Toto je text spracovaný z viacerých častí uvedeného čerstvého materiálu, ktorý popisuje, prečo sa v žalúdku a tráviacom trakte objavuje pocit hladu alebo bolesti po jedle, a aké návyky a faktory ho môžu ovplyvniť. Bielkoviny totiž vďaka svojim vlastnostiam potláčajú hlad, a tým pádom nám aj môžu pomôcť prijímať menej kalórií. Po konzumácii bielkovín sa v ľudskom tele zvyšuje produkcia hormónov signalizujúcich pocit plnosti. Svedčia o tom napríklad výsledky jednej dvanásťtýždňovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 14 mužov s nadváhou. Vedci ich rozdelili do dvoch skupín. Prvá mala konzumovať bežnú stravu a druhá - stravu, ktorá obsahovala 25 % bielkovín z celkového prijímu.
Na bielkoviny sú bohaté mnohé potraviny, ktoré veľmi ľahko zaradíte do svojho jedálnička. Spánok je potrebný pre správnu funkciu mozgu a imunitného systému. Spánok je tiež dôležitý pre kontrolu apetítu. Pomáha nám totiž regulovať hladinu ghrelínu, čo je hormón, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Ukázalo sa to napríklad počas jednodňovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 15 ľudí. Vedci ich rozdelili do dvoch skupín: prvá skupina mala v noci dovolené spať len pár hodín, zatiaľ čo tá druhá si mohla dopriať osemhodinový spánok.
Jedným z najznámejších zdrojov týchto sacharidov je biela múka, ktorú nájdeme v mnohých potravinách vyrábaných z obilnín (napríklad v chlebe či v cestovinách). Vaše telo tieto sacharidy strávi veľmi rýchlo, pretože obsahujú len malé množstvo vlákniny. Ďalším nepríjemným faktom je, že sa nám po príjme rafinovaných sacharidov prudko zvyšuje hladina cukru v krvi. Organizmus vám v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi začne vydávať signál, že potrebuje viac jedla. Ak ste sa teda rozhodli rafinované sacharidy vynechať zo svojho jedálnička, odporúčame vám ich nahradiť zdravšími nespracovanými potravinami (napríklad zeleninou, ovocím, strukovinami alebo celozrnnými obilninami).
Odporúčané čítanie: Zdravé vs. Tieto živiny totiž pomaly prechádzajú naším tráviacim traktom, a tým pádom sa aj dlhšiu dobu nachádzajú v žalúdku. Svedčí o tom napríklad jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 270 obéznych ľudí. Vedci si ich rozdelili do dvoch skupín: prvej podávali stravu s nízkym obsahom tukov a tej druhej - s nízkym obsahom sacharidov. V súčasnosti sa na trhu nachádza množstvo zdravých potravín s vysokým obsahom tukov. Jedným z najlepších zdrojov zdravých tukov, konkrétne triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, je kokosový olej. Na omega-3 mastné kyseliny sú zas bohaté mastné ryby, akými sú napríklad losos, tuniak a makrela.
Zdravé vs. Ak pijete dostatočné množstvo tekutín, zlepšuje sa vám zdravie srdca, mozgu a optimalizuje sa vám aj fyzický výkon. Svedčí o tom jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 14 ľudí. Zúčastnení sa rozdelili do dvoch skupín: prvá skupina mala pred príjmom potravy piť dve šálky vody, zatiaľ čo tá druhá vodu nepila. Voda nám teda pomáha udržiavať si pocit sýtosti. Zaujímavosťou však je, že mnohí ľudia si hlad mýlia so smädom. Ak teda chcete zistiť, či vás trápi hlad alebo len smäd, vypite pred konzumáciou jedla jeden alebo dva poháre vody (23).
Pre správnu hydratáciu vám vodu odporúčame piť zakaždým, keď pocítite smäd. Vo vašom jedálničku by sa teda malo nachádzať dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom tejto živiny. Po konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny sa tiež v ľudskom tele uvoľňujú hormóny, ktoré nám znižujú chuť do jedla, a mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Nezabúdajte však na to, že existujú viaceré druhy vláknin. Niektoré z nich vám pomôžu udržať si pocit plnosti, zatiaľ čo iné takýto účinok nemajú. Výsledky viacerých experimentov totiž svedčia o tom, že rozpustná vláknina (t. j. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny však nedokážu len potlačiť hlad. V priebehu ďalších experimentov sa navyše zistilo, že tieto potraviny majú aj pozitívne účinky na zdravie.
