastlinného pôvodu, ktorý pomáha predchádzať anémii. Dostatok folátov je dôležitý aj na zníženie depresie, pretože pomáha znižovať množstvo homocysteínu vo vašom tele.
Bezpečnosť, varenie a skladovanie
Zelenú fazuľku treba vždy variť, pretože obsahuje toxickú látku nazývanú fazín, ktorá spôsobuje zrážanie krvi a zneškodňuje sa tepelnou úpravou. Preto ju treba vždy variť približne 8 minút a vodu z varenia vyliať. Aj keď máte radi veľmi chrumkavú zeleninu, mali by ste aj tie najmladšie struky variť 5 až 7 minút. Skôr ako ju dáte variť, krátko ju prepláchnite v sitku a nechajte odkvapkať. Potom ju uložte do zväzkov na pracovnú dosku a ostrým nožom odstráňte konce.
Ak chcete zachovať zelenú farbu, fazuľky ihneď po uvarení prepláchnite studenou vodou zmiešanou s kockami ľadu a dobre ich sceďte. Potom ich krátko opečte na masle a podávajte teplé alebo ich použite do šalátu za studena. Zelená fazuľka chutí mimoriadne lahodne, keď ju uvaríte s čerstvou saturejkou. Dáva sa len na dochutenie, na konci varenia ju vyberiete a vyhodíte.
Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky vždy jednu prelomíme: ak nezapraská, už nie je čerstvá. Vyberte si zelené fazule s hladkou textúrou a žiarivou zelenou farbou, bez hnedých škvŕn a modrín. Dobré zelené fazuľky sú pevné a po otvorení by mali vydávať „praskavý“ zvuk.
Čerstvé zelené fazuľky uložte do plastového vrecka alebo vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke. Použite ich do jedného týždňa. Ak ich neplánujete spotrebovať hneď najlepším spôsobom je mrazenie. Odrežte konce fazuliek, krátko ju blanšírujte a dajte zamraziť do boxov alebo vrecúšok. Čerstvé fazule môžete zmraziť až na šesť mesiacov, hoci nutričná hodnota zelených fazúľ po troch mesiacoch začne o niečo klesať.
Kulinárske využitie
Zelená fazuľka je univerzálnou zeleninou, ktorá sa môže v kuchyni použiť na rôzne spôsoby. V hlavných jedlách sa často používa ako príloha, v šalátoch sa môže použiť v surovom stave, blanšírovaná alebo ľahko podusená. Obľúbenou prísadou je aj pri minútkových jedlách, v polievkach a dusených jedlách. Fazuľa má jemnú až mierne orieškovú chuť (podľa typu) a po uvarení môže byť pevná alebo krémová. Veľkou výhodou fazule je aj to, že dobre preberá chute korenín, byliniek, cesnaku, cibule, paradajok či údenej papriky.
TOZD: Dnes som varila: FAZUĽOVÁ LUSKOVÁ polievka - recept
Upozornenia
Aj keď majú veľa výhod, pri pravidelnej konzumácii zelených fazúľ je potrebné zvážiť niekoľko upozornení, jednou z nich je prítomnosť kyseliny šťaveľovej (bežná v mnohých zelených zeleninách). Táto kyselina môže kryštalizovať a spôsobiť kamene v močovom trakte. Ak máte stavy, ktoré spôsobujú nedostatok minerálov, obmedzte príjem zelených fazúľ kvôli ich malému množstvu kyseliny fytovej. Je tiež možné byť alergický na zelené fazuľky, ako je to u všetkých strukovín. Pozor však na zelené fazuľky z konzervy. Jedna neprepláchnutá konzerva môže obsahovať až takmer 500 mg sodíka.
