Zemiaky patria k neodmysliteľnej súčasti nielen slovenskej kuchyne. Sú lacné, chutné, zasýtia a pripraviť si ich môžeme na množstvo spôsobov. Viete povedať, ako dlho sa varia? Všetko záleží od veľkosti zemiakov, typu a aj toho, či ich varíme v tlakovom hrnci alebo v tom obyčajnom. V obyčajnom hrnci s osolenou vodou sa ošúpané zemiaky varia približne 10-12 minút, pod pokrievkou. Takto pripravené ich stačí iba zliať, dochutiť petržlenovou vňaťou alebo plátkami klasického masla. V tlakovom hrnci bude proces varenia značne rýchlejší. Ak sa rozhodnete variť zemiaky v šupke, vybrať by ste si mali približne rovnakú veľkosť zemiakov. Inak sa vám môže stať, že tie malé môžu byť už rozvarené ale veľké sa naopak ešte ani poriadne neohriali vo vode.
Varenie zemiakov podľa spôsobu prípravy a typu
Pred varením ich dobre poumývajte a zbavte klíčkov. Pokiaľ ste si vybrali ako prílohu pečené zemiaky, môžete ísť na to dvomi spôsobmi. Tým prvým a dlhším je, že surové zemiaky dáte na plech a budete piecť približne hodinu pri 180-200 °C. Rýchlejším variantom je, ak ich pred pečením predvaríte v osolenej vode a až potom dáte zapiecť. Piecť môžete aj zemiaky v šupke. Robí sa tak najmä s mladými zemiakmi, ktoré majú tenkú šupku. V prípade, že máte doma iba väčšie zemiaky a potrebujete ich uvariť, poprepichujte ich vidličkou. Čím mladší zemiak, tým rýchlejšie sa uvarí. Myslite na to. To, či sú zemiaky uvarené viete skontrolovať tak, že do nich pichnete špajdľu alebo špáradlo. Pri varení starých zemiakov (približne 30 min) použite viac vody a pomôžte si cukrom. Ak potrebujete uvariť väčšiu porciu zemiakov, zvoľte na to dva hrnce.
Hovorí sa, že zemiaky sú pri chudnutí hotová pohroma. Veľa sacharidov… Je to pravda? Ozaj sa im úplne vyhnúť? Redukčný jedálniček by mal byť, okrem iného, aj pestrý. To znamená, že keď si v rámci neho doprajete i kvalitné zemiaky od poctivých domácich pestovateľov, vhodne ich upravíte a skombinujete s inými potravinami, rozhodne by som to pohromou nenazývala. Práve naopak. Avšak pokiaľ si na tanier často servírujete tradičnú zemiakovú kašu s maslom a mliekom, alebo zemiakové hranolčeky či francúzske zemiaky, to je, samozrejme, problém.
Jeden stredne veľký pečený zemiak so šupkou obsahuje 160 kcal, 0,2 g tuku, 4,3 g proteínov, 36,6 g sacharidov a 3,8 g vlákniny. Okrem toho sa v ňom nachádza aj 28 % ODD vitamínu C, 27 % ODD vitamínu B6, 26 % ODD draslíka, 19 % ODD mangánu, 12 % ODD horčíka, fosforu, vitamínu B3 a kyseliny listovej. Vďaka svojmu obsahu môže primeraná konzumácia zemiakov v rámci zdravého, pestrého a vyváženého jedálnička prispieť k zníženiu krvného tlaku či zlepšeniu trávenia.
Glykemický index a tepelná úprava zemiakov
Skrob a sacharidy, ktoré zemiaky obsahujú v hojnej miere, sú nepriateľmi chudnutia. No nemusia byť, ak zvolíte správnu tepelnú úpravu. Do GI v hodnote 55 patria potraviny, ktoré veľmi cukor v krvi nerozhádžu, ale celkovo pre zdravie a chudnutie sú prijateľné potraviny s GI do 70. Glykemický index do 50 majú síce len zemiaky varené v šupke alebo pripravené na pare, no GI do 70 rozširuje možnosti, ako si túto obľúbenú prílohu pripraviť a nepribrať. Tu sú najbežnejšie pokrmy zo zemiakov spolu s ich hodnotami: varené zemiaky ošúpané - GI 60; zemiaková kaša - GI 70; zemiakové knedličky - GI 52; gnocchi - GI 68. Stále však ostáva niekoľko druhov zemiakových pokrmov, ktoré naozaj pri diéte vhodné nie sú. Opäť sa zamerajte nielen na kalórie, ale aj na glykemický index a radšej sa vyhnite zemiakovým jedlám, ktoré sú pečené či vyprážané.
Zemiaky pri chudnutí ďalej znižujú problém s energiou, keď sa tepelne upravujú so špeciálnymi pravidlami. Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor však pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu? Vhodné: príprava na pare, varenie v malom množstve teplej vody, pečenie, zapekanie vo miernom množstve smotany. Nevhodné: vyprážanie, veľké množstvo smotany alebo tuku, zapekanie vo veľkých porciách smotany. Tabuľkové porovnanie energií podľa spôsobu prípravy uvádza: zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g; zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g; pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g; vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003).
Vitamíny, minerály a ich zachovanie
Zemiaky sú bohaté na vitamín C a minerály, ich množstvo však silno závisí od spôsobu prípravy. Pri varení vo veľkom množstve vody väčšina vitamínov zostane vo vode. Menej vody znamená viac zachovaných živín. V 100 g nájdeme okrem vitamínu C aj vitamíny B6 (1,1 mg, 68 % DOD), B3 (3,9 mg, 26 % DOD), B1 (0,3 mg, 27 % DOD), B9 (59 μg, 20 % DOD), draslík (1554 mg, 38 % DOD), fosfor (210 mg, 30 % DOD) a horčík (84,9 mg, 24 % DOD). Tieto látky sa nachádzajú tesne pod šupkou, preto je lepšie ich pri varení ponechať a zemiaky dôkladne umyť.
