Žijeme, pracujeme či cvičíme, proste fungujeme celý deň.. preto denne musíme príjímať aj vhodnú potravu. Význam zeleniny a ovocia Hlavnými zložkami tejto potravy sú voda, bielkoviny, glycidy, tuky, minerálne látky, ochranné látky atď. Tieto zložky potravy sa nachádzajú tak v živočíšnych produktoch (mäso, mlieko, maslo, vajcia ) ako aj v rastlinných produktoch (v múke, zemiakoch, ovocí, zelenine a pod.
Jedlé korene, cibule, hľuzy, buľvy, stonky, listy, dužinaté súkvetia a plody zeleniny boli popri plodoch stromov a semenách obilnín už v praveku pôvodnou potravou človeka a dodnes sú prirodzenou a nesmierne dôležitou súčasťou výživy. Pri nedostatku zeleniny v strave nastávajú ťažké poruchy na zdraví. V súlade so zásadami správnej výživy sa má zelenina konzumovať každý deň, pretože nielenže stravu dopĺňa o nevyhnutné živiny a ochranné látky, ale pokrmy aj spestruje rozmanitými farbami a dodáva im jemnú lahodnú chuť.
Hlavné zložky zeleniny
Všetky druhy zeleniny sa vyznačujú veľkým obsahom vody (75-96%) malým množstvom bielkovín (0,5-5%) tukov, škrobu a cukrov (0,5-20%) a pomerne značným množstvom minerálnych látok, enzýmov a ochranných látok. Zelenina ako zdroj ochranných látok, je predovšetkým významným dodávateľom vitamínov, ktoré ľudský organizmus nevyhnutne potrebuje k svojej normálnej a správnej funkcii. Napríklad zeleninová paprika obsahuje v 100 g čerstvej hmoty plodov 200-350 mg vitamínu C, čo je 2-4 násobok jeho dennej potreby pre dospelého človeka.
Liečivé látky zeleniny zahŕňajú aj fytoncídy, ktoré pôsobia na baktérie a podporujú zdravie. Allicín v cesnaku pôsobí proti pôvodcom záškrtu a zápalovým procesom, pričom nepoškodzuje črevnú mikroflóru. Zelenina tiež reguluje činnosť tráviacich orgánov a vďaka vláknine má pozitívny vplyv na peristaltiku čriev a na metabolizmus.
Ochrana zdravia a správna hygiena výživy
Zelenina reguluje aj činnosť tráviacich orgánov. Veľkým obsahom vlákniny má v črevnom stave priaznivý vplyv na pohyblivosť čriev - peristaltiku a tým má aj mierne laxatívny účinok. Vzhľadom na svoju nízku energetickú hodnotu je vhodná pri redukčných diétach. Dosahuje asi desatinu energetickej hodnoty rovnakého množstva mäsa alebo pečiva.
Zdravotná ochrana a zabezpečenie správnej hygieny výživy je dôležitá najmä v súčasnosti. Rozsah civilizačných chorôb ako sú alergie, srdcovo-cievne ochorenia, neurózy, obezita, reumatizmus, vysoký krvný tlak majú najvyššie percento zastúpenia medzi chorobami. Základná vhodná životospráva a zvýšený energetický výdaj majú pritom pre zdravie aj krásu kladný a rozhodujúci význam.
Obilniny vs zelenina: čo prinášajú do stravy?
Obilniny sú esenciálnou súčasťou mnohých diét a poskytujú zdroj energie prostredníctvom sacharidov. Zatiaľ čo obilniny dodávajú komplexné uhlíky, vlákninu a určité minerály, zelenina ponúka vysoký podiel vody, vitamínov a ochranných látok s nízkou energetickou hodnotou. Každá kategória prispieva k zdraviu iným spôsobom:
- Zelenina zaisťuje bohatý prísun vitamínov (A, B, C, E, K a PP), minerálnych látok a bioaktívnych zlúčenín, ktoré pomáhajú regulovať metabolizmus, posilňujú imunitu a chránia bunky.
- Obilniny dodávajú komplexné cukry, vlákninu a minerálne zložky potrebné pre energiu a trávenie, pričom ich spracovanie ovplyvňuje dostupnosť živín.
Pri výbere medzi zeleninou a obilninami je dôležité sledovať pestovateľské podmienky (BIO vs konvenčné), aby sa minimalizovalo riziko pesticídov a chemických látok. Zelenina je všestranné jedlo, ktoré je možné variť na pare, opekať, miešať do pokrmov a podobne. Bio zelenina má výhodu v tom, že na jej ošetrenie neboli použité pesticídy, herbicídy ani žiadne iné chemické látky.
Praktické poznatky o zelene
Rajčiny sú klasicky považované za zeleninu, hoci botanicky patria medzi ovocie. Majú vysoký obsah vody, vitamínov a minerálov a hlavný karotenoid lykopén, ktorý je spojený s redukciou rizika rakoviny prostaty a kardiovaskulárnych ochorení. Lykopén sa lepšie vstrebáva po tepelnej úprave, preto je výhodné rajčiny restovať alebo variť s paradajkovým pretlakom.
Paradajky, paprika a ďalšie plody tejto skupiny poskytujú aj ďalšie bioaktívne látky ako flavonoidy, karotenoidy a síry obsiahnuté v niektorých zeleninách, ktoré prispievajú k zdraviu srdca a celkovému metabolizmu. Paprika je výborným zdrojom vitamínu C (najmä červená paprika obsahuje až 140 mg na 100 g), karotenoidov a draslíka. Chilli papričky dodávajú kapsaicín, ktorý môže znižovať apetít a podporovať vazodilatáciu.
Špenát a listová zelenina sú dôležité pre obsah kyseliny listovej a železa, hoci vstrebávanie železa zo špenátu môže byť ovplyvnené oxalátmi. Karfiol a hlúbová zelenina obsahujú glukozinoláty, ktoré môžu mať pozitívne aj negatívne účinky a ich vplyv je zložitejší. Tepelná úprava znižuje obsah týchto látok, preto je vhodné zeleninu variť krátko a prikrytie, aby sa minimalizoval prístup kyslíka a zachovala nutričná hodnota.
Väčšina zeleniny by mala tvoriť súčasť každodenného jedálnička. Odporúčaný denný príjem zeleniny je približne 400 g, čo predstavuje napríklad 1 väčšiu paradajku, 1 mrkvu a ⅓ uhorky. Zelenina zvyšuje pocit sýtosti pri nízkej energetickej hodnote a podporuje hydratáciu tela.
