Výkyvy nálady, neutíchajúca túžba po jedle a pocity nadúvania. Konzumácia niektorých druhov jedál a nápojov môže tento stav zhoršiť. I napriek tomu, že dúšok opojného alkoholu môže zmierniť kŕče počas menštruačného cyklu, odborníci odporúčajú sa mu v tomto období radšej vyhnúť. Dôvod, prečo je potrebné zvýšiť opatrnosť pri konzumácií alkoholických drinkov, je predovšetkým vo zvyšovaní hladiny ženského pohlavného hormónu estrogénu, ktorý sa podpisuje pod nepravidelný cyklus. Samotná nerovnováha hormónov v ženskom tele môže zvýšiť pocity nepohodlia, kŕčov a nervozity.
Okrem alkoholu sa odporúča v tomto čase vyhýbať sa pochutnávaniu na príliš slaných maškrtách. Zemiakové lupienky, hranolky a slané tyčinky obsahujú vysoké množstvo soli, ktorá zadržiava vodu v ľudskom organizme. Spomínané obdobie sa spája aj so zvýšenou potrebou konzumácie mastných potravín. Hamburgery, klobásky, tučné mäsá, lahôdkové šaláty či slaninka sú pre ženy v perióde neodolateľné. Nadmerný príjem najmä živočíšnych tukov však výrazne spomaľuje trávenie, čo sa prejaví najmä v tvorbe plynov. Maškrtenie na tučných mäsových pochúťkach zanecháva stopy aj na pokožke žien. Nakoľko je koža počas menštruácie citlivejšia na vonkajšie podnety, na zvýšenú konzumáciu mastných jedál môže zareagovať tvorbou akné, vysúšaním a dehydratáciou. Podobné účinky má aj káva a všetky kofeínové nápoje, ktoré tiež výrazne odvodňujú organizmus.
To však nie je všetko. Ženy sa trápia počas periódy aj nepríjemnými výkyvmi nálad, depresiami a úzkosťami. Kofeín, ktorý tvorí hlavnú zložku kávy výrazne povzbudzuje stavy úzkosti a spomaľuje nástup zaspávania. Vedci presviedčajú, že komplikované prežívanie menštruácie môžu spôsobiť aj niektoré druhy konzervačných látok, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v polotovaroch. Mrazené potraviny, rýchle občerstvenie, konzervované polievky vraj spôsobujú počas menštruácie komplikácie predovšetkým na hormonálnej úrovni. K zakázaným potravinám sa tiež radia biely chlieb, raňajkové cereálie so zvýšeným obsahom cukru, pizza, koláče a zákusky. Nedostatok vlákniny v týchto potravinách zapríčiňuje problémy s trávením, zápchu a nadúvanie.
Namiesto polotovarov a potravín s nízkym obsahom vlákniny je vhodné pochutnávať si na hnedej ryži, celozrnných cestovinách a zemiakoch. Miluješ zeleninu, no najčastejšie sa v tvojej kuchyni objavia základné kúsky, ako cibuľa, mrkva, paradajky, papriky alebo šalát? Potom nevieš, o čo prichádzaš! Aj menej známe druhy, ako bataty, čakanka, fenikel, baklažán či ružičkový kel, sú stelesnením zdravia. A často tie bežné plodiny svojimi účinkami tromfnú. Poďme si ich jeden po druhom predstaviť a naučme sa ich používať. A chuti sa báť nemusíš. Všetky máme overené a sú skvelým oživením tradičných jedál.
Bataty (sladké zemiaky) alebo zásobáreň betakaroténu
Nie je žiadnym prekvapením, že práve táto zelenina má TOP miesto vo svetovom zozname najzdravších potravín. Čoraz obľúbenejšie sú aj v slovenskej kuchyni, a to nielen vďaka pestrému zloženiu, ale aj využiteľnosti. Prečo jesť bataty? Bataty sú bohaté na vitamín C, ktorý je veľmi dôležitý v boji s prechladnutím a chrípkou. Málokto si však uvedomuje, že tento zásadný vitamín hrá dôležitú úlohu v stavbe kostí a zubov. Výrazne ovplyvňuje aj trávenie a tvorbu krvných buniek, čo prispieva k urýchleniu hojenia rán. Produkuje tiež kolagén, ktorý udržiava pružnosť a mladistvý vzhľad pleti. Obsahuje vitamín A, B1, 2, 3 a 6, D, železo, horčík, mangán, meď, fosfor. Vitamín D je rozhodujúci pre imunitný systém a celkové zdravie. Telo si ho vytvára samo (teda ide skôr o hormón) v dôsledku slnečného žiarenia. Ďalej má vplyv na našu energiu, náladu, nervy, tiež pokožku alebo štítnu žľazu. Nedostatok železa spôsobuje anémiu. Horčík môžeme považovať za relaxačný a antistresový minerál nevyhnutný pre zdravé tepny, krv, kosti, srdce, svaly a nervovú funkciu. Draslík reguluje srdcový rytmus a nervové signály. Batat obsahuje výnimočné množstvo betakaroténu (jeden batat tvorí 187 % odporúčanej dennej dávky).
