Bulgur je druh lámanej tvrdej pšenice a jeho príprava je veľmi jednoduchá. Nemusí sa variť ako ryža, pritom je výživnejší a v kuchyni má široké využitie. Vonia obilím a má zvláštnu orieškovú chuť. Bulgur je druh obilniny, ktorá sa vyrába z lúpanej pšenice. Je plný vlákniny, vitamínov, ľahko stráviteľný a má nízky glykemický index, čo znamená, že nevyvoláva rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Bulgur je všestranný a ľahko pripraviteľný, má bohatú orechovú dochuť a dokonale sa hodí napríklad k chrumkavému kuraciemu mäsu. Tento článok vám ponúkne inšpiráciu, ako pripraviť bulgur na rôzne spôsoby, s dôrazom na kombináciu s čínskou zmesou a inými orientálnymi prvkami.
Hlavný recept: Kuracie prsia s bulgurom na orientálny spôsob
Predstavíme si recepty s kuracím mäsom, zeleninou a cícerom, ale aj varianty pre vegetariánov s tofu. Tento recept kombinuje šťavnaté kuracie prsia s bulgurom a orientálnou zeleninovou zmesou. Zapekané kuracie prsia s bulgurom
Ingrediencie:
- 2 kuracie prsia
- Bulgur
- 1 cibuľa
- 1/2 konzervy sterilizovaného cíceru
- Listový špenát
- Kari korenie
- Orientálne korenie
- Olej
- Soľ
- Kyslá smotana (voliteľné)
Postup:
- Kuracie prsia prekrojíme pozdĺž, aby neboli také hrubé, osolíme a okoreníme. Môžeme ich zaliať kyslou smotanou a nechať marinovať aspoň 10 minút.
- Na woku rozohrejeme olej a krátko na ňom orestujeme kuracie prsia do zlata. Potom ich prikryjeme pokrievkou a necháme dusiť približne 10 minút.
- V panvici orestujeme nakrájanú cibuľu, pridáme cícer a listový špenát. Opekáme len toľko, aby bola zelenina chrumkavá. Dochutíme kari korením a orientálnym korením.
- Uvaríme bulgur podľa návodu. Keď je zelenina hotová, spojíme ju s kuracinkou a bulgurom. Podávame teplé.
Ďalšie variácie s čínskou zmesou
Okrem uvedeného receptu existuje mnoho ďalších spôsobov, ako si pripraviť bulgur s čínskou zmesou a obohatiť tak svoj jedálniček.
- Bulgur s kuracím mäsom a ananásom: Kuracie prsia nakrájame na kocky a orestujeme na masle s trochou karí korenia. Pridáme čínsku zmes a kúsky ananásu. Podávame s uvareným bulgurom.
- Bulgur s tofu na čínsky spôsob: Tofu nakrájame na kocky a orestujeme na panvici s čínskou zmesou. Dochutíme sójovou omáčkou a zázvorom. Podávame s bulgurom.
- Bulgur rizoto so zeleninou a tofu: Bulgur uvaríme ako rizoto a pridáme orestovanú zeleninu (mrkvu, papriku, hrášok) a tofu. Dochutíme bylinkami a korením.
- Bulgur s cícerom a cviklou: Cícer a cviklu rozmixujeme na kašu a zmiešame s uvareným bulgurom. Pridáme opečenú cibuľu a korenie. Môžeme pridať aj upečené guľky z cvikly a cíceru.
Cícer ako základ - krémová cícerová kaša
Cícer je bohatý na bielkoviny a vlákninu, čo z neho robí ideálnu potravinu pre zdravý životný štýl. Jeho jemná oriešková chuť a krémová konzistencia po rozmixovaní ho predurčujú na prípravu rôznych jedál, od slaných až po sladké. Cícerová kaša je skvelý spôsob, ako obohatiť jedálniček detí aj dospelých a pridať viac strukovín do stravy.
