Zloženie a benefity rybieho mäsa

Rybie mäso je cenným zdrojom bielkovín a zároveň obsahuje dôležité Omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú blahodarný vplyv na zdravie. Rybie mäso má vysoký obsah vody a minimálne množstvo tukov. Patrí medzi najmäkšie mäsá vzhľadom na nízky obsah viazacích častí (šľachy, chrupavky, blany). Rybie mäso svojím zložením spĺňa požiadavky na zdravú, racionálnu výživu, je ľahko stráviteľné a preto je vhodné na diétne stravovanie. Rybie mäso má v našom jedálničku nezastupiteľnú úlohu a odpradávna patrilo medzi pôstne jedlá.

Ryby popri cicavcoch a vtákoch patria k tretím najvýznamnejším zdrojom mäsa. Spotreba rýb stúpa celosvetovo, čím dochádza k decimovaniu morskej populácie. Ryby predstavujú nielen kvalitný zdroj bielkovín, ale zároveň obsahujú dôležité Omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú blahodarný vplyv na zdravie. Rybie bielkoviny sú vysoko kvalitné, pretože obsahujú prevažne esenciálne aminokyseliny a sú veľmi dobre stráviteľné. Ryby majú toľko bielkovín ako hovädzie mäso, ale na rozdiel od hovädziny, majú lepšie aminokyselinové zloženie a ľahšie sa trávia.

Vysoká dietetická hodnota je daná vyšším podielom jednoduchších bielkovín (obsahuje v priaznivých pomeroch všetky esenciálne aminokyseliny), priaznivým zložením tuku, vysokým obsahom lipofilných vitamínov (A, D a E), jemnosťou svalových vláken, nízkym podielom väzivovej tkaniva a vysokým obsahom významných prvkov (I, Ca, P, K, F, Se, Zn, Fe, Cu). Obsah bielkovín kolíše medzi 15 - 20 %, obsah tukov od menej ako 2 % (treskovité, šťuka, zubáč, ostriež) po viac ako 20 % (vyše 10 % tuku majú napr. slede, tuniaky, makrely, úhory).

Zásada znižovania tuku v strave sa v podstate netýka rýb, ktorých tuky majú vysokú výživovú hodnotu (predovšetkým n-3 mastné kyseliny, EPA a DHA), ktorá sa uplatňuje v prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Prednosťou je priaznivý pomer n-3 a n-6 mastných kyselín (zvlášť u dravých rýb).

Omega-3 mastné kyseliny: Kľúčový benefit rýb

Ryby sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, konkrétne kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA). Nedostatočnou "surovinou" pre naše zdravie i telo sú omega-3 mastné kyseliny. Sú to nenasýtené tuky a telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich človek musí prijímať v potrave. Nachádzajú sa najmä v rybách a v oveľa výhodnejšej podobe ako v rastlinách (orechy, tofu, mak,...). Tieto esenciálne mastné kyseliny majú množstvo priaznivých účinkov na zdravie.

EPA a DHA - Dôležité funkcie

• EPA: Je nesmierne dôležitá pre správnu činnosť bunkových stien, no aj pre zrak a nervový a kardiovaskulárny systém. Má prírodné protizápalové účinky.
• DHA: Napomáha pri udržiavaní pamäti, je nezastupiteľná pre mentálny vývoj detí. Podieľa sa na výstavbe mozgových štruktúr a sietnice oka.

Omega-3 mastné kyseliny sú prevenciou proti rakovine, znižujú hladinu triglyceridov, zlepšujú prietokové vlastnosti krvi a tým zabraňujú usadzovaniu usadenín v cievach. Ovplyvňujú tiež imunitný systém a potláčajú zápalové reakcie v tele. Vedci sa zhodli aj v tom, že omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pri vývoji mozgu a očí. Zabraňujú degenerácii žltej škvrny v oku (makuly), čo je bežný dôvod oslepnutia. Rybie mäso je cenné aj pre obsah nenasýtených tukov z radu omega-3 mastných kyselín, ktoré priaznivo pôsobia na srdcovocievny aparát, zlepšujú metabolizmus tukov a znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravý vývoj mozgu a nervovej sústavy, podporujú zdravú srdcovo-cievnu sústavu, znižujú zrážanlivosť krvi a majú protizápalový účinok v organizme. Najmä ľudia v staršom veku potrebujú prijímať 3-omega kyseliny vo forme, ktorá sa nachádza v rybách. Najmä mastné morské ryby, ako je losos, tuniak, ančovička, sardinka, ich obsah 3-omega kyselín je podstatne vyšší ako pri sladkovodných rybách. Zo sladkovodných rýb je vhodný pre vyšší obsah 3-omega kyselín pstruh.

Vitamíny a minerály v rybách

Ryby sú bohaté na celý rad vitamínov a minerálov, ktoré sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné.