Najčastejšie tvoria prílohu - môžu ich tvoriť varené, pečené (pri 200 stupňoch približne 45 minút), či grilované. Urobiť z nich možno polievku, zemiakovú kašu alebo hranolky. Keďže chutia sladko, využitie nachádzajú aj pri pečení dezertov. Uvarené možno pridať aj do smoothie. Ak chceš pri varení zachovať čo najviac živín, odporúčame ich variť na pare. Vysoká absorpcia beta-karoténu sa zabezpečí kombináciou so zdravými tukmi, napríklad nasekanými vlašskými orechmi.
Fenikel alebo ženský lekár z prírody
Rastlina dosahujúca 1,5 až 2 metre, často pripomínajúca kôpor. Skladá sa z bielej hľuzy, stonky, semien, kvetov a listov. Úžasné je, že jedlé sú všetky tieto časti. Fenikel je prírodné diuretikum, čím pomáha odstraňovať toxické látky von z tela, a tiež zmierňuje reumatický opuch. Dojčiacim mamičkám zvyšuje produkciu mlieka. Dojčiacim mamičkám zvyšuje produkciu mlieka. Prečo jesť fenikel? Podobne ako bataty, aj fenikel je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý tvorí základ správnej funkcie imunitného systému. Je výborným zdrojom vlákniny, vitamínu A, B9, vápnika, draslíka, horčíka a železa. Zloženie má pozitívny vplyv na nasledujúce zdravotné problémy. Žutie feniklových semienok upravuje trávenie a eliminuje nepríjemný zápach z úst. Fenikel je veľkým pomocníkom aj v ženských oblastiach. Reguluje a vyvoláva menštruačný cyklus, zmierňuje príznaky predmenštruačného syndrómu a menopauzy. Dojčiacim mamičkám zvyšuje produkciu mlieka. Ako ho využiť? Feniklové stonky do polievok a dusených pokrmov, semienka do pečiva, omáčok či smoothies, hľuza do studenej aj teplej kuchyne.
Baklažán alebo prírodný antioxidant
Cenný pre svoju farbu, chuť a textúru. Baklažány sú bohatým zdrojom vitamínov A, B6, C, D, vápnika, horčíka, mangánu, draslíka a železa. Obsahujú fenolové zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Kyselina chlorogénová má pozitívny vplyv na vysoký krvný tlak a antivírusové procesy. Fialové antokyaníny chránia bunky a znižujú zápaly. Ako ho využiť? Baklažány sú citlivé na teplotu; pred varením je vhodné ich nasoliť, aby sa odstránila horkosť. Môžu sa používať na nátierky, grilovanie, zapekanie, do omáčok, rizota či slaných koláčov.
Ružičkový kel alebo bojovník proti zápalom
Na 100 gramov má 42 kalórií. Je bohatý na vitamíny B1, B2, B6, C a K, kyselinu listovú, horčík, vápnik, zinok, mangán, železo, meď, draslík, fosfor a omega-3 mastné kyseliny. Nájdeme v ňom aj cholín, ktorý podporuje nervový systém a kvalitu spánku. Pôsobí pozitívne na kardiovaskulárne ochorenia a chráni srdce pred infarktom. Ako ho využiť? Skladovanie mrazením vydrží až rok. Vynikajúci v polievkach, prívarkoch, omáčkach, na zapekanie alebo ako príloha. Dbajte na krátku tepelnú úpravu - maximálne 6 minút.
Čakanka alebo prírodné probiotikum
Ide o 30-150 cm vysokú liečivú bylinu; plody pripomínajú pekinskú kapustu. Na 100 gramov má len 22 kalórií. Čakanka je bohatá na vitamíny A, B6, C, E, K, vápnik, horčík, železo a kyselinu listovú; kombinuje detoxikáciu pečene a žlčníka, posilňuje imunitu a podporuje tráviaci systém. Obsahuje inulín so silným probiotickým účinkom, ktorý znižuje hladiny zlého cholesterolu a reguluje hmotnosť. Ako ju využiť? Všetky časti čakanky sú jedlé. Listy ako špenát, koreň môže tvoriť prášok na náhradu kávy. Môže sa zapiecť s mäskom, grilovať, používať do šalátov a omáčok. Upozornenie: čakanka sa neodporúča tehotným a dojčiacim matkám.
