Pocit nafúknutého brucha zažil asi každý. Niekomu stačí, aby zjedol potravinu, z ktorej ho môže nadúvať. Iný zase trpí na intoleranciu, ktorá mu podobné bolesti spôsobuje. Tráviace ťažkosti sú podľa štatistík jedným z piatich najčastejších dôvodov, pre ktoré sa rozhodneme vyhľadať lekára. Nadúvanie nie je príjemné, no niekedy je možné predísť mu s jednoduchými trikmi.
Čo je nadúvanie a prečo vzniká?
Na plynoch vznikajúcich pri trávení nie je nič abnormálne a dospelý človek ich denne vyprodukuje asi jeden a pol litra! Ich nahromadenie však môže spôsobiť nepríjemné pocity ako grganie, nadúvanie alebo plynatosť. Vo všeobecnosti nie sú grgy či prdy dôvodom na obavy, môžu nám však znepríjemňovať život, uvádzať do trápnych situácií či dokonca byť zdrojom bolesti. K nafukovaniu dochádza, ak tenké črevo nedokáže dokonale stráviť sacharidy. Nafukovanie tiež vzniká ako príznak alergie na jedlo - v takom prípade stačí obmedziť jeho konzumáciu, aby ste sa vyhli tejto nepríjemnosti.
Samotný chlieb, pečivo či akákoľvek sacharidová príloha nikdy nie sú dôvodom priberania, hoci možno by bolo jednoduchšie pripísať im vinu. Pečivo a chlieb sú podľa jej slov hodnotným zdrojom sacharidov, ale aj minerálov, vitamínov a iných látok - pre nás veľmi cenných. Viac ich vďaka obalovým častiam zrna obsahuje celozrnný chlieb. "Rada kombinujem chlieb s ražnou múkou a môj najobľúbenejší je kváskový chlebík," pokračuje výživová špecialistka. "Ten je pre mnohých ľahšie stráviteľný, pretože kvások nám pomohol čiastočne rozložiť lepok."
Prečo nás z chleba nadúva?
Ľuďom prekáža, že chlieb obsahuje lepok, priveľa sacharidov, že je plný kalórií, že z neho priberajú a mnohým jeho konzumácia spôsobuje nepríjemné nadúvanie. Mnoho ľudí sa dnes vydáva cestou tzv. bezgluténového stravovania, a tak zo svojho jedálnička vyraďujú pečivo vrátane chleba. Problémom „bieleho“ chleba je podľa Migoyu použitie komerčných kvasiniek pri jeho výrobe, ktoré fermentujú veľmi rýchlo a telu trvá dlhšie, kým takýto chlieb strávi.
Ak ide o chlieb z pekárne, zvyčajne sú jeho základnými zložkami soľ, múka a kvások. Ak je však na štítku uvedené, že obsahuje kvasnice (droždie), znamená to, že nepôjde o klasický kvas. Ľudia, ktorí majú po konzumácii chleba nepríjemné tráviace problémy napriek tomu, že nie sú celiatici, môžu doplácať na skutočnosť, že pšeničná múka obsahuje problematické bielkovinové zložky. Kváskový chlieb je podľa mnohých odborníkov a pekárov ľahšie stráviteľný. Navyše, obsahuje oveľa viac zdraviu prospešných látok, vrátane minerálov a vitamínov. A nielen to. Je známe, že kváskové baktérie rozkladajú lepok, vďaka čomu takýto chlieb nezaťažuje a nedráždi črevá. Tradičný kváskový chlieb vzniká dlhým pomalým kvasením len z múky a vody.
Ako vybrať správny chlieb?
Pri výbere pečiva sa väčšinou rozhodujeme podľa jeho farby. Väčšina z nás si vyberá pečivo tmavej farby, čo môže byť zavádzujúce. Niektorí výrobcovia totiž pečivo farbia jačmeňom, karamelom, melasou či inými farbivami, aby sa vzbudil dojem, že ide o cereálny výrobok. Pokiaľ chceme z pekárenských výrobkov naozaj čerpať čo najviac, vždy voľme pečivo alebo chlieb s označením celozrnný. Takéto pomenovanie je legislatívne ukotvené a takýto výrobok musí obsahovať minimálne 80 % celozrnných múk. Celozrnné múky obsahujú časť obalov zrna, ktoré sú veľmi bohaté na vlákninu a minerály.