Recept na cícerovú kašu zahŕňa viacero variantov, z ktorých si môžete vybrať podľa chuti:
- Cícerová kaša s dubákovo-klobásovou zmesou
- Fraštacká cícerová kaša so pšenom a oškvarkami
- Ďalší recept na cícerovú kašu
- Cícerová kaša na raňajky alebo ako dezert
- Cícerová kaša s cviklou a bulgurom
Pre krémovejšiu konzistenciu môžete použiť kvalitný mixér a pridať viac tekutiny. Cícerovú kašu môžete dochutiť rôznymi koreninami, bylinkami alebo prísadami podľa vlastnej chuti. Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny, mäsom alebo syrov, aby ste vytvorili jedinečné kombinácie. Ak nemáte čas variť cícer, použite cícer z konzervy. Cícerovú kašu môžete použiť ako prílohu k mäsu, zelenine alebo ako základ pre rôzne omáčky.
Nutričné hodnoty cíceru
Pre lepšiu predstavu o výživových hodnotách cíceru, pozrite si nasledujúcu tabuľku:
| Nutrient | Na 100 g |
|---|---|
| E energia | 364 kcal |
| Bielkoviny | 19,3 g |
| Tuky | 6,0 g |
| Sacharidy | 61 g |
| Vláknina | 17 g |
Cícerová kaša je skvelá voľba pre zdravé raňajky alebo dezert. Ak vás už na raňajky omrzela ovsená, pšenová a dokonca aj pohánková kaša, vyskúšajte túto krémovú, zdravú kašu z cíceru. Je vhodná nielen na raňajky, poslúži aj ako zdravý dezert. Je teda skvelou voľbou aj v prípade, že chcete do svojho jedálnička, prípadne jedálnička vašich detí pridať viac strukovín v chutnej forme. V tejto cícerovej kaši môžete dokonca použiť aj proteín (v ľubovoľnej príchuti), čím v nej ešte viac navýšite obsah bielkovín.
Tipy a triky
- Pre krémovejšiu konzistenciu použite kvalitný mixér a pridajte viac tekutiny.
- Cícerovú kašu môžete dochutiť rôznymi koreninami, bylinkami alebo prísadami podľa vlastnej chuti.
- Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa alebo syrov, aby ste vytvorili jedinečné kombinácie.
- Ak nemáte čas variť cícer, použite cícer z konzervy.
Mixed VEGETABLE BULGUR || Easy, Tasty, Healthy! Veggie Bulgur. Recipe by Always Yummy!
Ďalšie poznámky a kontext
Bul gur dáme do kastróla a zalejeme vodou s masoxom v pomere 1:2. Uvedieme do varu a varíme asi 7 minút - podľa návodu na obale. Necháme ešte asi 10 minút napučiavať a potom ho scedíme. V panvičke na oleji osmažíme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme umyté a nakrájané papriky a paradajky. Osolíme a okoreníme. Pomaly spoločne dusíme. Keď je zelenina hotová, vmiešame ju do bulguru. Na tanieriku ešte bulgur so zeleninou posypeme nastrúhaným tvrdým syrom.
V ďalších variantoch môžeme použiť wok panvicu: na masle a oleji orestujeme cibuľu do sklovita, pridáme nakrájanú mrkvu, cuketu, zeler, papriku a krátko popražíme. Privedieme k varu a varíme približne 15-20 minút. Zároveň môžeme experimentovať s konvektomatom - bulgur zalejeme predpísaným množstvom vody, osolíme, varíme na pare približne 25 minút a následne pokračujeme na horúcom vzduchu pri 180°C približne 15 minút.
Tip: Do tohto receptu môžeme zaradiť aj tofu, čiernu fazuľu a ďalšie orientálne prísady podľa dostupnosti. Bulgur má nižší glykemický index ako tradičná ryža, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a dlhšie zasýti. Mexický variant ukazuje, že bulgur skvele supluje ryžu a dodáva jedlu inú textúru.