Ako si viete doma vypočítať energetickú hodnotu vareného jedla? Nebude to profesionálne presný výpočet. Na naše účely však stačí. Výpočet sa najľahšie robí na počítači. Na ťejto stránke nájdete on-line kalkulačku na energetické hodnoty potravín. Toto je ukážka ako vyzerá domáci pšeničný celozrnný chlieb. V ceste je len múka. Na váhu položte veľkú misu, budete do nej sypať múky. Zapnite váhu, tá sa automaticky vynuluje. Hrsť celej rasce. Mletá rasca nedá chlebu žiadnu chuť. Veľkú hrsť tekvicových semien, asi 50 gramov. Do chleba môžete nalámať aj orechy, napríklad vlašské. Asi lyžicu olivového oleja. Naváženú zmes múky a ostatných pomiešaných suchostí z misky nasypte do mokrej zmesi v pekárničke. Hotovo. Nádobu na pečenie zavrite do pekárničky a zapnite program na pečenie chleba. U mňa 3 hodiny 15 minút. Ak vám sú kôrky pritvrdé, po upečení chleba pekárničku neotvorte a nechajte chlieb pár hodín vychladnúť. Kôrka zvlhne a zmäkne. Poďme zrátať energetickú hodnotu chleba. Netreba každú múku, či klíčky rátať osobitne. Zrátajte všetky použité múky ako 350 gramov. Rascu rátať netreba. Celý trištvrtekilový chlieb obsahuje 6 138 kJ energie zo 48 gramov bielkovín, 255 gramov sacharidov a 39 gramov tuku. Nepočítajte však kalórie ani kilojouly. Ak by ste chceli poznať energetickú hodnotu tohto chleba na gramy, museli by ste si ho odvážiť po upečení a potom to prepočítať. Môj chlieb má po upečení 750 gramov. (450 gramov z toho sú múky a ostatné suroviny z tabuľky. Zvyšok tvorí voda, rasca, soľ a droždie.) Vieme, že 750 gramov má 6 138 kJ. Koľko teda má 100 gramov? Pohodlne to vyrátate, ak máte poruke excelovskú tabuľku Papu.xls (zadarmo). Potom chlieb nájdete aj v hárku denník. Excel potom automaticky preráta energetické hodnoty. Po prepočte teda nakoniec vieme povedať, že 100 gramov tohto chleba má 818 kJ ktoré sa skladajú z 6 gramov bielkovín, 34 gramov sacharidov a 5 gramov tuku. Pri chudnutí však nemusíte a takto presne počítať. Ak teda varíte polievku, alebo pečiete koláč, postupujte rovnako. Použité ingrediencie odvážte. Na odváženie oleja, ktorý chcete použiť, napríklad, na opečenie cibuľky treba niekedy použiť prostý trik. Odvážte fľašu s olejom pred varením a po varení. Odvážte plech (hrniec, pohár) v prázdnom stave. Potom v ňom varte. Potom ho odvážte aj s koláčom, či pudingom. Znova platí - nemusíte vážiť veľmi nízkoenergetické potraviny ako zeleninu. Nemusíte vážiť na gram presne. Ak máte v hrnci zhruba kilo mäsa, nemusíte to rátať dokonca ani podľa druhu mäsa. Pri varení a iných tepelných úpravách potravín nepočítajte vodu ani celkový obsah pred varením, ale až po ňom. Takto viete vyrátať, koľko vody pojmú, napríklad, cestoviny. Na obale je celková hodnota, koľko majú energie špagety. V obale je 500 gramov špagiet. Po uvarení bude mať celá dávka stále rovnakú energetickú hodnotu, ale váha už bude 500 gramov + voda. Ak dolejete aj olej, syr, či niečo iné môžete to zarátať a získate aspoň odhad toho, ako málo špagiet môžete zjesť, ak sa chcete stravovať aspoň trocha rozumne. Nie, plný tanier to naozaj nie je. Rovnaké zúfalstvo vás čaká aj pri klasikách, ako bryndzové halušky, francúzske zemiaky, či vepřo knedlo zelo. Tieto tradičné jedlá by bolo vhodné podávať na detských tanieroch a aj to naložené len veľmi lakomo. Inak vás matematika nepustí a prijmete viac energie, ako potrebujete.
