Vplyv zemiakov na glykemický index a cukrovku: čo potrebujete vedieť pre diabetikov a zdravú stravu

Zemiaky sú obľúbenou a široko konzumovanou potravinou, ktorá je jednou zo základných surovín v mnohých domácnostiach. Kedysi sa zemiaky považovali za tučné, málo zdravé a málo výživné, ale dnes vieme, že to nie je pravda. V skutočnosti majú zemiaky samy o sebe málo kalórií a sú plné výživových hodnôt, za predpokladu, že sú správne uvarené. V tomto článku sa pozrieme na glykemický index ružových zemiakov a ich vplyv na diabetikov, ako aj na najlepšie spôsoby prípravy zemiakov, aby boli nielen chutné, ale aj prospešné pre zdravie.

Čo je glykemický index (GI)?

Glykemický index (GI) v potravine je miera, ako rýchlo sa sacharidy v nej absorbujú do krvného obehu a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce.

Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI 0 - 55) majú vysoký obsah vlákniny a zložených sacharidov. Po ich zjedení nastane zvýšenie krvného cukru iba veľmi malý a pomalý.

Glykemická záťaž (GL)

Okrem glykemického indexu je dôležité brať do úvahy aj glykemickú záťaž (GL), ktorá zohľadňuje aj množstvo sacharidov v danej potravine. Vypočítava sa ako GL = GI * % sacharidov v surovine / 100. Výsledky sa delia na: 0 - 10 nízke GL, 10,1 - 20 stredné GL, 20,1 a viac vysoké GL.

Zemiaky a cukrovka: nové poznatky

Zemiaky majú neprávom zlú povesť, najmä v súvislosti s cukrovkou 2. typu. Nová štúdia ukazuje, že:

• ľudia, ktorí jedli viac zeleniny, mali o 21 percent menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu 2 ako tí, ktorí konzumovali zeleniny menej;
• varené zemiaky samy o sebe už nie sú spojené s vyšším rizikom cukrovky, keď zohľadníme základné stravovacie návyky;
• varené zemiaky majú GI medzi stredným a vysokým (približne 58-88), čo znamená mierne až rýchle zvýšenie krvného cukru; ružové zemiaky majú o niečo nižší GI a sú vhodnejšie pre diabetikov.

Batáty (sladké zemiaky) patria medzi menej známu zeleninu, rastú hlavne v tropických oblastiach. Obsahujú viac škrobu a cukrov, no obsahujú aj veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje GI a sú teda vhodné aj pre diabetikov. Žltooranžové batáty sú bohaté na betakarotén (A vitamín) a draslík, ktoré podporujú správne fungovanie srdca a dobrú tráviacu činnosť.

Glykemický index rôznych druhov zemiakov a ich príprava

Pre lepšiu predstavu o GI rôznych druhov zemiakov a spôsobov ich prípravy:

Ako znížiť glykemický index zemiakov

Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť GI zemiakov a urobiť ich vhodnejšími pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou:

• Ochladenie zemiakov: po uvarení ochladením sa časť škrobu premení na rezistentný škrob, GI môže klesnúť približne o 25 - 30%;
• Varenie v šupke: varenie v šupke minimalizuje straty živín a šupka pomáha udržať živiny vo vnútri; uvarené zemiaky, ktoré sa vychladia, majú nižší GI a môžu využívať rezistentný škrob;
• Kombinácia s bielkovinami a tukmi: kombinácia sacharidov s bielkovinami a tukmi spomalí trávenie a nárast glykémie;
• Pridanie vlákniny: zelenina a ďalšie potraviny bohaté na vlákninu spomaľujú vstrebávanie energie a znižujú GI/GL.

Strava diabetikov a spôsob varenia zemiakov

Ak máte cukrovku, môžete si zemiaky dopriať, ale je dôležité ich správne pripraviť. Tipy:

• Uprednostňujte varenie v pare alebo pečenie pred vyprážaním;
• Varte zemiaky v šupke, aby ste zachovali viac živín a vlákniny;
• Po uvarení zemiaky ochlaďte, aby sa vytvoril rezistentný škrob;
• Kombinujte zemiaky s bielkovinami, tukmi a vlákninou, aby ste spomalili vstrebávanie cukru;
• Obmedzte veľkosť porcie; ak sú prílohou, porcia by nemala presiahnuť vašu päsť; ak samostatne, dve päste;
• Sledujte glykemický index a glykemickú záťaž potravín (GL). Potraviny s GL nižšou ako 10 sú prijateľné; čím nižšie, tým lepšie. Napríklad vajcia majú GL 1!

Príklad stravovania pre diabetika

Strava pacienta s diabetom by mala byť pestrá a chutná. Ideálne je udržiavať cukor v krvi v rozmedzí od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l počas väčšiny dňa pri dodržiavaní racionálnej stravy, pohybu a liekov podľa predpísaní lekárom. Tu je príklad:

1. Raňajky: celozrnné pečivo, vločky, proteínová potravina, zelenina.
2. Desiata: ovocie.
3. Obed: mäso, omáčka, príloha (zemiaky 192 g alebo varená ryža, cestovina), zelenina, ovocná príloha.
4. Olovrant: ovocie, porcia.

Varené zemiaky vs. ryža: čo je vhodnejšie?

Pri výbere medzi varenými zemiakmi a ryžou pre diabetika je potrebné zohľadniť GI a GL, spôsob prípravy a množstvo. Zemiaky: GI stredný až vysoký; zemiaky varené v šupke majú nižší GI. Ryža: biela ryža má vysoký GI, naturálna ryža má nižší GI kvôli vláknine. Nahradenie zemiakov celozrnnými produktmi znižuje riziko cukrovky. Harvardova štúdia ukazuje, že tri porcie hranolčekov týždenne zvyšujú riziko cukrovky o 20 %, zatiaľ čo pečené, varené zemiaky a kaša nemajú významný vplyv na riziko; nahradenie hranoliek celozrnnými produktmi môže riziko znížiť až o 19 %.

Na záver

Zemiaky sú zdravá a výživná súčasť stravy, ak sú pripravované správne. Vychladenie uvarených zemiakov pred konzumáciou alebo ďalším spracovaním môže výrazne znížiť GI a pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Hranolčeky zvyšujú GI a môžu zvyšovať riziko cukrovky, zatiaľ čo varené, pečené alebo kaša zemiaky majú menší alebo žiadny negatívny vplyv, ak sú konzumované v primeraných porciách a v kombinácii s bielkovinami a vlákninou. Zmena spôsobu prípravy a výber celozrnných náhrad môže mať významný dopad na riziko cukrovky a podporu zdravého životného štýlu.

tags: #zemiaky #pre #cukrovkarov