Kde sa vzali, tu sa vzali, zrazu ich všetci kupovali. 🙂 Malé semienka rastliny Salvia hispanica, ktorá pochádza z Latinskej Ameriky. Nevieš o čom je reč? Nie? Mnohí ich nazývajú superpotravinou, pretože sú mimoriadne výživné a majú množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Stále nevieš? Dobre, dobre, už ťa nebudeme trápiť. Ak sa na chia pozrieme z hľadiska ich nutričného zloženia, tak si zaslúžia obrovský potlesk. Popularita chia semienok za posledné roky stúpla a ľudia ich začali kupovať ako na bežiacom páse. Nečudo. Veď majú super nutričné hodnoty a množstvo pozitívnych benefitov. Označenie „superpotravina“ je často marketingovým nástrojom na zvýšenie predaja.
Chia semienka môžu mať aj nežiadúce účinky, ako nafukovanie, hnačka či naopak zápcha. Ak sa pýtaš koľko chia semienok denne prijať, odpoveď je: odporúčaný denný príjem pre dospelých je 15 - 30 gramov, čo zodpovedá 2 -3 polievkovým lyžiciam. Táto dávka zabezpečí dostatok vlákniny, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín. Pozor však na množstvo. Tak čo kúpiť, nekúpiť, jesť, nejesť? Hmm… Chia semienka možno považovať za výživovo hodnotnú potravinu, ktorá ponúka veľa benefitov pre zdravie. Avšak nie sú jediným zdrojom týchto živín a ich „superpotravinový“ status je často nadsadený. Ak ti však chutia, určite môžu byť skvelým doplnkom tvojho jedálnička. Netreba ich však považovať za zázrak alebo nenahraditeľnú súčasť zdravej výživy. Rozhodujúci je vyvážený prístup a pestrá strava.
Nutričné bohatstvo chia semienok
Chia semienka majú ešte jednu mega super vlastnosť. A to, že ich do jedálničku vieš zaradiť na veeeeeľa spôsobov. Namočené vo vode alebo mlieku - ideálne na prípravu pudingu, ktorý si môžeš vychutnať na raňajky či ako zdravý snack. Pomer? Chia semienka sú všestrannou a výživnou zložkou, ktorá sa ľahko začlení do rôznych jedál. Cez noc pripravené ľahké raňajky či chutný zdravý snack. Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli. Chia semienka pochádzajú z rastliny šalvia hispánska (Salvia hispanica L.), ktorá rastie iba v niektorých častiach Strednej a Južnej Ameriky a nie je zrovna jednoduché ju pestovať.
Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcií vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu. Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály. Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť. Prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave nie je vôbec jednoduché. Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať.
Nutričná profil a zdravotné účinky
1. Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Okrem toho vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela pred tzv. Regulácia cukru v krvi - pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi. Mechanická bariéra - schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty.
Pozor! Ani s chia semienkami to netreba preháňať. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol. Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť. Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí. Ako bolo vyššie spomenuté, chia semienka vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí majú problém s vysokou hladinou cukru v krvi. Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano. Viaceré gazdiné pridávajú chia semienka aj do domáceho pečiva.
Nakoľko sú chia semienka prirodzene bez obsahu lepku, ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia. Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche. Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne.
Praktické využitie chia semienok
Do pohára navrstvite na striedačku chia puding s mangovým pyré. Chia semienka môžu nahradiť vajcia v pečení - pomer 1 polievková lyžica chia semienok s 3 polievkovými lyžicami vody, nechajte napučať. Chia semienka sú plodom šalvie hispánskej a môžu byť pridané do jogurtu, obilnej kaše a do rôznych koktailov. Semienka je možné namáčať vo vode alebo v mlieku. Napríklad cholesterol, lepok alebo soľ.
Chia puding je skvelý spôsob, ako naštartovať deň. Pri pudingu to ale zďaleka nekončí! Inšpirujte sa, ako chia semienka využiť v kuchyni, a dodajte bežným receptom extra dávku vlákniny a ďalších zdraviu prospešných látok. Ako využiť chia semienka v kuchyni? Ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zjemní podobne ako jogurt alebo ovocné pyré; do sušienok, lievancov a múčnikov; do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti; na spestrenie limonád alebo smoothies; na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob; do šalátových dresingov.
