Sladkosti sú často poriadnou kalorickou bombou. Sladká chuť je prvým chuťovým vnemom, ktorý po narodení dostaneme. Spája sa s jedlom, láskou, mamou a bezpečím. Aj keď nám naša túžba po sladkom zatiaľ nemusí spôsobovať problémy, mali by sme sa snažiť držať ju v normálnych medziach. Pripravili sme zoznam tipov, ktoré pomôžu bojovať s častou túžbou po sladkostiach a čokoláde v rôznych situáciách.
1) Stabilná hladina cukru v krvi a komplexné sacharidy ako základ dňa
Chute na sladké úzko súvisia aj s reguláciou hladiny cukru v krvi. Prudké výkyvy po sladkostiach nám sťažujú boj proti sladkostiam. Náhly pokles glykémie môže vyvolať podvedomú snahu dostať hladinu cukru zase vyššie. Skús sa zamerať na dostatok komplexných sacharidov počas celého dňa. Po zjedení sacharidov sa v mozgu začne vylučovať serotonín, ktorý je spájaný aj s odmenami a príjemnými pocitmi.
2) Rovnováha sacharidov, tukov a bielkovín
Na prvý pohľad sa body môžu zdať navzájom si odporujúcim, no je možné, že komplexných sacharidov už máš dosť a stačí ich doplniť tukmi či omega-3 z orechov, semienok a morskej ryby. Ak chute na sladké nezmiznú, skúste ubrať sacharidy a zaradiť viac tukov. Oreoných či semienok sa neboj, aspoň dva razy do týždňa zaraď aj tučnú morsku rybu.
3) Spánok ako zbraň proti apetítu
Vedela si, že nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu (hormón stresu), ktorý telu zasiela signály na prijímanie potravy v čase, keď sa potláča hrozba? Snaž sa spať približne 7-9 hodín denne - kvalitný spánok znižuje dramaticky riziko náhlej chuti na sladké.
4) Ovocie na spestrenie a hydratácia
Snaž sa spolu so sladkosťou vždy zjesť aj kus ovocia - jablko alebo grapefruit obsahujú veľa vody a vlákniny, čo ti pomôže zostať dlhšie sýtej. Hydratácia často zamieňa smäd za hlad a chuť po sladkom.
5) Obmedzenie pasívnych sladkostí a pravidelné jedlá
Prestaň maškrtiť na sladkosti počas pracovného dňa. Odstráň z dosahu sladkosti, ktoré zobkáš aj v kancelárii. Regularita jedla pomáha znižovať naliehavú chuť na cukry, preto je dôležité nehladovať a mať v jedálničku pravidelnosť.
6) Cvičenie a „anorektický efekt“ - dlhodobo fungujúci nástroj
Pravidelné cvičenie má pozitívny dopad na hladinu energii a hormónov šťastia. Kardio aj silový tréning prispievajú k redukcii chutí na sladké, hoci z pohľadu intenzity efektu sa líšia medzi športami. Dôvodom je vylúčenie endorfínov počas aktivity, ktoré nahradia sladkú odmenu.
7) Zakázané jedlo ako lákadlo? Zmena nastavenia mysle
Keď sa niečo stane zakázaným, túžite po tom ešte viac. Nevytváraj zo sladkostí tabuľu - vyber si napríklad z receptov, ktoré sú zdravšie a uspokoja tvoje chuťové poháriky without priveľkého zneužívania sladkostí.
8) Byť prítomná a uvedomovať si chuť
Byť prítomná znamená nielen sedieť pri koláči, ale vedome premýšľať nad tým, ako chutí a vonia. Mindfulness a vedomé vnímanie jedla pomáhajú znižovať nadmerné prefíkané túžby po sladkostiach.
9) Keď sa chuť objaví - situácie a psychológia
Niektoré prípady sú spojené s emocionálnymi situáciami, PMS alebo stresom. Zváž, či chuť nie je len psychická potreba, a skúste odpovedať telu kvalitnou výživou a opätovným nastavením režimu. Zváž tiež, či nedostatok horčíka, železa alebo vitamínov skupiny B nemôže prispievať k potlačeniu chuti na sladké.
