Poďme si preto porovnať pre športovca dôležité činitele, ktoré ovplyvňujú jeho výkon. Sú nimi energia, svalstvo a regenerácia. Brokolica: Po náročnom silovom tréningu je esom na tanieri. V 100 gramoch brokolice je 34 kalórií, potenciálnej energie. V kombinácii s kuracími prsiami je po tréningu vynikajúca energetická bomba. Brokolica je navyše ľahko stráviteľná. Karfiol: V porovnaní s brokolicou vám po tréningu poskytne len 25 kalórií ako možný zdroj energie. Karfiol však pri troch porciách týždenne zlepšuje funkciu pečene, čo umožňuje spaľovať tuk efektívnejšie. Brokolica takúto "silu" nemá, avšak ako zdroj energie je oveľa lepšia.
Brokolica: Pokiaľ ste si mysleli, že pre vegetariánov je ťažké nájsť zdroj bielkovín, mýlili ste sa. Brokolica ponúka 3 gramy bielkovín v 100 gramoch tejto zelenej zeleniny. Vo svete budovania svalov sa počíta každý gram, preto je brokolica vhodným zdrojom pre príjem proteínov. Karfiol: V 100 gramoch karfiolu nájdete len 2 gramy bielkovín, čiže v tomto smere vyhráva brokolica. Výskumy však ukázali, že konzumácia karfiolu 3-krát, či 4-krát týždenne znižuje riziko rakoviny prostaty až o 33 percent. Karfiol ponúka 20 percent RDA /odporúčaná denná dávka/ vitamínu K, čo je ale nič v porovnaní s brokolicou, ktorá ponúka až 127 percent!
Stav vašich kostí a chrupaviek pomáha udržať v top stave. Brokolica: Preplnená vitamínom C vám poskytuje až 148 percent RDA, čo je takmer o polovicu viac, ako dostanete z rovnakého množstva pomarančov. Tento fakt vám pomôže regenerovať svalstvo rýchlejšie, zintenzívniť formu tréningov a na druhý deň sa necítiť stuhnuto. Karfiol: V súvislosti s regeneráciou nemá karfiol výrazný vplyv na jej účinky.
Na čom si viac pochutnáte - na brokolici či na karfiole? Pozrite sa, ktorú hlúbovú zeleninu by ste mali jesť častejšie pre svoje zdravie. Vitamín CKyselina L-askorbová patrí medzi základné antioxidanty. Dospelý človek by mal denne prijať 80-100 mg. Vitamín C plní dôležitú úlohu v imunitnom systéme, pretože stimuluje biele krvinky k vylučovaniu protilátok, spolupracuje s vitamínom E, chráni pred srdcovo-cievnymi ochoreniami, zúčastňuje sa na tvorbe kolagénu a na metabolizme niektorých minerálov a vitamínov, vyživuje bunky a cievy, podporuje zdravie kostí, zubov, kože a väziva. V 100 g brokolice je 89,2 mg vitamínu C, v 100 g karfiolu 48,2 mg. Bod pre brokolicu.
Stav: 1 : 02. kolo: Vitamín K... Tento vitamín je rozpustný v tukoch a je nevyhnutný pre správnu zrážavosť krvi, mineralizáciu kostí a bunkový rast. Nedostatok sa prejavuje poruchami zrážanlivosti krvi, modrinami, krvácaním z nosa a ďasien, u žien aj silnou menštruáciou, zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín. Dospelí by mali denne prijať 90 mikrogramov (ženy) až 120 mikrogramov (muži) vitamínu K. V 100 g brokolice sa nachádza 101,6 mikrogramov vitamínu K, v rovnakom množstve karfiolu 15,5 mikrogramu. Opäť bod pre brokolicu.
3. kolo: PyridoxínVitamínu B6 sa hovorí aj ženský vitamín. Vyrovnáva hladinu hormónov v krvi, preto pomáha ženám, ktoré počas menštruácie trpia zmenami nálady a opuchmi, ale najmä ženám v prechode. Tento vitamín pomáha aj pri chudnutí, zmierňuje stres a udržiava rovnováhu medzi sodíkom a draslíkom, preto je dôležitý pre srdce aj nervy. Pri nedostatku pyridoxínu sa zvyšuje hladina škodlivého cholesterolu v krvi, môže sa objaviť triaška, podráždená pokožka, vypadávanie vlasov, vyčerpanosť. V 100 g brokolice sa nachádza 0,175 mg pyridoxínu, v 100 g karfiolu 0,184 mg. Tesne boduje karfiol.
