Pečivo je pre mnohých z nás neodmysliteľnou súčasťou každodenného stravovania. Takmer každý človek konzumuje pečivo pravidelne. Avšak, je dôležité si uvedomiť, aký vplyv má pečivo na naše zdravie, najmä ak sa snažíme kontrolovať svoju váhu. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty celozrnného rožka, ich vplyv na glykemický index a ako ich zaradiť do vyváženej stravy. Ak bojujete s kilami navyše, mali by ste si pozrieť energetické hodnoty pečiva, pretože môže byť kalorickou bombou. Preto je potrebná opatrnosť.
Energetická hodnota pečiva a úvahy o chudnutí
Veľa ľudí má pocit, že biele pečivo je oproti celozrnnému nielen menej zdravé, ale aj omnoho viac kalorické. Pravda je však taká, že celozrnné pečivo je síce zdravšie, ale energetická hodnota je približne rovnaká. Každopádne platí, že pri chudnutí je potrebné chlieb, rožky a ostatné biele pečivo obmedziť. Nutričná a energetická hodnota bežného bieleho chleba (na 100 g) je približne: KJ - 1 037,4; Kcal - 247; Bielkoviny - 7,9 g; Sacharidy - 49,6 g.
Kalórie verzus Jouly: Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať po ruke. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.
Rozdelenie pečiva a jeho vplyv na trávenie
Biele pečivo (chlieb, rožky) obsahuje vysoký podiel cukru a preto jeho najväčšou nevýhodou je rapídne kolísanie glykemického indexu. Pšeničný rožok biely je zbavený prevažnej väčšiny vlákniny, má však vyššiu hodnotu GI. Je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní. Obsah soli býva premenlivý.
Celozrnný rožok je vyrobený z celozrnnej múky a zmesi rôznych semien najmä sezamových a slnečnicových. Vyšší obsah vlákniny Vám zaručí nielen dlhší pocit nasýtenia, ale najmä pomáha aj tráveniu. Preto je celozrnný rožok vhodný najmä pri chudnutí a zdravom životnom štýle.
Nutričné údaje na 100 g celozrnného rožka
- Energia: 1146 kJ / 271 kcal
- Tuky: 4,8 g (nasýtené 0,5 g)
- Sacharidy: 48 g (cukry 2,6 g)
- Bielkoviny: 10,0 g
- Vláknina: 2,0 g
- Soľ: 1,0 g
Zloženie celozrnného rožka a kvalita pečiva
Zloženie celozrnného rožka typicky zahŕňa: pšeničnú múku, vodu, pekárske prípravky obsahujúce ľan, kukuričnú zmes, sójovú drť, pražené ovsené vločky, slnečnicu, sézam, emulgátory (E472e, E471, sójový lecitín E322), jačmenný slad pražený, enzýmy, proti spekavá látka E341, regulátor kyslosti E330, droždie, soľ. Ďalší pekársky prípravok zahŕňa rastlinný olej (repkový a palmový), múky a ďalšie emulgátory. Výrobok môže obsahovať aj stopy orechov, vajec a mlieka.
Presné nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a receptúry. Napriek tomu celozrnný rožok predstavuje ideálnu voľbu pre vyváženú stravu vďaka vyššiemu obsahu vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov a prispieva k dlhšiemu pocitu nasýtenia.
GI a GL: čo treba vedieť pri výbere pečiva
Glykemický index (GI) vyjadruje rýchlosť vstrebávania sacharidov do krvi. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchle zvýšenie cukru v krvi a inzulínovú odpoveď. Biele pečivo má zvyčajne vysoké GI, zatiaľ čo celozrnné pečivo má nižší GI a lepšiu dlhodobú stabilitu glykemickej odpovede.
Glykemická nálož (GL) zohľadňuje GI aj množstvo sacharidov v porcii, a preto lepšie odráža skutočný vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi.
Ako využiť celozrnný rožok v zdravej strave
Ako kombinovať pečivo pre zdravé jedlo? Pridajte zdroj bielkovín (napr. šunku, syr, vajce) a vlákninu (zeleninu) k celozrnnému rožku, čím spomalíte vstrebávanie cukrov a znížite glykemickú nálož jedla. Ryžové chlebíčky majú vysoký GI a nízky obsah vlákniny, preto by sa nemali konzumovať samotné, ale v kombinácii s bielkovinami a zeleninou.
Celozrnné pečivo je čoraz populárnejšou voľbou pre ľudí snažiacich sa o zdravší životný štýl. Zároveň si treba uvedomiť, že tmavé pečivo nemusí byť celozrnné a označenie “viaczrnné” alebo “cereálne” nehovorí nič o kvalite múky a obsahu zrna. Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky a obsahuje všetky tri časti zrna: obal, endosperm a klíčko, čo prináša najväčšiu koncentráciu minerálnych látok a vitamínov v klíčku.
Diabetes a celozrnný rožok
Pri cukrovke je dôležité počítať sacharidové jednotky (SJ). 1 SJ zodpovedá približne 10 g sacharidov, ktoré posunú glykemickú hladinu. Pri klasickej diéte 1. typu bez nadváhy sa odporúča okolo 24 SJ za deň, pričom výber a rozloženie jedál je individuálny a navrhuje ho lekár.
Zelenina je bezpečnou pochútkou a pomáha spomaľovať vstrebávanie cukrov. Ovocie sa do SJ započítava vždy kvôli obsahu jednoduchých cukrov a energii. Mliečne výrobky započítavajú do SJ len niektoré, no aj keď nie sú zahrnuté do SJ, predstavujú prijatú energiu.
Praktické tipy a zdroje informácií
- Používajte kalorické tabuľky a kalkulačky potravín na orientačné stanovenie denných hodnôt.
- Pri výbere pečiva uprednostňujte celozrnné varianty s vyšším obsahom vlákniny a živín.
- K celozrnnému rožku dopĺňajte bielkoviny a zeleninu, aby ste znížili glykemickú nálož a zvýšili pocit sýtosti.
- Buďte opatrní pri označeniach ako “cereálne” alebo “viaczrnné” - skutočná kvalita múky a množstvo zrna môžu byť nízke.
Zhrnutie nutričných hodnôt a porovnanie
Príklad pre 70 g celozrnného rožka: energia 351 kcal, bielkoviny 11,9 g, sacharidy 52 g, tuky 10 g, vláknina 1,77 g, sóľ 2,43 g. Pri 100 g celozrnného rožka: energia 271 kcal, bielkoviny 10,0 g, sacharidy 48 g, tuky 4,8 g, vláknina 2,0 g, soľ 1,0 g. Tabuľky uvádzajú rozdiely medzi producentmi, preto je vhodné porovnávať konkrétne produkty.