Ak vám záleží na budovaní svalovej hmoty, stavte na bielkoviny na rast svalov. Bielkoviny sú právom obľúbený doplnok stravy každého športovca. Tieto nápoje si môžete pripraviť z proteínového prášku alebo prírodných surovín - podľa toho, akú stravu dodržiavate, môžete siahnuť po mliečnych výrobkoch alebo vegánskych alternatívach. Hľadáte inšpiráciu na domáci proteínový koktail? Profesionálni i amatérski športovci nedajú na bielkoviny na rast svalov dopustiť. Na budovanie svalovej hmoty je totiž nesmierne dôležitá práve táto makroživina.
Bielkoviny sa vo veľkých množstvách nachádzajú v mäse, rybách a strukovinách a pre zdravie ľudského organizmu sú nenahraditeľné. Pri trávení sa bielkoviny rozkladajú na základné stavebné kamene, teda aminokyseliny. Tie ľudské telo potrebuje napríklad na regeneráciu buniek a stavbu pokožky, kostí a svalov. Zatiaľ čo niektoré bielkoviny si telo vyrába samo, iné je potrebné prijímať v strave. Ak cielene cvičíte s cieľom budovania svalovej hmoty, máte vyššiu potrebu bielkovín, teda aminokyselín, z ktorých telo dokáže vytvoriť svalovinu. Niektoré druhy bielkovín si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto je jedinou cestou skonzumovať ich v strave.
Recepty na proteínové nápoje sú často tiež súčasťou nízkosacharidovej diéty, v rámci ktorej sa využívajú ako šejky na chudnutie. Existuje pritom veľa možností, ako do jedálnička zaradiť zvýšený príjem bielkovín, pričom bielkovinové koktaily sú len jednou z nich. A kedy piť proteínový nápoj? Je len na vás, či si nápoj plný bielkovín vychutnáte na raňajky, medzi hlavnými chodmi alebo ako ľahký večerný snack.
Zdroje bielkovín a ich možnosti
Ak vás každodenné miešanie proteínového prášku neláka, máme pre vás dobrú správu: existuje veľa vegetariánskych a vegánskych receptov na vynikajúce domáce proteínové koktejly. Základ obľúbených proteínových práškov často tvorí srvátka. Ide teda o bielkovinu zo srvátky, ktorá je vedľajším produktom mlieka pri výrobe syra. Proteínový prášok však môže byť vyrobený aj z vaječných bielkov, hrachovej bielkoviny, sóje alebo konopných semienok. Proteínový koktail si pritom môžete pripraviť z neochuteného prášku, ale existujú aj príchute od výmyslu sveta. Ak sa však venujete športu či fitness v bežnej miere, nemusíte nevyhnutne konzumovať takéto bielkovinové prášky. Namiesto bielkovinového prášku môžete tiež siahnuť po prírodných zdrojoch bielkovín v podobe cottage cheese, skyru alebo tofu.
Základ domáceho bielkovinového nápoja samozrejme tvoria bielkoviny. K dispozícii je pritom viacero rôznych možností, ako si zabezpečiť vysoký príjem bielkovín. Hoci základ mnohých receptov tvorí mlieko alebo mliečne výrobky, žiadny problém nie je ani príprava vegánskeho proteínového koktailu. Stačí siahnuť po rastlinných alternatívach. Ak sa venujete športu alebo posilňovaniu a zároveň sa stravujete vegánsky, stavte pri príprave čerstvého vegánskeho proteínového nápoja napríklad na sójové výrobky. Sójové bôby majú totiž vyšší obsah bielkovín ako iné strukoviny, sú vhodné aj na bezlepkovú diétu a navyše obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Zdrojom bielkovín pre vegánsky proteínový koktail tak môže byť rastlinný jogurt alebo rastlinný skyr zo sóje, ktorý je rovnako ako jeho vegetariánsky variant mimoriadne bohatý na bielkoviny. Vynikajúcim zdrojom proteínov môže byť tiež tofu. Použiť môžete hodvábne tofu s krémovou textúrou, ktoré sa postará o príjemne homogénnu konzistenciu nápoja.
