Cestoviny sú jedným z najobľúbenejších jedál po celom svete a ich popularita rastie aj u nás, pretože si nimi pomerne lacno a jednoducho môžeme vylepšiť jedálny lístok. Štatistické údaje potvrdzujú, že spotreba zemiakov na Slovensku poklesla od roku 1993 o polovicu, pričom ich miesto zaujali práve cestoviny - trvanlivé výrobky, vyrobené z nekysnutého cesta pomocou múky a vody (prípadne vajec). V tomto článku sa pozrieme na to, ako sa mení objem cestovín pri varení a aký to má vplyv na ich kalorickú hodnotu, spolu s tipmi na kontrolu porcií a správne podávanie cestovín, aby ste si ich mohli vychutnať bez nadmernej mastnoty.
Prečo sú cestoviny také obľúbené?
Cestoviny sú obľúbené pre svoju jednoduchosť a rýchlosť prípravy. Stačí ich vložiť do vriacej vody a po krátkom čase sú hotové. Existuje mnoho druhov cestovín, ktoré sa dajú prispôsobiť rôznym omáčkam a prísadám. Najjednoduchšia verzia si vyžaduje minimum prísad: soľ, cesnak a olivový olej. Ich výhodou je, že ich existuje veľa druhov, prispôsobia sa tým najchutnejším omáčkám a hodia sa k veľmi širokému spektru jedál.
Ako sa vyrábajú cestoviny
Zmeny hmotnosti a objemu počas varenia: Varenie výrazne ovplyvňuje hmotnosť a objem potravín. Je dôležité si uvedomiť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže. Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy. Suché cestoviny prechádzajú počas varenia výraznou transformáciou. Absorbujú vodu, zväčšujú svoj objem a menia svoju štruktúru. Tento proces má vplyv na ich nutričnú hodnotu a kalorický obsah. Cestoviny, kuskus, ryža a iné obilninové prílohy absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje. Naopak, niektoré potraviny, ako napríklad pečené zemiaky alebo mäso, počas tepelnej úpravy strácajú vodu a zmenšujú svoj objem. Zmena hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia.
Príklady zmien objemu po uvarení
- Ryža a iné obilniny: varia sa vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme.
- Kuskus: už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
- Pohánka: dokáže zväčšiť svoj objem takmer 4-násobne.
- Strukoviny (fazuľa, šošovica): môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.
- Zemiaky a batáty: varené zemiaky alebo batáty majú približne rovnakú hmotnosť ako za surova. Pečené zemiaky alebo batáty stratia približne 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody počas pečenia.
- Mäso: naopak, varením sa scvrkáva. Napríklad kilo surového mäsa sa zvarí na 750 g vareného.
Vplyv varenia na kalorickú hodnotu cestovín
Pri varení sa kalorická hodnota cestovín môže zdať nemenná, no je to zložitejšie. Keď cestoviny absorbujú vodu počas varenia, zväčšujú svoj objem, čo znižuje hustotu kalórií v každom grame. Približne 100 gramov suchých cestovín obsahuje okolo 350 kalórií, no po uvarení tento objem môže byť dvojnásobný, či trojnásobný, čo znamená, že v 100 gramoch varených cestovín bude iba okolo 150 kalórií. Množstvo živín a energie vo 100 g potraviny sa mení v závislosti od kulinárnej úpravy a množstva vody. Najpresnejšie je preto vážiť suroviny v syrovom stave.
Klasické verzus celozrnné cestoviny: aký je ich prínos pre naše zdravie?
V priemere obsahujú cestoviny 75 % sacharidov, 12 % bielkovín, 10 % vody a minimálny podiel tuku. Podiel vlákniny závisí od druhu múky. Klasické cestoviny z bielej múky obsahujú málo výživných látok a rýchlo po nich vyhladneme kvôli vysokému obsahu rýchlych cukrov. Preto je lepšia voľba celozrnná verzia, ktorá obsahuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Celozrnné cestoviny pomáhajú pri úprave cholesterolu, stabilizujú glykémiu a môžu znižovať riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení i rakoviny. Okrem zbežnejších druhov sú dnes dostupné aj pohánkové alebo cícerové cestoviny, ktoré môžu byť vhodnou alternatívou. Ľudia trpiaci celiakiou majú k dispozícii bezlepkové varianty.
Nízko kalorické a bielkovinové cestoviny
V obchodoch so zdravou výživou nájdete nízkokalorické cestoviny s až o 94 % menej kalórií v porovnaní s klasickými vďaka konjac a ovsenej vláknine. Bezkúselovité varianty sú bez cukru, lepku a soli, teda vhodné pre diabetikov, celiatikov a vegetariánov. V oblasti fitnes výživy sú dostupné aj bielkovinové cestoviny so zvýšeným obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, čo umožňuje ich použitie aj počas obdobia „rysovania“. Môžete si vybrať verzie zo zelenej sóje alebo z čiernej fazule, ktoré obsahujú až 42 % rastlinných bielkovín a sú bezlepkové.
