Fazuľa je strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky. Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov. Nukleové kyseliny sa v našich črevách štiepia na takzvané nukleotidy a tie sa krvou dostávajú do buniek.
Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí. Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia. Fazuľa obsahuje vlákninu - konštantnú dodávku energie.
Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy. Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu. Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť.
Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov. Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie našich očí. Jeho hlavnou úlohou je previesť betakarotén na vitamín A vo forme, ktorá je použiteľná vizuálnym systémom a telom. V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky).
Zelená fazuľka lieči ochorenia pečene. Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky vždy jednu prelomíme: ak nezapraská, už nie je čerstvá. Fazuľu môžeme použiť do polievok, prívarkov, šalátov. Sušenú je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať, fazuľu nechať odkvapkať a až potom variť v čerstvej vode. Mladú fazuľku umyte a odrežte jej končeky.
Fazuľa je všeobecne známa ako nutrične bohatá potravina. Je farebná, chutná, plná výživných látok a dokáže spestriť jedlo tak ako len máloktorá zelenina. V tomto článku sa zameriame na nutričné hodnoty sterilizovanej červenej fazule, bielej fazule a strukovej fazule a ich potenciálne benefity pre zdravie.
Typy sterilizovanej fazule a ich nutričné profily
Sterilizovaná biela fazuľa
Sterilizovaná biela fazuľa, napríklad Bonitas, je hodnotným zdrojom energie a bielkovín. Jej zloženie nutričných hodnôt ukazuje, že väčšinu tvoria sacharidy a bielkoviny. Nutričná hodnota (na 100 g): Energetická hodnota 58 kcal / 243 kJ; Bielkoviny 4 g; Sacharidy 7,5 g; Tuk 0,2 g; PHE 200 mg.
Sterilizovaná červená fazuľa
Červená fazuľa je farebná, chutná a plná výživných látok, ktoré dokážu spestriť jedálniček. Okrem iných výhod sa červená fazuľa pýši aj nízkou kalorickou hodnotou a vysokým obsahom vody a vlákniny. Jedna šálka červenej fazule obsahuje 15-20 g vlákniny, čo je významný podiel z odporúčanej dennej dávky 20-30 g. Vďaka jej vysokému obsahu červenú fazuľu telo dlhšie trávi. Tým pádom ostanete dlho sýti, aj keď ste jej nezjedli príliš veľa. Zloženie: sušené červené fazule rehydratované, voda, cukor, soľ, stabilizátor: chlorid vápenatý. Môže obsahovať stopy: lepku, siričitanov, mlieka, zeleru, sóju, horčicu a vajec. Priemerné nutričné hodnoty na 100 g: Energia 435 kJ/103 kcal; Tuk 0,7 g (z toho nasýtené 0,1 g); Sacharidy 13 g (z toho cukry 2,2 g); Vláknina 6,5 g; Bielkoviny 8 g; Soľ 0,62 g.
Sterilizovaná struková fazuľa
Struková fazuľa je známa svojou nízkou energetickou hodnotou a obsahom vlákniny, čo z nej robí ľahkú a zdravú prílohu. Nutričná hodnota (na 100 g): Energetická hodnota 23 kcal / 96,3 kJ; Bielkoviny 1,4 g; Sacharidy 4,2 g (z toho cukry 2 g); Tuk 0,1 g; Vláknina 1,5 g; Soľ 0,8 g; PHE 70 mg.
Vplyv fazule na zdravie a chudnutie
Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín fazuľa prispieva k pocitu sýtosti, čo môže byť užitočné pri regulácii hmotnosti. Nízky glykemický index fazule pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky a reguláciu chuti do jedla. Vláknina je kľúčová pre správne trávenie. Fazuľa je tiež plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu.
Praktické využitie v kuchyni: sterilizovaná fazuľa je veľmi všestranná. Môže sa použiť v šalátoch, polievkach, omáčkach, ako príloha k mäsu alebo ako hlavná ingrediencia vegetariánskych jedál. Jej jemná chuť sa dobre kombinuje s koreninami a bylinkami. Postup: Na panvici rozohrejte maslo, pripravte volské oko, opečte klobásu a plátky slaniny spolu s rozpolenými paradajkami a šampiňónmi. Vedľa v hrnci zohrejte fazuľu. Toasty opečte na panvici na masle alebo v toustovači. Postup: Na panvici osmažte hovädzie cestoviny, pripravte fazuľovú pastu, pridajte červenú cibuľu a dochuťte. Lososa nakrájajte na menšie kúsky a zalejte sójovou omáčkou a citrónovou šťavou. Marinujte v chladničke cca jednu hodinu.
Rôzne druhy fazule a ich využitie
Fazuľa patrí k hlavným zdrojom rastlinných bielkovín. Pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta. Existuje viac než 50 druhov; najčastejšie používaných je desať: drobná biela fazuľa, červená fazuľa, čierna fazuľa, univerzálna farebná fazuľa, talianska borlotti fazuľa, adzuki fazuľa, mungo fazuľa (hrachový vzhľad), fazuľa čierne oko, veľká purpurová fazuľa, ostrá pinto fazuľa. Čerstvá verzia sa líši od konzervovanej, no nutričné hodnoty sú prevažuje podobné. Konzervovaná fazuľa je praktická a často zachováva väčšinu živín, ktoré sú uložené v pôvodnom produkte.
Bezpečnosť a príprava
Fazuľové jedlá je potrebné dôkladne tepelo upraviť. V surovom stave obsahuje lektín fytohemaglutinín, ktorý môže byť toxický. Fazule by sa mali vždy variť alebo piecť; sušené fazule je potrebné namáčať 12-24 hodín a variť až hodinu až hodinu a pol (v tlakovom hrnci 15-20 minút). Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave (nevoľnosť, zvracanie, hnačka). Fazuľa nie je vhodná na klíčenie.
Ako správne variť sušené fazule pre maximálnu výživu
Porovnanie a doplňujúce poznámky
Fazuľa je vhodné doplniť do rôznych jedál - od šalátov a polievok po hlavné jedlá a omáčky. V porovnaní s bielou ryžou obsahuje oveľa viac vlákniny a bielkovín, čo z nej robí hodnotnejšiu voľbu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu podporuje stabilitu hladiny cukru v krvi a vyššiu sýtosť po jedle.
Strukoviny patria do čeľade bôbovitých a obsahujú aj antinutričné látky, ktoré je vhodné znižovať dlhším namáčaním a varením. Plné antioxidantov a vitamínov fazule predstavujú významnú súčasť zdravej výživy, najmä pre osoby konzumujúce rastlinné bielkoviny alebo obmedzujúce mäso.