Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu. Zelenina tvorí veľmi dôležitú súčasť zdravej diéty. Najmä pri bielkovinovej diéte MDieta jej konzumáciu odporúčame vo všetkých jej fázach. Vďaka zelenine dostane váš organizmus potrebný prísun živín a zároveň zabezpečí správne trávenie. Zelenina je zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny. Môžu to byť listy, semená, korene alebo stonky rastlín. Keďže väčšina zeleniny má vysoký obsah vody a nízky obsah tukov a sacharidov, často je nízkokalorická. Zelenina patrí prirodzene medzi tie potraviny, ktoré sú veľmi vhodné na chudnutie, zhodenie prebytočných kilogramov a na podporu zdravého trávenia. Najvhodnejšia je pochopiteľne tá čerstvá, mrazená zelenina naopak nevyužíva potenciál jednotlivých živín naplno. Zelenina je spolu s ovocím jednou z najdôležitejších zložiek potravy z pohľadu chudnutia, ale aj celkovo zdravia. Obsahuje totiž veľké množstvo vlákniny, ale aj vitamíny, minerály či stopové prvky, naopak, má veľmi málo nasýtených tukov. Zeleninu môžete konzumovať varenú či pečenú, no najlepšia je surová, má najprirodzenejšie pôsobenie. Na to, aby ste zdravo chudli, nepotrebujete všelijaké exotické ovocia a záhadné zeleniny a la papája či artičoky. Kel podporuje činnosť čriev, trávenie, prečisťuje črevá, močové cesty a obličky. Zároveň upokojí nervový systém. Z hľadiska diéty vás dokáže skvelo odvodniť, lebo má i močopudné účinky. Vďaka tejto diéte síce nebudete po týždni zázračne menšia o jednu konfekčnú veľkosť, ale takých dvoch kíl sa zbavíte, a to je viac než dosť. Zvyknete si tiež na zdravší stravovací režim, a to bez hladovania a stresu.
Ak chcete schudnúť, mali by ste si vybrať z nasledujúcich druhov zeleniny. Keďže väčšina zeleniny má vysoký obsah vody a nízky obsah tukov a sacharidov, je často nízkokalorická.
Prečo je zelenina pri chudnutí dôležitá?
Zelenina má pri chudnutí hneď niekoľko kľúčových výhod:
1. Vysoký obsah vlákniny
Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov. Dostatočný príjem vlákniny je nevyhnutný pre udržanie správneho trávenia a prevenciu niektorých črevných ochorení. Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu. Podľa českého hnutia STOB je dobré príjem vlákniny v jedálničku zvyšovať postupne. „Pokiaľ viete, že sa dosiaľ vláknina vo vašom jedálničku objavovala len občas, zvyšujte jej množstvo postupne, aby mal váš tráviaci trakt dostatok času si na jej prísun zvyknúť. Veľmi dôležité je aj s príjmom vlákniny dbať na dostatočný pitný režim. Pozor i na nadbytočný príjem vlákniny, ktorý môže zhoršiť vstrebávanie niektorých minerálnych látok.“
Medzi hlavné výhody zeleniny pre chudnutie patria: vďaka vysokému obsahu vlákniny vám pomôže s trávením a zároveň dostatočne zaplní žalúdok, čiže znižuje nadmernú chuť do jedla.
2. Veľký objem a málo kalórií
Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšite svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná, ale aj tak si na nej pochutnáte. Výborne fungujú aj paradajky, ktoré sú okrem vody bohaté na karotenoidy.
3. Možnosť rôznych kuchynských úprav
Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť. Jedálniček si môžete spestriť i pečenou či grilovanou zeleninou. Katarína Skybová radí pri zhadzovaní kilogramov dopriať si zeleninové polievky, alebo zeleninu pripraviť dusením, grilovaním či zapekaním. Zelenina nepotrebuje dlhú tepelnú úpravu, naopak, čím dlhšie ju dusíme, tým viac znižujeme jej výživovú hodnotu a zvyšujeme glykemický index. Katarína Skybová upozorňuje aj na nesprávne kuchynské prípravy ako je vysmážanie či zapekanie so šľahačkovou smotanou a tučnými syrmi.