Základné kroky praktického výpočtu
Všeobecný postup na odhad energetickej hodnoty vareného jedla zahŕňa niekoľko jednoduchých krokov. Najprv odvážte všetky suroviny, ktoré idú do jedla. Potom jedlo pripravte podľa receptu a na konci ho odvážte. Následne zo sumy energických hodnôt jednotlivých zložiek vypočítate energiu na porciu. Ak používate tabuľky alebo on-line kalkulačky, môžete zadať gramáž jednotlivých surovín a získať orientačné hodnoty. Ide o rýchly a užitočný spôsob, ako získať predstavu, koľko energie zjíete na porciu.
Na čom vám môžu pomôcť tabuľky a kalkulačky
Kalorické tabuľky a energetické kalkulačky sú praktické nástroje na zostavenie jedálnička a na kontrolu energetického príjmu. Môžu ušetriť čas a zároveň poskytnúť orientačné výsledky, ktoré sú dostatočné pre bežné ciele ako udržiavanie hmotnosti alebo chudnutie. Nie je potrebné počítať presne na gram; dôležité je mať približný obraz o tom, čo zjete a koľko energie to prináša. Potraviny majú rôzne odchýlky a ľudské telo vstrebáva energiu z jedla odlišne v závislosti od trávenia, stresu, alebo aktuálneho zdravotného stavu.
Praktické tipy a triky
- Postupujte podľa pravidla 80:20: 80 % potravín by malo tvoriť kvalitné a výživné potraviny, 20 % môžu byť „nezdravšie“ pochúťky, ktoré uspokoja chute.
- Odvážajte všetky základné zložky pred varením a po uvarení porovnajte zmeny hmotnosti, aby ste získali lepšiu predstavu o množstvách po varení.
- Ak nemáte vždy k dispozícii váhu, vytvorte si tabuľku najobľúbenejších surovín a odháňajte sa podľa bežného objemu (hrnček, lyžica). Pozor na rozdiely medzi voľnými a varenými textúrami potravín.
- Pri varení polievok či varených jedál nepočítajte vodu, ktorá unikla alebo sa hneď odparila; počítajte až po varení s konečnou hmotnosťou.
- Zvážte aj obsah tekutín a olejov, ktoré pridávate pri varení; aj malé množstvá môžu výrazne vplývať na celkovú energetickú hodnotu jednotlivých porcií.
Elektronické pomôcky a tabuľky na zmenu myslenia
1. Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodučiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním. Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients - Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.
2. Kuchynská váha je super vec, čo ale budete robiť, keď vám v nej dôjdu baterky, bude celé chudnutie stratené? Aby ste sa naučili potraviny lepšie odhadnúť, vytvorte si tabuľku vašich najobľúbenejších surovín a odvážte si používané množstvo do hrnčeka, lyžice alebo odmerky. Keď budete neskôr variť, nemusíte zase zbytočne vyťahovať váhu, stačí si spomenúť, aký objem daná surovina obyčajne vo vašom hrnčeku zaberá. Sami si na ňom môžete urobiť rysku pre jednotlivé suroviny alebo sa inšpirovať našimi tabuľkami, ktoré obsahujú niekoľko za surova vážených potravín (uvedené hodnoty sa môžu líšiť podľa konkrétneho typu výrobku).