Takéto stravovanie už môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Jesť by sme mali len vtedy, keď nás nič nevyrušuje. V opačnom prípade nám totiž hrozí, že budeme mať väčší apetít. Počas rozptýlenia si totiž neuvedomuje, koľko jedla skonzumujeme, pretože nevnímame signály sýtosti, ktoré nám vysiela naše telo. Ďalšej štúdie sa zúčastnilo 88 žien, ktorých si vedci rozdelili do dvoch skupín: prvá skupina mala jesť v pokoji, zatiaľ čo tú druhú počas konzumácie jedla niečo rozptyľovalo. V priebehu ďalšej podobnej štúdie mala jedna skupina ľudí jesť popri hraní počítačových hier. Výsledky tohto experimentu svedčia o tom, že títo ľudia boli menej sýti, ako tá skupina zúčastnených, ktorá počítačové hry nehrala. Ak teda chcete, aby vás počas jedenia nič nerozptyľovalo, odporúčame vám vyskúšať meditačnú techniku mindfulness, stlmiť mobilný telefón a obmedziť čas strávený pred obrazovkou.
Výskum navyše ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú náročné cviky, majú vyššiu mieru metabolizmu. Svedčí o tom napríklad jedna štúdia uskutočnená na 10 mužoch, ktorí mali v určité dni vykonávať náročné 45-minútové cvičenia. Ďalšej šestnásťdňovej štúdie sa uskutočnili ženy, ktoré sa rozdelili do troch skupín: prvá skupina mala každý deň vykonávať cviky s vysokou intenzitou, druhá - cvičenia s miernou intenzitou a tá tretia necvičila vôbec. Výsledky tohto experimentu ukázali, že prvá skupina žien spálila v porovnaní s treťou skupinou o 33 % viac kalórií. Zaujímavým zistením ďalších štúdií bolo aj to, že cvičenie nám potláča chuť do jedla.
Ak sa teda chcete vyhnúť prejedaniu, odporúčame vám zjesť niečo pred cvičením, aby ste získali potrebnú energiu. Majte však na pamäti, že tieto odporúčania platia len pre bežných ľudí, ktorí sú vášniví športovci. Keď teda robíte cviky s miernou intenzitou, tak pravdepodobne svoj kalorický príjem nepotrebujete zvyšovať. Svedčia o tom viaceré štúdie, ktoré ukazujú, že alkohol dokáže znížiť sekréciu hormónov potláčajúcich chuť do jedla (napríklad leptín). To platí najmä vtedy, keď ho pijeme pred samotnou konzumáciou jedál. Ukázalo sa to počas jedného experimentu s dvanástimi mužmi a ďalšieho so 26 ľuďmi.
Tekuté potraviny tiež zvykneme konzumovať rýchlejšie ako tuhé potraviny. Výsledky jednej štúdie ukazujú, že ľudia, čo jedli tekutú desiatu, cítili hlad častejšie. Dôsledkom je aj vyššia hladina kortizolu, čo podporuje apetít. Dôsledkom prejedania môže byť nepravidelná hladina cukru v krvi a narušenie hormonálnej rovnováhy.
Príčina a riešenia neustáleho hladu
V tomto úvode sa dozviete o hlavných faktoroch spôsobujúcich pocit hladu po jedle aj bez neho. Nedostatočný príjem bielkovín je jednou z hlavných príčin, pretože bielkoviny sú kľúčové pre reguláciu hormónov hladu, ako sú leptín a grelín. Bielkoviny spomaľujú trávenie a zabezpečujú, že jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Ak jete stravu s nedostatkom bielkovín, chuť na jedlo prichádza rýchlejšie. Ak sa chcete dozvedieť viac o rastlinných bielkovinách, ich zdrojoch a prínosoch pre organizmus, prečítajte si náš príspevok na blogu.
Aké množstvo bielkovín denne potrebujeme? Odporúčaný denný príjem sa líši podľa veku, pohlavia a aktivity. Zvyčajne sa doporučuje 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, vyšší príjem pre športovcov 1,2-1,4 g/kg, tehotné a dojčiace ženy 0,9-1,2 g/kg a starších ľudí 1 g/kg.
Keď nie ste schopní pokryť dennú potrebu zo stravy, proteínový prášok môže pomôcť. Naša ponuka zahŕňa rastlinné proteíny značky ProFuel, ktoré tvoria vyvážené spektrum aminokyselín.
Ďalšou zložkou sú spracované sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI). Potraviny ako sladkosti, biele pečivo či sladené nápoje spôsobujú rýchly nárast cukru a okamžitý pokles, čo vyvoláva pocit hladu. Ako sa s tým vyrovnať? Vyhýbajte sa potravinám s vysokým GI a nahraďte ich komplexnými sacharidmi ako celozrnné výrobky, quinoa, ovsené vločky, sladké zemiaky či zelenina, ktoré sa trávi pomalšie a pomáhajú udržať sýtost.
Nízky príjem tukov môže tiež zhoršiť sýtosť. Tuky spomaľujú trávenie a pomáhajú nám cítiť sa sýti dlhšie. Do jedálnička zaradzujte zdravé tuky ako avokádo, orechy, semienka a olivový olej. Denný príjem tukov by mal predstavovať 20-35 % denného energetického príjmu.