• Vitamín A: Dôležitý pre zrak, imunitný systém a rast buniek.
• Vitamíny skupiny B: Podporujú nervový systém, metabolizmus a tvorbu energie. Vitamín B12 sa stará o dobré fungovanie nervového systému a nepriamo sa podieľa aj na tvorbe prenášačov mozgových vzruchov serotonínu a dopamínu.
• Vitamín D: Znižuje riziko niektorých chronických chorôb, napríklad srdcových chorôb a cukrovky 2.
• Fosfor: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby, ako aj pre funkciu buniek.
• Draslík: Pomáha regulovať krvný tlak a funkciu svalov.
• Železo: Dôležité pre transport kyslíka v krvi a tvorbu červených krviniek.
• Horčík: Podporuje funkciu svalov a nervov, ako aj zdravie kostí.
• Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby, ako aj pre funkciu svalov a nervov.
• Zinok: Podporuje imunitný systém, hojenie rán a rast buniek.
• Selén: Chráni telo pred pôsobením ťažkých kovov a podporuje imunitný systém.
• Jód: Nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a napomáha správnemu rastu.

Druhy rýb a ich nutričné hodnoty

Kvalita rybieho mäsa sa môže líšiť v závislosti od druhu ryby a prostredia, v ktorom žije. Ryby žijúce v chladnejších vodách sú bohatšie na omega-3 mastné kyseliny. Morské ryby obsahujú viac minerálnych látok ako sladkovodné, ale to neznamená, že sladkovodné ryby sú menej zdravé.

Morské ryby

• Losos: Vyniká vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín a bielkovín.
• Makrela: Obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín a vitamínu D.
• Sleď: Bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12.
• Sardinky: Malé rybky bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, vápnik a bielkoviny.
• Tuniak: Dobrý zdroj bielkovín, omega-3 a omega-6 mastných kyselín, vitamínov a minerálov. Prospieva zdraviu srdca, mozgu, očí, zlepšuje stav pokožky a bojuje proti chronickým zápalom.
• Novozélandský hoki: Vďaka bohatému obsahu bielkovín, vitamínov a minerálov a predovšetkým vďaka mimoriadne nízkej miere znečistenia sa stáva čoraz bežnejšou. Môže byť ideálnym pokrmom na sviatky.

Sladkovodné ryby

• Pstruh: Obsahuje veľa bielkovín a zo sladkovodných rýb najviac omega-3 mastných kyselín.
• Zubatá obyčajná (Osmerus eperlanus): Obsahuje málo tuku, množstvo bielkovín, dôležitých minerálnych látok a stopových prvkov. Dodáva telu potrebný draslík, fosfor a sodík.

Nutričné hodnoty Hoki (na 100g):

Ryby v strave: Pre koho sú vhodné?

Ryby by mali byť stálou súčasťou jedálnička každého človeka, vrátane detí, tehotných a dojčiacich žien. O priaznivom účinku rybieho tuku sa vie už roky. Aj keď sa spotreba rýb v posledných rokoch u nás zvýšila, nedosahujeme ani minimálnu doporučenú dávku. Napriek tomu, ponuka rýb je niekoľko násobne širšia ako napr. pred 10 až 20 rokmi. Spotreba rýb na obyvateľa v SR predstavuje cca 5 kg na osobu ročne. Pričom doporučená spotreba rýb je min. 6 kg a spotreba v EÚ sa pohybuje cca 25 kg/os.

Ryby pre deti

Ryby sú pre deti cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre správny neurologický vývoj. Dodajú im potrebné železo, zinok a jód, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a napomáha správnemu rastu. Dôležité sú aj bielkoviny v rybacom mäse. Je dôležité, aby deti komplexne prijímali všetky potrebné zložky, ktoré sú pre organizmus v útlom veku nenahraditeľné. Deti by sme už odmalička mali privykať na čo najväčšie množstvo rozličných druhov potravín, aby si privykli na rôzne chute, vône a nemali v dospelosti problém skúšať nové jedlá.

Ryby pre tehotné a dojčiace ženy

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pri vývoji mozgu a očí plodu a dojčaťa. Ich častejšie zaradenie do jedálneho lístka odporúčajú predovšetkým budúcim matkám.

Ryby pre seniorov

Pravidelná konzumácia rýb má vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov pozitívny dopad na odolnosť voči chorobám, ktoré sa častejšie vyskytujú vo vyššom veku.

Skladovanie a príprava rýb

Skladovanie rýb závisí od ich čerstvosti a formy úpravy. Čerstvé ryby sa skladujú na ľade pri teplote 0 - 3 °C. Mrazené ryby sa skladujú v mraziacom zariadení pri teplote -18 °C maximálne 3 mesiace. Konzervované ryby dodávané v skle alebo plechovkách majú dlhšiu trvanlivosť a spotrebujú sa do dátumu spotreby (14 dní), pričom sa skladujú pri teplote 5 - 10 °C.

