Basmati je dlhozrnná ryža známa jemnou orechovou vôňou a tým, že po uvarení zostáva sypká a nadýchaná. Preto je doma v indickej kuchyni, no rovnako dobre funguje aj ako elegantná príloha k rýchlemu stir-fry alebo k pečenej zelenine. Basmati pochádza najmä zo severnej Indie a Pakistanu, kde má dlhú tradíciu v kuchyni aj v poľnohospodárstve. Cení sa hlavne pre arómu a štruktúru. Po uvarení má oddelené zrná, ktoré sa dobre miešajú s korenenými omáčkami a pritom sa nerozvaria na kašu.
Existujú dve hlavné formy basmati: biela a celozrnná (natural). Pri varení basmati je typické, že zrnko po uvarení ostáva dlhé a nelepivé, čo uľahčuje kombináciu s množstvom omáčok a ďalších surovín. Pri výbere treba dávať pozor na kvalitu a pôvod - basmati sa pestuje najmä v Indii a Pakistane, pričom jeho výnimočná aróma je jednou z kľúčových čŕt.
Čo je natural (celozrnná) ryža a prečo je zdravšia?
Na rozdiel od bielej ryže, ktorá prechádza lúpaním, bielením a leštením, pri spracovaní natural ryže sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy, obsahujúce vitamíny a minerály, zostávajú neporušené. Takto upravená ryža obsahuje minimum bielkovín a tukov, biochemická štruktúra je podobná jednoduchým cukrom. Naturálna ryža obsahuje 6-8 % bielkovín, približne 80 % sacharidov a cca 3 % tuku, vitamíny skupiny B, E, kyselinu listovú a minerály ako vápnik, horčík, draslík, sodík, síru, meď a zinok. Má len čiastočne obrúsenú šupku a typické hnedé zafarbenie. Navyše má nižší glykemický index a je prirodzene bezlepková, čo ju robí vhodnou pre diabetikov, celiatikov a ľudí citlivých na lepok.
Nutričné rozdiely medzi celozrnnou a bielou ryžou
Porovnanie nutričných hodnôt celozrnnej hnedej ryže a celozrnnej basmati ryže na 100 g surovej ryže ukazuje, že basmati celozrnná má niektoré špecifiká. Všeobecne je celozrnná ryža bohatá na komplexné sacharidy, vitamíny B a E, minerály ( mangán, zinok, draslík, horčík, meď, selén, fosfor), vlákninu a polysacharidy. Obsahuje aj nenasýtené mastné kyseliny a lignany, ktoré môžu spomaliť rast rakovinových buniek. Bielka sa líšia podľa typu - biela ryža znižuje obsah živín v porovnaní s natural formou.
V porovnaní s basmati celozrnnou je všeobecne biela ryža chudšia na vitamíny skupiny B a minerály a má vyšší glykemický index. Pri cukrovke a hypoglykemii je vhodnejšie voliť natural, pretože uvoľňuje cukor pomalšie. Pri kúpe natural ryže sa odporúča voliť biologickú poľnohospodársku produkciu, pretože vonkajší obal ryže môže obsahovať pesticídy.
Ako sa pripravuje celozrnná ryža basmati - praktický návod
- Ryžu prepláchnite v studenej vode, kým voda nie je číra, aby ste odstránili prebytočný škrob.
- Pre urýchlenie varenia môžete ryžu namočiť na 1-2 hodiny, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou.
- Pomer vody a ryže býva 1:2,5 pri natural ryži; pri basmati celozrnnej sa tiež bežne používa podobný pomer, presný údaj sa môžete riadiť podľa balenia.
- Ryžu priveďte do varu v osolenej vode, potom znížte plameň, zakryte a varte na miernom ohni 40-45 minút (niekedy až 60 minút), kým nie je mäkká. Počas varenia ryžu nemiešajte.
- Po uvarení nechajte ryžu pod pokrievkou dopiecť ešte 10 minút.
- Ak chcete sypkú textúru, môžete ryžu po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho a až potom pridať vriacu vodu.
- Hnedá ryža všeobecne potrebuje dlhší čas varenia ako biela ryža; varte ju v osolenej vode na miernom ohni cca 40-45 minút a tiež ju vopred prepláchnite a namočte na niekoľko hodín.
Kombinácie a recepty so zdravou basmati
Celozrnná ryža je skvelá ako príloha k mäsu, rybám, zelenine či strukovinám. Môžete ju kombinovať s inými druhmi ryže a s ďalšími surovinami, aby ste zvýšili výživovú hodnotu jedla. Tu sú tipy a inšpirácie:
- Sladké raňajky: varte celozrnnú ryžu s mliekom a vanilkovým proteínom, môžete urobiť aj kašu.
