Celozrnný chlieb a pečivo by mali tvoriť základ našej výživy. Nikdy na pultoch obchodov nebolo toľko druhov chleba a pečiva ako dnes. Chleby aj pečivá sú posypané rôznymi semienkami a majú lákavé názvy, až si človek nevie vybrať. Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom.
Ak ste sa rozhodli zdravšie stravovať alebo chudnúť, čo väčšinou spolu súvisí - mali by ste siahnuť po výrobkoch z celozrnnej múky. V čom je rozdiel? Neriaďte sa farbou: Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu. Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.
Celozrnná múka a jeho význam
Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny. Pšenica je dnes často v nemilosti, nie je však dôvod vylúčiť ju z jedálneho lístka, ak ju váš organizmus dobre trávi. Ide viac o to, či je pomleté celé pšeničné zrno, teda aj jeho obal, ktorý obsahuje najviac živín. Špaldové, grahamové: Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante. Grahamová múka je formou celozrnnej múky pomenovanou po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom zdravej výživy už v 19. storočí. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.
Spätná väzba na dnešnú produkciu múky
Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou. „Slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomer, otrúb je v múke málo, preto sú niekedy grahamové rožky a chlieb iba pehavé,“ upozorňuje odborník na výživu lekár Igor Bukovský. Biela múka je bez živín: Biela múka je zo zrna, ktoré je zbavené vrchnej časti, preto je o niektoré zložky ochudobnená. „Výrobky z rafinovanej bielej múky sú nadýchané, majú krásnu textúru a sú lákavé, no nie sú veľmi zdravé,“ upozorňuje doktor Pavel Malovič. Tým, že ľudstvo odstránilo zo zrna klíčky a otruby, prišlo o tie najcennejšie výživové zložky. Moderné technológie však umožňujú mlieť celé zrno veľmi jemne. Otruby, ktoré boli kedysi odpadom pri mletí múky, sa stali v minulom storočí významnou dietetickou surovinou, ktorá sa pridáva k potravinám. Štúdie hovoria o významnom vplyve celozrnných potravín na znižovanie rizík viacerých ochorení.
Ako vybrať kvalitný celozrnný chlieb
Vyberajte chlieb a pečivo pozorne. Pečivo z bielej múky dáva telu len cukry a prázdne kalórie. Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej osemdesiat percent celozrnnej múky. Pri tiež veľkých výkyvoch v cenách býva problém nájdenie čisto celozrnného produktu, často ide o viaczrnné pečivo alebo „cereálne“ produkty. Sledujte zloženie: celozrnná múka, drvené obilné zrná alebo otruby by mali byť na prvom alebo druhom mieste a tvoriť viac ako 50 % použitej múky. Celozrnný chlieb nebýva gumový na druhý deň; farba nie je spoľahlivým ukazovateľom, konzistencia a obsah zrnitých otrúb sú dôležitejšie. Ak výrobok nemá obal, overte zloženie priamo v obchode.
Konkrétne varianty a značky
- Ražný celozrnný chlieb BIO - Alnatura (Nemecko) - prirodzene celozrnný, bez konzervačných látok.
- Chrumkavý hrubozrnný chlieb - Alnatura - celozrnný z ražnej a špaldovej múky, bez droždia.
- Ražný celozrnný chlieb so zelenými zrnami špaldy - Alnatura - zelená zrna špaldy pre vyššiu výživovú hodnotu.
- Ražný celozrnný chlieb s ľanovými semienami - Alnatura - doplnený o ľanové semienka pre zlepšenie vlákniny a omega-3.
- Bez konzervačných látok - Framipek produkty s rôznymi variantmi chlebov a suchárov zo špaldovej múky.
- Kváskový celozrnný chlieb - domáci alebo komerční výrobci, kvások zlepšuje stráviteľnosť a biologickú dostupnosť minerálov.
Slatinský chlieb ako kráľ medzi chlebami: Naozaj celozrnný, obsahuje až 9,8 g vlákniny na 100 g a neobsahuje umelé farbivá ani arómy. Výborne chutí aj tým, ktorí sa celozrnným výrobkom vyhýbajú.
