N nenápadnými semienkami sa stretávaš snáď každý deň. Nájdeš ich v obchodoch balené samostatne, zapracované v pečive alebo aspoň posypané na bagetkách. Napadlo ti však niekedy, čo všetko sa v nich skrýva? Ako rôzne sa dajú kombinovať, využiť a aké sú vlastne nedocenené? Tento článok ti prezradí o týchto zrniečkach viac :-).
Pre začiatok by si mala vedieť, že okrem toho, že sú zásobárňou mnohých živín, obsahujú aj veľa tukov. Denne by si mala zjesť cca 2 lyžice semienok dokopy (rozhodne nie 2 lyžice denne z každého druhu). Najlepšie je ich konzumovať v surovom stave. Ak ich chceš tepelne upraviť, tak potom maximálne pri teplote 180 stupňov. Skvelé aj je, ak ich pred konzumáciou namočíš - zvýši sa tak ich výživová hodnota.
Ktorých 5 druhov musíš poznať?
- Tekvicové semienka - skvelé pri chudnutí
V každom semienku je ukrytá výdatná porcia bielkovín, tukov, sacharidov, železa, omega 3 a 6 mastných kyselín, vitamíny A, B, C, kyselina listová, železo, mangán, sodík, zinok, horčík či fosfor. Tekvicové semienka sa vyznačujú aj pozitívnymi účinkami pri redukcii hmotnosti, kedy sa odporúčajú konzumovať najmä na desiatu alebo ako súčasť iných jedál. Spájajú sa tiež s podporou imunity, znižovaním vysokého tlaku a cholesterolu, odvodňovaním organizmu, prečisťovaním močového systému, zdravým nervovým systémom, prevenciou a boji proti rakovine. Pozor na dávkovanie - odporúča sa max. hrsť denne.
- Slnečnicové semienka - pomocníci pri znižovaní cholesterolu
Prídaj si ich do kaše, jogurtu, cesta na chlieb alebo nimi posyp celozrnné tyčinky. Odporúčané 2 polievkové lyžice môžeš prijať. Slnečnicové semienka obsahujú vitamíny E, B1 a B5, minerálne látky, esenciálne mastné kyseliny, bielkoviny aj antioxidanty. Zaradenie do jedálnička pomáha pri problémoch so štítnou žľazou, lámu sa ti vlasy a nechty, kožné problémy alebo stres a únava.
- Konopné semienka - proteínová bomba
V každom konopnom semienku je plnohodnotný proteín s aminokyselinami a omega 3 a 6 mastnými kyselinami v pomere 1:3. Obsahujú albumín a globulín; svedčia o jedinečnosti minerálov a vitamínov. Odporúčajú sa pri zvýšenom cholesterole, chorobách pečene, žalúdka či psoriáze. Môžuš ich využiť v kaši, pečive, šaláte alebo na konopné mlieko. Odporúča sa kupovať lúpané, ktoré môžeš hneď konzumovať.
- Sezamové semienka - bojovníci proti únave
Vitamíny B1, B2, E a minerály horčík, vápnik, železo, meď, zinek a ďalšie zložky im dodávajú silu. Obsahujú aj vlákninu a zložky ako sezamín a sezamolín. Použitie: posyp na pečivo, do ázijských jedál, šalátov, tahini pasty a hummusu. Majú blahodarné účinky na vlasy, nechty, pokožku, nervový systém a zlepšujú trávenie.
- Ľanové semienka - uľavia od zápchy
Hlavne vďaka vláknine a omega-3 mastným kyselinám pomáhajú pri detoxikácii, znižovaní zlého cholesterolu a tlaku. Môžu zlepšiť pamäť a koncentráciu a podporujú aj krásu pokožky, nechtov a vlasov. Najlepšie sú pomleté pre uvoľnenie všetkých látok. Konzumovať ich môžeš v kašiach, jogurtoch, pečive, smoothie či ako ľanová emulzia. Uchovávať ich odporúčame v tmavej vzduchotesnej nádobe na chladnom mieste; mleté v chladničke vydržia 6 mesiacov, v mrazničke až rok.
Ďalšie poznámky a tipy
Semienka sa často objavujú v pečive a konzumuje ich aj bez toho, aby sme si to uvedomili. Semienka môžete pomlieť a pridať ich do cesta pri pečení domáceho pečiva, alebo celými semienkami posypať. V sezamových semienkach sa nachádzajú vitamíny B1, B2, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny a ďalšie minerály. Pri pravidelnom konzumovaní sa objavujú pozitívne vplyvy na vlasy, nechty a pokožku, nervový systém, zmierňujú depresie, zlepšujú trávenie a krvný tlak. Tekvicové semienka prospievajú srdcu a obličkám; Slnečnicové semienka zlepšujú imunitu a pomáhajú pri migréne a únave; Konopné semienka podporujú činnosť mozgu a imunitu; Ľanové semienka pomáhajú pri zápche a detoxikácii čriev.
Okrem samotných semienok sa v kuchyni často využívajú aj oleje lisované zo semien, ktoré majú svoju charakteristickú chuť a kvalita závisí od spôsobu lisovania. Najcennejšie sú oleje lisované za studena, napríklad tekvicový, sezamový, ľanový alebo konopný olej, ktorý sa skvele hodí do šalátov a na dochutenie jedál.
REALITY CHECK: Ako schudnúť a prestať rozmýšľať nad jedlom
Praktické návody a použitie v kuchyni
- Pred konzumáciou namoč a nechaj nabobtnanie - zlepší sa vstrebávanie živín.
- Pred tepelnou úpravou začni s krátkym opražením na suchom panvici pre intenzívnejšiu chuť.
- V prípade ľanových semienok rozomli, aby sa uvoľnili všetky živiny.
- Zakomponuj semienka do raňajok (kaše, jogurty, smoothie), šalátov, pečiva či polievok.
- Dodržuj odporúčanú dennú dávku (cez 2 lyžice spolu všetkých druhov spolu, nie každý druh zvlášť).
Niekoľko praktických receptov s semienkami
- Raňajková kaša so mixom semienok - ľanové, slnečnicové a chia pre hustú textúru a výživu.
- Domáce pečivo so semienkami - posyp celé semienka alebo pridaj pomleté do cesta.
- Podľa chute pesto alebo hummus z tekvicových alebo sezamových semienok (tahin).
Semienka sú bohaté na živiny a ich pravidelná konzumácia môže podporovať trávenie, imunitu a celkové zdravie. Zaradením semienok do jedálnička zlepšíš variabilitu stravy, doplníš dôležité mikronutrienty a dodáš telu potrebné tuky a bielkoviny.
tags: #ako #konzumovat #semienka