Niet pochýb, že vo vývoji ľudstva zohrala konzumácia mäsa významnú rolu (nutričnú, spoločenskú, ekonomickú, zdravotnú). Kuracie mäso je jedným z najčastejšie konzumovaných druhov mäsa na celom svete. Zvyčajne má nižší obsah kalórií a nasýtených tukov ako červené mäso a bravčové výrobky, pričom je aj dobrým zdrojom bielkovín. Mäso je súčasťou ľudskej výživy už od pravekých paleolitických čias a jeho zastúpenie v strave sa vyvíjalo ruka v ruke s vývojom človeka a jeho spôsobom života.
Rôzne kultúry sveta si časom vyvinuli odlišné stravovacie modely, ktoré v mnohom záviseli od okolitých podmienok pre život. Existovali populácie, ktorých výživa pozostávala predovšetkým zo živočíšnych zdrojov potravy, ale aj populácie, v ktorých bolo zastúpenie mäsa sporadické. V období, keď bol človek odkázaný len na to, čo chytil, ulovil alebo našiel, bolo zastúpenie mäsa v strave veľmi premenlivé - v závislosti od úspešnosti lovu. Po tzv. S nástupom stredovekej či modernejšej doby sa vyváženosť mäsa na tanieri menila v závislosti od spoločenského statusu či vierovyznania.
Bývalo totiž zvykom, že počas pôstnych období sa ľudia vyhýbali konzumácii mäsa, pričom v stredoveku tvorili takéto „odľahčovacie“ dni takmer polovicu roka. Bohatší a vyššie postavení si mohli dovoliť pestrú stravu s ešte pestrejším zastúpením mäsa a mäsitých pokrmov od bravčového až po mäso exotických druhov. Za posledné desaťročia sa pohľad na výživu ľudí zmenil. V čase, keď je relatívny dostatok jedla pre všetkých, naskytá sa priestor na kvalitatívne nazeranie na túto problematiku.
Prečo by sme mali konzumovať kuracie mäso?
Organizmus človeka potrebuje na uspokojenie svojich životne dôležitých potrieb prijímať živiny, ktoré sú nositeľmi energie a v tele vykonávajú mnohé funkcie. Ide o tzv. makronutrienty, čiže bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj mikronutrienty, ako sú vitamíny a minerálne látky. Každá z týchto živín je pre človeka nevyhnutná. Mäso je bohatým zdrojom esenciálnych živín (nevyhnutne dôležitých pre organizmus, ktoré však musí prijať zo stravy, pretože si ich nevie vyrobiť sám). Štatisticky sa na ich príjme podieľa takmer tretinovým podielom. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (obsahuje esenciálne aminokyseliny), tukov, železa a vitamínov skupiny B, vitamínov A a D.
Bielkoviny kuracieho mäsa majú vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, pričom ich využiteľnosť v organizme je vysoká. Kuracie mäso obsahuje v porovnaní napríklad s hovädzím vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín, ktoré nie sú považované za cholesterolemické, čiže nezvyšujú cholesterol v krvi. Kuracie prsia vynikajú extrémne nízkym obsahom tukov, viac ich je vo svalovine stehien. Kuracie mäso môže pochádzať z rôznych častí tela a preto môže mať aj menšie alebo výraznejšie nutričné rozdiely. Kuracie prsia sú jednými z najobľúbenejších, kuracie stehno je ďalšou obľúbenou časťou, tmavšieho zafarbenia vďaka väčšiemu množstvu myoglobínu a šťavnatejšie.
Kuracie krídlo bez kože a kostí obsahuje 30,5 g bielkovín na 100 g jedlého podielu. Ďalej 203 kalórií na 100 g, pričom 64 % kalórií pochádza z bielkovín a 36 % z tukov. Kuracie mäso býva aj významným zdrojom niektorých vitamínov, hlavne pre vitamíny skupiny B a pre vitamíny rozpustné v tukoch (A a D). Zo skupiny vitamínov B treba vyzdvihnúť najmä obsah niacínu (B3).
Vplyv konzumácie hydiny na zdravie
Konzumácia hydiny, predovšetkým kuracieho mäsa, je na základe výsledkov mnohých štúdií spájaná s poklesom rizík viacerých civilizačných ochorení. Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, zatiaľ čo populačné štúdie spájajú príjem hydiny so zníženým rizikom týchto chorôb, čo môže byť spôsobené aj tým, že sa zvyšuje príjem hydiny na úkor červeného mäsa. V štúdii so zapojením vyše 80-tisíc žien bolo nahradenie dávky nespracovaného červeného mäsa hydinou spojené s 19 % znížením rizika srdcových chorôb. Pravidelný príjem hydinového mäsa nesúvisel s rakovinou hrubého čreva; observačné štúdie ukázali 3-20 % zníženie rizika viacerých druhov rakoviny. Okrem toho sa konzumácia hydinového mäsa ukázala ako ochranná vo vzťahu k vzniku diabetu 2.
Polotarián je ten, kto konzumuje hydinu, ale nie červené mäso alebo bravčové výrobky. Ľudia si vyberajú tento stravovací režim z rôznych dôvodov. Z pohľadu zdravej výživy sa odporúčajú na dennú spotrebu 2-3 porcie chudého mäsa, hydiny, rýb a vajec. Porcia sa definuje ako 60-90 g duseného chudého mäsa, hydiny alebo dusenej ryby a jedno vajce. U detí sa odporúčajú približne 57-74 g denne podľa veku a pohlavia.