Nedostatok mikroživín, ako sú horčík, zinok, vitamín D alebo železo, môže spôsobiť pocit hladu aj po jedle. Dbajte na pestrú stravu a zvážte doplnky, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru a apetítu. Horčík nájdete v orechoch, semenách a zelenine; zinok vo forme kapsúl či tekutej podobe; vitamín D v doplnkoch a železo vo forme fumarátu alebo spreja.
Nedostatok vlákniny vedie k rýchlemu tráveniu a skoršiemu návratu hladu. Zamerajte sa na celozrnné produkty, strukoviny, ovocie a zeleninu. Odporúča sa aj dopĺňanie vlákniny, napríklad Psyllium intensive - vláknina s inulínom a prebiotikami na podporu trávenia.
Stres a emočné prejedanie môžu zvyšovať hladinu kortizolu, čo zvyšuje chuť do jedla. Relaxačné techniky ako meditácia, jóga alebo pravidelný pohyb môžu pomôcť znižovať stres a potláčať nezdravé prehrievanie jedla.
Rýchle jedenie zvyšuje pravdepodobnosť prejedania, pretože mozog nezaregistruje včas sýtosti. Jesť pomaly a vedome, vyhýbať sa rozptyľujúcim vplyvom počas jedla môže zlepšiť kontrolu nad porciou. Uvedomenie signálov tela je kľúčové pre predchádzanie prejedaniu.
Lieky alebo choroby môžu tiež ovplyvniť chuť do jedla. Niektoré lieky (napr. antidepresíva, kortikosteroidy, inzulín) a choroby (diabetes, hypertyreóza, IBS) môžu zmeniť chuť do jedla a hlad. V prípade podozrenia je dôležité poradiť sa s lekárom.
Prepojenie symptomatológie bolesti brucha a hladu
Bolesť brucha a pocit hladu môžu mať podobné mechanizmy. Bolesť sa môže objavovať po jedle aj počas hladu a môže signalizovať rôzne stavy - od tráviacich porúch po neurologické či hormonálne nerovnováhy. Dôležité je sledovať lokalizáciu bolesti, sprievodné príznaky ako pálenie záhy, nevoľnosť, nafúknuté brucho a zmeny stolice.
Najčastejšie príčiny bolesti brucha a hladu zahŕňajú: gastrointestinálne infekcie, gastritídu, vredy, IBS alebo IBD, žlčníkové kamene, problémy pečene a pankreasu, a tiež stres či hormonálne nerovnováhy. V prípade pretrvávajúcej alebo silnej bolesti je potrebná návšteva gastroenterológa a diagnostika zahŕňa ultrazvuk brušnej dutiny, gastroskopiu, testy na Helicobacter pylori, krvné testy a ďalšie zobrazovacie metódy.
bolesti brucha
Diétne odporúčania a praktické tipy
Diéta pri bolestiach žalúdka by mala obsahovať malé porcie častejšie a potraviny bohaté na probiotiká, zeleninu a celozrnné obilniny. Vyhýbať by ste sa mali ťažko stráviteľným potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ktoré dráždia žalúdok. Medzi povolené potraviny patria varená alebo dusená zelenina, kaše, chudé mäso, vajcia (max. 2-3 denne), nízkotučné mliečne výrobky a chudé ryby. Zakázané sú korenené jedlá, káva, alkohol, mastné a ťažko stráviteľné jedlá, šupky z ovocia a zeleniny, orechy a semená.
Praktické tipy zahŕňajú pravidelné stravovanie, jemné varenie, dostatok času na jedenie a postupné zavádzanie vlákniny. Probiotiká v strave alebo vo forme doplnkov môžu podporiť črevnú mikroflóru a pomôcť tráveniu. V prípade bolesti brucha alebo podozrenia na závažné ochorenie vyhľadajte lekára a neodkladajte diagnostiku.
- Podporte trávenie pravidelným pohybom, napríklad ľahkým behom, plávaním alebo bicyklovaním.
- Dbajte na dostatočný pitný režim - 1,5-2 litre vody denne.
- Masáže brucha môžu pomôcť uvoľniť nahromadený vzduch a zlepšiť trávenie.
- Je dôležité skúmať príčiny hladu po jedle a konzultovať s odborníkmi pri podozrení na choroby.
Príklady doplnkov a minimalizácia rizík
Medzi doplnky, ktoré môžu podporiť trávenie a znižovať pocity hladu, patria napríklad probiotiká a prebiotiká, horčík, zinok a železo vo vhodných formách. Rutinné užívanie by malo byť dohodnuté s lekárom a prispôsobené individuálnym potrebám pacienta. Masticha a niektoré bylinné prípravky môžu tiež pomôcť pri funkčných poruchách tráviaceho traktu.