Forma okrúhly a celozrnný chlieb DELLA CASA
Syndróm dráždivého čreva (IBS) a nadúvanie: IBS môže byť jednou z príčin nadúvania. IBS postihuje približne každú šestinu osoby. IBS sa prevažne vyskytuje u žien vo veku 20-30 rokov. Hlavným spúšťačom môžu byť stres a narušená črevná mikroflóra. Príznaky zahŕňajú bolesti brucha, nadúvanie, hnačky alebo zápchy a môžu sa zhoršovať v období stresu. Pri IBS je dôležité diagnostické potvrdenie a úprava stravy podľa typu poruchy (IBS-D, IBS-C, IBS-M).
Riešenia a tipy proti nadúvaniu
Niekedy pomôže iný spôsob úpravy potraviny, dôkladnejšie požuvanie či menej stresu, prípadne pridanie korenia ako rasca, aníz či kôpor, odporúča sa tiež viac fyzického pohybu a niekedy sa oplatí kúpiť si aj protizdúvacie pilulky, ktoré absorbujú plyny z tráviaceho traktu.
Ako jesť chlieb, aby vás nenafukovalo?
Fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kefír, kimči či jogurt s aktívnymi kultúrami pomáhajú rozkladať zložité sacharidy a znižujú tvorbu plynov. Kombinovať chlieb s potravinami bohatými na vlákninu - napríklad s listovou zeleninou alebo avokádom - podporuje pravidelné trávenie. Pomer 1:1 chleba a zeleniny môže byť užitočný ako šikovný trik. Hydratácia je tiež dôležitá, pretože dostatok vody pomáha črevám pracovať efektívne a bez nafukovania.
Prečo vás chlieb z pšenice s pôdnou hubou Rhizophagus irregularis nenafukuje? Ďalším benefitom takého chleba je lepšia vstrebateľnosť živín a menšia záťaž pre tráviaci trakt. Dôvodom môže byť aj zníženie obsahu fytátov, ktoré viažu minerály. Pri pestovaní pšenice s pôdnou hubou sa fosfor zvyšuje bez rastu obsahu fytátov. Výsledkom je lepšie vstrebávanie živín a menej zaťaženia tráviaceho traktu.
Desatoro stravovacích prikázaní (podľa Cojeibs)
- Jedzte malé porcie.
- Dodržiavajte prestávky medzi jedlami 2-3 hodiny.
- Polovicu každej porcie tvorte zelenina.
- Chlieb a cestoviny používajte ako doplnok k zelenine.
- Konzumujte mäso 2-3 krát týždenne.
- Obmedzte alkohol a perlivé nápoje.
- Pri strese siahajte po ovocí namiesto sladkostí.
- Znížte množstvo oleja a tukov.
- Oriešky môžete použiť ako doplnok na spestrenie.
- Vyhýbajte sa bufetovej a rýchlej kuchyni.
Rôzne potraviny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie
- Ovocie s fruktózou: jablká, čerešne, hrušky.
- Údeniny a tučné výrobky.
- Chlieb a obilniny s vysokým obsahom sacharidov.
- Sýtené nápoje, kapusta a hlúboviny.
- Mlieko (laktózová intolerancia).
- Cibuľa, surová zelenina vo veľkom množstve.
- Vyprážané jedlá a cestoviny so škrobom.
- Žuvačka a strukoviny bez vhodného namáčania.
Riešenia a tipy proti nadúvaniu (pokračovanie)
Podstatné sú aj výber a kombinácia potravín na trávenie. Proteínové zdroje spolu so zeleninou a vlákninou zlepšujú vstrebávanie živín a celkové trávenie. Pri nadúvaní po chlebe je vhodné skúsiť kombinácie so zeleninou, vlákninou a fermentovanými potravinami, ktoré pomáhajú rozkladať zložité sacharidy a znižovať plynatosť.