Mýty a fakty o cestovinách
Stará fáma, že z cestovín sa priberá, je zažehnaná. Táto myšlienka vznikla z nevedomosti o nutričných hodnotách a kalorickej bilancii. Analýzy ukazujú, že ľudia konzumujúci cestoviny pravidelne majú menej tukov na bruchu pri primeranom množstve. Cestoviny obsahujú bielkoviny, minerály, vodu a veľmi málo tuku, a vo väčšine prípadov ich sapečú v kombinácii so zeleninou a olivovým olejom, čo prispieva k chudnutiu.
Ako sa vyrábajú cestoviny a ako ich správne pripravovať
Kontrola porcií a správne podávanie: Chudnutie závisí od kalorickej bilancie. Na schudnutie by mal byť príjem dlhodobo o 10 - 20 % nižší ako výdaj. Všetky makroživiny aj mikroživiny do seba zapadajú a podporujú zdravie, chudnutie aj výkon. Tipy na kontrolu porcií zahŕňajú váženie suchých cestovín pred varením (cca 75-100 g na porciu), prídavok zeleniny, polovičku taniera zeleninou, ľahšie omáčky na báze paradajok alebo zeleniny, menšie taniere a doplnenie jedla o bielkoviny. Pite vodu počas jedla a začíname zeleninovou polievkou či šalátom. Dochutenie horúcimi papričkami môže pomôcť pri znížení konzumácie.
Ako správne uvariť cestoviny bez nadmernej mastnoty
- Nepoužívajte nadmerné množstvo oleja; stačí malé množstvo kvalitného olivového oleja na koniec varenia.
- Omáčky pridávajte postupne a nespotrebujte celú porciu vo výslednej omáčke.
- Používajte veľký hrniec s dostatkom vody: na 100 g suchých cestovín približne 1 liter vody; voda by mala byť dobre osolená (cca 1 polievková lyžica soli na liter vody).
- Vyhnite sa pridávaniu oleja do vody, pretože zhorňuje priľnutie omáčky na cestoviny.
- Uvarené cestoviny neoplachujte studenou vodou, len ak pripravujete studený cestovinový šalát.
- „Al dente“: väčšina cestovín má odporúčaný čas varenia na obale, no je vhodné ochutnať skôr o 1-2 minúty.
- Po scedení je dobré vložiť cestoviny priamo do panvice s omáčkou, zhustia sa textúrou a zachovajú chuť.
Denné poznámky o denaturácii bielkovín a tepelných úpravách
Tepelná úprava mení štruktúru bielkovín a vedie k denaturácii, ktorá je nevratná. Aktívna úprava bielkovín zvyšuje ich stráviteľnosť napríklad u vareného mäsa alebo vajec. Pri varení dochádza aj k strata vitamínov rozpustných vo vode (C a B skupiny) a niektoré minerály môžu zostať vo varnom výpare, ktorý je bohatý na živiny. S teplotou a dĺžkou úpravy sa meniace množstvo živín líši podľa typu potraviny. Varenie a dusenie vedú k významnému úbytku vitamínu C a B vo vode; mikrovlnná rúra nie je „škodlivá“ samostatne, ale výber metódy záleží na konkrétnom jedle. Pri tepelnom spracovaní mäsa dochádza k stratám vody a tuku, no obsah bielkovín zostáva približne rovnaký pri primeranej priprave.
Vplyv varenia na obsah živín v rôznych metódach
Varenie v pare je jednou z najlepších metód zachovania živín, pretože uchováva vitamíny C a B a zároveň je výborne pre uchovanie minerálnych látok v potravinách. Grilovanie a pečenie môžu viesť k väčšej strate vitamínov skupiny B a oxidačnému stresu, kým varenie v pare znižuje riziká a zachováva chuť. Smaženie môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť vstrebávanie niektorých antioxidantov, ale výrazne znižuje obsah vitamínu C. Dĺžka tepelnej úpravy a druh tukov pri vyprážaní tiež ovplyvňuje výsledný nutričný profil.
Zhrnutie a praktické odporúčania
Vplyv tepelnej úpravy na obsah živín a hmotnosť potravín je komplexný. Niektoré úpravy znižujú obsah vitamínov, iné zvyšujú biologickú dostupnosť živín alebo upravujú chuť a textúru jedla. Najpresnejšie hodnoty získame vážením potravín v surovom stave alebo až po uvarení, v závislosti od potreby a praktickosti. Brambory a zelenina obsahujú vodu, a preto ich varením nedochádza k výraznému úbytku ani príbytku na hmotnosti. Väčšina uvedených údajov predstavuje priemerné hodnoty a konkrétne zmeny závisia na type potraviny a spôsobe úpravy.