4. Veľa antioxidantov
Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Ten potom poškodzuje DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách. Podľa zahraničnej štúdie chronický oxidačný stres zvyšuje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes 2. typu a rakovina. Stravou bohatou na antioxidanty pritom môžete úspešne bojovať proti voľným radikálom aj ich nepriaznivým následkom. Dbajte na to, aby sa na vašom tanieri pravidelne objavovali farebné druhy zeleniny s najvyšším obsahom antioxidantov. Patria sem najmä paradajky, červené a oranžové papriky, baklažán, mrkva, kel, červená kapusta, špenát a ďalšie. Skvelým zdrojom antioxidantov sú artičoky, ktoré obsahujú kyselinu chlorogénovú. Štúdia naznačila, že antioxidačné a protizápalové prínosy kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko určitých druhov rakoviny, cukrovky 2. typu aj srdcových chorôb.
5. Dobrá chuť jedla
Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy. Pokiaľ máte radi ostré jedlá, vyskúšajte pálivé papriky, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Mrkvou či kukuricou pokrm jemne osladíte. Čerstvé paradajky jedlu dodávajú príjemne kyslastú chuť. Zeleninu nezabúdajte kombinovať s bylinkami či korením. Zdravé jedlo vám musí predovšetkým chutiť.
Minerály, vitamíny a iné látky, ktoré sú v zelenine obsiahnuté, stimulujú a podporujú metabolizmus, čo je nevyhnutný predpoklad chudnutia. Niektoré druhy zeleniny obsahujú aj bielkoviny, ktoré sú potrebné pre výkonnosť a svalstvo, ale takejto zeleniny nie je príliš veľa. Práve absencia bielkovín vo väčšine druhov zeleniny je jedinou vážnejšou slabinou tohto druhu stravy. To je aj dôvod, prečo sprevádza zeleninové diéty veľmi často známy jojo efekt. Riešením je preto doplniť k zelenine aj zdravé zdroje bielkovín.
Najlepšie druhy zeleniny pre úspešné chudnutie
Ak túžite schudnúť, zamerajte sa predovšetkým na nízkokalorickú zeleninu, ktorá je plná vody i vlákniny a má nízky glykemický index. Zemiaky, tekvica, hrášok, mrkva a kukurica s vyšším obsahom škrobu nezatracujte, nepreháňajte to len s množstvom. Škrobnatú zeleninu najlepšie varte vo vode či na pare a nekombinujte ju s príliš veľkým množstvom tuku. Vo väčšej miere si bez obáv doprajte listový šalát, kel, karfiol, uhorku alebo aj papriku.
Listová zelenina
Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Obsahujú veľmi málo kalórií a sacharidov, zato sú priamo nabité vlákninou. Štúdie dokázali, že pokrmy s nízkou hustotou energie spôsobujú, že ľudia za celý deň skonzumujú celkovo menej kalórií. Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná. Dodáva telu mnoho vitamínov, antioxidačných látok a minerálov vrátane vápnika, ktorý podľa štúdie z roku 2003 podporuje spaľovanie tukov.
Hlúbová zelenina
Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. Táto kombinácia látok robí z hlúbovitej zeleniny ideálne jedlo pre zhadzovanie kíl.
Čili papričky
S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky. Pálivá látka kapsaicín znižuje podľa výsledkov štúdie chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov. Ďalšie štúdie ukázali, že konzumácia 1 gramu červenej čili papričky zníži chuť na jedlo a podporí spaľovanie tukov u ľudí, ktorí pravidelne pálivé papriky nejedia. U osôb zvyknutých jesť korenisté jedlá na pravidelnej báze však žiadny účinok pozorovaný nebol. Je teda možné, že si milovníci čili vytvoria na kapsaicín určitú úroveň tolerancie.
Zemiaky
Aj napriek vysokému obsahu škrobu sú zemiaky perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku.