Aj zelené zemiaky obsahujú glykoalkaloidy solanín a chaconín, ktoré sa tepelnou úpravou nezničia. Preto treba zelené časti a klíčky odstrániť a zelené hľuzy nekonzumovať.
Ako pripraviť zemiaky pre diétu a večeru
Pokiaľ nemusíme, zemiaky pred varením nešúpeme, iba ich dôkladne umyjeme, tesne pod šupkou je ukrytých najviac živín. Pokiaľ je nutné ošúpať ich, použijeme škrabku a odstránime iba čo najtenšiu vrstvičku. Ideálne je zjesť ich so šupkou. Vhodnými spôsobmi úpravy sú para, pečenie alebo varenie v malom množstve teplej vody. Zemiaky by sme mali pripraovať ako hlavné jedlo so zeleninou alebo zeleninovým šalátom. Pri príprave kaše platí, že menej vody je viac; najlepšie je použiť horúce mlieko a varenie vo vývare alebo hubovom bujóne.
Do stravy je vhodné zaradiť aj studený zemiakový šalát a iné ľahšie večerné jedlá. V prípade večerného menu sa často odporúča zemiaky podávať studené, napríklad v šaláte, alebo ako súčasť ľahších večerí. Príklad receptu: šalát z nových zemiakov a špargle na večeru (2 porcie, 10 minút prípravy, 15 minút varenia).
Príprava a skladovanie
Konzumné zemiaky sa odporúča skladovať pri teplote 4-5 °C s 85-95 % vlhkosťou. Predtým ich dôkladne osušíme. Nedávame ich do chladničky a ani do blízkosti cibule. Zemiaky pred varením nešúpeme, iba ich dôkladne umyjeme. Ak potrebujete, ošúpeme ich tenko a ponecháme čo najväčšiu časť šupky. Varíme ich v zakrytej nádobe; pri varení na pare alebo v malom množstve teplej vody je zachovanie živín lepšie.
Pri varení schodí vitamíny rozpustné vo vode, preto je výhodné variť v šupke a následne ich olúpať, alebo varené na pare. Zopár tipov pre lepšie zemiaky: namáčanie v studenej vode na 10 minút pomáha znižovať škrob, pridanie octu do vody zaisťuje, že zemiaky si udržia tvar. Pri nových zemiakoch varíme kratšie, najčastejšie 10-15 minút.
ďalšie poznámky o výbere a porovnaní
Typy zemiakov a ich využitie: varný typ A pre šaláty a varenie v šupke, B pre pečenie a varenie, C na kašu alebo knedličky, D ako krmivo. Sladké zemiaky (batáty) tiež ponúkajú výbornú alternatívu s jemnou sladkastou chuťou, vhodnú na pečenie a pyré. Konzumné zemiaky môžu byť žlté, fialové alebo červené. Pri šalátoch sú ideálne typy A alebo pevnejší B, aby po uvarení nezosypali.
Vitamíny a minerály v zemiakoch sú zachované najlepšie pri varení na pare alebo pečením, pričom dlhšie varenie v hojnej vode vedie k väčšiemu odvodu živín. Glykemický index a energetická hodnota sa líšia podľa spôsobu prípravy a veku zemiakovej hľuzy. Najčastejšie hodnoty GI: varené zemiaky 60, zemiaková kaša 70, knedličky 52, gnocchi 68. Kedysi sa hovorilo, že zemiaky pri diéte nie, no správna voľba tepelného spracovania a porcií ich naopak môže v strave podporiť.
👀Prečo sú také chrumkavé? - zemiakové rösti - Top Recept
Praktické odporúčania pre diétu so zemiakmi
- Preferujte varenie v šupke alebo pečenie na pare; zachováte viac živín a pripravíte ich s nižšou energetickou hodnotou.
- Dbajte na veľkosť zemiakov pri varení, aby sa všetky kúsky uvarili rovnomerne a predišlo sa presušeniu alebo rozvarenému smeru riešenia.
- Pri večeri uprednostnite studený zemiakový šalát s zeleninou alebo iné ľahšie prílohy; vyhnite sa vyprážaným variantom a veľkým množstvám smotany.
- Použite octu na vodu pri varení, aby zemiaky lepšie držali tvar; to je užitočné pri šalátoch a kuchyniach s nižšou energiou.
- Zvoľte kvalitné slovenské produkty z ekologického poľnohospodárstva a zemiaky so šupkou, ktoré obsahujú viac živín tesne pod šupkou.
Špeciálne upozornenia a tipy
Zelené zemiaky sú nebezpečné kvôli solanínu a chaconínu; odoberajte zelené časti a klíčky. Pri chudnutí zemiaky nie sú automatická diétna pohroma, ale ich zlá úprava môže viesť k nárastu kalórií a GI. Je vhodné ich kombinovať so zeleninou a s kompletnými sacharidmi, napríklad s celozrnným kuskusom alebo celozrnnou ryžou. Do diét máte vhodný aj porovnávací ostrov: 180 g varenej ošúpanej zemiaky má približne 140 kcal, čo je menej ako rovnaké množstvo varených cestovín alebo ryže. Zemiaky sú tiež výborným zdrojom vlákniny a proteínov a zlepšujú pocit sýtosti na dlhšiu dobu.