Najdôležitejšou prísadou šejku na chudnutie je zdroj bielkovín, no len samotné mlieko alebo tofu na prípravu nápoja nestačia. Lahodnú chuť dodajú nápoju kvalitné sacharidy a tuky, ktoré vám zároveň dodajú ďalšie dôležité živiny. Ovsené vločky alebo amarant sú vhodné zložky, pretože okrem bielkovín obsahujú aj cennú vlákninu, ktorá podporuje metabolizmus. Banány dodajú nápoju optimálnu textúru, vynikajúcu chuť, pýšia sa obsahom vlákniny a ide všeobecne o dobrý zdroj energie, ktorý je vhodné konzumovať pred tréningom alebo po ňom. Bobuľové ovocie je takisto obľúbenou súčasťou receptov na proteínový nápoj, pretože je príjemne sladké, bohaté na antioxidanty, obsahuje málo kalórií a dodá koktailu krásnu farbu. Špenát, hlávkový kel, fenikel, ako aj paprika alebo šalátová uhorka, ale aj čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, bazalka alebo mäta obsahujú veľa vitamínu C a sekundárnych rastlinných látok, vďaka čomu skvele dochutia proteínový koktail a dodajú mu príjemnú sviežosť.
Do úvahy prichádza aj varená zelenina ako varené zemiaky, sladké zemiaky alebo tekvica, ak si chcete pripraviť výnimočne sýty proteínový koktail doplnený o výživný zdroj sacharidov. Zdravé tuky, napríklad z ľanového alebo olivového oleja by vo vašom proteínovom nápoji takisto nemali chýbať, pretože zabezpečujú lepšie vstrebávanie ostatných vitamínov a minerálnych látok. Ďalším vynikajúcim zdrojom tuku je avokádo. Medzi ďalšie zdroje prospešných tukov patria orechy, semienka a jadrá. Ak máte problémy so spracovaním orechov v mixéri, siahnite po orechových krémoch a pastách, napríklad z kešu alebo mandlí, prípadne po arašidovom masle. Vynikajúce sú tiež ľanové a chia semienka, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega 3 mastné kyseliny, ale aj bielkoviny a poriadnu dávku vlákniny. Príjemne sladkú chuť dodá koktailu ovocie a bobule, ale aj med, javorový či agávový sirup. Proteínový nápoj môžete tiež ozvláštniť rôznymi koreninami, ktoré mu dodajú neobyčajný šmrnc.
Príklad receptu na proteínový nápoj
Tento proteínový koktail vám určite zachutí: na jeho prípravu budete potrebovať len mlieko, nízkotučný tvaroh, banán, jablká a citrón. Ten dodá nápoju príjemne sviežu chuť. Tip: Ak chcete, môžete do koktailu pridať aj hrsť bobuľového ovocia. To najlepšie na tomto recepte na proteínový nápoj je, že jeho príprava vám nezaberie takmer žiaden čas a výsledok navyše skvele vyzerá. Stačí trochu prípravy a môžete si uvariť ramen, ktorý je ako stvorený na daždivé večery.
Časovo náročná je len príprava vývaru, najmä v prípade tonkotsu ramenu. Ak sa ponáhľate, dobrou alternatívou je aj hotový zeleninový alebo hydinový vývar. Dostatok času si musíte vyhradiť tiež na upečenie bravčového mäsa chashu. Vegetariánske a vegánske verzie ramenu sú preto uvarené oveľa rýchlejšie. Ako zdroj bielkovín v nich slúži tofu a dochucujú sa ďalšími prísadami ako špenát, zázvor a strúhaná mrkva. Nechýbajú ani klasické rastlinné zložky ako hríby shitake a riasy. Kým sa zohrieva vývar, pripravte a opečte si zvyšok surovín a uvarte cestoviny. Potom do misky vložte cestoviny, k nim pridajte zvyšné prísady a všetko zalejte horúcim vývarom. A ramen je hotový. Vhodné je pripraviť si vývar na ramen vo väčšom množstve a časť si zamraziť. V mrazničke vám vydrží až tri mesiace, pričom si ho môžete prakticky rozdeliť na jednotlivé porcie.