Raňajky s celozrnným chlebom
Celozrnný chlieb je výbornou voľbou na raňajky: avokádo, zelenina, syry ako cottage alebo tofu, semienka ako slnečnicové a ľanové, vajíčka - praženica alebo varená. Všetko dopĺňa vlákninu a kvalitné tuky pre pevný začiatok dňa.
Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie
Okrem výberu kvalitného celozrnného chleba je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady: pravidelná strava, dostatok vlákniny zo strukovín, celozrnných potravín, zeleniny a ovocia, probiotiká na podporu čriev, dostatok tekutín a pravidelný pohyb.
Polievky a ich správne spracovanie
Polievky sú v našej gastronómii tradičné, no rozhoduje ich spracovanie. Smotanové a zahustené polievky zvyšujú kalorickú hodnotu, čo môže pri pravidelnej konzumácii viesť k nadmernému príjmu kalórií. Uprednostňujte čisté zeleninové polievky alebo nezahustené strukovinové polievky, ktoré dodajú živiny a vlákninu bez zbytočného tuku.
Chlieb a pečivo – ako si správne vybrať? (3. časť)
Špalda a jej význam
Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá má vysoký obsah bielkovín a vitamínov, ako aj lepok pre lepšie pečenie. Je ľahšie stráviteľná a jej produkty zostávajú čerstvé dlhšie. Vďaka špaldovým múkam a otrubám môžu byť výrobky plnohodnotnou súčasťou stravy, najmä pre tých, ktorí hľadajú alternatívy k bežnému pšeniu.
Slovenské špeciality a porovnanie s inými kuchyňami
Najlepšie výživové hodnoty nám prinášajú tradičné jedlá, ktoré používajú kvalitné celozrnné produkty a vyhýbajú sa nadmernému používaniu omáčok a tučných zložiek. Porovnajme bryndzové halušky, pizzu, české vepřo-knedlo-zelo a japonské sushi. Z hľadiska výživy sa najlepšie osvedčujú zeleninové a celozrnné varianty, vyhýbanie sa nadmernému vyprážaniu a pridávaným umelým prísadám.
Zhrnutie: Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb?
Najdôležitejšie sú tri veci: zloženie, vzhľad a konzistencia. Zloženie musí obsahovať celozrnnú múku na prvom alebo druhom mieste a tvoriť viac ako 50 % múky. Vzhľad by nemal byť zámienkou - celozrnný chlieb nie je nutne tmavý; konzistencia by mala byť jemne zrnitá a nie gumová. Pri obchode sledujte, či výrobok má jasné zloženie a či je celozrnný chlieb označený ako celozrnný na prvom mieste.
Vlastnosti a výhody celozrnného chleba
Vláknina, vitamíny B, fenolové kyseliny, minerály a klíčky prispievajú k ochranám pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, rakovinou tráviaceho ústrojenstva, cukrovkou a nadváhou. Zjavné benefity zahŕňajú lepšiu črevnú mikroflóru a detoxikačné účinky vlákniny. Celozrnná múka zvyšuje príjem mikroživín, zatiaľ čo biela múka stratou klíčkov a otrúb prichádza o významné živiny.
| Potravina | Hodnota na 100 g | Zloženie/poznámka |
|---|---|---|
| Slatinský celozrnný chlieb | 9,8 g vlákniny | na prvom mieste celozrnná múka |
| Ražný celozrnný chlieb BIO | 161 kcal | 62% celozrnné ražné šrot |
| Chrumkavý hrubozrnný chlieb | 321 kcal | celozrnná ražná múka a špaldové vločky |
Keď sa rozhodnete pre domáce pečenie, môžete si melieť svoje vlastné celé zrná - tak máte plnú kontrolu nad zložením. Alebo si vyberiete kvalitné celozrnné výrobky s jasným zložením a minimálnymi prísadami. Dôležité je striedané a vyvážené stravovanie, spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou.