Najmä mimoriadne obľúbená redukčná diéta, ktorá upravuje životosprávu a funguje na princípe striedania dní. Odkiaľ pochádza? Spočiatku bol tento program publikovaný v časopise Rina. Na základe veľkého záujmu sa ho rozhodli vydať v knižnej forme. Stvoriteľmi tejto diéty sú Slovinky Breda Hrobat a Mojca Poljanšek. Podstata diéty spočíva v teórii: Nezáleží na množstve, ale na správnej kombinácii a čase jedenia.
Čo je 90-dňová diéta a aké sú jej základné pravidlá
Princíp spočíva v striedaní 4 dní, počas ktorých sa jedia každý deň určené skupiny potravín - bielkovinový, škrobový, sacharidový a vitamínový deň. Pozor! Každý 29. deň je v znamení vody, kedy je prípustné prijímať iba vodu. Aby bol proces úspešný, je dôležité nemenť poradie daných dní. Diéta je postavená na pravidelnom striedaní dní a na tom, že metabolizmus prechádza tromi cyklami počas dňa: očisťovací cyklus (04:00-12:00), prijímací cyklus (12:00-20:00) a tráviaci cyklus (20:00-04:00).
Prečo a kto ju môže skúsiť
- Diéta učí pravidelnosti v stravovaní a umožňuje prístup k širokému spektru potravín.
- Podporuje metabolizmus a výživu bez striktnej diéty bez tukov či sladkostí, hoci vyžaduje disciplínu.
- Najmä pre ľudí, ktorí nechcú úplne odoprieť jedlo, no chcú zhodíť pár kilogramov a zlepšiť návyky.
Riadienie dní a čo jesť na raňajky
- Bielkovinový deň - raňajky: 2 kusy ovocia, obed: varené či pečené mäso s 1 krajcom chleba a šalátom, večera: rovnaké jedlo ako obed, ale s polovičnou porciou. Mlieko a syry sa môžu konzumovať iba v tento deň. Dôležité je nekombinovať viaceré druhy bielkovín v jeden deň a dbať na doplnenie zeleniny.
- Škrobový deň - raňajky: 2 kusy ovocia, obed: strukoviny alebo zemiaky so zeleninou a 1 krajec chleba, večera: rovnaké jedlo ako obed, polovičná porcia, vynechať chlieb.
- Sacharidový deň - raňajky: ovocie; obed: cestoviny, pizza bez mlieka a vajec, alebo zeleninové koláče. Večera: rovnaké jedlo ako obed, ale bez presnej kopie; môžete zjesť sladkosti ako koláče, zmrzlinu alebo čokoládu (v primeranom množstve).
- Vitamínový/Ovocný deň - raňajky: ovocie; obed a večera: ovocie so zeleninou a orechmi či semienkami; večera môže byť aj ovocnú kašu alebo polievku.
- Po každom vitamínovom dni nasleduje vodný deň (29. deň v mesiaci).
Podrobný pohľad na jedálnyček a tipy na varenie
Koordinácia dní je kľúčová: prvý deň začína bielkovinovým dňom, druhý deň patrí škrobu, tretí deň sacharidom a štvrtý vitamínom; večere sú vždy polovičné porcie z obedov. V priebehu 90 dní sa odporúča piť minimálne 2 litre vody denne a na vodný deň aspoň 2,5 litra. Soliť čo najmenej, používať bylinky a koreniny, zvoliť kvalitný olej (napr. kokosový alebo olivový) a snažiť sa variť doma, čo pomáha dodržať pravidlá diety.
Raňajky sú vždy ovocné (dva kusy rovnakého ovocia alebo hrstka sušeného ovocia). Každý deň ráno začíname pohárom vody. Počas bielkovinového dňa obed a večera obsahujú bielkoviny spolu so zeleninou; pri večeri platí, že porcia je polovičná oproti obedu.
Po 1. dni prichádza 2. deň - škrobový: k jedlu sa pridáva zelenina, 1 krajec chleba, večera ako obed, bez chleba. Tretí deň - sacharidový: dovolenkové možnosti ako pizzu s rajčinovou omáčkou, cestoviny bez vajec a mlieka, sladkosti, ale s moderáciou. Štvrtý deň je vitamínový: ovocie a zelenina, prípadne orechy a semená. Po každom vitamínovom dni - vodný deň. Po vodnom dni sa diéta opäť začína bielkovinovým dňom.
Ako to vyzerá v praktickom jedálničku
Príklad vzorového jedálnička na týždeň zahŕňa: Bielkovinový deň - raňajky s ovocím, obed s vareným alebo pečeným mäsom so zeleninou a krajec chleba, večera podobná obednej porcii. Škrobový deň - raňajky s ovocím, obed s fazuľou, ryžou alebo zemiakmi a šalátom, večera tiež podľa obedovej porcie. Sacharidový deň - obed zahŕňa cestoviny či pizzu s paradajkovou omáčkou, večera môže byť sladká alebo slaná, avšak s obmedzením tuku a cukru. Vitamínový deň - raňajky ovocné, obed a večera ovocie alebo zelenina s orechmi, semienkami. Na 29. deň je vodný deň, kedy pije sa len voda (plus čaj či káva bez cukru).
Problémy, riziká a výhody
- Výhody: výrazné zníženie energetického príjmu, pravidelnosť v stravovaní, možnosť konzumovať rôzne potraviny vrátane sladkostí vo zvláštnych dňoch, zlepšenie metabolizmu a nálady.
- Riziká: potreba variť si jedlá doma, riziko nedostatočného príjmu niektorých vitamínov či minerálnych látok, a neúmernosť diétneho plánu pre všetkých ľudí (BMI, zdravotné stavy).
Diéta nie je vhodná pre deti, dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy ani pre starších ľudí. Je potrebné konzultovať s lekárom, najmä pri zdravotných problémoch. Po ukončení diety sa odporúča pokračovať v zdravej strave a zvyknúť si na pravidelný pohyb, aby sa predišlo jo-jo efektu.