Chia semienka vás jednoducho budú baviť. A ak vám v hlave vyklíčia ďalšie nápady, ako túto kúzelnú dobrotu v kuchyni využiť, budeme radi, keď sa s nami podelíte - napríklad na sociálnych sieťach. Chia semienka (Salvia hispanica) si udržiavajú pozornosť výživových poradcov aj bežných ľudí dlhšie ako väčšina módnych superfoodov. Dôvod je jednoduchý - za marketingom naozaj niečo je. Chia je jednoročná bylina z čeľade hluchavkovitých, pôvodom z Mexika a Guatemaly. Dnes sú chia semienka jednou z najlepšie preskúmaných funkčných potravín - máme stovky klinických štúdií dokumentujúcich ich zloženie a účinky.
Omega-3 a vstrebávanie
Omega-3 v chia semienkach je vo forme ALA (kyselina alfa-linolénová) - nie EPA ani DHA. Telo ALA dokáže premeniť na EPA a DHA, ale táto premena je neefektívna - len 5-15%. Chia semienka sú preto výborný rastlinný zdroj omega-3, ale nenahrádzajú morské omega-3 pri cielenom doplnení EPA/DHA. Namočené vs. celé semienka - mleté semienka zabezpečia lepšiu biologickú dostupnosť. Po namočení semienka tvoria gél z rozpustnej vlákniny, ktorý spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi a pôsí aj ako prebiotiká pre črevný mikrobióm. Pomer: 1 diel chia semienok na 10 dielov tekutiny (minimálne 15 minút, optimálne 2 hodiny alebo cez noc). Teplota: studená alebo izbová voda.
Všeobecne sa odporúča maximálne 2 polievkové lyžice denne (cca 15-20 g). Môžu chia semienka pomôcť pri chudnutí nepriamo - vysoký obsah vlákniny a bielkovín predlžuje pocit sýtosti. Teplo v kuchyni znižuje obsah omega-3 mastných kyselín, preto je vhodné ich pridávať do studených alebo súbežne studených pokrmov. Chia olej lisovaný za studena - RAW spracovanie - môžete použiť na dressingy do šalátov alebo na pleť. Skladujte v tmavej fľaši v chladničke a spotrebujte do 3-4 mesiacov po otvorení.
Nepečený pistáciový chia puding s malinami 🍧 | Veronika Bušová | Kuchyňa Lidla
Riziká a kontraindikácie
Ale nie všetko je ružové: chia semienka môžu spôsobiť nafukovanie, hnačku či zápchu pri nadmernom alebo náhlom zavádzaní do stravy. Ľudia s nízkym tlakom by mali venovať pozornosť potenciálnemu poklesu tlaku. Tehotenstvo a dojčenie - dostupné dôkazy nie sú dostatočné na jednoznačné odporúčanie. Rovnako uvedomene treba postupovať pri diabetoch a liekoch na riedenie krvi. Upozornenie: u diabetikov a ľudí s citlivým tráviacim traktom je potrebné postupné zvyšovanie dávky a sledovanie reakcií tela.
Praktické príklady a tipy na použitie
- Chia puding s ovocím alebo mangovým pyré na raňajky - napučanie semienok zabezpečí gélová textúra a dlhšia sýtosť.
- Namočené chia semienka do mlieka alebo rastlinného nápoja - výborné ako základ pre puding alebo smoothie.
- Chia semienka ako náhrada vajec v pečení: 1 lyžica chia + 3 lyže vody, napučať a použiť.
- Pridanie do ovsených kaší, jogurtov, šalátov, pečiva a domácich dezertov - na sladko aj na slano.
- Chia olej ako studený olej do šalátov alebo kozmetické použitie na pleť.
Tip: BioRegál Tip: Chia olej a chia semienka sa navzájom dopĺňajú - semienka v raňajkovom pudingu, olej na dressing do šalátu alebo na pleť večer.