Existuje veľa druhov moderných diét, ale všetky majú jednu spoločnú vlastnosť: zvýšený príjem bielkovín. Nie je to prekvapujúce: bielkovinové koktejl je jedným z najlepších spôsobov ako dostať bielkoviny do tela rýchlo, ľahko a účinne. Bielkovina je jednou z najdôležitejších živín pre ľudské telo: tvorí naše bunky, je hlavnou stavebnou jednotkou našich svalov a aj niekoľkých hormónov. Pokiaľ ide o presné čísla: 1 gram bielkovín znamená 4 kalórie, podobne ako je to pri sacharidoch. Rovnaké množstvo tuku predstavuje 9 kalórií. Pre organizmus je bielkovina najťažšie stráviteľná, preto telo potrebuje na jej energetickú premenu viac kalórií ako je to v prípade sacharidov alebo tukov. Naše telo s ňou musí teda viac pracovať, aby získalo energiu. Keď telo potrebuje energiu (napríklad na činnosť životne dôležitých orgánov), najskôr siahne po ľahko dostupných rezervách: ako sú kalórie z nedávno skonzumovaného jedla alebo pri jeho nedostatku je to tukové tkanivo a určite aj svaly! Preto je veľmi dôležité prijať dostatok výživných látok, z ktorých môže získavať energiu, inak začne organizmus odbúravať svaly kvôli bielkovinám, ktoré obsahujú.
Odporúčané dávkovanie pre bielkovinové prášky je zvyčajne 24-28 gramov, ale iba časť z toho je čistá bielkovina (50-90%), ostatné zložky sú zodpovedné za dochucovanie, rozpúšťanie a štruktúru nápoja. Mnohí sú však zástancami domácich bielkovinových koktejlov, pretože vedia presne z čoho sú vyrobené a akú surovinu musia použiť na to, aby do tela dostali to, čo skutočne chceli. Má to, bohužiaľ, nevýhodu v tom, že bielkovinový koktejl je menej rozpustný a nebude taký jemný ako bielkovinový prášok dodávaný výrobcom.
Tipy a variácie
- Mnoho ľudí sa domnieva, že to, čo je zdravé, nie je chutné. Kvôli špenátu bude mať kokteil veľmi zelenú farbu, ale tá chuť všetko vynahradí! Pri obsahu kalórií buďte opatrní: tento kokteil sa môže ľahko stať skutočnou kalorickou bombou, ak ho pripravíte vo väčšom množstve!
- Pre milovníkov sladkostí je určený dvojitý čokoládový koktejl s mätou.
- Čo iné sa však okrem bielkovinových koktejlov oplatí konzumovať? Presne v to vám pomôže diétna kalkulačka, ktorá na základe pohlavia, hmotnosti a výšky vypočíta, ktorý diétny program je pre vás najlepší.
- Ak hľadáš spôsob, ako zlepšiť svoju výživu a príjem kvalitných bielkovín, sacharidov a tukov, proteínový koktail je výborný spôsob. Mám pre teba tri perfektné proteínové koktaily, ktoré ťa určite potešia. Každý z nich je iný a urobí ti dobrú službu.
- Ak hľadáš rýchlostráviteľný koktail ihneď po tréningu alebo pred tréningom, prvý koktail je ten pravý. Druhý je zase náhrada stravy, obsahuje viac kalórií ako prvý a určite ťa dobre zasýti na dlhšiu dobu. Ak nevieš do seba dostať kalórie navyše, tretí koktail je správnou voľbou. Vyše 1000 kalórií to je poriadna dávka energie!
