Ezechielov chlieb (často predávaný aj pod názvom essenský) môže pre mnohých znieť ako novinka. Nič nie je ďalej od pravdy. Nie je to moderný výstrelok, ale jeden z najstarších druhov pečiva na svete. Recept naň nájdeme priamo v Biblii. Dnes tento biblický chlieb nanovo objavujeme. Uznanie získava nielen chuťou, ale najmä liečivými účinkami. Tento typ pečiva je ideálny pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Ezechielov chlieb je najzdravšie pečivo. Jeho tajomstvo je v naklíčení. Ezechielov chlieb sa nevyrába z klasickej múky, ale z naklíčených zŕn a strukovín.
Vďaka procesu klíčenia je tento chlieb oveľa ľahšie stráviteľný než bežné pečivo, pretože klíčky už čiastočne rozložili zložité škroby. Obsiahnuté aminokyseliny navyše podporujú nervový a imunitný systém. Príprava si vyžaduje trpezlivosť. Náš tip: Ak ho budete hľadať v obchode, hľadajte oba názvy. Výrobcovia ich často zamieňajú, ale najdôležitejšie je slovo „naklíčený“ v zložení.
Či diabetik môže jesť chlieb a ako vybrať správny typ
Môže jesť diabetik chlieb? Je tmavý skutočne zdravý? Podľa čoho si vyberať? Odpovede na tieto a ďalšie otázky prináša diétna sestra Mária Štefáková. Ak chceme jesť chlieb, kváskový chlieb je rozhodne zdravšou možnosťou. Kváskové pečenie znižuje glykemický index a pomáha dlhšie zasýtiť. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu, uprednostnenie kváskového chleba môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy.
Naprieč edukáciami sa kladie dôraz na orientáciu medzi sacharidovými potravinami a premieňanie sacharidov na sacharidové jednotky (SJ). Pri edukácii sa zisťuje stravovacia anamnéza a hľadá sa kompromis, aby zásah do stravovacích návykov nebol príliš drastický. Glykémia stúpa rovnako vysoko po zjedení, len rýchlo; 20 g konzumného chleba zodpovedá 1 SJ, rovnako ako 10 g kryštálového cukru.
Typy chleba vhodné pre diabetikov
- Chlieb z naklíčených obilnín - nízky glykemický index vďaka procesu klíčenia, ktorý znižuje množstvo škrobu a pomáha udržať hladinu cukru v krvi na pokojnejšej úrovni.
- 100 % celozrnný chlieb - celé zrná sa pomaly rozkladajú, čo vedie k postupnému uvoľňovaniu glukózy do krvi.
- Kváskový chlieb - fermentácia znižuje vplyv sacharidov na hladinu cukru a inzulínu a môže oddialiť inzulínovú rezistenciu.
- 100 % celozrnný ražný chlieb - vysoký obsah vlákniny, ktorý spomaľuje trávenie a znižuje výkyvy cukru.
- Chlieb s ovsom alebo jačmeňom - beta-glukány spomaľujú vstrebávanie cukru; zoznam zložiek by mal túto zložku uvádzať na začiatku.
- Pohánkový chlieb - bezlepková obilnina s vlákninou a bielkovinami, vhodná pre rôzne diéty.
Ako vyberať podľa GI a SJ
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím nižší GI, tým pomalšie sa cukry uvoľňujú a dlhšie sa udrží pocit sýtosti. Pre diabetikov je dôležité chápať GI spolu s množstvom sacharidov a SJ v porcii chleba. 1 SJ zodpovedá približne 20 g konzumného chleba.
Je dôležité sledovať aj kvalitu múky. Celozrnné neznamená automaticky tmavé a tmavé nemusí vždy znamenať vyššiu kvalitu. Niektoré tmavé chleby môžu obsahovať pridané farbivá a sladový karamel.
Pri domácej výrobe chleba je možné upraviť porciu, aby vyhovovala individuálnej glykémii. Napríklad zníženie množstva chleba na 15-20 g na 1 SJ pri celozrnných chlebovinách a prispôsobenie počtu SJ podľa vlastnej glykémie, aby sa udržala normálna glykemická latencia.
Domáce recepty a praktické tipy
Existuje viac receptov na pečený domáci chlieb. Základný postup zahŕňa kváskové i nekvasené varianty, prísady ako droždie, semienka, olej a ocot a vhodné pečenie na správnu teplotu. Pri kváskovom chlebe vzniká mliečne kvasenie, ktoré znižuje obsah jednoduchých cukrov a zvyšuje kyselinu mliečnu.
Domáci chlieb pre diabetikov je potrebné odvážiť po upečení a vychladnutí a počet SJ v recepte vydeliť na hmotnosť chleba. Ak ochutnáte viac ako je 1 SJ, riziko pre zvyšovanie glykémie rastie; preto je dôležitá disciplína a sebakontrola.
Nepečené a bez múky riešenia
Dá sa upiecť aj chlieb bez múky, ktorý je vhodný pre „bezlepkáčov“. Recept: 4 vajcia, štipka soli, 100 g hrudkového tvarohu, 350 g semienok, špička sódy bikarbóny. Postup zahŕňa vyšľahanie bielkov do peny, primiešanie žĺtkov, tvarohu, semienok a sódy, pečenie v rúre pri 180 °C asi 45 minút.
Vplyv glykemického indexu na diabetickú prevenciu
Je vedecky dokázané, že potraviny s vyšším GI sú spojené s obezitou, cukrovkou a inými chorobami. Pri potravinách s nízkym GI, ako je kváskový chlieb, hladina cukru v krvi nestúpa rýchlo a uvoľňuje sa postupne. Kváskové pečenie vedie k lepšiemu uspokojeniu a dlhšiemu pocitu nasýtenia.
Každý chlieb je iný - druh zrna, spôsob spracovania, príprava cesta a spôsob pečenia ovplyvňujú metabolizmus v tele. Iný je z kvasníc a iný z kvásku; kváskové chleby telo spracuje lepšie. Kvások znižuje obsah jednoduchých cukrov a zvyšuje kyselinu mliečnu, čo ho robí jedinečným.
Cukrovka nie je rozsudok! Ale len vtedy, ak viete, čo robiť…
Tabuľka: Vhodné typy chleba a ich GI charakteristiky
| Typ chleba | Hlavné výhody | GI charakteristika |
|---|---|---|
| Chlieb z naklíčených obilnín | nízky GI, ľahšie stráviteľný | nízky |
| Kváskový chlieb | nižší GI než bežný chlieb, lepšie sladiny | nižší |
| Celozrnný ražný chlieb | vláknina, stabilná glykémia | stredný-nízky |
| Chlieb s ovsom alebo jačmeňom | beta-glukány, spomalené vstrebávanie | nízky-stredný |
| Pohánkový chlieb | bezlepkový, vláknina a bielkoviny | nízky |
Záverečné poznámky
Chlieb bez múky či s nízkym glykemickým indexom môže diabetikom pomôcť udržiavať stabilnú glykémiu a dlhšie pôsobiť pocit sýtosti. Každý diabetik by mal hľadať dôveru vo svoje vlastné glykémia tabuľky a na základe nich upravovať porcie a typ chleba. Diétna sestra a odborníci pomáhajú vypočítať SJ z použitých surovín a pripraviť chlieb, ktorý podporuje zdravie a stabilitu glykemie.