Amarant, u nás známy aj ako láskavec, je pseudoobilnina, nabitá bielkovinami, vlákninou a vitamínmi. Amarant je úplne bez lepku, preto je vhodný aj pre celiatikov. Amarant je pôvodom z Južnej Ameriky a bol základnou potravou Inkov a Aztékov, dnes je považovaný za plodinu budúcnosti vďaka svojmu komplexnému nutričnému profilu. Zaujímavý je vysoký podiel lyzínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá podporuje tvorbu mozgových buniek a má dôležitý vplyv na duševný rozvoj detí.
Čo obsahuje amarant a prečo ho zaradiť do jedálnička
Vďaka vláknine, vitamínom (B1, B2, C a E) a minerálnym látkam (draslík, fosfor, horčík, mangán, meď, selén, sodík, vápnik, zinok a železo) patrí amarant medzi veľmi výživné rastliny. Jeho rastlinný tuk obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu prispievať k znižovaniu zlého cholesterolu v krvi. Amarant je tiež bohatý na skvalén, ktorý má antioxidačné a protizápalové účinky.
Unikátnosť amarantu spočíva v tom, že obsahuje kvalitné rastlinné bielkoviny vrátane lyzínu, čo z neho robí vhodnú potravinu pre vegetariánov a vegánov. Je tiež bezlepkový, čo ocenia ľudia s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. V jednej šálke uvareného amarantu pokrýva až 105 % odporúčanej dennej dávky mangánu, 40 % magnézia a 36 % fosforu, čo sú dôležité minerály pre celkové zdravie a imunitu.
Príprava amarantu
Postup varenia je podobný ako u obyčajnej ryže. Pred vložením do vriacej vody (pomery 1:1) semienka poriadne prepláchneme. Amarant varíme približne 20 minút, až kým sa všetka voda neodpari. Môžeme ho použiť ako prílohu k jedlám alebo ako základ kaší a pudingov.
Amarantové semená sa dajú využiť aj inak: pražené semienka získajú orieškovú príchuť, pufovaný amarant je chrumkavý a ľahký na okamžité použitie, amarantová múka sa používa na bezlepkové pečenie a amarantový olej na varenie a kozmetiku. Klíčenie zvyšuje výživovú hodnotu obilnín a semien; stačí ich namočiť na 8 hodín a nechať klíčiť 1-3 dni.
Ako používať amarant v kuchyni
Amarant je veľmi všestranný a môže sa pridávať do polievok, šalátov, raňajkových kaší, jogurtov a smoothies. V obchodoch nájdeme amarantovú múku, olej, vločky, semienka, cestoviny či extrudované chlebíky. Amarantové vločky sú ideálne na raňajkové kaše a môžu sa pridávať do jogurtov alebo smoothies. Amarantový olej je bohatý na zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre pokožku aj srdce, a dá sa použiť na varenie aj do studených zálievok. Pufovaný amarant je skvelý doplnok do müsli, granoly, jogurtov alebo ako samostatná desiata. Semienka sa dajú variť, dusit a opražiť; po prepláchnutí sa varia cca 20-30 minút a môžu slúžiť ako príloha alebo súčasť polievok a šalátov.
Recepty s amarantom a jeho produktmi
-
Amarant s kuracími prsiami (2 porcie): 1 ks kuracích pŕs, 1 PL olivového oleja, 6 ks olív, 200 g uvarených amarantových semien, korenie, soľ. Uvarené semienka pripravíme podľa postupu, kuracie prsia očistíme, nakrájame na tenké rezance, zmiešame so soľou a korením, opečieme na panvici s olivovým olejom dozlatista z každej strany.
-
Amarantové krekry: amarant zahrejeme vrecku vody, pridáme soľ, uvaríme a zmiešame so sezamovými semienkami a chia. Rozotrieme na plech a pečieme 15 minút, otočíme a pečieme ďalších 10 minút. Podávame s dipom podľa chuti.
-
Amarantová kaša: sladkú kašu pripravíme varením amarantu v rastlinnom alebo bežnom mlieku aspoň 20 minút, 100 g semienok na približne 500 ml mlieka.
-
Domáce müsli tyčinky s amarantovým pukancem: sušené ďatle, ovsené vločky, mak a amarantový pukance, limetková šťava a med podľa chuti. Zmiešame a vytvarujeme tyčinky.
-
Bezlepkový chlieb zo zmiešaných múk (amarant, ryžová, kukuričná): 150 g amarantovej múky, 100 g ryžovej múky, 50 g kukuričnej múky, psyllium, soľ, droždie, 300 ml vlažnej vody, 2 lyžice olivového oleja. Suché zložky zmiešame, pridáme vodu a olej, vypracujeme cesto, necháme kysnúť a pečieme.
Klíčenie amarantu zvyšuje výživovú hodnotu: namočíme na 8 hodín, odstránime plávajúce časti, prepláchneme a klíčenie trvá 1-3 dni. Amarantový mlieko ponúka bezlaktózovú alebo vegánsku alternatívu k bežnému mlieku.
Nutričné hodnoty amarantu
V 100 g surového amarantu je približne 13-15 g bielkovín, 6-7 g tukov, 6-7 g vlákniny a energetická hodnota okolo 370-400 kcal. Jedna šálka uvareného amarantu pokrýva významné percentá dennej potreby mangánu (105 %), magnézia (40 %) a fosforu (36 %).
tags: #amarantove #semienka #priprava