3. Ak máte každý deň na stole úplne iné jedlo, dobre pre vás, máte istotu, že vás nič neomrzí. Veľká časť populácie má však svoje obľúbené pokrmy, ktoré v priebehu mesiaca strieda s určitou pravidelnosťou. Ak sa radíte do tejto skupiny, máme pre vás tip, ako si zapisovanie zjednodušiť - ukladajte si svoje jedlá. V aplikácii na počítanie kalórií spravidla existuje možnosť vytvoriť si vlastný pokrm. Keď budete toto jedlo niekedy nabudúce variť znovu, nemusíte zložito klikať na všetky ingrediencie. Stačí si len vybrať „svoje” jedlo, upraviť gramáže jednotlivých ingrediencií a je to. Túto funkciu takisto využijete, keď budete variť pre viacero ľudí.
4. Pre ľudí, ktorí v počítaní kalórií ešte nie sú úplne zbehlí, môžeme odporučiť jediné - plánujte. Kto je pripravený, nie je prekvapený. A v tomto procese to platí dvojnásobne. Verím, že po obede nechce nikto zapísať do tabuliek to, čo už zjedol, a zistiť, že mu na zvyšok dňa zostáva len 200 kcal. Toto sa však môže stať ľahko každému, kto ešte nemá tušenia, aká nálož energie sa môže ukrývať v obľúbených jedlách. V prvých týždňoch bude najlepšie, keď si aspoň všetky 3 hlavné jedlá naplánujete a zapíšete deň dopredu. Po niekoľkých týždňoch, keď sa s potravinami bližšie zoznámite, môžete už do aplikácií zapisovať v priebehu dňa a nie je nutné robiť všetko dopredu.
5. Jasné, kalórie sú dôležité a ich príjem rozhoduje o tom, či budete chudnúť, udržiavať si váhu alebo priberať. Nie je to však však jediný ukazovateľ, ktorý by nás mal zaujímať. Ani pri tomto procese by sme nemali zabúdať na dostatok ovocia (200 g), zeleniny (400 g) a na pitný režim. Denne by sme mali vypiť aspoň 30-45 ml na kg telesnej hmotnosti. 6. To, že počítate kalórie, vám umožňuje do svojho denného príjmu zaradiť občas aj menej vhodné potraviny, a pritom si udržiavať váhu alebo chudnúť. Nič to však nemení na fakte, že by ste sa vo väčšine prípadov mali snažiť zvoliť čo najmenej spracované potraviny, ktoré telu dodajú tiež dostatok mikroživín a potrebných látok. S vhodným výberom vám pomôže čítanie etikiet. Čo tak sa skúsiť riadiť kúzelným pravidlom 80:20, keď 80 % toho, čo zjete, tvoria kvalitné potraviny, a zvyšných 20 % jedlá, ktoré sú menej vhodné, ale potešia vašu dušu a uspokoja chute.
Bezpečné realistické nastavenie a limity
7. Nikto nie je dokonalý a s najväčšou pravdepodobnosťou budete zo začiatku robiť chyby. Niekedy sa môže dokonca stať, že z nevedomosti svoj príjem prešvihnete aj o stovky kalórií (keď si napríklad započítate nejakú surovinu v uvarenom stave namiesto surového). Rozhodne kvôli tomu nemajte výčitky. Keď prestrelíte pokojne aj o 500 kcal, nie je to nič, čo by hodinka behu nenapravila. Počítanie kalórií je proces, v ktorom sa budete mať neustále čo učiť. Počítanie kalórií rozhodne nie je pre každého, čo je v poriadku. Za predpokladu, že sa do tohto procesu pustíte, naučíte sa jedlu lepšie porozumieť, budete vedieť, ako si správne vybrať, prípadne sa prestanete báť určitých potravín, navyše budete schopní žiť zdravšie a udržať si postavu. Zo začiatku je však potrebné obrniť sa trpezlivosťou a prijať túto novú činnosť ako proces, v ktorom sa stále zdokonaľujete. Uvidíte, že počítanie kalórií bude pre vás čím ďalej, tým jednoduchšie, až dospejete do fázy, keď váhu nebudete potrebovať. Pre bežného človeka totižto počítanie kalórií rozhodne nie je na celý život.