- Vyšší glykemický index sacharidov (cukrov) v tomto koktaily spolu so srvátkovým hydrolyzátom zabezpečia rýchle vstrebanie a účinok bielkovín a sacharidov. Neobsahuje žiadny tuk, má málo kalórií a máš ho zachvíľu...
- Tento proteínový koktail obsahuje vyše 2 násobok kalórií ako prvý. Viac bielkovín, sacharidov aj tukov hneď znamená vyššiu výživnú hodnotu.
- Ovsenné vločky aj jahody majú oproti banánu s ďatlami oveľa nižší glykemický index, preto ťa tento koktail zasýti na dlhšiu dobu. Bielkoviny aj tuky tomu ešte prospejú.
- Tí, čo nevedia pribrať, tento koktail určite ocenia, veď obsahuje vyše 1000 kalórií, chutí super a môžeš si ho pripraviť kedykoľvek.
Proteínové shakes sú skvelé nástroje pre dosiahnutie širokej škály cieľov v oblasti výživy a fitness. Medzi hlavné body patrí ľahká dostupnosť možností, ktoré zodpovedajú tvojim potrebám, cieľom a chuti. Existuje framework na tvorbu vlastného proteínového shake, ktorý pomáha obmedziť paralýzu výberu a zvyšuje šancu na úspešné dosiahnutie cieľov.
Základný framework a tri recepty
Step 1: Stanovte cieľe výživy. Step 2: Vyberte hlavný príchuť. Step 3: Zvoľte základ (voda, mlieko, alternatíva). Step 4: Zvoľte proteín. Step 5: Vyberte prísady, ktoré zodpovedajú chuti a cieľom.
Tri obľúbené proteínové koktejly:
- The “Anytime” Protein Shake: kombinácia chuti a vyváženého makro-kalorický profil približne 450 kcal. Ingrediencie: 1 porcia čokoládového proteínu, 1 banán, 1 šálka baby špenátu, 2 lyžice arašidového masla, 1 šálka neslazeného mandľového mlieka alebo vody, 1 šálka ľadu.
- It’s Massing Time: približne 800 kcal. Ingrediencie: 1 porcia proteínu, 1 šálka gréckeho jogurtu s plnotučným mliekom, 2 lyžice arašidového masla, 1 porcia tmavej čokolády, 1 banán, 1 šálka ľadu, 1 šálka mlieka.
- Lean and Mean: približne 300 kcal. Ingrediencie: 1 porcia proteínu, 1 šálka jahôd alebo čučoriedok, 1 šálka špenátu, 1 lyžica arašidového masla, 1 šálka vody, 1 šálka ľadu.
Ďalšie poznámky: proteínové koktejly môžu slúžiť ako náhrada jedla alebo doplnenie kalórií podľa potreby. Niektoré proteínové prášky sú ochutené, iné nie. Mlieko alebo sójové mlieko sa používajú pri miešaní s mliečnymi kokteilmi; mäkké mliečne produkty ako tvaroh a skyr zvyšujú obsah bielkovín a uspokoja hlad. Vo vegánskych receptoch môžu platiť odlišné kombinácie rastlinných bielkovín, napríklad tofu, sójové produkty alebo skyr zo sóje.
Keď pripravujete proteínový nápoj, dbajte na doplnenie sacharidov a tukov pre lepšiu absorpciu vitamínov a minerálov. Semienka (ľanové, chia), orechy, avokádo a kvalitné oleje pomáhajú zlepšiť vstrebávanie a energetický profil nápoja. Ovocie a bobule dodajú prirodzenú sladkosť a farebnú atraktivitu, med alebo javorový sirup jemne doladia chuť. Nezabudnite na ľad, ktorý kokteilu dodá objem a hustotu bez zvyšovania kalórií.
tags: #bielkovinovy #koktejl #mix