Ako zelenina reguluje cyklus a výživu počas fáz
Menštruačný cyklus sa tradične delí na štyri fázy, pričom každá z nich prináša iné energetické rozpoloženie. Pri spoznaní svojho cyklu a prispôsobení stravy podľa fázy môžeme zmierniť PMS a podporiť hormonálnu rovnováhu. Počas menštruácie je hladina hormónov najnižšia; pomáhajú polievky, dusené mäso, dusená zelenina a potraviny bohaté na železo. Folikulárna fáza prináša rast estrogénu a viac energie; tu je vhodné jesť potraviny bohaté na živiny pre zdravé fungovanie vaječníkov a hormonálnu rovnováhu, vrátane ovsených vločiek, zeleniny, strukovín a zdravých tukov. Ovlačná fáza vyžaduje protizápalové potraviny a bohaté na vlákninu; do jedálnikov patria čerstvé ovocie, zelenina, orechy a morské plody. Luteálna fáza prináša stúpanie progesterónu a možné výkyvy nálady; vhodné sú komplexy sacharidov a potraviny bohaté na živiny, ktoré podporujú stabilný krvný cukor a zmierňujú kŕče. V období ovulácie je energie na vrchole; potraviny s obsahom zinku a železa podporujú produkciu hormónov a plodnosť. Porozumenie cyklu a jeho vplyvu na energiu môže priniesť zásadnú zmenu v kvalite života a pohode.
Stravovanie podľa fázy cyklu - praktické tipy
- Menštruačná fáza (1. - 5. deň): doplňte železo a zinok, zahrňte listovú zeleninu, šošovicu, červené mäso a potraviny s vitamínom C. Cesnak pomáha zmierniť bolesti a zápaly.
- Folikulárna fáza (6. - 12. deň): doplňujte vitamíny B, železo, vlákninu; zapracujte ovsené vločky, celozrnné výrobky, zeleninu, orechy a semienka.
- Ovulačná fáza (13. - 16. deň): konzumujte surové ovocie a zeleninu, orechy, morské plody, ryby ako losos. Vyhýbajte sa prejedaniu a dlhým pôstom; venujte sa protizápalovým potravinám.
- Luteálna fáza (17. - 28./29. deň): stabilizujte krvný cukor s komplexnými sacharidmi a vlákninou; dopĺňajte horčík a antioxidanty; zvažujte ovsenú kašu, zeleninové polievky a rýby.
Niektoré potraviny a nápoje môžu zhoršiť príznaky: kofeín, soľ, spracované a tučné potraviny, potraviny s vysokým obsahom cukru. Naopak, zelenina, výživné celozrnné produkty, bielkoviny, orechy, semienka, ovocie a zdravé tuky môžu pomáhať zvládať PMS a podpíjať hormonálnu rovnováhu.
Vplyv stravy na pleť a energiu počas cyklu
Nakoľko je koža počas menštruácie citlivejšia na vonkajšie podnety, vhodné sú potraviny s protizápalovým účinkom a dostatočným obsahom vitamínov a minerálov. Mäso a mliečne výrobky by mali byť vyvážené, aby nedochádzalo k zvýšenej tvorbe akné pri citlivej pokožke. Omega-3 mastné kyseliny a horčík pomáhajú zmierňovať kŕče a podráždenie.
Tipy na praktické recepty a nápady
- Bataty s brokolicou a orieškovým dresingom na pare alebo pečené v rúre.
- Polievka s baklažánom a špenátom, doplnená o luteín a zázvor.
- Šalát s quinou, feniklom, ružičkovým kelom, feta syrom a semienkami.
- Brownies s horčíkom a protizápalovými antioxidantmi pre spokojné PMS.
Niektoré poznámky o fázach cyklu, ktoré môžu podporiť lepšie zvládanie symptómov a zohľadnenie stravy:
- Po ovulácii stúpa progesterón, čo môže spôsobovať zadržiavanie vody a menšie výkyvy nálady. Hydratácia a vyvážená strava s vlákninou môžu pomôcť.
- Počas menštruácie je vhodné doplniť potraviny bohaté na železo a vitamín C pre lepšie vstrebávanie železa.
- Pravidelná potreba vlákniny a fermentovaných potravín podporuje zdravú črevnú flóru a celkové pohodlie.
tags: #zelenina #ovplyvnuje #menstruacou