Kuracie versus morčacie mäso
Porovnania ukazujú, že kuracie aj morčacie mäso majú podobné kalórie na 100 g s drobnými odchýlkami podľa časti tela. Prsia: kuracie približne 100 kcal/100 g, morčacie približne 83 kcal/100 g; stehno: kuracie približne 160 kcal/100 g, morčacie s kožou približne 135 kcal/100 g. Rozdiely sa prejavujú aj v pomere bielkovín a tukov, pričom prsia majú viac bielkovín a menej tuku, morčacie prsia však bývajú ešte chudšie. Oba druhy sú kvalitnými zdrojmi kompletných bielkovín a vitamínov B, A a D, ale niacín (B3) býva v kuracom mäse vyšší, B12 v morčacom mäse zase výraznejšie zastúpený a zvyšuje sa tak vstrebateľnosť vitamínov.
Ako vyberať a pripravovať hydinu
Odporcovia hydinového mäsa diskutujú o pôvode z supermarketov, o výrobe a podmienkach chovu a často sa obávajú nadmerného používania antibiotík. Pri kúpe vyberajte mäso z overených zdrojov a nakupujte od výrobcov, ktorí podliehajú veterinárnym kontrolám. Vždy platí: striedať druhy mäsa, aby bola strava pestrá. Hydina je nízkokalorická a bohatá na bielkoviny; no ostatné časti kuracieho a morčacieho mäsa môžu byť tučnejšie a obsahovať menej bielkovín. Okrem bielkovín a tukov obsahuje hydina vitamíny B, A a D, železo, horčík, draslík a fosfor. Niacín v kuracom mäse (B3) je významný pre správne fungovanie mozgu a endokrinného systému. Morčacie mäso obsahuje takmer dvojnásobok vitamínu B12, čo napomáha metabolizmu tukov a tvorbe nervových obalov.
Energetická hodnota a bezpečnosť mäsa
V súčasnosti majú väčšina štátov bezpečnostné postupy pre celý cyklus výroby mäsa - od chovu až po konzumáciu. Existuje aj legislatíva, ktorá zabraňuje používať rastové hormóny a obmedzuje antibiotiká na liečebné účely. Kuracie aj morčacie mäso majú nízky obsah tuku na prsia, no ostatné časti môžu obsahovať viac tuku. Mäso je dôležitým zdrojom bielkovín, vitamínov B, železa a zinku, pričom červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie) obsahuje viac železa a kreatínu, ktoré sú prospešné pre krvný obeh a svalový výkon. Spracované mäso by sa malo obmedziť kvôli súvislosti so zvýšeným rizikom niektorých ochorení.
Mäso v dennom jedálničku
Rovnako ako pri akejkoľvek strave, kľúčové je striedanie druhov mäsa a správna príprava. Správne tepelné úpravy (dusenie, pečenie, grilovanie) uchovávajú živiny a znižujú obsah tuku. Vyhýbajte sa nadmernému používaniu soli a umelých prísad. Doplňte stravu zeleninou a celozrnnými produktmi a zahrňte aj ryby a vajcia. Červené mäso konzumujte v rozumnom množstve a s vhodnou prípravou. Mäso je dôležitou súčasťou mnohých jedál, no je potrebné udržiavať vyváženú stravu a prehrádzať spracované výrobky.
Pri posudzovaní odporúčaní WHO a WCRF: červené mäso a spracované mäso ošetrujte obmedzením alebo vylúčením, ryby 2-3 porcie týždenne, a uprednostňujte hydinu a rastlinné zdroje. Ryby sú jediným druhom mäsa, ktoré telo ľahšie trávi pri vyšších teplotách varenia a nezáťažuje telo tak ako červené mäso alebo hydina s vysokým obsahom tuku.
Záver bez formálneho záveru
Mäso obsahuje širokú paletu živín, vrátane vysokokvalitných bielkovín, vitamínov skupiny B a dôležitých minerálov ako železo, zinok a selén. Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje; tuky v mäse sú dôležitým zdrojom energie a vitamínov rozpustných v tuku. Správna voľba a príprava mäsa, spolu so striedaním druhov a vyváženou zeleninou, vedú k zdraviu prospešnejšiemu jedálničku. Potravinové tabuľky a e-kalkulačky pomáhajú pri tvorbe jedálničkov, no sú len orientačným nástrojom a je dôležité počítať s približnými hodnotami a osobnými potrebami.
Nutričná tabuľka - základné fakty
- Bielkoviny: vysoká biologická hodnota, esenciálne aminokyseliny
- Železo a zinok: ľahšie vstrebateľné z mäsa než z rastlinných zdrojov
- Vitamíny B12, A, D a ďalšie vitamíny skupiny B
- Tuky: obsah sa líši podľa časti tela a druhu mäsa, menej nasýtených tukov v hydíne
Ak si teda doprajete pomaly pečený bôčik alebo steakový sendvič, neznamená to, že je to nezdravé - dôležitá je vyvážená strava. Správna kombinácia mäsa s zeleninou, celozrnnými produktmi a zdravými tukmi je kľúčom pre dlhodobé zdravie.
Ako pripraviť kuracie prsia | Na nože
Na záver malá poznámka k praktickému používaniu kalorií: Kalorické tabuľky nie sú presné na gram a majú slúžiť ako orientačný nástroj. Pre účely chudnutia stačí sledovať približné hodnoty a zamerať sa na celkovú bilanciu energie. Vyvážená strava, pravidelné jedlá a dostatok zeleniny sú efektívnym spôsobom, ako udržať zdravý životný štýl.