Tepelné úpravy rýb

Rybie mäso je možné pripraviť rôznymi spôsobmi:

• Varenie: Ryba sa vkladá do studeného rybacieho vývaru.
• Varenie na modro: Špeciálna úprava vhodná pre lososovité ryby a zrkadlového kapra, kde sa ryba vkladá do okoreneného a okysleného vývaru.
• Dusenie: Používajú sa naporciované ryby, ktoré sa dusia na masle, na rôznych základoch s pridaním rybacieho fondu.
• Opekanie: Pripravené porcie ryby sa vkladajú do panvice s malým množstvom tuku a opekajú z oboch strán.
• Zapekanie: Ryba sa vloží do vymastenej nádoby, pridá sa zelenina, šunka a zapečie sa so syrom, prípadne zaleje smotanou.
• Pečenie: Ryby sa pečú v celku alebo na porcie na panvici, v rúre alebo v konvektomate.
• Grilovanie: Ryby sa grilujú celé aj naporciované, s kosťami alebo vykostené. Môžu sa pripravovať aj rybacie špízy.
• Vyprážanie: Obalené porcie sa vkladajú do väčšieho množstva horúceho tuku pri teplote 180 °C.
• Parenie: Ideálny spôsob je krátka úprava v pare s bylinkami a troškou kvalitného rastlinného oleja na záver.

Marinovanie rýb

Marinovanie rýb spočíva v nakladaní rýb do rôznych marinád, čím rybie mäso získa výraznejšiu chuť. Môže sa jednať o ochutený olej s bylinkami.

Rybací fond

Rybací fond je vývar určený na prípravu polievok, omáčok a ako základ na prípravu zložitejších pokrmov. Pripravuje sa vopred z rôznych druhov rýb.

Ryby ako súčasť zdravej stravy

Ryby by mali byť stálou súčasťou jedálnička každého človeka. Ponuka rýb na našom trhu sa postupne zväčšuje a vzrastá aj záujem o rybacie mäso. Avšak oproti iným krajinám stále zaostávame v konzumácii rýb. Rybie mäso pomáha zlepšiť zdravie a chráni telo človeka pred rôznymi ochoreniami. Všetky ryby podporne pôsobí na imunitný systém. Rybie mäso má v našom jedálničku nezastupiteľnú úlohu a odpradávna patrilo medzi pôstne jedlá. Rybie mäso pre svoju výživnú hodnotu a dietetické účinky patrí medzi najhodnotnejšie potraviny živočíšneho pôvodu. Je vhodné aj z hľadiska racionálnej výživy, pretože má nízku kalorickú hodnotu.

V zmesi protichodných názorov na zdravú výživu zostáva jedna spoločná istota, na nej sa zhoduje väčšina - ryby. Poklesne riziko vzniku trombov. Nenasýtené mastné kyseliny majú významné biologické účinky. Pretože sú prekurzory vysoko aktívnych látok prostaglandínov, dochádza ich pôsobením k rozširovaniu ciev (ochranný vplyv na žily a tepny). Kladný vplyv sa prejavuje i pri prevencii diabetu (cukrovky). Významne ovplyvňuje prevenciu rakoviny čriev.

Jód je nenahraditeľný prvok pre funkciu štítnej žľazy, napomáha rastu a celkovej sviežosti. Jeho nedostatok napr. Selén je významným antioxidantom, znižuje nepriaznivé účinky znečistenia prostredia a spomaľuje starnutie organizmu, urýchľuje hojenie rán a má protizápalové účinky. Ryby sú tiež jedným z hlavných zdrojov vitamínu D. jeho podstatná časť sa vytvára na pokožke pri kontakte so slnečným žiarením. Pobyt detí dnes na slnku z dôvodov technických vymožeností, ktoré zaberajú deťom najväčšiu časť voľného času, nie je vždy dostačujúci, preto je dobré pamätať na potravinové zdroje tohto vitamínu.

V posledných rokoch sa v rámci EÚ neobyčajne zvýšil počet osôb, ktoré trpia obezitou. Tempo rastu tohto fenoménu je rovnaké ako v USA začiatkom 90. rokov. Obezita sa týka aj viac než 5 miliónov detí v 27 krajinách EÚ a miera rastu je alarmujúca s takmer 300 000 novými prípadmi ročne. Zmeny životného štýlu vedú k zníženiu telesnej aktivity i fyzickej práce a tak sa znižuje spotreba energie, čo spôsobuje nerovnováhu medzi energetickými potrebami a prísunom energie. Mnohé projekty a štúdie potvrdili, že nástup obezity je častejší v rodinách s nízkym príjmom a nízkou úrovňou vzdelania. S nadmerným brušným tukom, u ktorých existuje väčšie riziko vzniku najmä cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych chorôb a iných zdravotných ťažkostí, môžu prispieť k tomu, že budeme venovať zdraviu väčšiu pozornosť a výživa sa stane politickou témou každého dňa.

tags: #zlozenie #rybieho #masa