Stav: 2 : 1Z tohto súboja zdravých potravín vyšla víťazne: Brokolica. Táto zelenina má priam zázračné účinky na zdravie. Podporuje tvorbu enzýmov, ktoré chránia srdce a cievy, pomáha pri liečbe astmy, alergickej nádchy a pľúcnych chorôb, chráni pred sivým zákalom i rakovinou. Brokolica obsahuje rôzne antioxidanty, vitamíny B, zinok, síru, fosfor, horčík a vápnik. Vysoký obsah draslíka pomáha chudnúť, uľaví boľavým kĺbom a znižuje krvný tlak. Najväčšou výhodou brokolice je jej odolnosť. Z protirakovinových látok jej neuberá ani sparenie, dusenie či mrazenie. Brokolica sa považuje za jeden z najzdravších druhov zeleniny. Čím častejšie si zelené ružičky naložíme na tanier, tým lepšie. Jej názov je odvodený z latinského slova brachdum - vetva, rameno, čím sa myslí stromčekovitý tvar tejto hlúboviny. Väčšinou býva zelená, ale vyskytuje sa aj v bielych a fialových odrodách. Pochádza z Malej Ázie. Do Talianska ju priviezli moreplavci a stala sa dôležitou súčasťou ich kuchyne. Rimania ju začali pestovať aj na území Nemecka. U nás ešte pred niekoľkými desaťročiami nebola veľmi známa. Dnes sa teší veľkej obľube. Zelenina s dekoratívnymi ružičkami predstavuje mix najrôznejších vitamínov a minerálnych látok. Brokolica má rovnaký obsah kalórií ako karfiol, zato oveľa viac vápnika, železa, betakaroténu a vitamínu C. Čím sú ružičky tmavšie, tým je v nich viac céčka a betakaroténu. Navyše obsahujú komplexné sacharidy, vlákninu a cenné sekundárne rastlinné látky. Napríklad indoly, flavóny a glukozinoláty, ktoré dodávajú zelenine typickú chuť a súčasne majú významné ochranné účinky. Vďaka vysokému podielu vápnika je brokolica skvelým náhradným zdrojom vápnika pre ľudí, ktorí nekonzumujú mlieko. Betakarotén zasa priaznivo vplýva na oči, kožu a nervy. Obsiahnutý karotenoid luteín pôsobí ako silný antioxidant, ktorý spomaľuje vznik šedého zákalu a degeneratívnych zmien na sietnici. Vysoká hladina betakaroténu a fytochemikálií radí túto zeleninu medzi silno antikarcinogénne potraviny, čo potvrdili dôkladné vedecké výskumy. Obsiahnuté látky však nepôsobia len preventívne. Glukozinoláty brzdia rakovinové ochorenia tým, že zvyšujú produkciu detoxikačných enzýmov. Sulforafán zase bráni tvorbe rakovinových buniek, najmä v prsníkoch, pričom žiadna iná zelenina ho nedodáva v takej miere ako brokolica. Pre svoj nízky obsah kalórií a tukov, no najmä optimálny pomer sodíka a draslíka je brokolica vhodnou potravinou pre ľudí s chorobami srdca a obličiek. Vďaka nízkemu obsahu sacharidov ju môžu bez obáv hojne konzumovať aj diabetici. Síce je chudobná na kalórie a cukor, no vyvoláva pocit sýtosti. Má veľa vlákniny a je dobre stráviteľná. Vždy kupujte tmavozelenú až modrozelenú brokolicu. Ak je sfarbená dožlta, nie je čerstvá. Skladujte ju v chladničke, prípadne v mrazničke. Brokolicu môžeme jesť aj surovú, ale len vonkajšie ružičky. V stonke a zhrubnutých častiach sa nachádzajú látky spôsobujúce plynatosť. Tento problém rieši tepelná úprava. Brokolica sa používa podobne ako karfiol. Treba ju však pripravovať veľmi šetrne, lebo dlhým varením sa strácajú účinné látky. Ideálna je príprava v pare alebo krátke varenie. Postup: Brokolicu očistíme, umyjeme, rozdelíme na ružičky a stonku pokrájame na kúsky. V osolenej vriacej vode varíme asi 5 minút, scedíme a hneď prelejeme studenou vodou. Rajčiaky umyjeme, prerežeme na polovicu a pridáme k brokolici. Cesnak ošúpeme a pretlačíme zvlášť do misky, kde ho vymiešame spolu s olejom, citrónovou šťavou, soľou, korením, cibuľou a petržlenovou vňaťou. Zálievkou polejeme zeleninu, premiešame a necháme odležať.
Karfiol a brokolica patria medzi veľmi obľúbenú zeleninu v našich kuchyniach. Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní optimálneho zdravia. Vďaka svojim nutričným hodnotám a nízkej energetickej hodnote je ideálnou potravinou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú váhu. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o nutričných hodnotách brokolice a karfiolu, ich rozdieloch a význame pre zdravie.
