Pri zdravom životnom štýle sa často hovorí o múke. Niektorí ju úplne vynechávajú, iní sa klasickú bielu snažia nahradiť celozrnnou. Tá je podľa odborníkov oveľa lepšia a má viac benefitov pre organizmus. Aké sú najväčšie rozdiely medzi týmito múkami a je celozrnná skutočne lepšia?
Kalorické hodnoty a sýtivosť
Kalórie sú jedným z parametrov, na ktoré je dôležité orientovať sa, keď sa snažíte schudnúť alebo si chcete udržať zdravú hmotnosť. Pri prezeraní energetickej hodnoty celozrnnej múky ale zistíte, že sa od tej bielej príliš neodlišuje. Klasická pšeničná má na 100 gramov približne 350 kalórií. Špaldová celozrnná má na 100 gramov približne 355 kalórií. Rovnako je na tom aj ražná celozrnná múka alebo ovsená celozrnná múka. Energetická hodnota tak hovorí jasne. Keď sa chcete zbaviť prebytočných tukových zásob, musíte múku jesť, nehľadiac na jej typ, striedmo. Vo vašom jedálničku by sa mala objavovať v menších množstvách. Netreba to s ňou zbytočne preháňať. Obsahuje totižto veľa sacharidov, ktoré vás zasýtia, oproti tukom a bielkovinám, na oveľa kratšiu dobu.
Využitie v kuchyni: podobné, no zdraviu prospešnejšie
Biela múka sa dnes využíva v mnohých pokrmoch. Nachádza sa v pečive, koláčoch, cestovinách aj v omáčkach, kde slúži na zahustenie. Jej použitie je široké, a preto sa môže zdať, že je nenahraditeľná. V skutočnosti to ale nie je pravda. Celozrnná múka je na tom podobne, ak nie rovnako. Vďaka tomu, že má totožné vlastnosti ako biely typ, ju môžete využiť pri pečení koláčov, príprave omáčok a polievok či dokonca aj pri robení palaciniek. Ak sa teda snažíte jesť zdravšie, pokojne ju do svojho jedálnička zakomponujte a využívajte ju namiesto klasickej bielej.
Kde je teda rozdiel?
Biela a celozrnná múka majú viacero spoločných znakov. V mnohom sa však od seba odlišujú. Tým najväčším rozdielom je spracovanie. Biela múka prechádza procesom, pri ktorom stráca svoje prirodzené živiny. To je dôvod, prečo po jej skonzumovaní do tela dojde málokde k prísunu živín. Niektorí výrobcovia dávajú do múky pridané živiny. Tie ale nie sú v prirodzenej forme a ani na takej úrovni, ako v celozrnnej. Ide skôr len o stopové prvky s takmer žiadnym pozitívnym účinkom.
Celozrnná múka obsahuje vysoký podiel vlákniny, ktorá je pre ľudské telo nenahraditeľnou zložkou. Má viacero funkcií vrátane toho, že podporuje správnu funkciu čriev. To má priamy vplyv na pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina ďalej pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, chráni pred srdcovými chorobami a dokáže pomôcť pri chudnutí. Celozrnná múka je tiež bohatá na vitamíny skupiny B (B1, B3, B5), riboflavín a foláty. Má tiež viac železa, vápnika, bielkovín a ďalších živín ako biela múka.
V praxi to znamená, že aj keď v kalóriách medzi múkami rozdiel nie je, výberom alternatívy s vysokým obsahom živín si zaisťujete aspoň niektoré zo zdravotných výhod. Nehovoriac o tom, že pokrmy z celozrnnej múky sú často sýtejšie. Po ich skonzumovaní nebudete mať chuť na ďalšie jedlo po dobu niekoľkých hodín.
Aké typy zdravých múk existujú?
Celozrnná múka nie je jediným typom zdravých múk. Ak so zdravou stravou ešte len začínate, výber sa vám môže zdať príliš komplikovaný. Niet sa však čoho obávať, každý druh má iné výhody pre organizmus. K obľúbeným zdravým múkam sa radia:
- klasická celozrnná múka - spravidla vyrobená zo zŕn bohatých na minerálne látky, vitamíny a vlákninu. Dokáže znižovať glykemický index a dobre zasýti.
