Biela ryža je bežnou potravinou, ktorá figuruje v našich jedálnych lístkoch. Je však známym faktom, že lúpaná biela ryža poskytuje telu nie veľmi hodnotné kalórie, keďže je zbavená šupiek. Aké sú teda zdravšie alternatívy tejto obľúbenej potraviny? Zostavili sme pre vás zbierku top príloh, na ktoré nepotrebujete ryžu, zemiaky, ani cestoviny. Sú fantasticky chutné a určite si z nich pridáte!
1. Nelúpaná ryža
Z pohľadu zdravia je určite vhodnejšia hnedá celozrnná ryža. Obsahuje množstvo cenných látok a vitamínov ako aj vlákniny a pôsobí preventívne proti zápche i rakovine hrubého čreva. Je ľahko stráviteľná a výživná, prirodzene bezlepková a bez obsahu cholesterolu.
2. Kuskus
Zaujímavou potravinou, ktorou možno nahradiť bielu ryžu, je kuskus, obzvlášť celozrnný. Ide vlastne o cestovinu v podobe malých guľôčok. Kedysi dávno ju nazývali jedlom chudobných, no dnes má čestné miesto medzi zdravými prílohami. Kuskus vzniká mletím a drvením semoliny. Upravuje sa vo vodnej pare, následne na to sa suší a vznikajú z nej malé guličky. Obsahuje veľa uhľohydrátov, vlákninu, bielkoviny, vitamíny skupiny B, E, vápnik, fosfor aj železo. Má ľahkú a rýchlu prípravu. Dá sa navyše pripraviť na množstvo rôznych spôsobov a skvele nahradí ryžu, pričom dodá telu nielen prázdne kalórie ale aj vlákninu a veľa zdraviu prospešných vitamínov a minerálov. Ako pripraviť kuskus? 2 šálky kuskusu zalejeme 3 šálkami horúcej vody, zakryjeme pokrievkou a necháme 5-10 minút napučať, kým cestovina nezmäkne.
3. Pohánka
Ďalšou možnosťou, ako nahradiť bielu ryžu, je pohánka. Nejde síce o obilninu v pravom slova zmysle, faktom ale zostáva, že je to zdravšia alternatíva bielej ryže. Aj pohánka je prirodzene bezlepková, čiže je stvorená aj do jedálnička celiatikov či ľudí s intoleranciou lepku. Pohánka je výnimočná najmä kvôli obsahu rutínu, čo je látka pozitívne vplývajúca na naše cievy, obsah cholesterolu v krvi a tiež pomáha spolu s vitamínom C zvyšovať obranyschopnosť organizmu. Pohánka obsahuje množstvo ďalších cenných vitamínov a minerálov a je prirodzene bezlepková. Vhodné je vyberať pohánku mechanicky lúpanú, kedy nedochádza k znehodnoteniu väčšiny prospešných látok. Výborný zdroj bielkovín a minerálov. Príprava je jednoduchá, stačí ju zaliať vriacou vodou, ktorá by mala byť tesne nad pohánkou. Varíme 15 minút, odstavíme a necháme pod pokrievkou ešte chvíľu postáť. Dochutiť ju stačí soľou a korením, alebo ju môžeme uvariť v zeleninovom vývare. Hodí sa ako samotná príloha k mäsu, rybe alebo ako základ chutného rizota.
4. Bulgur
Zdravších náhrad bielej ryže je vcelku dosť a možno sem zaradiť aj bulgur, čo je vlastne predvarená celozrnná pšenica nalámaná na drobné kúsky. Bulgur možno jednoducho charakterizovať ako predvarenú a nalámanú celozrnnú pšenicu. Najčastejšie sa na jeho prípravu využíva tvrdá pšenica. Keďže bulgur obsahuje aj šupku a klíček tvrdej pšenice, je plný živín. Za zmienku stojí vláknina, fosfor, železo a horčík. Bulgur vyzerá na prvý pohľad podobne ako kuskus, akurát sú jeho zrnká väčšie. Je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály, pričom je ľahko stráviteľný. Skvele nahradí ryžu a jeho príprava je veľmi rýchla a jednoduchá. Ako pripraviť bulgur? Bulgur prepláchneme, zalejeme vriacou vodou v pomere 1:3 a necháme napučať pod pokrievkou približne 15 minút.
5. Pšeno
V neposlednom rade ulahodíte svojmu zdraviu, ak bielu ryžu vymeníte za pšeno. Pšeno je vlastne lúpané proso. Táto „pseudoobilnina“ je prirodzene bezlepková a disponuje vysokou nutričnou hodnotou. Pšeno je stvorené pre ľudí s anémiou, nakoľko obsahuje slušné dávky železa. Zastúpenie kremíka a zinku ocenia najmä dámy, ktoré chcú mať krásne a zdravé vlasy i nechty. Táto obilnina má zaujímavý obsah železa, preto sa hodí aj pri problémoch s anémiou a je to bezlepková potravina. Nutrične sa dá pšeno porovnať napríklad s ovsenými vločkami. Jeho veľkou výhodou je opäť rýchla a jednoduchá príprava. Možno ho pripraviť aj na sladko. Pšeno je obilnina, ktorá neobsahuje lepok a získava sa odstránením obalovej časti prosa. Jeho najväčším nutričným benefitom je vysoký obsah vlákniny a priaznivý vplyv na náš tráviaci systém. Nejde o samostatnú prílohu, ale pšeno skôr používame ako náhradu za ryžu či ovsené vločky. Pripraviť z neho viete takmer každý chod. Výborne ladí v sladkých dezertoch ale aj fašírkach a rizotách.
Ďalšie alternatívy a doplnky
Quinoa: Quinoa je známa najmä tým, že je zdrojom komplexných proteínov, to znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Quinoa je rastlina z ktorej sú najviac obľúbené semená. Existuje niekoľko druhov semien, ale medzi najobľúbenejšie patria jednoznačne biele. Nájsť môžeme aj ružové, oranžové, fialové. Obsahuje mangán, horčík, tryptofán, kyselinu listovú a fosfor. Je výborným zdrojom vápnika a bielkovín. Neobsahuje lepok a preto sa stala obľúbenou aj medzi celiatikmi. Quinoa sa varí rovnako ako ryža. Pridať ju môžete nielen k mäsu ale aj do šalátov, či ráno k müsli a ovociu. Amarant: Amarant je bez lepku a tiež sa hodí do diétneho jedálnička, pretože je nabitý živinami a zasýti na dlhší čas. Nízky glykemický index ho predurčuje aj do jedálnička diabetikov. Jačmenné krúpy: Jačmenné krúpy sú chutnou a zdravou prílohou k mäsu či zelenine. Disponujú príjemnou chuťou a skvelou výživovou hodnotou, sú pokladom pre trávenie a detoxikáciu, bohaté na vlákninu a minerály. Celozrnné cestoviny: Celozrnné cestoviny sú pripravené z celých zrniek obilnín, ako je napríklad špalda. Klasické biele cestoviny môžete nahradiť strukovinovými, výborné sú cícerové či šošovicové.