Nutričné porovnanie a zdravie
Brokolica aj karfiol patria medzi hlúbové zeleniny s podobnou štruktúrou, no ich nutričné hodnoty sa výrazne líšia. Jedna šálka varenej brokolice obsahuje 54,6 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo karfiolu obsahuje 28,6 kalórií. Brokolica má vyšší obsah vlákniny (5,1 g vs. 2,8 g) a vyšší obsah vitamínov A, C a K. Karfiol ponúka menej kalórií a sacharidov, no tiež obsahuje významné vitamíny a minerály a glykozinoláty.
Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame porovnanie nutričných hodnôt v skrátenej tabuľke:
| Nutričná hodnota | Brokolica (1 šálka, varená) | Karfiol (1 šálka, varený) |
|---|---|---|
| Kalórie | 54,6 | 28,6 |
| Vitamín A (mg) | 120,2 | Takmer žiadny |
| Vláknina (g) | 5,1 | 2,8 |
Významné sú aj ďalšie rozdiely: brokolica má vyšší obsah vitamínov B, C a K, čo podporuje imunitu, trávenie a zdravie kostí. Karfiol zase vďaka nižšiemu kalorickému profilu a glykozinolátom prispieva k prevencii ochorení a podpore trávenia. Oba druhy obsahujú zlúčeniny síry - glykozinoláty - ktoré môžu prispievať k ochrane proti niektorým rakovinovým ochoreniam.
Výskumy ukazujú, že konzumácia karfiolu 3-4-krát týždenne môže znižovať riziko rakoviny prostaty až o 33 percent. Brokolica je známa svojimi protirakovinovými látkami, izotiokynáty a sulforafán spomaľujú oxidačný stres a podporujú obranné mechanizmy v tele. Sulforafán tiež stimuluje obranné cesty proti starnutiu a znižuje riziko chronických ochorení.
Regeneračné a športové benefity zo stravy s brokolicou a karfiolom sú spojené s ich obsahom vitamínov, vlákniny a minerálov. Brokolica pomáha rýchlejšej regenerácii svalov a podporuje imunitu, zatiaľ čo karfiol ponúka nízku energetickú hodnotu a podporuje metabolizmus a trávenie. Oba druhy sú vhodné do každodenného jedálnička športovca, pretože poskytujú dôležité živiny bez zbytočných kalórií.
Tipy na praktikovanie a varenie
Ideálna príprava je v pare alebo krátke varenie, aby zostali zachované vitamíny a antioxidanty. Brokolicu netreba prevarovať - dlhým varením stratí časť vitamínov a chuť. Karfiol je ľahko stráviteľný a vhodný pre večeru pri redukčnej diéte. Spoločne sa dajú využiť napríklad v cestovinách s brokolicovým pestom alebo karfiľovom kari so zázvorom. Mäkký, sivastý alebo zvädnutý karfiol nie je ideálny; kupujte svetlý a pevný karfiol.
Bez kvalitnej pôdy, pravidelnej zálievky a ochrany proti škodcom z rôznych metód sa nedostaví poriadna úroda. Medzi bežné škodce patria kapustový biely motýľ, vošky a slimáky; používajú sa netkaná textília a prírodné postreky (cesnak, cibuľa, žihľava) alebo podporujú prirodzených predátorov ako lienky. Zber: brokolicu zbierajte, keď má tmavozelené a pevné ružice, karfiol keď ružica je pevná a snehovo biela.
Bonus: listy brokolice a karfiolu tiež obsahujú vitamíny a môžu sa používať v polievkach alebo omáčkach. Zvyšky možno využiť v komposte. Detailne o pestovaní a zberu nájdete v časti venovanej kultivácii, kde sú zahrnuté aj tipy na pôdu, hnojenie a zavlažovanie.
Zhrnutie hlavných benefitov
Brokolica: vyšší obsah vitamínov C, K a B, vyššia vláknina, protein, silné protirakovinové účinky vďaka izotiokynátom a sulforafánu, podpora regenerácie a imunity, lepšia ochrana srdca a očí, vynikajúci zdroj draslíka a vápnika.
Karfiol: nižšia energetická hodnota, menej kalórií, dobrý zdroj vitamínov K, C a B6, podpora trávenia, diuretické účinky a prínos pre zdravie srdca vďaka nízkemu obsahu sodíka a vysokému obsahu draslíka. Glykozinoláty a indoly tiež prispievajú k preventívnym účinkom proti rakovine a podpore mozgu.
Obe zeleniny majú vo všeobecnosti pozitívny dopad na zdravie a výživu športovca, pričom výber medzi nimi môže závisieť od potreby kalórií, bielkovín a špecifických vitamínových profilov v danej fáze tréningu.
