Na trhu je možné zakúpiť toľko druhov múk, že by sa človek v tom mohol aj ľahko stratiť. Múka vznikne pomletím obilia a jej vlastnosti sú ovplyvnené nielen druhom obilia, ale aj spôsobom spracovania. Ak chceme vedieť o múke a rozdieloch v nej viac, je dôležité pochopiť, čo znamená vymletie múky a aká je nutričná hodnota celozrnnej a rafinovanej (bielej) múky.
Čo je celozrnná múka a ako sa vyrába?
Celozrnná múka je múka, ktorá sa vyrába mletím všetkých častí obilného zrna - vonkajšej šupky (otruby), vnútornej múčnej časti (endosperm) a klíčka. Obsahuje teda celé zrno vrátane všetkých jeho živín a vlákniny. Takto sa múka vyrábala počas celej svojej histórie až do 19. storočia, keď sa začala vyrábať biela múka. Pokiaľ sa zrno zomelie s cieľom získať celozrnný produkt (múku), musia byť v konečnom produkte zachované všetky tri menované zložky v rovnakom pomere ako v originálnom zrne.
Pri výrobe bielej múky sa zo zrna odstraňujú najzdravšie časti otruby a klíčok, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Biele múky sú oproti vysokovymletým tmavším múkam chudobné aj na esenciálne aminokyseliny.
Vymletie múky a jej vplyv na nutričnú hodnotu
Vymletie múky sa hodnotí podľa tzv. výťažku múky (80 % výťažku znamená, že zo 100 kg obilia sa získa 80 kg múky). Podľa spôsobu vymletia rozlišujeme: Vysoko vymleté múky (výťažnosť 80 až 82 %): typická je tmavšia farba, nižšia trvanlivosť, horšia stráviteľnosť, ale vyššia nutričná hodnota. Nízko vymleté múky (výťažnosť 40-60 %): sú biele, lepšie stráviteľné, majú vyššiu trvanlivosť, lepšiu kvalitet, ale nižšiu biologickú hodnotu. Celozrnné múky (výťažnosť 97 %): sú tmavšie, ťažšie stráviteľné, majú najvyššiu biologickú hodnotu. Označenie T... (číslo) znamená, že čím vyššie číslo, tým má múka vyššiu nutričnú hodnotu a je tmavšia, lebo obsahuje aj obalové vrstvy. Čím je typové číslo vyššie, tým vyšší je obsah minerálnych látok, ako je horčík, vápnik, železo a fluorid.
Rozdiel medzi celozrnnou a grahamovou múkou
Celozrnná múka sa vyrába viacstupňovým mletím, keď sú ponechané aj obalové vrstvy zrna. Ak sa z múky mletím získava menšie percento vymletia, tým je bledšia, obsahuje viac škrobu a menej minerálnych látok, vitamínov a hlavne vlákniny. Pšeničná múka graham sa vyrába mletím zrna obilnín v jednom stupni. Je to forma celozrnnnej múky. Pri jej výrobe sa endosperm (škrob) jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa naspäť premiešajú. Výsledkom je tmavšia hrubšia múka s orechovou a jemne sladkou chuťou. Grahamová múka má hrubšiu štruktúru ako celozrnná, biologickú hodnotu majú obe múky veľmi podobnú, skoro identickú.
Nutričné hodnoty celozrnnej múky v porovnaní s bielou
| Nutričné údaje | CELOZRNNÁ MÚKA | BIELA MÚKA (NEOBOHATENÁ) |
|---|---|---|
| Voda | 14.00 | 14.00 |
| Proteíny (g/100 g) | 12.73 | 11.54 |
| Lipidy (g/100 g) | 2.41 | 1.60 |
| Sacharidy (g/100 g) | 69.34 | 69.88 |
| Vláknina (g/100 g) | 10.31 | 2.31 |
| Vápnik (mg/100 g) | 32.76 | 14.45 |
| Železo (mg/100 g) | 3.47 | 0.87 |
| Horčík (mg/100 g) | 132.00 | 24.09 |
| Fosfor (mg/100 g) | 343.96 | 93.46 |
| Draslík (mg/100 g) | 349.74 | 96.35 |
| Sodík (mg/100 g) | 1.93 | 1.93 |
| Zinok (mg/100 g) | 2.51 | 0.82 |
| Tiamín (vit. B1) (mg/100 g) | 0.48 | 0.08 |
| Riboflavín (vit. B2) (mg/100 g) | 0.16 | 0.06 |
| Niacín (vit. B3) (mg/100 g) | 4.78 | 0.96 |
| Pyridoxín (vit. B6) (mg/100 g) | 0.39 | 0.04 |
| Kyselina listová (vit. B9) (µg/100 g) | 44 | 19 |
Poznámka: Celozrnná múka obsahuje aj obalové vrstvy, otruby a klíčky, čo zvyšuje obsah vlákniny, vitamínov a minerálov oproti bielej múke.