10) Nahrádzanie sladkostí a alternatívne zdroje energie
Bežná rada zahŕňa nahrádzanie sladkostí ovocím, bielkovinami, orechmi alebo jogurtom s ovocím. Často je užitočné aj doplňovanie horčíka a vitamínov B a zamerať sa na vlákninu v zelenine a celozrnných produktoch. Grilované či pečené jedlá s vyšším obsahom bielkovín pomáhajú potlačiť chuť na sladké dlhšie. Ak ti chýba sila na večerné útrapy, skúste malé porcie sladkého, alebo dokonca menšiu hrsť orechov s tvarohom alebo gréckeho jogurtu.
11) Praktické tipy na každodenný režim bez boja s chuťou
Vytvor si systém a poriadok: krabičkovanie, príprava jedla vopred a zásoba zdravých maškrtení v práci. Vyberaj celozrnné sacharidy a pravidelné jedlá, aby si nezažívala výkyvy energie. Nárazové prejedanie večerov je častou príčinou chute na sladké; preto je dobré mať po ruke zdravé alternatívy a dodržiavať pitný režim.
12) Výber kvalitných potravín a vedomý nákup
V supermarketoch hľadaj menej zložených čokolád a uprednostňuj tie s krátkym zoznamom prísad a vysokým obsahom kakaa. Obohatené ovocie, lyofilizované plody a orechy predstavujú kvalitné náhrady, ktoré uspokoja chuť na sladké bez zbytočných prázdnych kalórií. Niektoré sladidlá môžu pomáhať pri kontrole cukru - erythritol a xylitol sú populárnymi alternatívami, no pamätaj, že aj tie majú kalorickú hodnotu a môžu vyvolať prebujnenie apetítu u niektorých ľudí.
13) Ako bojovať s „náladovým“ prejedaním a PMS
Počas PMS alebo v období náuvoj deprivácie sa chuť láme často po sladkostiach. Zameraj sa na vyváženú stravu, doplnky horčíka a B-komplexu, a dopraj si o niečo viac ovocia či proteínov. Vyvaruj sa extrémnych diét a radšej postupného zlepšovania jedálnička a návykov.
14) Doplnky a alternatívne sladidlá
Podľa WHO by sme mali znižovať spotrebu pridaných cukrov, a tak sa často využívajú alternatívne sladidlá ako čakankový sirup, inulín, erythritol, xylitol či prírodné sladidlá. Pamätaj, že každý organizmus reaguje inak a najlepšie je testovať v malých dávkach a sledovať svoje telo.
15) Mindfulness, meditácia a obnovovanie rovnováhy
Na stres reaguje každý trochu inak. Meditácia, mindfulness, dýchanie a pravidelná fyzická aktivita môžu znižovať potrebu sladkého a zlepšovať celkovú pohodu. Otužovanie a relaxačné techniky podporujú zvládanie impulzov a zlepšujú kvalitu života.
Nezabúdaj, že chuť na sladké je prirodzená a nemusí byť všetko alebo nič. Nájdeš si cestu, ako ju zvládať s podporou vyváženého jedálnička, dostatočného spánku, hydratácie a fyzickej aktivity. Postupne sa dostaneš na cestu, ktorá ti vyhovuje a ktorá povedie k trvalej kontrolke nad chuťou na sladké.
Ako sa zbaviť závislosti od cukru: 7 krokov, ktoré vám pomôžu prestať jesť cukor
Infografika a video sú určené na lepšie pochopenie uvedených stratégií a ich praktickú aplikáciu v každodennom živote.
- Regulácia cukru v krvi a výživa počas dňa
- Pravidelný spánok a redukcia stresu
- Vyvážené jedálnička s bielkovinami, vlákninou a zdravými tukmi
- Postupné znižovanie sladkostí a náhrady
- Hydratácia a vhodné sladidlá
Pod článkom nájdeš aj priestor na zdieľanie skúseností a tipov v komentároch - pomôžme si navzájom a posuňme sa k zdravšiemu vzťahu so sladkosťami.