Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória ale joule. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu. Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín.
Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Výpočet môžete zveriť aj kalkulačke BMI na tejto stránke. Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a vyjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť? Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka...), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením.
Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla. Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Výpočet môžete zveriť aj kalkulačke BMI na tejto stránke. Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a vyjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť? Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk.
Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude ľahko, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka...), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, alebojte sa vyskúšať si to v praxi.
Presnosť kalorických tabuliek: Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semienka, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Databázy potravín sú vždy len odhad. Alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodnotu môže daná potravina približne mať. Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách. Predstavte si banán: v obchode kúpite len málo zrelý kus. Je menej sladký. Má iné vlastnosti než to, čo ste sa z kalorických tabuliek dozvedeli. Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Stačí ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. V tej chvíli sa nemôže potravina vstrebávať normálne. Vaša črevná mikroflóra sa v čase mení. V závislosti na jej stave môžete energiu z potravy získavať optimálne, ale aj menej optimálne. Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte snažiť o gram presnosť. Naopak. Približne, zhruba. Nezmysel je robiť do perfektnosti niečo, čo nemáme plne pod kontrolou. A ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor na varenú mrkvu. Šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.
Profesionálne nástroje ako softvér Alimenta poskytujú oveľa presnejšie údaje s toleranciami a rozpisom makro aj mikro nutrientov, ako aj vplyvmi varenia na straty vitamínov. Pre účely chudnutia však postačujú aj jednoduchšie kalorické tabuľky. Dôležité je tiež myslieť na to, že telo prijíma energiu zo stravy rôzne, v závislosti na kombináciách a čase konzumácie. Hydina (kuracie a morčacie mäso) je zvyčajne najlepšou voľbou kvôli nízkemu obsahu tuku. Hovädzie mäso je povolené, ale je potrebné vyberať chudé kusy. Bravčové mäso by sa malo konzumovať s mierou kvôli vyššiemu obsahu tuku. Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.
Mäso je zdrojom plnohodnotných bielkovín, železa, zinku, selénu a vitamínov skupiny B. Väčšina výživových smerníc odporúča zaradiť mäso, hydinu alebo ryby do každodennej stravy. Energetická hodnota mäsa sa líši podľa druhu, obsahu tuku a spôsobu prípravy. Nasledujúce hodnoty sú uvedené na 100 g porciu u niektorých druhov: Bravčové mäso: 100 g bravčového stehna obsahuje približne 20 g bielkovín, 0 g sacharidov, 7 g tukov a 630 kJ (150 kcal) energie. Bravčový bôčik: 100 g obsahuje približne 8 g bielkovín, 0 g sacharidov, 50 g tukov a 2040 kJ (487 kcal) energie. Hovädzie stehno: 100 g obsahuje 20 g bielkovín, 0 g sacharidov, 4,5 g tukov a 535 kJ (128 kcal) energie. Kuracie prsia: 100 g obsahuje približne 22 g bielkovín, 0 g sacharidov, 3 g tukov a 497 kJ (119 kcal) energie. Spomenuté hodnoty slúžia ako orientačný príklad a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu a spôsobu prípravy.
Spôsob prípravy mäsa má významný vplyv na jeho energetickú hodnotu. Napríklad vyprážané mäso bude mať vyššiu energetickú hodnotu ako varené alebo grilované (kvôli pridaniu tuku z oleja). Mäsové výrobky majú variabilnú energetickú a nutričnú hodnotu: kvalitná šunka môže mať miesto aj pri chudnutí; párky a niektoré salámy môžu obsahovať viac tuku a menej kvalitných bielkovín. Energetická denzita stravy súvisí s obsahom vody v potravinách: čím viac vody, tým nižšia energetická denzita. Zelenina má často vysoký podiel vody a preto poskytuje nízku energetickú denzitu, čo je výhodné pri diétnom režime.
Význam kalorických tabuliek a ich praktické využitie pri zostavovaní jedálnička je tiež predmetom odborných nástrojov a programov. Napríklad na Slovensku Výskumný ústav potravinársky poskytuje profesionálne energetické tabuľky a software Alimenta, ktoré ponúkajú tolerancie, rozpis makro- a mikroživín a informácie o stratách vitamínov pri varení. Pre účely bežného chudnutia však postačujú aj jednoduchšie kalorické tabuľky a e-kalkulačky. Treba mať na pamäti, že telo prijíma energiu zo stravy rôzne v závislosti na kombináciách a čase konzumácie.
Ako používať kalorické tabuľky a konečne schudnúť – jednoduchý návod, ktorý funguje
Hydina je zvyčajne najlepšou voľbou kvôli nízkemu obsahu tuku; hovädzie mäso je možné, ale je potrebné vyberať chudé kúsky; bravčové mäso je vhodné s mierou kvôli vyššiemu obsahu tuku. Mäsové výrobky by sa mali voliť s rozumom a vyhýbať sa zbytočne tučným výrobkom. Energetická denzita stravy by mala byť približne 500-600 kJ na 100 g, čo umožňuje väčšie porcie s nižšou energiou a väčším pocitom sýtosti. Vždy platí, že kalorické tabuľky sú orientačné a nemusia byť presné na gram. Stačí, ak sa výsledkom dennému príjmu čo najviac približíte, a to plus mínus niekoľko stoviek kJ denne.
Praktické rady pri používaní paštéty v jedálničku
- Zvierajte si energetické potreby (BMR a PAL) a stanovte si cieľ chudnutia, udržiavania hmotnosti alebo naberania svalovej hmoty.
- Nápad: zaradiť paštétu ako súčasť nátierky spolu so zeleninou a pečivom a sledovať energetický príjem zo všetkých zložiek.
- Pri výbere paštéty siahajte po tých s nižším obsahom tukov a vyšším obsahom bielkovín.
- Dbajte na vyvážený pomer makroživín: bielkoviny, sacharidy a tuky; a sledujte aj obsah nasýtených mastných kyselín.
- Pri chudnutí nepreháňajte sladkosti; ak si už musíte dopriať malú čokoládovú pochúťku, z váhy a energetických hodnôt potravín si to dobre odmerajte a započítajte do denného príjmu.
Pred koncom treba zdôrazniť: Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ide o orientačné hodnoty, ktoré pomáhajú lepšie porozumieť energetickej bilancii a rozhodovaniu o jedle. Nezabudnite využiť e-kalkulačku a vnímať energetické hodnoty v kontexte celej diéty a životného štýlu. Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dôležité myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie a že telo reaguje na jedlo v závislosti na časovaní a kombináciách.
tags: #energeticka #hodnota #pastety