- Ryžové rizoto: uvarte hnedú ryžu a zmiešajte s orestovaným mäsom, zeleninou a hubami; pridajte kurkumu a cuketu so šupkou.
- Sladká basmati ryža: orestujte cibuľu, pridajte mrkvu, hrozienka a basmati ryžu, zalejte vodou a uvarte.
- Divoká ryža so špenátom a kozím syrom: uvarte divokú ryžu a premiešajte so špenátom, cesnakom a kozím syrom.
- Celozrnná ryža s hráškom a koriandrom: orestujte cibuľu s feniklom, pridajte ryžu, zalejte vodou a varte, až voda vsiakne; nakoniec pridajte hrášok a koriander.
- Ryža parboiled so zeleninou: popražte cibuľu, pridajte zeleninu a varte; uvarte 125 g ryže parboiled, zmiešajte so zeleninou a dochuťte.
Vysoko výživné recepty s mixom druhov ryži
Recept: Trio ryža s pečenou hokaido a pastou z mungo fazuliek
| Skupina | Ingrediencie | Postup |
|---|---|---|
| Na Trio ryžu | 80 g červenej ryže, 80 g čiernej ryže, 200 g basmati ryže, 1 malú Hokkaido tekvicu, 2 cm riasy, korenie Maha/rasca, 40 g rukoly, olivový olej, soľ | Uvarte každú ryžu osobitne podľa vyššie uvedených pokynov. Čiernu ryžu môžete doplniť riasou. Hokkaido pokrájajte na kocky a upečte, osolte a posypte korením. Potom zmiešajte jednotlivé uvarené ryže s rozohrievaným olivovým olejom a pridajte Hokkaido a rukolu. |
| Na mungo pastu | 200 g mungo fazuliek, tahini, cesnak, čili, tekvicový/olivový olej, soľ, riasy | Namáčané fazule uvarte do mäkka, vložte riasy, rozmixujte so zvyšnými prísadami, podľa potreby pridajte vývar alebo olej. |
| Postup | Každú ryžu uvarte samostatne. Potom ich spojte s Hokkaido a rukolou, podavte s mungo pastou a posypte sezamom. Dobrú chuť! | |
Zaujímavé fakty o basmati
Slovíčko "basmati" pochádza zo sanskrtu a znamená „voňavý“. Pestuje sa najmä na úpätí Himalájí v Indii a Pakistane. Zrná basmati sú dlhé a štíhle, po uvarení ostávajú sypké a nelepia sa. Celozrnná basmati ryža ostáva viac sypká a má výraznejšiu chuť a nižší glykemický index než biela. Pri varení basmati sa zvyčajne používa pomer vody 3 diely vody na 1 diel ryže (v prípade špecifických obalov môže byť odlišný).
Paradoxne, basmati získa svoju špecifickú arómu a chuť aj vďaka dozrievaniu a časovému procesu, počas ktorého zrná vyzrievať a získať jedinečné vlastnosti. Názov Bas mati znamená „kráľovná vôní“, a preto je v kuchyni veľmi obľúbená aj ako základ pre exotické jedlá ako biryani či thajské kari. Basmati je prirodzene bezlepková a vhodná pre celiatikov.
Vplyv na zdravie a odporúčania
Pravidelná konzumácia celozrnnej ryže má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie: podpora trávenia, stabilizácia hladiny cukru v krvi, znižovanie cholesterolu, preventívne pôsobenie proti rakovine (hlavne hrubého čreva), podpora imunity, detoxikácia organizmu a regulácia krvného tlaku. Vďaka vláknine zvyšuje pocit sýtosti a prispieva k dlhodobejšiemu energetickému zasýteniu.
Pri výbere a skladovaní dbajte na kvalitu a čerstvosť zrna; čím viac polámaných zrniek, tým staršia ryža. Natural basmati je ideálnou voľbou pre našu výživu, pretože kombinuje výhody celozrnnej vlákniny a arómu dlhozrnnej ryže.
RECEPT na dokonalú RYŽU
Doporučené tipy na zlepšenie chuti a zdravia
- Kombinujte basmati s rôznymi druhmi zeleniny a bielkovinami pre vyvážené jedlo.
- Pred varením ryžu prepláchnite a prípadne namočte na 1-2 hodiny pre lepšiu stráviteľnosť.
- Pri sypkej textúre môžete ryžu krátko opražiť na oleji a potom doplniť vodu na varenie.
- Pri diétach a cukrovke preferujte celozrnnú basmati ryžu s nízkym glykemickým indexom a vyšším obsahom vlákniny.