- špaldová múka - druhou možnosťou je špaldová múka s nízkym obsahom tuku a vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín. Je bohatá na vitamíny skupiny B a minerály ako horčík, vápnik, draslík, fosfor a zinok. Je výborná hlavne na pečivo a koláče, pretože sa z nej veľmi dobre robí kysnuté cesto.
- ražná múka - vysoký obsah vitamínov B a E, vlákniny, železa a ďalších dôležitých minerálnych látok. Vhodná na chlieb.
- ovsená múka - vysoký podiel vlákniny, ktorá podporuje tráviaci trakt. Doma ju ľahko pripravíte pomletím ovsených vločiek. Radí sa k cenovo dostupným zdravým múkam.
- mandľová múka - obsahuje minerály ako horčík, vápnik, draslík, železo a zinok. Bojuje proti zvýšenej hladine cholesterolu a tlaku. Najlepšie ju využijete pri pečení dezertov, napríklad cheesecake.
- kokosová múka - vhodná najmä na pečenie sladkých dezertov. Vhodná aj pre celiatikov a pre dochutenie smoothies či jogurtov.
- amarantová múka - obsahuje veľké množstvo bielkovín. Vhodná na pečenie koláčov a pečiva, najlepšie v kombinácii s inou múkou.
Vyskúšajte zdravú alternatívu aj vy. Celozrnná múka je skvelou náhradou klasickej bielej, pretože obsahuje vysoký podiel minerálov a vitamínov a do tela prináša navyše živiny. Pri jej používaní však treba mať na pamäti, že má veľmi podobnú kalorickú hodnotu. Ak sa snažíte schudnúť alebo si svoju hmotnosť udržať, v jedálničku s ňou opatrne. Vyšší obsah sacharidov doplňte bielkovinami a tukmi z iných zdrojov ako mäso, jogurty a zelenina.
Ako vyrobiť a použiť ovsenú celozrnnú múku doma
Ovos je dobre známá obilnina. Obsahuje vysoké percento bielkovín, vlákniny aj lipidov. Čo všetky tieto veci znamenajú v praxi? Že obsahuje len jednu bielkovinu so skupiny lepkových, takže niektorí celiatici môžu jesť ovos. Veľa vlákniny znamená, že jedno z ovsa sa dlhšie trávi a teda zasýti na dlhšiu dobu. Lipidy sú zmes olejov a vitamínov, ktoré sú súčasťou energie.
Rýchly ovsený koláč: recept na jednoduchý koláč s ovsenou múkou, vločkami a ďalšími surovinami. Je vlhký, sýty a môže byť vhodný aj na bezlepkovú diétu, ak použijete bezlepkovú ovsenú múku. Placky z ovsenej múky (tortillas) sú ďalšou praktickou možnosťou - cesto z ovsenou múkou je lepivšie na začiatku, ale pri správnom miesení a tenkom vyválení sa dá upiecť na suchú panvicu. Placky sa hodia na naberanie kaší a dipov a sú dobré s roztopeným maslom alebo olivovým olejom.
Pre porovnanie s cícerovou múkou sú placky z ovsenej múky menej lepkavé a menej trhajúce sa. Ovsenú múku bežne vyrábajú mlyny, napríklad v Pohronskom Ruskovе. Môžete ju zohnať aj v bio-obchodoch alebo v bežných reťazcoch.
NOIZZfood.sk: Ovsené placky
Praktické zhrnutie a tipy
- Vďaka vysokému obsahu vlákniny a B vitamínov je celozrnná ovsená múka výživnou voľbou pre každodenné pečenie a varenie.
- Kaloricky sú múky porovnateľné s klasickou bielou múkou, preto je dôležité kontrolovať veľkosti porcií a doplniť jedálniček o bielkoviny a zdravé tuky.
- Bezlepková celozrnná ovsená múka je vhodná pre celiatikov alebo citlivých na lepok a môže sa používať rovnako ako bežná hladká múka.
- Najlepší spôsob skladovania: na chladnom a suchom mieste, aby si múka zachovala svoje vlastnosti.