Ako vybrať a jesť chlieb tak, aby vás nenafukovalo?
Kváskový chlieb je často ľahšie stráviteľný, pretože kvások čiastočne rozkladá lepok. Kváskové pečivo obsahuje viac živín a minerálov a jeho výber by mal byť prioritou. Kvások je potrebné pravidelne “krmiť” a skladovať v správnych podmienkach. Chlieb z celozrnnej múky má viac vlákniny a živín ako z rafinovanej múky, a preto je často lepšou voľbou. Pri výbere choďte po označení celozrnný a overte minimálny obsah celozrnných múk - aspoň 80 %.
Pri konzumácii bežného pečiva napríklad z klasickej múky a bez špeciálnych úprav môžeme tiež vyskúšať kombinácie s mliečnymi výrobkami alebo bielym jogurtom, ktoré pomáhajú stabilizovať glykemickú odpoveď a znižujú nadúvanie. Nezabudnite na hydratáciu a pestrú stravu, ktorá zahŕňa zeleninu, strukoviny a fermentované potraviny, ktoré podporujú zdravú mikroflóru čriev.
Prečo ste nafúknutí (+ ako to napraviť)🤰🏻
Recepty a domáce tipy
Zapečená ryba s paradajkami a syrom, celozrnná tortilla s fazuľami a šunkou - to sú príklady receptov, ktoré môžu zapustiť stopu vo vašom jedálničku bez nadúvania, ak doplníte ich prípravu o vhodné bylinky a koreniny (rasca, aníz, kôpor, zázvor, tymián, bobkový list). Pri varení strukovín sa zamerajte na namáčanie, klíčenie a pomalé varenie, aby sa znížili antinutričné látky a uvoľnili živiny. Tuky používajte s mierou a preferujte menej spracované potraviny.
Chlieb a pečivo v modernom Slovensku
Chlieb a pečivo sú neoddeliteľnou súčasťou jedálneho lístka Slovákov. Podľa prieskumu tri pätiny opýtaných konzumujú chlieb a pečivo denne. Dôležitým faktorom pri výbere pečiva je chuť a čerstvosť, pričom kvalita sa líši aj pri tých istých druhoch. Kváskové chlebíky zrazu vonia a má praskliny na kôrke, čo svedčí o kvalite. Pri bezlepkovom pečive je potrebné sledovať zloženie a overiť alternatívy zo semien či bezlepkových múk. Rozdiely medzi kváskovým a kvasnicovým pečivom sú veľké: kvások prináša lepšiu stráviteľnosť a vyšší obsah živín, zatiaľ čo droždie zabezpečuje rýchlu fermentáciu a častokrát aj prídavky E-čok a lepšie konzervovanie.
Tabuľka: Čo si všímať pri zložení chleba a pečiva
| Hodnota | Čo to znamená |
|---|---|
| Celozrnný 80 % | Vysoký obsah vlákniny a minerálov |
| Bez gluténu | Alternatívy z ryže, pohánky, pšena; nie vždy menej kalorická |
| E-čká zložky | Pozor na stabilizátory a prísady zhoršujúce zdravie |
| Hydrogenizované oleje | Transmastné kyseliny, ktoré zhoršujú zdravie srdca |
| Lepok/glutén | Pri citlivosti alebo celiakii dôležité sledovať obsah |
Záver bez formálneho záveru
Pečivo a chlieb môžu byť súčasťou vyváženej stravy bez nutnosti zakazovať ich. Dôležité je vyberať celozrnné varianty, sledovať zloženie, vyhýbať sa nadmernému množstvu kyselín fytovej a iných antinutričných látok a dopĺňať jedálny plán fermentovanými potravinami a potravinami bohatými na vitamín C. Pri problémoch s nadúvaním sa odporúča aj skúsiť kváskový chlieb, menej spracované prípravky a primerané porcie s dostatkom zeleniny a vody.