Kyslá kapusta
Jedným z najúčinnejších a najznámejších typov zeleniny na chudnutie u nás je kyslá kapusta. Tá obsahuje množstvo vitamínu C prospešného pre imunitu aj pre zrýchlenie metabolizmu, okrem toho podporuje aj zdravú črevnú mikroflóru. Konzumovať môžete aj čisto len šťavu z kyslej kapusty. Kapusta je dokonalá zásobáreň vitamínov. Obsahuje vitamín C, ktorý posilňuje imunitu. Kyslá kapusta je prinajmenšom taká zdravá a "štíhla" potravina ako čerstvá. Jej šťava sa používa pri žalúdočných vredoch, zmierňuje zápchu, pôsobí dezinfekčne a odvádza škodlivé látky z tela. Niektoré štúdie dokonca tvrdia, že kapusta má schopnosť brániť vzniku a rastu zhubných nádorov.
Karfiol
Tento druh zeleniny u nás nie je príliš populárny a to je chyba. Karfiol má totiž veľmi málo kalórií, čo ho na stravovanie počas znižovania hmotnosti doslova predurčuje, no zároveň je bohatým zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínov C, B a K. Pomáha tak na zasýtenie žalúdka a zároveň na metabolizmus.
Artičoky
Ďalším menej využívaným druhom zeleniny, snáď s výnimkou prílohy na pizzu, sú artičoky. Tie obsahujú veľa vitamínov B, ale aj potrebné železo a horčík pre fyzický výkon. Z hľadiska chudnutia sú významné obsahom vlákniny, pomáhajú aj na trávenie a tráviace ťažkosti a znižujú hladinu cukru v krvi.
Brokolica
Veľmi dobrým prostriedkom na chudnutie je aj brokolica. Obsahuje napríklad chlorofyl, vitamín C a naopak žiaden tuk a až 90 % jej objemu tvorí voda. Práve preto je tento druh zeleniny vhodný na podporu metabolizmu, zlepšenie trávenia a tiež na prečistenie organizmu od škodlivých a toxických látok.
Špenát
Listová zelenina patrí medzi obľúbené súčasti jedálnička a jej známym predstaviteľom je aj špenát. Má minimum kalórií, naopak, veľa horčíku, mangánu, kyseliny listovej a iných vitamínov. Špenát vám pomôže s trávením, pravidelným vyprázdňovaním a na prečistenie tráviaceho traktu.
Uhorky
Chudnúť jednoducho a účinne vám pomôžu aj uhorky, hlavne tie, ktoré sa označujú aj ako šalátové. Jednak pomáhajú pri chronickej zápche a na lepšie trávenie či vylučovanie, zároveň obsahujú látky podporujúce odbúravanie tukov. V uhorkách možno nájsť draslík, kremík, magnézium a vitamín C na metabolizmus. Uhorky sa považujú za zeleninu s najnižším obsahom kalórií - na 100 gramov pripadá len 12 kalórií. Keďže sa skladajú takmer výlučne z vody, nepriberáte po nich. Uhorky obsahujú vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B, železo a draslík.
Paradajky
Rajčiny, čiže paradajky, sú skvelým prostriedkom na chudnutie. Majú málo kalórií, takmer žiadny tuk, naopak, obsahujú veľa vlákniny a draslíka a sú doslova vitamínovou bombou. Pomáhajú na reguláciu hladiny cukru, podporujú trávenie a prácu čriev, zlepšujú metabolizmus a majú odvodňovaciu funkciu. Paradajky sú jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny, keď sa konzumujú surové alebo varené. Majú tiež nízky obsah kalórií, pretože sú zdravé. Okrem množstva vody obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú aj veľa draslíka, ktorý údajne pomáha telu proti vápenateniu ciev a zbavuje ho tak toxínov. Častejšie zaradenie paradajok do vášho jedálnička je preto užitočné nielen pri chudnutí, ale prospieva aj vášmu zdraviu.
Paprika
Výborným pomocníkom k chudnutiu je aj paprika. Tento druh zeleniny vám pomôže naštartovať a urýchliť látkovú premenu, obsahuje aj veľa vody a vlákniny, takže pomáha na rýchlejší pocit sýtosti. Navyše, obsahuje látky podporujúce termogenézu, ktorá pomáha na lepšie spaľovanie tukov.