Výhody celozrnnej múky pre zdravie
- Dlhotrvajúci pocit sýtosti a nižší glykemický index vďaka vláknine a komplexným sacharidom.
- Podpora trávenia a prečisťovanie čriev vďaka nerozpustnej aj rozpustnej vláknine a otrubám.
- Prevencia chorôb: vysoký príjem vlákniny súvisí aj so zníženým rizikom obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
- Bohaté na vitamíny skupiny B a minerálne látky ako horčík, vápnik, železo a zinok.
Druhy celozrnných múk a ich využitie
- Pšeničná celozrnná múka: nutrične bohatá, môže spôsobovať hutnejšiu konzistenciu cesta. TIP: nahraďte 10-15 % bielej múky celozrnnou.
- Ražná celozrnná múka: hutnejšie cesto, výrazná chuť, vhodná najmä na chlieb a slané pečivo; obsahuje veľké množstvo vlákniny a minerálov.
- Špaldová celozrnná múka: bohatá na bielkoviny a vlákninu; ľahšie stráviteľná a považovaná za tradičnú formu pšenice.
- Ovsová celozrnná múka: bezlepková múka s hodvábnou textúrou; bohatá na beta-glukány a proteíny.
- Iné celozrnné múky (ražná, jačmenná, jačmeň, pohánka, kukuričná, ovos) - používajú sa podľa receptu a želaného výsledku.
Praktické rady pri pečení s celozrnnou múkou
- Nie je vhodné nahrádzať bielu múku 1:1 celozrnnou; často je potrebné upraviť množstvo tekutín a hydratáciu cesta.
- Pri väčšom podiele celozrnnej múky býva cesta hutnejšia; môžete ju kombinovať so svetlými múkami pre ľahšiu štruktúru.
- Pri pečení koláčov a sladkostí zvyčajne vyžaduje úpravu receptov, aby konzistencia ostala dobrá.
Domáce recepty a praktické tipy
Recept na domáce celozrnné žemle: 300 ml vlažného mlieka, 1 lyžička sušeného droždia, 1 lyžička medu, 500 g celozrnnej múky, 2 lyžice oleja, 1 lyžička soli, 1/2 lyžičky rasce. Postup: pripraviť kvások, pridať ostatné suroviny a vypracovať cesto, ktoré vykysne a vytvarovať žemle. Pečenie pri 200 °C 15-20 minút.
Recept na celozrnné palacinky: 150 g celozrnnej múky, 2 vajcia, 250 ml mlieka, štipka soli, 1 lyžica oleja. Postup: všetko zmiešať, nechať odpočinúť a piecť na panvici s trochou oleja.
Skladovanie múky
Múka je citlivá na vlhkosť. Skladujte ju v tme, suchu a chlade (ideálne do 20 °C).
Štýl a druhy múk v priebehu času
Predtým sa mlela celé zrno, dnes je bežné vyrábať aj mlynské zmesi, ktoré ponechávajú alebo odoberajú obalové vrstvy podľa požadovanej nutričnej hodnoty a textúry. Hladká múka, polohrubá múka a hrubá múka majú odlišné vlastnosti a využitie v kuchyni. Grahamová múka a celozrnná múka predstavujú dva rôzne prístupy k zachovaniu vlákniny a živín, pričom graham je formou celozrnnej múky s jemnou úpravou endospermu.
Toto sa stane, keď použijete IBA celozrnnú pšeničnú múku
Rôznorodosť obilnín a ich nutričné rozdiely
Špalda (pšenica špaldová) je druh pšenice, ktorý si zachoval pôvodné vlastnosti; obsahuje veľa bielkovín a vlákniny a je ľahšie stráviteľná. Ražná múka má nízky obsah lepku a vyrába sa na pečenie chlebov; je hutnejšia a vzniká z nej tmavšie pečivo. Ovsená múka je bezlepková a bohatá na beta-glukány, ktoré podporujú pocit sýtosti a zdravie čriev.
Najčastejšie otázky a odpovede
- Je špaldová múka bezlepková? - Nie, obsahuje lepok, aj keď nižší ako obyčajná pšeničná múka; pri celiakií je potrebné opatrnosť.
- Môžem nahradiť bielu múku celozrnnou 1:1? - Nie vždy; často treba upraviť tekutiny alebo čaro receptu, prípadne nahradiť iba časť cestoviny celozrnnou múkou.
- Ktorá múka je najvhodnejšia pre pečenie chleba? - Ražná alebo špaldová celozrnná múka poskytuje inú textúru a chuť. Zmiešané múky často poskytujú najlepšie výsledky.