Čierna fazuľa
Posledným druhom, ktorý už patrí aj medzi strukoviny, je čierna fazuľa. Tá je bohatá hlavne na vitamíny a minerály z kategórie antioxidantov, ktoré pôsobia proti predčasnému starnutiu buniek. Obsahuje však najmä veľa vlákniny a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu svalovej hmoty.
Zeler
Približne 96 percent zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, vďaka ktorej po jeho konzumácii ostanete dlho sýti. To vám samozrejme pomôže jednoducho schudnúť. Vitamíny B1, B2 a C, ako aj železo, horčík, vápnik a draslík robia z tejto zeleniny zdravú desiatu v surovej forme na prestávku medzi jedlami alebo aj, ako hlavné jedlo.
Čakanka
Niektorí považujú čakanku za šalátovú rastlinu, iní len za zeleninu. Isté je ale, že má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav. Púčiky čakanky obsahujú aj sodík, vápnik, draslík, fosfor a železo.
Švajčiarsky mangold
Keďže švajčiarsky mangold obsahuje celý rad dôležitých živín, antioxidantov a veľa vlákniny, považuje sa za veľmi výživný a zasýti vás naozaj na dlhú dobu. Dodá vám napríklad horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K. Vysoký obsah železa v tejto zelenine podporuje tvorbu krvi a tak podporuje aj zásobovanie kyslíka pre organizmus.
Čo by nemalo byť súčasťou vašej šalátovej misy, ak sa snažíte schudnúť?
Niektoré druhy zeleniny sú však na chudnutie vhodné menej aj vtedy. Ide o tie, ktoré obsahujú priveľa škrobu, čiže sacharidov. To ma za následok veľa kalórií a vyšší glykemický index. Takúto zeleninu nemusíte hneď z jedálnička vylúčiť, na druhú stranu, treba ju konzumovať opatrne. Patria sem napríklad kukurica, hrach či zemiaky.
Dresing, zálievka a olej
Dokážete kvantá zeleniny zjesť len tak, že si ich ochutíte dobrým dresingom? Práve v ňom sa môže skrývať množstvo nežiaducich kalórii, ktoré vám bránia schudnúť, aj keď sa tlačíte šalátom od rána do večera. Najlepšie urobíte, ak si dresingy či zálievky budete pripravovať samy doma. Vďaka tomu viete, čo ste pri príprave použili a budete mať pod kontrolou tuky. V kupovaných dresingoch je zvyčajne veľa majonézy, oleja, soli i konzervantov. Možno vďaka tomu skvele chutia, ale pri diéte sú práve toto faktory, prečo sa vám nemusí dariť redukcia váhy. Pri výrobe domáceho dresingu používajte len kvalitné oleje, napríklad olivový. Báť sa nemusíte horčice v malej miere alebo bieleho jogurtu. Vyhnite sa však majonéze a smotane. V rámci zálievky je vhodný jablčný ocot alebo balzamico.
Pečivo
Jedávate zeleninové taniere spolu s bagetou či toastom? Aj na tie si musíte dať pozor, ak chcete, aby ručička váhy klesala. Tento druh prílohy je ešte ako tak v poriadku na obed, ale večer by ste mali pečivo rozhodne vynechať. Aj počas dňa vám stačí jeden kúsok, aby zelenina stále prevažovala nad sacharidmi. O to viac, ak pečivo milujete v podobe na oleji pripravených hrianok.
Prekombinované šaláty
Listová zelenina ako základ šalátu chutí málokomu, preto ju bežne dopĺňame aj inými chuťami. Paradajky či uhorka sú v poriadku, skôr sa zamerajte na oriešky, vajíčka a syr. Práve tie zvyknú povyšovať zeleninu na gastronomický zážitok. Opäť platí, že sa ich nemusíte vzdať, ale voliť treba s mierou. Rozhodnite sa len pre jednu ingredienciu, nie všetky naraz. V prípade, že dodávate k šalátu mäso, samozrejmosťou by mala byť príprava naprírodno. Vyprážané verzie si ponechajte na obdobie mimo diéty.
